Βάλτε ένα πρόγραμμα. Οι υγιεινές τροφές που πρέπει να τρώτε τη νύχτα περιλαμβάνουν πολλά φρούτα και λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, ψάρι, γαλοπούλα και άπαχο μοσχαρίσιο ή χοιρινό κρέας, κάποια γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως θα συμβάλουν σε μεγάλο βαθμό σε μια υγιεινή διατροφή για τη νυχτερινή βάρδια.
Μπορεί να είστε σε θέση να πάρετε επιπλέον 250-500 θερμίδες τις ημέρες που κάνετε νυχτερινή βάρδια, αν είστε πιο δραστήριοι και ξενυχτάτε περισσότερο, αλλά αυτές θα πρέπει να προέρχονται από τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως αναφέρθηκε παραπάνω.Τρώτε ένα γεύμα πριν από τη δουλειά, ένα σνακ 3-4 ώρες μετά τη νυχτερινή σας βάρδια και στη συνέχεια ένα ελαφρύ γεύμα ως τελευταίο γεύμα πριν φύγετε από τη δουλειά.
Η κ. Starkey λέει ότι οι εργαζόμενοι σε νυχτερινή βάρδια πρέπει να τρώνε περισσότερες ενυδατικές τροφές για να αποφύγουν την κούραση. "Όταν είμαστε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της νύχτας είμαστε κουρασμένοι και δεν παίρνουμε τόσο πολύ ύπνο και νερό. Η αφυδάτωση είναι μία από τις μεγαλύτερες αιτίες της κόπωσης εκτός από την έλλειψη ύπνου.
Τα υγιεινά σνακ είναι απαραίτητα για ένα καλό πρόγραμμα διατροφής νυχτερινής βάρδιας Υγιεινά σνακ για το πρόγραμμα διατροφής νυχτερινής βάρδιας.
Η εργασία τις νύχτες αντί για τις ημέρες μπορεί να επιβαρύνει τη σωματική σας υγεία, καθώς διαταράσσει τις συνήθεις συνήθειες ύπνου, διατροφής και άσκησης.
Μεγαλώνοντας σε μια οικογένεια όπου ο πατέρας μου δούλευε τα βράδια για πάνω από 20 χρόνια, καταλαβαίνω το τίμημα που μπορεί να έχει η νυχτερινή βάρδια σε ένα άτομο.
Ορισμένες υγιεινές τροφές που μπορείτε να επιλέξετε περιλαμβάνουν: γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, όπως γιαούρτι χωρίς λιπαρά, τυρί cottage χωρίς λιπαρά, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι, ποπ κορν χωρίς βούτυρο και ψωμί ολικής αλέσεως, και άπαχο κρέας, ψάρι και πουλερικά, όπως πολύ άπαχο ή άπαχο μοσχαρίσιο κιμά, στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα και σολομό στη σχάρα.
Για να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού βάρους, τα πεπτικά προβλήματα, την αϋπνία και τον αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα διατροφής της νυχτερινής βάρδιας, το οποίο μπορείτε να παρακολουθείτε σε έναν μετρητή θερμίδων, ελαχιστοποιεί τις επεξεργασμένες και λιπαρές τροφές, δίνει έμφαση στις υγιεινές επιλογές σνακ και περιορίζει την καφεΐνη. Τα ευρήματα αυτά επιβεβαιώνουν τα αποτελέσματα προηγούμενων μελετών νυχτερινής βάρδιας, σύμφωνα με τα οποία η νυχτερινή εργασία παίζει ρόλο στην αύξηση των ποσοστών καρκίνου, διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και άλλων ασθενειών.Πρέπει να γυμνάζομαι πριν ή μετά τη νυχτερινή βάρδια; Αφιερώστε 30-45 λεπτά πριν από την έναρξη της νυχτερινής σας βάρδιας και ασκηθείτε με βάρη, γυμναστική και cardio, και στη συνέχεια κάντε ντους. Αυτό θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας, θα σας κρατήσει σε μεγαλύτερη εγρήγορση για λίγο και θα κάνετε κλικ σε ένα από τα "must dos" από τη λίστα σας.
