Με αυτό κατά νου, αν στοχεύετε σε απώλεια βάρους που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα, το πρόγραμμα προπόνησής σας μπορεί να είναι λίγο διαφορετικό από την άσκηση για γενική υγεία. "Για την απώλεια βάρους, η προπόνηση τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα είναι η βέλτιστη", εξηγεί ο Anjorin.
Η απώλεια βάρους απαιτεί ένα συνδυασμό μείωσης των θερμίδων μέσω υγιεινής διατροφής και περισσότερης άσκησης. Οι άνθρωποι με ρωτούν συχνά πώς να χρησιμοποιήσουν ένα ποδήλατο γυμναστικής για απώλεια βάρους. Αν δεν γυμνάζεστε συστηματικά 2 ώρες κάθε μέρα, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων για να χάσετε βάρος. Έτσι, το να κάνετε λιγότερο, αλλά πιο συχνά, μπορεί να είναι μια πιο έξυπνη προσέγγιση για την οικοδόμηση μιας μακροπρόθεσμης συνήθειας τακτικής άσκησης, ώστε να μπορέσετε να χάσετε βάρος με συνέπεια. Επιπλέον, για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά πρέπει να ασκείστε σε διαφορετικά επίπεδα έντασης.Εάν επικεντρωθείτε στην καύση 500 θερμίδων την ημέρα μέσω μιας ώρας έντονης σωματικής δραστηριότητας, μπορείτε να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα και να επιτύχετε το στόχο σας μέσα σε 10 εβδομάδες. Για να χάσετε 1 κιλό σωματικού λίπους, πρέπει να κάψετε 3.500 περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε μέσω της διατροφής σας.
Ενώ είναι δυνατόν να χάσετε βάρος χωρίς καθόλου άσκηση, είναι πολύ πιο δύσκολο και προφανώς διαρκεί πολύ περισσότερο.
Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να κάνω καρδιοαναπνευστική άσκηση; Εκτελέστε καρδιοαναπνευστική άσκηση τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα για 30 έως 60 λεπτά σε κάθε συνεδρία. Οι συνεδρίες αυτές μπορεί να είναι ασκήσεις μέτριας έντασης, όπως περπάτημα, κολύμπι ή καρδιοεξοπλισμός στο γυμναστήριο.Δεδομένου ότι η γυμναστική είναι διαφορετική για τον καθένα, δεν είναι απαραίτητο και οι πέντε αυτές ημέρες να είναι στο γυμναστήριο. Αν σας αρέσουν οι υπαίθριες αερόβιες δραστηριότητες, μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε την προπόνηση ενδυνάμωσης, καθώς και μία έως δύο συνεδρίες cardio, στο γυμναστήριο τρεις ημέρες την εβδομάδα και να κάνετε τις άλλες δύο ημέρες cardio στην ύπαιθρο.
Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζεστε για να χάσετε λίπος στην κοιλιά. Επειδή δεν μπορείτε να ελέγξετε πού ακριβώς χάνετε λίπος στο σώμα σας, συνιστώ να αλλάξετε το στόχο σας σε μείωση του συνολικού ποσοστού σωματικού λίπους. Για να το πετύχετε αυτό, θα πρέπει να ξεκινήσετε κάνοντας προπόνηση πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Ως γενικός στόχος, επιδιώξτε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, να διατηρήσετε την απώλεια βάρους ή να επιτύχετε συγκεκριμένους στόχους φυσικής κατάστασης, ίσως χρειαστεί να ασκείστε περισσότερο. Η μείωση του χρόνου καθισιού είναι επίσης σημαντική.
Είναι εντάξει να κάνω cardio 7 ημέρες την εβδομάδα; Καρδιο 7 ημέρες την εβδομάδα Οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν συνήθως τακτική σωματική δραστηριότητα, ιδίως καρδιο/αερόβια άσκηση. Έτσι, μπορεί να αναρωτιέστε αν θα κερδίσετε περισσότερα εκτελώντας καρδιοαναπνευστική άσκηση 7 ημέρες την εβδομάδα. Λοιπόν, αυτό εξαρτάται από λόγους ασφαλείας, τους στόχους της προπόνησής σας, ακόμη και από την ηλικία σας.
