Ο επιπολασμός της προσαρμογής σε κάθε ομάδα ήταν 50% (διατροφική απώλεια βάρους), 25% (βαριατρική χειρουργική επέμβαση) και 40% (μελέτη μεταβολικής πτέρυγας), πράγμα που σημαίνει ότι μόνο οι μισοί από τους συμμετέχοντες βίωσαν στην πραγματικότητα οποιαδήποτε προσαρμογή!
Όταν τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας, το σώμα σας θα κάψει λίπος για να καλύψει τη διαφορά - και σταδιακά, θα χάσετε βάρος. Ένα κιλό σωματικού λίπους ισοδυναμεί με περίπου 3.500 θερμίδες. Έτσι, σε διάστημα επτά ημερών, ένα έλλειμμα 500 έως 1.000 θερμίδων την ημέρα αποδίδει απώλεια βάρους περίπου 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα.
Προηγούμενες μελέτες έχουν διαπιστώσει επίμονη μεταβολική προσαρμογή 1 έτος ή περισσότερο μετά από βαριατρική χειρουργική επέμβαση (6, 7, 8, 9, 10) ή απώλεια βάρους λόγω δίαιτας (11, 12) μετά τη σταθεροποίηση του σωματικού βάρους. Η μεταβολική επιβράδυνση εμφανίζεται συχνά σε βαθμό μεγαλύτερο από αυτόν που προβλέπεται από την ποσότητα του χαμένου βάρους, ένα φαινόμενο που ονομάζεται μεταβολική προσαρμογή , και υποτίθεται ότι επιμένει με την πάροδο του χρόνου και προάγει την επανάκτηση του βάρους.Από τη σκοπιά της απώλειας βάρους μπορεί να εξηγηθεί καλύτερα με αυτό το σενάριο: η μεταβολική προσαρμογή είναι όταν κάποιος μπορεί να διατηρήσει ένα θερμιδικό έλλειμμα για μερικές εβδομάδες ή μήνες και να χάσει επιτυχώς βάρος, αλλά στη συνέχεια η απώλεια βάρους σταματά ξαφνικά ενώ τρώει τον ίδιο αριθμό θερμίδων.
Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Η κατανάλωση τροφής μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας για μερικές ώρες. - Πίνετε περισσότερο κρύο νερό. - Κάντε μια προπόνηση υψηλής έντασης. - Σηκώστε βαριά πράγματα. - Σταθείτε περισσότερο όρθιοι. - Πιείτε πράσινο τσάι ή τσάι Oolong. - Τρώτε πικάντικα φαγητά. - Κοιμηθείτε καλά.
Η γρήγορη απώλεια μπορεί να είναι ενισχυτική και ενθαρρυντική, ενώ ένας αργός ρυθμός απώλειας μπορεί να είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει σημαντική μεταβολική προσαρμογή.
Η μεταβολική προσαρμογή ήταν παρούσα στους έξι μήνες, ενώ οι ασθενείς εξακολουθούσαν να χάνουν βάρος, αλλά η RMR και η συνολική EE ομαλοποιήθηκαν δύο χρόνια μετά τη χειρουργική επέμβαση, αφού συνυπολογίστηκαν οι παρατηρούμενες μεταβολές του FFM. Τα αποτελέσματα αυτά υποστηρίζουν την αυξανόμενη συναίνεση ότι η μεταβολική προσαρμογή λαμβάνει χώρα κατά τη διάρκεια περιόδων αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου.
Συμπέρασμα: Μετά την απώλεια βάρους, η μεταβολική προσαρμογή σε επίπεδο RMR εξαρτάται από την κατάσταση ΕΒ των συμμετεχόντων και μειώνεται στο μισό μετά από μια περίοδο σταθεροποίησης του βάρους.
Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών. - Φάτε τις 5 πρωτεΐνες σας την ημέρα. - Επιλέξτε υγιεινούς υδατάνθρακες. - Προσαρμόστε την πρόσληψή σας εάν το βάρος σας μείνει στάσιμο. - Μείνετε συνεπείς. - Μείνετε δραστήριοι.
Όλα αυτά υποδηλώνουν ότι ενώ μπορεί να ισχύει ότι η περισσότερη βιβλιογραφία φαίνεται να βρίσκει κάποιο βαθμό προσαρμογής κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους (πράγματι φαίνεται να υπάρχει στις περισσότερες μελέτες που το εξετάζουν αυτό), δεν υπάρχει επιστημονική συναίνεση ως προς το κατά πόσον αυτό παραμένει μετά την απώλεια βάρους.
Τα κακά νέα είναι ότι δεν μπορείτε να σταματήσετε εντελώς τη μεταβολική προσαρμογή στην απώλεια βάρους. Όταν μειώνετε τις θερμίδες και χάνετε βάρος, ορισμένες αλλαγές συμβαίνουν αυτόματα στο σώμα σας. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν τρόποι να μετριάσετε τη μεταβολική προσαρμογή. Ακόμη πιο καλά νέα είναι ότι αν εφαρμόσετε αυτές τις στρατηγικές, δεν είστε καταδικασμένοι να αποτύχετε ή να ξαναπαχύνετε.
Καθώς εξελίσσεται η φάση της δίαιτας, οι προσαρμογές αυτές μπορεί να απειλήσουν την τήρηση της δίαιτας, να καταστήσουν την περαιτέρω απώλεια βάρους όλο και πιο δύσκολη και να προδιαθέσουν το άτομο σε ταχεία επαναπρόσληψη βάρους μετά τη διακοπή της δίαιτας.Καθώς αυτοί οι αθλητές δημιουργούν ενεργειακό έλλειμμα και επιτυγχάνουν χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους, οι προσπάθειές τους για απώλεια βάρους θα εξουδετερωθούν από μια σειρά μεταβολικών προσαρμογών που μπορεί να επιμείνουν καθ' όλη τη διάρκεια της διατήρησης του βάρους.
Επιπρόσθετα, η προσαρμοστική θερμογένεση είναι μια επιβράδυνση του μεταβολικού ρυθμού ως απάντηση στην απώλεια βάρους.Τι είναι η μεταβολική βλάβη και πώς συμβαίνει; Συνήθως, η μεταβολική βλάβη λέγεται ότι δεν είναι μόνο μια σημαντική πτώση του μεταβολικού ρυθμού, αλλά και η αποτυχία να επανέλθει στο φυσιολογικό για μεγάλο χρονικό διάστημα ή ποτέ. Όπως και η κατάσταση λιμοκτονίας, η μεταβολική βλάβη δεν είναι μια επιστημονική φράση. Αλλά ακόμη και αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τον όρο, είναι αμφισβητήσιμο αν συμβαίνει εκτός από ακραία σενάρια.
Αυτό υποδηλώνει ότι η μεταβολική προσαρμογή είναι μια απάντηση στην αλλαγή του τρόπου ζωής, δηλαδή στη δραματική αύξηση της σωματικής δραστηριότητας που παρατηρήθηκε σε εκείνους που διατήρησαν τη μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
Μετά από μια περίοδο διαλειμματικής προπόνησης, ο μεταβολισμός σας μπορεί να παραμείνει αναζωογονημένος για μια ολόκληρη ημέρα. Για παράδειγμα, όταν περπατάτε ή κάνετε τζόκινγκ στο διάδρομο ή έξω, επιταχύνετε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιβραδύνετε στο συνηθισμένο σας ρυθμό- επαναλάβετε τον κύκλο για οκτώ έως 12 λεπτά. Τρώτε πρωτεΐνες και κάντε προπόνηση με βάρη.
Ποιες είναι οι προσαρμογές της προκαλούμενης από δίαιτα απώλειας και επανάκτησης βάρους; Επιπλέον, οι αντισταθμιστικές φυσιολογικές προσαρμογές μετά από απώλεια βάρους που προκαλείται από δίαιτα, όπως η μείωση της ενεργειακής δαπάνης, της οξείδωσης του λίπους και των επιπέδων της ανορεξιογόνου ορμόνης (π.χ. λεπτίνης) και η αύξηση της όρεξης, της λαχτάρας και των επιπέδων της ορεξιογόνου ορμόνης (π.χ. γκρελίνης), προάγουν την επανάκτηση βάρους.Μπορείτε να μετριάσετε τη μεταβολική προσαρμογή; Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν τρόποι μετριασμού της μεταβολικής προσαρμογής. Ακόμη πιο καλά νέα είναι ότι αν εφαρμόσετε αυτές τις στρατηγικές, δεν είστε καταδικασμένοι να αποτύχετε ή να ξαναπαχύνετε.
Η μεταβολική προσαρμογή δεν είναι επίσης "μεταβολική βλάβη". Συνήθως, μεταβολική βλάβη λέγεται όχι μόνο η μεγάλη πτώση του μεταβολικού ρυθμού, αλλά και η αποτυχία να επανέλθει στο φυσιολογικό για μεγάλο χρονικό διάστημα ή ποτέ. Όπως και η κατάσταση λιμοκτονίας, η μεταβολική βλάβη δεν είναι μια επιστημονική φράση.