Αν θέλετε να επιστρέψετε σε ένα πιο φυσιολογικό πρόγραμμα μετά την τελευταία νυχτερινή βάρδια της εβδομάδας, δοκιμάστε να κοιμηθείτε το πρωί, αλλά σηκωθείτε νωρίς το απόγευμα και παραμείνετε δραστήριοι μέχρι μια πιο φυσιολογική ώρα ύπνου. Πάρτε υπνάκους ισχύος κατά τη διάρκεια των επόμενων δύο ημερών.
Τρόφιμα όπως το καστανό ρύζι, οι γλυκοπατάτες, οι πράσινες και καφέ φακές, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, τα ολόκληρα φρούτα (με τη φλούδα) και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χωνεύονται αργά.
Γενικά, μπορείτε να προπονηθείτε αν δεν έχετε κοιμηθεί καλά, αλλά δεν θα είναι τόσο αποτελεσματικό. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της δύναμης και των χρόνων αντίδρασης και μπορεί επίσης να αυξήσει την αντίληψή σας για το πόσο δύσκολη είναι μια προπόνηση.
Η υγιεινή διατροφή για τους εργαζόμενους σε νυχτερινές βάρδιες είναι η ίδια υγιεινή διατροφή που ισχύει και για τους ανθρώπους που εργάζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μπορούμε να κάνουμε τζόκινγκ μετά τη νυχτερινή βάρδια; Είναι απολύτως ασφαλές να γυμνάζεστε μετά τη νυχτερινή βάρδια. Οι περισσότεροι διαπιστώνουν ότι ο ύπνος δεν επηρεάζεται καθόλου και ακόμη και ορισμένοι εργαζόμενοι σε νυχτερινή βάρδια αναφέρουν ότι κοιμούνται καλύτερα καθώς το σώμα τους ανακάμπτει από την προπόνηση. Επιλέξτε άπαχη πρωτεΐνη, όπως πουλερικά, τόνο ή φασόλια και δημητριακά ολικής άλεσης και λαχανικά γεμάτα φυτικές ίνες για διαρκή ενέργεια που θα σας βοηθήσει να αντέξετε ως μέρος του προγράμματος γευμάτων της νυχτερινής βάρδιας. Λόγω των τρόπων με τους οποίους η άσκηση και τα προβλήματα ύπνου συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους τους, οι εργαζόμενοι σε νυχτερινή βάρδια πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα την υγιεινή διατροφή τους. Η υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι το πρώτο βήμα για να παραμείνετε σε φόρμα στη νυχτερινή βάρδια.Συσκευάστε χυμούς φρούτων ή λαχανικών και τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως βραστά αυγά, σάντουιτς με γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ένα μάφιν με τυρί ή φυστικοβούτυρο.
Οι άνθρωποι που εργάζονται τη νύχτα αντιμετωπίζουν πολλές προκλήσεις και η τήρηση του προγράμματος διατροφής της νυχτερινής βάρδιας μπορεί επίσης να είναι δύσκολη.
Οι έρευνες έχουν επανειλημμένα επιβεβαιώσει ότι οι εργαζόμενοι σε νυχτερινή βάρδια είναι βαρύτεροι από τους εργαζόμενους σε πρωινή βάρδια. Αντί να περιμένετε μέχρι να αρχίσετε να εργάζεστε στη νυχτερινή βάρδια για να φάτε το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας, δειπνήστε αρκετά πριν παρουσιαστείτε στη δουλειά σας.Το χειρότερο μέρος της νυχτερινής βάρδιας είναι ο ύπνος μου, υποτίθεται ότι πρέπει να κοιμάμαι 8 ώρες, αλλά είμαι τυχερός που κοιμάμαι 6.
Αυτά θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν άπαχο κρέας, ψάρι, τυρί cottage, αυγά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, αβοκάντο, γιαούρτι, ψητά φασόλια, ρεβίθια, φακές, ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι ή ζυμαρικά.