Όταν υπολογίζετε τα μάκρο για την απώλεια βάρους, θέλετε να είστε σε θέση να αναγνωρίζετε τα τρόφιμά σας και να έχετε μια γενική αντίληψη για το αν πρόκειται για πρωτεΐνη, υδατάνθρακα ή λίπος. Όπως αναφέρθηκε στην εισαγωγή, όταν αθροίζετε και τα 3 αυτά μακροθρεπτικά συστατικά, λαμβάνετε τις συνολικές θερμίδες σας για την ημέρα.
Συνιστώ το υψηλό άκρο για αύξηση της μάζας, το μεσαίο-ανώτερο άκρο για συντήρηση (45-55%) και το χαμηλό άκρο για απώλεια λίπους.Όταν θέλετε να επιτύχετε συγκεκριμένους στόχους απώλειας βάρους και μυϊκής ενδυνάμωσης, πρέπει να κάνετε περισσότερα από την απλή μείωση των θερμίδων.
Ως εκ τούτου, για την υπόθεση αυτού του ιστολογίου, θα βασίσουμε τις θερμίδες και τις μακροεντολές στον βραχυπρόθεσμο στόχο της απώλειας βάρους.
Υδατάνθρακες - το υπόλοιπο των θερμίδων υπαγορεύεται από τη φάση στην οποία βρίσκομαι, υποθέτοντας 4 cal/g. Υδατάνθρακες, 100 γραμμάρια πρωτεΐνης και 166 γραμμάρια λίπους σε όλα τα γεύματα κάθε μέρα.
Και όπως δείχνουν πολλές μελέτες που έχουν αξιολογηθεί από ομότιμους, οι διατροφικές σας επιλογές και οι μακροεντολές σας μπορούν επίσης να επηρεάσουν το ρυθμό απώλειας βάρους, τη σύνθεση του σώματος, το μεταβολισμό και την υγεία σας με διάφορους τρόπους [*] [*] [*] [*]. Αλλά πριν μάθουμε ποιες αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών λειτουργούν καλύτερα για την απώλεια λίπους, ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε κάθε μακροθρεπτικό συστατικό από μόνο του. Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης έχει 4 θερμίδες.
Για τους περισσότερους, η διατήρηση της πρόσληψης λίπους γύρω στο 20% έως 30% των θερμίδων σας θα υποστηρίξει την καλή υγεία και θα παρέχει μια ιδανική αναλογία μακροοικονομικών στοιχείων για την απώλεια λίπους. Οι ιδανικές μακροσυστάσεις σας μπορεί να εξαρτώνται από τους ατομικούς σας στόχους, το επίπεδο δραστηριότητας, την ηλικία, την υγεία, τη γενετική σας και πολλά άλλα.
Όταν υπολογίζετε τα μάκρο για την απώλεια βάρους, θέλετε να είστε σε θέση να αναγνωρίζετε τα τρόφιμά σας και να έχετε μια γενική αντίληψη για το αν πρόκειται για πρωτεΐνη, υδατάνθρακα ή λίπος. Εάν μόλις ξεκινάτε το ταξίδι σας και προσπαθείτε να χάσετε βάρος (το οποίο περιλαμβάνει το σωματικό λίπος, αλλά και, ενδεχομένως, τη μυϊκή μάζα και το βάρος του νερού), η διατροφή με έλλειμμα θερμίδων είναι ένας ευκολότερος, πιο απλός τρόπος για να επιτύχετε τους στόχους σας. Η προσαρμογή των μακροσυστατικών σας για να χάσετε σωματικό λίπος περιλαμβάνει τον χειρισμό της αναλογίας των μακροθρεπτικών συστατικών που τρώτε για να επιτύχετε απώλεια λίπους και όχι για συνολική απώλεια βάρους (η οποία μπορεί να περιλαμβάνει επίσης απώλεια βάρους νερού και μυϊκού ιστού).Αν και συνήθως, οι συστάσεις για μακροεντολές για απώλεια λίπους κυμαίνονται από 20 έως 35% των συνολικών θερμίδων, πολλά άτομα έχουν επιτυχία ακολουθώντας μια δίαιτα υψηλότερη σε λιπαρά. Όμως, η πρόσληψη λίπους είναι εξαιρετικά σημαντική, καθώς είναι τόσο θερμιδογόνο. Ωστόσο, μπορείτε να υπολογίσετε τις μακροεντολές για απώλεια λίπους με την ευκολία του καλύτερου ημερήσιου υπολογιστή μακροεντολών για απώλεια λίπους και αύξηση μυών.
Σύμφωνα με τις επίσημες διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς, οι μακροεντολές των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων θα πρέπει, σε γενικές γραμμές, να καταναλώνονται από τους ενήλικες στις ακόλουθες αναλογίες: Υδατάνθρακες: 45% έως 65%.
Η γενική απώλεια βάρους δεν χρειάζεται να είναι τόσο περίπλοκη, οπότε μην αγχώνεστε αν αισθάνεστε ότι η κατανάλωση των καλύτερων μακροστοιχείων για την απώλεια λίπους είναι εκτός των δυνατοτήτων σας.Αν και δεν είναι τόσο σημαντική όσο οι συνολικές θερμίδες, η ποσότητα των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και του λίπους που καταναλώνετε μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το ρυθμό απώλειας λίπους.
Άλλοι παράγοντες μπορούν φυσικά να επηρεάσουν την απώλεια βάρους, όπως θέματα θυρεοειδούς ή κληρονομικοί παράγοντες που δυσκολεύουν την απώλεια βάρους.Έτσι, η αντικατάσταση των υδατανθράκων με λίπος (και πρωτεΐνες) όχι μόνο δεν σας παχαίνει αυτόματα, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε τα αποθέματα λίπους για ενέργεια, με την προϋπόθεση ότι τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε.
