Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος προτείνει ότι η μείωση της θερμιδικής πρόσληψης κατά 500 έως 1000 θερμίδες την ημέρα μπορεί να προσφέρει ασφαλή απώλεια βάρους 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα για μια περίοδο έξι μηνών.
Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά στους ενήλικες να καταναλώνουν το 45 έως 65% των ημερήσιων θερμίδων τους από υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Επομένως, θα χρειαστείτε 135 έως 195 γραμμάρια υδατανθράκων όταν καταναλώνετε μια δίαιτα 1.200 θερμίδων και 180 έως 260 γραμμάρια υδατανθράκων όταν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους 1.600 θερμίδων.
Ωστόσο, το λίπος έχει μεγαλύτερη θερμιδική πυκνότητα από τις πρωτεΐνες ή τους υδατάνθρακες. Με 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, θέλετε να τρώτε λίγο - αλλά όχι πάρα πολύ - όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Το είδος του λίπους που επιλέγετε έχει επίσης σημασία. Τα ακόρεστα λίπη είναι ανώτερα από τα κορεσμένα λίπη, όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους και την υγεία σας.
Και δεδομένου ότι οι αντιδράσεις συνήθως απαιτούν ένζυμα, εδώ είναι που διάφορες βιταμίνες και μέταλλα μπορούν να επηρεάσουν την απώλεια βάρους. Υπάρχουν όμως και θρεπτικά συστατικά, για τη σχέση των οποίων με το βάρος γνωρίζουμε λιγότερα, τα οποία η έρευνα συσχετίζει με μεγαλύτερη απώλεια βάρους και υγιέστερο σωματικό βάρος.
Πώς μπορώ να ισορροπήσω τη διατροφή μου για να χάσω βάρος; Περιορίστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες. - Τρώτε πρωτεΐνες, λίπος και λαχανικά. - Κινήστε το σώμα σας. - 9 συμβουλές απώλειας βάρους. Διαιρέστε την ποσότητα θερμίδων (760) με το 4 και τώρα ξέρετε ότι η συνολική ποσότητα που χρειάζεστε είναι 190 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Ερευνητικές μελέτες συνιστούν ότι η πρόσληψη ακόμη περισσότερων από τις καθημερινές σας θερμίδες στο πρωινό και λιγότερων στο δείπνο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερα κιλά.Οι συστάσεις για τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά εξαρτώνται από τη συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους. Η ουσία είναι ότι πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος, ανεξάρτητα από τη σύνθεση των θρεπτικών συστατικών της διατροφής σας.
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τότε μια πολύ συνηθισμένη ερώτηση είναι πόσα γραμμάρια λίπους την ημέρα για να χάσετε βάρος. Για να απλοποιήσουμε τα πράγματα, ας θεωρήσουμε ότι η μέση γυναίκα συνήθως στοχεύει σε 1400 έως 1800 θερμίδες την ημέρα για απώλεια λίπους.Αύξηση βάρους: Συντήρηση βάρους: 40/30/30: Αυτά τα ημερήσια γραμμάρια κάθε "μάκρο" προκύπτουν από την εφαρμογή αυτών των ποσοστών στον ημερήσιο αριθμό θερμίδων σας.
Ένα τυπικό άτομο χρειάζεται περίπου 3500 θερμίδες την ημέρα για να χάσει ένα κιλό λίπους.
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη κυμαίνονται από 10 έως 35 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων και η πρωτεΐνη περιέχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Πολλές ισορροπημένες δίαιτες με μειωμένες θερμίδες περιέχουν περίπου 20% πρωτεΐνη, η οποία ισοδυναμεί με 60 γραμμάρια πρωτεΐνης για μια δίαιτα 1.200 θερμίδων και 80 γραμμάρια πρωτεΐνης όταν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους 1.600 θερμίδων.
Αυτό σημαίνει ότι προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε καθημερινά. Ένα καθημερινό έλλειμμα 500 έως 1.000 θερμίδων αποδίδει μια υγιή απώλεια βάρους περίπου 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα. Για τις περισσότερες γυναίκες και τους άνδρες, η πρόσληψη 1.500 έως 2.000 θερμίδων αντιπροσωπεύει μια δίαιτα με λιγότερες θερμίδες που υποστηρίζει την απώλεια βάρους.
Ένα γραμμάριο υδατανθράκων αντιστοιχεί σε τέσσερις θερμίδες, οπότε διαιρέστε αυτόν τον αριθμό με το τέσσερα και θα έχετε τον συνολικό σας αριθμό. Πολλές ισορροπημένες δίαιτες με μειωμένες θερμίδες περιέχουν περίπου το 50 τοις εκατό των θερμίδων από υδατάνθρακες, το οποίο ισοδυναμεί με 150 γραμμάρια όταν καταναλώνετε μια δίαιτα 1.200 θερμίδων και 200 γραμμάρια υδατανθράκων όταν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους 1.600 θερμίδων.Υγιείς ημερήσιες ποσότητες πρωτεΐνης. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Με βάση το μέσο ύψος και βάρος ανδρών και γυναικών, αυτό αντιστοιχεί κατά μέσο όρο σε περίπου 56 γραμμάρια ημερησίως για τους άνδρες και 46 γραμμάρια ημερησίως για τις γυναίκες. Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν λίγο λιγότερη ή λίγο περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή.
Πόσα ακόρεστα λιπαρά πρέπει να τρώτε την ημέρα για να χάσετε βάρος; Τα ακόρεστα λίπη είναι ανώτερα από τα κορεσμένα λίπη, όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους και την υγεία σας. Ο ακριβής αριθμός γραμμαρίων λίπους που πρέπει να τρώτε καθημερινά όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος εξαρτάται από τους στόχους πρόσληψης θερμίδων που έχετε θέσει. Η απώλεια βάρους απαιτεί να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε καθημερινά.
Με βάση μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες από 900 θερμίδες από υδατάνθρακες (δηλαδή 225 γραμμάρια) την ημέρα.Εάν καταναλώνετε το 50 τοις εκατό της ενεργειακής σας πρόσληψης από υδατάνθρακες και το 20 τοις εκατό από πρωτεΐνες, επιδιώξτε να τρώτε το 30 τοις εκατό των θερμίδων σας από λίπος, το οποίο ισοδυναμεί με 40 γραμμάρια όταν ακολουθείτε μια δίαιτα απώλειας βάρους 1.200 θερμίδων και 53 γραμμάρια λίπους όταν καταναλώνετε 1.600 θερμίδες την ημέρα.
Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία σας, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και άλλους παράγοντες.
Μια ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για να χάσετε βάρος με ασφάλεια θα προκαλέσει μείωση κατά ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα. Για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος 250 κιλών, θα χρειαστείτε περίπου 91 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα.Ωστόσο, οι δίαιτες που δίνουν έμφαση στην υψηλή πρόσληψη ενός μακροθρεπτικού συστατικού (όπως τα λίπη) και στη χαμηλή πρόσληψη ενός άλλου (όπως οι υδατάνθρακες) δεν είναι για όλους. Αντίθετα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι μπορείτε να επιμείνετε σε μια δίαιτα που έχει τη σωστή ισορροπία των μακροθρεπτικών συστατικών, η οποία μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους (25).
Οι άνδρες μπορούν να χάσουν βάρος με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα καταναλώνοντας μόλις 1.500 θερμίδες ή έως και 2.400 θερμίδες ημερησίως, ανάλογα με την ηλικία, το βάρος και τα επίπεδα δραστηριότητάς τους.
Οι οδηγίες του USDA για τους Αμερικανούς του 2015 συνιστούν 1.600 έως 2.000 θερμίδες την ημέρα για τις ενήλικες γυναίκες και 2.000 έως 3.000 θερμίδες για τους ενήλικες άνδρες ως πρότυπο για τη διατήρηση υγιούς βάρους, οπότε ένα σχέδιο απώλειας βάρους θα πρέπει να υπολογίζεται από αυτή τη βάση.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά όχι περισσότερο από έξι κουταλάκια του γλυκού (25 γραμμάρια) προστιθέμενης ζάχαρης την ημέρα για τις γυναίκες και εννέα κουταλάκια του γλυκού (36) γραμμάρια για τους άνδρες.
Το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη για να διατηρήσει την άλιπη μάζα όταν μειώνετε τις θερμίδες. Από αυτή την άποψη, η πρωτεΐνη παίζει καθοριστικό ρόλο στο πόσο λίπος, σε σύγκριση με την άλιπη μάζα που χάνετε ενώ βρίσκεστε σε ένα πρόγραμμα γευμάτων χαμηλών θερμίδων. Ο στόχος είναι να διατηρήσετε τους μυς κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους και να ενθαρρύνετε το σώμα σας να απαλλαγεί κυρίως από το λίπος.