Εάν ο κύριος στόχος είναι να χρησιμοποιήσετε το ποδήλατο spinning για να χάσετε βάρος και να αδυνατίσετε, συνιστώ συνεδρίες διάρκειας 20 έως 30 λεπτών την ημέρα, τέσσερις φορές την εβδομάδα. Για να χάσετε βάρος, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις kettlebell ως προπόνηση 20 λεπτών, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα: Το Kettlebell Swing. Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος καθορίζεται από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να κάνουν μια ώρα καρδιοαναπνευστικής άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα, αλλά θα μπορούσατε επίσης να κάνετε λίγο περισσότερο από 40 λεπτά επτά ημέρες την εβδομάδα ή 75 λεπτά τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Εξαρτάται από το πρόγραμμά σας.
Μάθετε πόσο συχνά και για πόσο χρόνο πρέπει να γυμνάζεστε για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Για να χάσετε βάρος, προγραμματίστε να γυμνάζεστε πέντε ημέρες την εβδομάδα, με δύο έως τρεις από αυτές τις ημέρες να τις περνάτε στο γυμναστήριο συμμετέχοντας σε δραστηριότητες ενδυνάμωσης.
Η αλήθεια είναι ότι δεν μπορείτε να ξεπεράσετε την άσκηση από μια ανθυγιεινή διατροφή και αν δεν υιοθετήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες, μπορεί να απογοητευτείτε που η πρακτική της γιόγκα δεν σας βοηθάει να χάσετε βάρος.
Για ένα άλλο παράδειγμα, σε αυτή τη μελέτη, η εκτέλεση μόλις 3 σετ ανά άσκηση προκάλεσε 3 ημέρες μυϊκής βλάβης, εμποδίζοντας τους συμμετέχοντες να σηκώσουν περισσότερο βάρος δύο ημέρες αργότερα, κατά τη διάρκεια της επόμενης προπόνησής τους.
Δεν υπάρχει μαγικός αριθμός φορών που πρέπει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο κάθε εβδομάδα. Το πόσο συχνά θα πηγαίνετε εξαρτάται από το σώμα σας, τους γυμναστικούς σας στόχους και το πρόγραμμά σας. Παρόλα αυτά, υπάρχουν κάποιες γενικές κατευθυντήριες γραμμές: Γενική φυσική κατάσταση: 4 - 5 ημέρες την εβδομάδα. Απώλεια βάρους: 5 - 6 ημέρες την εβδομάδα.
Εάν πρέπει να παραλείψετε αρκετές ημέρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορείτε να συνεχίσετε να ασκείστε για να χάσετε βάρος, αλλά κάθε συνεδρία θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη για να πετύχετε τον στόχο σας. Είναι επίσης δύσκολο να δημιουργήσετε μια συνήθεια άσκησης αν δεν γυμνάζεστε πολύ συχνά. Τέλος, μπορείτε επίσης να μεταβάλλετε την ένταση της προπόνησης για να κάψετε αρκετές θερμίδες για να χάσετε βάρος.
Προπόνηση δύναμης για απώλεια βάρους: 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα Πυροβολήστε για 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα προπόνηση δύναμης. Οι κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα για τους Αμερικανούς συνιστούν τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης ή 75 έως 150 λεπτά την εβδομάδα έντονης έντασης αερόβια άσκηση.Μπορείτε να συντομεύσετε τη διάρκεια της προπόνησης κάνοντας 75 λεπτά καρδιακής άσκησης υψηλής έντασης. Αυτό θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα με την προπόνηση μέτριας έντασης. Μερικά παραδείγματα μέτριας αερόβιας προπόνησης είναι το γρήγορο περπάτημα και το κολύμπι. Από την άλλη πλευρά, μπορείτε να κάνετε προπόνηση υψηλής έντασης από το τρέξιμο.
Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεστε; Η προπόνηση θα πρέπει να διαρκεί 20-60 λεπτά με συχνότητα 3-5 φορές την εβδομάδα (15). Σημειώστε ότι η μέγιστη συνιστώμενη συχνότητα είναι 5 ημέρες την εβδομάδα. Ένας λόγος για τον οποίο οι περισσότερες οδηγίες προπόνησης δεν συνιστούν συχνότητες πέραν των 5 ημερών είναι λόγω της προφύλαξης από την υπερβολική άσκηση καρδιολογίας.