Πώς να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων 1 Καταλάβετε πώς και γιατί λειτουργεί η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. 2 Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετούς ΚΑΛΟΥΣ υδατάνθρακες. Είναι μια δίαιτα ΧΑΜΗΛΩΝ υδατανθράκων, όχι μια δίαιτα ΧΩΡΙΣ υδατάνθρακες. 3 Αυτοπειθαρχία: Κάντε συνειδητές επιλογές τροφίμων. 4 Αποφύγετε την υποτροπή των υδατανθράκων! Έχουν περάσει περίπου 16 μήνες από τότε που άρχισα να τρώω με χαμηλούς υδατάνθρακες.
Είναι ενδιαφέρον ότι και οι δύο δίαιτες είχαν παρόμοια επίδραση στην απώλεια βάρους: Είτε οι ασθενείς ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά είτε χαμηλή σε υδατάνθρακες, όλοι κατάφεραν να χάσουν βάρος μέχρι το τέλος της μελέτης (έως και 4 κιλά). Οι παρακάτω χρήσιμες συμβουλές θα σας βοηθήσουν να ακολουθήσετε τις επιλογές εστιατορίων χαμηλών υδατανθράκων και να αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και να τηρήσετε το διατροφικό σας πρόγραμμα χαμηλών υδατανθράκων, είτε πρόκειται για κετό είτε για χαμηλούς υδατάνθρακες. Μπορείτε να τρώτε χαμηλούς υδατάνθρακες σε εστιατόρια; Τούτου λεχθέντος, ένας αυξανόμενος αριθμός εστιατορίων προσαρμόζει τα μενού τους στη διατροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες. Από fast food και fast casual μέχρι οικογενειακά εστιατόρια, εδώ υπάρχουν επιλογές αν σκοπεύετε να τρώτε keto σύντομα, με κάποιες συγκεκριμένες προτάσεις μενού που είναι φιλικά προς τους χαμηλούς υδατάνθρακες. Σχετικές πληροφορίες: Συμβουλές και αμυχές για να τρώτε χαμηλούς υδατάνθρακες σε οποιοδήποτε εστιατόριο . Οδηγός λαχανικών χαμηλών υδατανθράκων Dip: Ντιπ: Προσθέστε τυρί κρέμα ή οποιαδήποτε σάλτσα ντιπ χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.Οι παρακάτω χρήσιμες συμβουλές θα σας βοηθήσουν να ακολουθήσετε τις επιλογές εστιατορίων χαμηλών υδατανθράκων και να αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και να τηρήσετε το διατροφικό σας πρόγραμμα χαμηλών υδατανθράκων, είτε πρόκειται για κετό είτε για χαμηλούς υδατάνθρακες. Ελέγξτε το μενού εκ των προτέρων. Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να παραμείνετε στο σωστό δρόμο είναι να ελέγξετε το μενού εκ των προτέρων, ώστε να μπορείτε να προγραμματίσετε το γεύμα σας.
Οτιδήποτε λιγότερο από αυτό θεωρείται τεχνικά "χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες", αλλά πολλές δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες επικεντρώνονται σε έναν αριθμό κοντά στο 30 τοις εκατό.Η διαφορά δεν είναι τεράστια, αλλά είναι ξεκάθαρο ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων τουλάχιστον ΔΕΝ είναι πιο δύσκολο να τηρηθούν από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών.
Με άλλα λόγια, είναι καλή ιδέα να επιμείνετε στα υγιεινά λιπαρά της μεσογειακής διατροφής όταν έχετε χαμηλούς υδατάνθρακες.
Είναι μια δίαιτα ΧΑΜΗΛΩΝ υδατανθράκων, όχι μια δίαιτα ΧΩΡΙΣ υδατάνθρακες. Επιμένω σε 20 καθαρούς υδατάνθρακες την ημέρα ή λιγότερο, και "ξοδεύω" αυτούς τους υδατάνθρακες σε καλές τροφές όπως το μαρούλι ρόμινο, τα τυριά, το μπρόκολο, το σπανάκι και άλλα αγαπημένα μη αμυλούχα λαχανικά. Αν παλεύετε με λιγούρες ή δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, κρατήστε την πλειονότητα των υδατανθράκων σας για το βραδινό σας γεύμα.
Η δημοφιλής YouTuber και Instagrammer Rachel Aust άλλαξε πρόσφατα την κετογονική δίαιτα (την οποία ακολουθούσε για σχεδόν ένα χρόνο) με μια δίαιτα με μέτρια χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καθώς διαπίστωσε ότι επηρέαζε την απόδοσή της στο γυμναστήριο.
Ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι δεν τηρούν τη δίαιτά τους είναι ότι προσπαθούν να κάνουν ταυτόχρονα χαμηλούς υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά, κάτι που αποτελεί συνταγή καταστροφής!
