Οι περισσότεροι Αμερικανοί ενήλικες καταναλώνουν περίπου 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, δηλαδή περίπου το διπλάσιο της συνιστώμενης ποσότητας. Ακόμη και με μια χορτοφαγική διατροφή οι άνθρωποι μπορούν εύκολα να λαμβάνουν 60 έως 80 γραμμάρια πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας από τρόφιμα όπως τα φασόλια, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το μπρόκολο και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Τρώω 15-20 καθαρούς υδατάνθρακες την ημέρα, 95 γραμμάρια πρωτεΐνης και συνήθως 120 γραμμάρια λίπους. Είτε δοκιμάζετε την κετο δίαιτα για απώλεια βάρους, είτε για να αντιστρέψετε τον διαβήτη τύπου 2, είτε για να μετριάσετε την επιληψία, είτε για άλλα οφέλη για την υγεία, η πρωτεΐνη παραμένει ένα καλό και σημαντικό μέρος της κετο δίαιτας.Το σώμα σας χρειάζεται τουλάχιστον αρκετή πρωτεΐνη (με βάση τις μακροεντολές σας που υπολογίζονται από έναν υπολογιστή κετο δίαιτας), και ακόμη περισσότερη αν ασκείστε τακτικά. Όταν ακολουθείτε τη δίαιτα κέτο, η ιδέα είναι να τρώτε πολύ λίγους υδατάνθρακες, μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης και όσο λίπος χρειάζεστε για να αισθάνεστε ικανοποιημένοι και όχι χορτάτοι.Πώς να τρώτε λιγότερη πρωτεΐνη στη δίαιτα κέτο; "Πώς μπορώ να τρώω λιγότερες πρωτεΐνες στη δίαιτα κέτο;" Επειδή τα μέσα μαζικής ενημέρωσης δίνουν έμφαση στην πρωτεΐνη, οι περισσότεροι δυτικοί που δεν είναι χορτοφάγοι τρώνε 1,5 έως 2 φορές περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζονται. Οι κοινές οδηγίες είναι για τους body builders και όχι για τους περισσότερους ανθρώπους. Μετρήστε τις θερμίδες - Τρώτε μικρότερες μερίδες πιο λιπαρών κομματιών για τις ίδιες συνολικές θερμίδες.
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε λίπος, η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσεγγίσετε το σχέδιο διατροφής με κέτο .
Για ένα άτομο που ζυγίζει 68 κιλά (150 λίβρες), αυτό θα ήταν περίπου 60-63 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ανάλογα με τη σύνθεση του σώματος.Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης στην Κετό είναι σε μεγάλο βαθμό ένας μύθος - η γλυκονεογένεση οδηγεί σε μια μικρή αύξηση της παραγωγής γλυκόζης, αλλά την χρειαζόμαστε για να επιβιώσουμε. Εάν είστε γενικά δραστήριοι και δεν βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων, μπορεί να θέλετε να στοχεύσετε σε 1,6 g/kg σωματικού βάρους την ημέρα και να δώσετε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη στο Keto με υγιεινές πηγές.
Προσωπικά πιστεύω ότι είναι καλή ιδέα για τους περισσότερους ανθρώπους να τρώνε 50-100 γραμμάρια πρωτεΐνης, ίσως στο κάτω μισό του διαστήματος, αν θέλετε να βρίσκεστε σε κέτωση.
Γενικά, οι δημοφιλείς κετογονικές πηγές προτείνουν κατά μέσο όρο 70-80% λίπος από τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες, 5-10% υδατάνθρακες και 10-20% πρωτεΐνες. Για μια δίαιτα 2000 θερμίδων, αυτό μεταφράζεται σε περίπου 165 γραμμάρια λίπους, 40 γραμμάρια υδατανθράκων και 75 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Το σύνολο της ημέρας ήταν 85 γραμμάρια πρωτεΐνης (40 γραμμάρια περισσότερα από την προηγούμενη ημέρα), 10 γραμμάρια υδατανθράκων (10 γραμμάρια λιγότερα από την προηγούμενη ημέρα) και πολλά λιπαρά.
Όταν τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζεται ο οργανισμός σας, ορισμένα από τα αμινοξέα της πρωτεΐνης μετατρέπονται σε γλυκόζη μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκονεογένεση ( 2 ). Αυτό μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα σε κετογονικές δίαιτες με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες και να εμποδίσει το σώμα σας να περάσει σε πλήρη κέτωση.
Υπολογίστε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη στο Keto χρησιμοποιώντας αυτό: 1 Υπολογίστε το ποσοστό του σωματικού σας λίπους. 2 Πολλαπλασιάστε το ποσοστό σωματικού λίπους επί το βάρος σας. Αυτό δίνει την ποσότητα του λίπους σας. 3 Η άλιπη σωματική σας μάζα = το βάρος σας - η ποσότητα του λίπους σας (από τα παραπάνω). 4 Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να τρώτε = 0,8 * η άλιπη σωματική σας μάζα (σε κιλά).
Το γεγονός είναι ότι η ποσότητα υδατανθράκων που μπορείτε να ανεχτείτε και να παραμείνετε σε κέτωση εξαρτάται από το ιδιαίτερο σώμα σας, το πόσο καιρό ζείτε κετοποιημένα, το πρόγραμμα άσκησής σας και πολλά άλλα. Έτσι, όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά μια δίαιτα κέτο, συνιστάται να παραμείνετε στα 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα ή στα 20 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων για θεραπευτικούς σκοπούς.
Τέλος, αν δυσκολεύεστε να εγκαθιδρύσετε και να διατηρήσετε την κέτωση με βάση τη συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεϊνών και όλες οι άλλες πτυχές της δίαιτας είναι στη θέση τους, προσαρμόστε την πρόσληψη πρωτεϊνών προς τα κάτω έως ότου εγκαθιδρυθεί η κέτωση, όπως μετράται με δοκιμαστικές ταινίες κετονών, με μετρητή κετονών στο αίμα ή με μετρητή αναπνοής κετονών.Ενώ τα πρωτεϊνικά ροφήματα επιτρέπονται σε μια κετογονική δίαιτα, γενικά δεν υπάρχει ανάγκη να συμπληρώνετε πρόσθετη πρωτεΐνη.
Το πιο συνηθισμένο λάθος που εμποδίζει τους ανθρώπους να φτάσουν στη βέλτιστη κέτωση δεν είναι η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης.Εάν δεν βιώνετε τα πλήρη οφέλη της κετογονικής δίαιτας για την υγεία σας, αυξάνοντας την πρόσληψη πρωτεϊνών και παρακολουθώντας τακτικά την αλλαγή στη συνολική σύνθεση του σώματός σας (αντί να παρακολουθείτε τις κετόνες), θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τυχόν οροπέδια της κετογονικής δίαιτας στα οποία έχετε πέσει θύμα.
Για να λάβετε τους εξατομικευμένους αριθμούς σας, συνιστούμε να υπολογίσετε την πρωτεΐνη σας ως πρώτη προτεραιότητα.
Έτσι, περίπου 85-110 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα αν ζυγίζετε 70 κιλά (154 λίβρες). Η ικανότητα των μεγαλύτερων ποσοτήτων πρωτεΐνης να καταστέλλουν τη διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης, καθώς και η ικανότητα του πεπτικού συστήματος να χρησιμοποιεί την αφομοιωμένη πρωτεΐνη για τη δημιουργία νέας πρωτεΐνης, θα έχει καθαρή θετική επίδραση στη μυϊκή ανάπτυξη.Ας δούμε λοιπόν πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε στο κέτο και αν τρώτε ή όχι αρκετή πρωτεΐνη.
Ο λόγος για τον οποίο η πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να είναι μέτρια σε μια δίαιτα κέτο: Η υπερβολική ποσότητα μπορεί στην πραγματικότητα να επηρεάσει την ικανότητά σας να καίτε λίπος. "Αν τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζεται ο οργανισμός, το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει τα αμινοξέα του (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης) σε γλυκόζη (σάκχαρο στο αίμα)", λέει ο Hultin.
Αν είναι δυνατόν, μείνετε μεταξύ 1,2-2,0 γραμμαρίων πρωτεΐνης την ημέρα, ανά κιλό σωματικού βάρους (περίπου 0,7 γραμμάρια ανά λίβρα). Έτσι, περίπου 85-140 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα αν ζυγίζετε 70 κιλά (154 λίβρες). Το πιο συνηθισμένο λάθος που εμποδίζει τους ανθρώπους να φτάσουν στην κέτωση δεν είναι η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης. Είναι οι πάρα πολλοί υδατάνθρακες. Πόση πρωτεΐνη μπορείτε να φάτε; Αυτό εξαρτάται.
Αντί να αναγκάζω τον εαυτό μου να τρώει όλο και περισσότερη πρωτεΐνη, θα έτρωγα όλη την πρωτεΐνη που ήθελα για μια εβδομάδα και θα έβλεπα αν αυτό θα με έβγαζε από την κέτωση. Αυτό το συγκεκριμένο εύρος μακρομάζας έχει ως στόχο να προάγει την κέτωση και να ωθήσει το σώμα σας να καίει περισσότερο λίπος για ενέργεια αντί για σάκχαρα.Αν είναι δυνατόν, μείνετε μεταξύ 1,2-2,0 γραμμαρίων πρωτεΐνης την ημέρα, ανά κιλό σωματικού βάρους (περίπου 0,7 γραμμάρια ανά λίβρα). Έτσι, περίπου 85-140 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα αν ζυγίζετε 70 κιλά (154 λίβρες).
Θα έλεγα ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να τρώνε λιγότερους από 20 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα για να φτάσουν στην κέτωση.