Ευτυχώς, η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι η αύξηση της πρωτεΐνης βελτιώνει την απώλεια βάρους.Ωστόσο, μπορείτε να υπολογίσετε τις μακροεντολές για απώλεια λίπους με την ευκολία του καλύτερου δωρεάν υπολογιστή μακροεντολών για απώλεια βάρους και αύξηση μυών.
Πόσες θερμίδες περιέχονται σε μια αριθμομηχανή μακροθερμίδων; Υπολογιστής πρόσληψης θερμίδων και μακροστοιχείων για απώλεια βάρους. Οι μακροθρεπτικές ουσίες (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες) αποτελούν τη βάση όλων των θερμίδων που καταναλώνουμε. 1 g πρωτεΐνης έχει 4 θερμίδες, 1 g λίπους έχει 9 θερμίδες και 1 g υδατάνθρακα έχει 4 θερμίδες.
Από την άποψη της αύξησης ή της απώλειας βάρους, τα μακροθρεπτικά συστατικά συσχετίζονται με τις θερμίδες.
Δημοφιλείς δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά τους Απώλεια βάρους Ωστόσο, σημειώστε ότι αυτά τα αποτελέσματα δεν είναι τυπικά, και μεγάλο μέρος της αρχικής απώλειας βάρους σας μπορεί να είναι απώλεια νερού και όχι πραγματικό λίπος.
Πολλαπλές μελέτες δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών βοηθά στην απώλεια βάρους, ειδικά στην απώλεια λιπώδους μάζας.Αν και ακούγονται παρόμοιες, οι καλύτερες μακροεντολές για την απώλεια βάρους και οι μακροεντολές για την απώλεια λίπους είναι ελαφρώς διαφορετικές.
Να θυμάστε ότι οι θερμίδες είναι πιο σημαντικές για την απώλεια βάρους και οι πρωτεΐνες σας βοηθούν να διατηρήσετε τους μυς σας. Εάν επικεντρωθείτε σε αυτούς τους δύο αριθμούς, θα έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Η παρακολούθηση των λιπών και των υδατανθράκων σας είναι απλώς άλλο ένα πράγμα που θα κάνει την παρακολούθηση των μακροστοιχείων πιο δύσκολη απ' ό,τι χρειάζεται.
Οι άνθρωποι που ακολουθούν μια δίαιτα με μακροχρόνια τείνουν επίσης να τρώνε λίγο περισσότερη πρωτεΐνη από το μέσο όρο των ανθρώπων που τρώνε, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. "Η πρωτεΐνη απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να αφομοιωθεί και να χρησιμοποιηθεί από ό,τι οι υδατάνθρακες ή το λίπος, συν το ότι μειώνει την όρεξή σας", εξηγεί η Georgie Fear, RD, συγγραφέας του Lean Habits for Healthy Weight Loss.
Οι υψηλότερες αναλογίες υδατανθράκων ενισχύουν την αύξηση της άλιπης μάζας, ενώ οι χαμηλότερες αναλογίες υδατανθράκων τείνουν να επιταχύνουν την απώλεια λίπους.Σοβαρά πάντως, διαβάστε τον οδηγό μας για την καταμέτρηση των μακροστοιχείων πριν προσπαθήσετε να τα τροποποιήσετε για τα καλύτερα μακροστοιχεία για απώλεια λίπους ή βάρους.
Παρεμπιπτόντως, δεν θέλετε απαραίτητα απώλεια βάρους, αλλά απώλεια λίπους.
Φυσικά, δεν χρειάζεται να χάνετε βάρος με την κετογονική δίαιτα- πολλοί άνθρωποι αποφασίζουν να ξεκινήσουν αυτή τη δίαιτα λόγω άλλων οφελών για την υγεία (μπορείτε να τα βρείτε στην ενότητα οφέλη της κετογονικής δίαιτας για την υγεία ).
Πόσα μάκρο πρέπει να τρώω; Το να ζυγίζετε και να παρακολουθείτε τα τρόφιμά σας είναι απαραίτητο, καθώς σας βοηθά να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε τα μακροχρόνια σας. Οι ειδικοί συνιστούν ότι ένα άτομο πρέπει να παραμείνει εντός 5 ή 10 γραμμαρίων για κάθε μακροθρεπτικό συστατικό για τα καλύτερα αποτελέσματα.
Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε το ρόλο κάθε μακροθρεπτικού συστατικού, πώς επηρεάζουν την απώλεια βάρους, τους καλύτερους τρόπους για να μετράτε τα μακροστοιχεία και 5 αναλογίες μακροστοιχείων για γρήγορη απώλεια λίπους.Η γνώση του τρόπου υπολογισμού και του vegan macros για την απώλεια βάρους είναι απαραίτητη για όποιον θέλει να μειώσει το λίπος από το σώμα του.
Εάν εξετάζετε τα μακροχρόνια για την απώλεια βάρους, οι πιθανότητες είναι ότι προσπαθείτε να χάσετε βάρος.Η μείωση των θερμίδων οδηγεί στην απώλεια βάρους, ενώ η λεπτομερής ρύθμιση των μακροστοιχείων σας βοηθά να διασφαλίσετε ότι χάνετε λίπος και όχι μυς.
Όλα οδηγούν σε απώλεια βάρους αν οι θερμίδες είναι λιγότερες από αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός για να συντηρηθεί σε καθημερινή βάση (περισσότερα σε αυτό σε ένα λεπτό).
Εφόσον διατηρείτε ένα θερμιδικό έλλειμμα και χάνετε βάρος ή σταθεροποιείστε σε ένα υγιές βάρος, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών λιπαρών επιδεινώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη.