Μπορείτε να βάλετε φρούτα και λαχανικά στο μενού σας αναμειγνύοντας μερικά κατεψυγμένα φρούτα, σπανάκι, λίγο γάλα ή νερό και ίσως λίγο γιαούρτι. Πολλοί διαπιστώνουν ότι δεν γεύονται τα λαχανικά που έχουν προστεθεί. Τα φασόλια μετράνε ως λαχανικά! Προσθέστε φασόλια ως υποκατάστατο μέρους ή όλου του κρέατος στα αγαπημένα σας πιάτα με βάση το κρέας, όπως η κατσαρόλα ή το στιφάδο.
Θα σας αφήσουμε να κρίνετε εσείς, διαφορετικά, χρησιμοποιήστε αυτούς τους πέντε τρόπους για να προσθέσετε φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας.
Μαγειρέψτε οποιαδήποτε ποσότητα φρέσκων ή περισσευούμενων λαχανικών (π.χ. καρότα, κρεμμύδια, φασολάκια, μανιτάρια, λούλουδα, ντομάτες και κολοκυθάκια) μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά και προσθέστε τα σε έναν απλό ζωμό για ένα εύκολο καθημερινό γεύμα.
Αυτό είναι εύκολο: Είναι όλα καλά! Αν τρώτε πολλά διαφορετικά είδη φρούτων και λαχανικών, είναι βέβαιο ότι θα λαμβάνετε όλα τα διαφορετικά είδη θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας συνιστά να γεμίζετε τουλάχιστον το μισό πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά, προκειμένου να φτάσετε τα συνιστώμενα 4 ½ φλιτζάνια από το καθένα την ημέρα.
Πώς μπορώ να κάνω το παιδί μου να τρώει περισσότερα φρούτα; Καλύψτε το ψητό κοτόπουλο με μια σπιτική σάλτσα που μπορεί να περιλαμβάνει ντομάτες, ώριμα μάνγκο, αβοκάντο, πιπεριές, κρεμμύδια, κόλιανδρο κ.λπ: Τα περισσότερα παιδιά δεν ενδιαφέρονται όταν βάζετε μπροστά τους ένα μπολ με φρούτα ή λαχανικά και τα αναγκάζετε να τα φάνε.
Τα παιδιά μαθαίνουν τη συμπεριφορά τους πρωτίστως από εμάς, και αν μας βλέπουν να απολαμβάνουμε τακτικά όλα τα είδη φρούτων και λαχανικών, είναι πιο πιθανό να θέλουν να συμμετάσχουν στη δράση!
Χωρίστε το πιάτο σας Φροντίστε να χρησιμοποιείτε το μισό πιάτο σας για φρούτα ή λαχανικά σε κάθε γεύμα.Είναι καλό να προσθέτετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας για μια σειρά από οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους. Είτε μαγειρεύετε στο σπίτι είτε τρώτε έξω, δοκιμάστε αυτούς τους εύκολους τρόπους για να βάλετε κρυφά περισσότερα πολύχρωμα, θρεπτικά και νόστιμα λαχανικά και φρούτα στα σνακ και τα γεύματά σας (ακόμη και στο πρωινό).
Με μια ποικιλία από νόστιμα λαχανικά, σάλτσες και πρωτεΐνες, οι σαλάτες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα παιδιά τρώνε περισσότερα λαχανικά και φρούτα και λιγότερα τηγανητά και ζαχαρούχα ποτά όταν τρώνε με όλη την οικογένεια. Ποια είναι τα οφέλη της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών για την υγεία; Η χρήση περισσότερων φρούτων και λαχανικών, μαζί με δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχο κρέας, ξηρούς καρπούς και φασόλια, είναι ένας ασφαλής και υγιεινός τρόπος για να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας. Επιπλέον, δίαιτες πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου και άλλων χρόνιων ασθενειών. Προσφέρετε λαχανικά και φρούτα ως σνακ: Μπορείτε να κόψετε τα μήλα σε πολλές φέτες και να τα καλύψετε με παγωτό ή με τυρί ή φυστικοβούτυρο. Και ως θεμέλιο μιας υγιεινής διατροφής, θεωρήστε τα φρούτα και τα λαχανικά ως την πηγή της νεότητας.Πόσες μερίδες φρούτων και λαχανικών πρέπει να τρώτε καθημερινά; Αποτελεί πρόκληση για εσάς να τρώτε και τις πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα; Η προσέγγιση 1-2-3 μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώνετε όλες τις μερίδες σας - και ακόμη περισσότερες - κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πάρτε έξι μερίδες τρώγοντας: Να θυμάστε ότι το μέγεθος της μερίδας για τα φρούτα και τα λαχανικά είναι περίπου 4 έως 6 ουγγιές.
Προσθέστε ένα φρούτο ή λαχανικό σε κάθε γεύμα ή σνακ. Για παράδειγμα, μπορείτε να βάλετε φρούτα στα δημητριακά, να προσθέσετε ένα κομμάτι φρούτο ή μια μικρή σαλάτα στο μεσημεριανό γεύμα του παιδιού σας, να χρησιμοποιήσετε λαχανικά και ντιπ για ένα σνακ μετά το σχολείο ή να προσθέσετε ένα ή δύο λαχανικά που θέλετε να δοκιμάσετε στο δείπνο της οικογένειας.
Τα πολύχρωμα και τραγανά φρούτα και λαχανικά αποτελούν σημαντικό και ευχάριστο μέρος της διατροφής του παιδιού σας. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά, είναι χαμηλά σε θερμίδες και φορτωμένα με φυτικές ίνες που είναι απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη και εξέλιξη ενός παιδιού.
Αν σας αρέσει να ψήνετε πράγματα όπως κέικ, ψωμί, μάφινς, μπισκότα και άλλα παρόμοια, αρχίστε να εξετάζετε πώς μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στα μείγματα. Για παράδειγμα, μπορείτε να βάλετε φρούτα στα δημητριακά, να προσθέσετε ένα φρούτο ή μια μικρή σαλάτα στο μεσημεριανό γεύμα του παιδιού σας, να χρησιμοποιήσετε λαχανικά και ντιπ για ένα σνακ μετά το σχολείο ή να προσθέσετε ένα ή δύο λαχανικά που θέλετε να δοκιμάσετε στο δείπνο της οικογένειας.Χρησιμοποιήστε ένα σπιράλ. - Κρατήστε έτοιμα κατεψυγμένα προϊόντα. - Ψήστε λαχανικά στο φούρνο. - Χρησιμοποιήστε μαρούλι αντί για ψωμί. - Στοιβάξτε το σάντουιτς σας. - Κάντε τη Δευτέρα χωρίς κρέας. - Συνδυάστε φρούτα με τυρί. - Επισκεφθείτε μια λαϊκή αγορά.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη φρέσκων λαχανικών και φρούτων, ανάλογα με τον τρόπο που σας αρέσει να προετοιμάζετε τα φαγητά σας.
Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν ελάχιστες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, ζάχαρης και αλατιού, ανοίγοντας έτσι το δρόμο για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
Κρατήστε πρόχειρα ωμά μπαστουνάκια λαχανικών, όπως πράσινες ή κόκκινες πιπεριές, πράσινα φασόλια, σέλινο ή καρότα. Έχετε στην τσάντα ή την τσέπη σας αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες, χουρμάδες ή αποξηραμένα βερίκοκα. Έχετε οποιοδήποτε είδος φρέσκου φρούτου: σταφύλια, μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι, ακτινίδιο κ.λπ. Τις ζεστές ημέρες, μασήστε ένα μπολ με κατεψυγμένα φρούτα ή λαχανικά, όπως σταφύλια, μπιζέλια ή μπανάνες.
Γνωρίζοντας ότι η προσθήκη φρούτων και λαχανικών στη διατροφή μου στις αναλογίες που χρειαζόμουν θα ήταν μια τεράστια πρόκληση, αποφάσισα να αρχίσω να φτιάχνω μείγματα και από τότε συνεχίζω την πρακτική αυτή. Μπορείτε να βάλετε φρούτα και λαχανικά στο μενού σας αναμειγνύοντας μερικά κατεψυγμένα φρούτα, σπανάκι, λίγο γάλα ή νερό και ίσως λίγο γιαούρτι.Μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας πατατάκια λαχανικών, τα οποία είναι φθηνότερα, πιο υγιεινά και πιθανότατα ο πιο διασκεδαστικός τρόπος για να τρώτε τα φρούτα και τα λαχανικά σας.