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στα υψηλότερα επίπεδα του πεπτιδίου YY (PYY) σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων σημαίνει ότι τρώτε περισσότερο τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως μοσχάρι, μπέικον, ψάρι, μη αμυλούχα λαχανικά και λίπη, ενώ λιγότερο τα περισσότερα φρούτα, τα δημητριακά, τα αμυλούχα λαχανικά και ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Πόσοι υδατάνθρακες είναι οι χαμηλοί υδατάνθρακες για την απώλεια βάρους; Ορισμένοι άνθρωποι μειώνουν την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων με σκοπό να χάσουν βάρος, μειώνοντας την κατανάλωσή τους σε περίπου 50-150 γραμμάρια την ημέρα. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας αποτελεσματικής στρατηγικής απώλειας βάρους.
Η επίδραση στην απώλεια βάρους τείνει να είναι μεγαλύτερη όσο πιο χαμηλά είναι οι υδατάνθρακες. Κάτω από 20 καθαρά γραμμάρια την ημέρα φαίνεται να είναι το πιο αποτελεσματικό επίπεδο, αλλά και κάτω από 50 μπορεί να λειτουργήσει μια χαρά για πολλούς ανθρώπους, και είναι πιο εύκολο να το κάνετε.
Αντί να υποκύψετε και να φάτε τρόφιμα με πολλούς υδατάνθρακες ή ανθυγιεινά τρόφιμα για να ικανοποιήσετε όλους τους άλλους, αναζητήστε μερικές νόστιμες συνταγές με χαμηλούς υδατάνθρακες για να μείνουν όλοι ικανοποιημένοι και ταυτόχρονα να τηρήσετε τη δίαιτά σας.
Όταν θέλετε να ενσωματώσετε τους υδατάνθρακες ξανά στη διατροφή σας μετά από σοβαρό περιορισμό, ο Kirkpatrick συνιστά να επικεντρωθείτε στην κατανάλωση υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. "Τα ζυμαρικά με βάση τα φασόλια, τα κράκερς με σπόρους ή τα ψωμιά με φύτρα είναι όλες εξαιρετικές επιλογές όταν θέλετε να επαναφέρετε τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας", λέει.
Πολλά προβλήματα κατά τις δύο πρώτες εβδομάδες μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων οφείλονται στην αφυδάτωση, οπότε φροντίστε να έχετε πάντα στη διάθεσή σας άφθονο νερό.Το να κάνετε υψηλής έντασης cardio ή προπόνηση με βάρη θα είναι ένα σοκ για το σώμα σας ενώ ξεκινάτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Τελικά, λέει ο Astrup, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν το ίδιο πρόβλημα με άλλες δίαιτες: Είναι πολύ περιοριστικές για τους ανθρώπους ώστε να τις ακολουθήσουν για το υπόλοιπο της ζωής τους. "Μετά από έξι μήνες, από έξι μήνες έως ένα χρόνο, η αποτελεσματικότητα των διαιτών χαμηλών υδατανθράκων φαίνεται να χάνεται", λέει.
Τα περισσότερα εστιατόρια θα σας επιτρέψουν να αντικαταστήσετε μια σαλάτα ή ένα άλλο λαχανικό χαμηλών υδατανθράκων, όπως τα πράσινα φασόλια ή τα σπαράγγια, στη θέση των αμυλούχων και γεμάτων υδατάνθρακες προϊόντων, όπως οι πατάτες.
Αλλά η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έδειξε να μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης πιο σημαντικά, και μετά από έξι μήνες τα επίπεδα φλεγμονής μειώθηκαν περισσότερο από εκείνους που ακολουθούσαν τη δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
Αλλά τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να είστε κετοδίαιτοι για να αποκομίσετε τα οφέλη μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων (συμπεριλαμβανομένης της απώλειας λίπους, της καλύτερης πέψης και της βελτίωσης της διάθεσης και της πνευματικής διαύγειας).
Για να παραμείνετε σε κέτωση, πρέπει να κάνετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μια μακροχρόνια μετάβαση.
Περιορίστε τους υδατάνθρακες σε 0 έως 30 γραμμάρια την ημέρα. - Αποφύγετε τα λευκά τρόφιμα. - Κάντε την πρωτεΐνη μέρος κάθε γεύματος. - Πίνετε 8 έως 12 ποτήρια νερό των οκτώ ουγκιών την ημέρα για να ξεπλύνετε τις τοξίνες από το σώμα σας. - Τρώτε ολόκληρες τροφές - βιολογικές και ωμές, αν είναι δυνατόν. - Επιλέξτε υγιεινά λίπη.
Ωστόσο, είναι καλύτερο να αποφύγετε την έντονη άσκηση για τις πρώτες δύο εβδομάδες της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων.
Πώς μπορώ να σταματήσω να πεινάω σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων; Τα ροφήματα πρωτεΐνης είναι μια τεράστια βοήθεια όταν δεν θέλετε να προσθέσετε περισσότερο κρέας στη διατροφή σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τον αριθμό των σακχάρων και των υδατανθράκων στα ροφήματα πρωτεΐνης. Διαφορετικά, μια μεγαλύτερη μερίδα άπαχης πρωτεΐνης, μια χούφτα ξηροί καρποί ή ένα ή δύο αυγά μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να σταματήσετε την πείνα σας.Είχα ΜΕΓΑΛΗ επιτυχία με τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, αλλά όπως πολλοί άνθρωποι είχα πρόβλημα κατά καιρούς να την ακολουθήσω και να διατηρήσω τον νέο μου τρόπο διατροφής.
Υπάρχουν μερικά σημεία που θα ήθελα να προσθέσω, πρώτον, η κατανάλωση ενός μενού χαμηλών υδατανθράκων θα σας εξοικονομήσει χρήματα, καθώς δεν θα τρώτε πλέον τα ακριβά σνακ με υψηλή θερμιδική αξία και χαμηλή θρεπτική αξία.
Και όντως λειτουργεί: μια μελέτη του 2016 στο British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι σε σύγκριση με τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών, όσοι ακολουθούσαν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχασαν περισσότερο βάρος αφού ακολούθησαν τη δίαιτα για τουλάχιστον έξι μήνες.Παρόλο που μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα, δεν θέλετε να πάτε πολύ χαμηλά. Βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να καταναλώνετε υδατάνθρακες από υγιεινές πηγές, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Δοκιμάστε το 7ήμερο πρόγραμμα δείπνου μας με ανταλλαγές υγιεινών υδατανθράκων, όπου τα λαχανικά λάμπουν αντί των αμυλούχων υδατανθράκων.
Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι η καλύτερη επιλογή αν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα.Το φαινόμενο των υδατανθράκων συμβαίνει όταν "βολεύεστε" υπερβολικά με το πρόγραμμα χαμηλών υδατανθράκων και δεν μετράτε πλέον αυστηρά τους υδατάνθρακες που τρώτε. Το σώμα διασπά τους υδατάνθρακες πιο γρήγορα από ό,τι τις πρωτεΐνες, και αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί αισθάνεστε πιο πεινασμένοι από ό,τι συνήθως.
Ο σοβαρός περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει το σώμα σας να διασπάσει το λίπος σε κετόνες για ενέργεια. Αυτό ονομάζεται κέτωση. Η κέτωση μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες όπως κακή αναπνοή, πονοκέφαλο, κόπωση και αδυναμία. Δεν είναι σαφές τι είδους πιθανούς μακροπρόθεσμους κινδύνους για την υγεία μπορεί να ενέχει μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Κάντε το γεύμα σας χαμηλό σε υδατάνθρακες, αποφύγετε σάλτσες και έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, συμπεριλάβετε πολλά πράσινα λαχανικά, προτιμήστε κάτι με υψηλή περιεκτικότητα σε άπαχη πρωτεΐνη, αντικαταστήστε τα λαχανικά με ένα συνοδευτικό, πάρτε ένα σάντουιτς τυλιγμένο σε μαρούλι ή απλά χωρίς ψωμάκι, 3.
Παρόλο που μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα, δεν θέλετε να πάτε πολύ χαμηλά.Πιθανότατα θα χάσετε κατά μέσο όρο 1 έως 2 κιλά ανά εβδομάδα, με αποτέλεσμα να χάσετε συνολικά 5 έως 10 κιλά σε πέντε εβδομάδες. Παραδείγματα δίαιτας χαμηλής και μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι οι φάσεις 3 και 4 του προγράμματος Atkins, όταν εισάγετε ακόμη περισσότερους υδατάνθρακες εβδομαδιαίως για να βρείτε ένα επίπεδο πρόσληψης που σας βοηθά να διατηρήσετε το βάρος σας.
Μετά τη βαριατρική χειρουργική επέμβαση, όταν αναφερόμαστε σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, αναφερόμαστε στην κατανάλωση 50 έως 75 γραμμαρίων υδατανθράκων την ημέρα.Συνήθως χρειάζονται 2-4 ημέρες για να μπείτε σε κέτωση αν τρώτε λιγότερους από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
Πώς μπορώ να ξαναρχίσω μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων; Τα δημητριακά, όπως το ψωμί και το ρύζι, αποτελούν κορυφαία πηγή υδατανθράκων, μαζί με τα αμυλούχα λαχανικά και τα όσπρια, όπως οι πατάτες, το καλαμπόκι και τα φασόλια. Τα φρούτα και το γάλα είναι επίσης μεγάλες πηγές. Οι πρωτεΐνες (κοτόπουλο, ψάρι, θαλασσινά, μοσχάρι, αυγά) και τα λίπη (βούτυρο, λάδι) δεν περιέχουν υδατάνθρακες.