Η προσαρμοστική μεταβολική απόκριση στην απώλεια βάρους που προκαλείται από την άσκηση επηρεάζει τόσο την ενεργειακή δαπάνη όσο και την ενεργειακή πρόσληψη. Eur J Clin Nutr 2014; 68: 581-586.
Ψάρια και οστρακοειδή. Δυνάμεις ενίσχυσης του μεταβολισμού: Τα ψάρια (σολομός, τόνος, σαρδέλες και σκουμπρί) είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες. - Τα όσπρια (γνωστά και ως φασόλια) ... - Πιπεριές τσίλι. - Άπαχα κρέατα. - Γάλα με χαμηλά λιπαρά. - Μπρόκολο. - Φακές. - Βρώμη.
Αυτό το βιολογικό φαινόμενο, γνωστό ως "μεταβολική προσαρμογή", μπορεί πραγματικά να εμποδίσει τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Με το σώμα σας να παλεύει συνεχώς για να εξαλείψει το θερμιδικό έλλειμμα που είναι απαραίτητο για την απώλεια λίπους, το να τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε μπορεί τελικά να γίνει πολύ δύσκολο.
Όταν γίνεται σωστά, η αντίστροφη δίαιτα μπορεί να επαναφέρει το σημείο ρύθμισης του σωματικού σας λίπους και να σας επιτρέψει να τρώτε κανονικά και να ζείτε ξανά. Το ηθικό δίδαγμα της ιστορίας: Όταν γίνεται σωστά, η αντίστροφη δίαιτα μπορεί να επαναφέρει το σημείο ρύθμισης του σωματικού σας λίπους και να σας επιτρέψει να τρώτε κανονικά και να ζείτε ξανά.
Η κύρια διαφορά μεταξύ της "μεταβολικής βλάβης" και της "μεταβολικής προσαρμογής" είναι ότι η "βλάβη" δείχνει ότι υπάρχει πρόβλημα, ενώ η προσαρμογή δείχνει ότι το σώμα κάνει μια προσαρμογή. Η βλάβη μπορεί να υποδηλώνει ότι ο μεταβολισμός έχει χαλάσει και πρέπει να διορθωθεί.
Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι μία από τις μεταβολικές προσαρμογές στην απώλεια βάρους είναι η πτώση του επιπέδου δραστηριότητάς σας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, η οποία μπορεί να είναι ασυνείδητη, οπότε δεν την αντιλαμβάνεστε.
Για να επιτευχθούν αυτοί οι στόχοι, συνιστάται η προσέγγιση της απώλειας βάρους με σταδιακό, σταδιακό τρόπο, χρησιμοποιώντας μικρά ενεργειακά ελλείμματα για να εξασφαλιστεί ένας αργός ρυθμός απώλειας βάρους.
Στο πλαίσιο του ενεργειακού περιορισμού, οι παρατηρούμενες αλλαγές είναι πιθανό να κάνουν την απώλεια βάρους όλο και πιο δύσκολη και να προωθήσουν την επαναπρόσληψη βάρους.Η ποσοτικοποίηση της αναμενόμενης μείωσης της EE με την απώλεια βάρους απαιτεί ένα μαθηματικό μοντέλο που να συσχετίζει την EE με τις αλλαγές στη σύνθεση του σώματος.
Επειδή όλα αυτά είναι κερδοσκοπικά, πιστεύουμε ότι ο καλύτερος δρόμος είναι να επικεντρωθούμε στην υγιή απώλεια βάρους και όχι στην απώλεια βάρους με οποιοδήποτε κόστος.
Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Obesity, το κορυφαίο περιοδικό της Εταιρείας Παχυσαρκίας, έδειξε ότι οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με υπερβολικό βάρος παρουσίασαν μεταβολική προσαρμογή μετά από απώλεια βάρους 16% και εκείνες με τη μεγαλύτερη προσαρμογή έπρεπε να περιμένουν περισσότερο για να δουν τους στόχους τους για απώλεια βάρους να αποδίδουν καρπούς.
Η προσαρμογή παρατηρήθηκε στους 6 μήνες ενώ έχαναν βάρος, αλλά αυτό είχε εξομαλυνθεί στους 24 μήνες μετά τη σταθεροποίηση του βάρους τους (3), υποδεικνύοντας ότι η προσαρμογή συνέβαινε, αλλά υπήρχε μόνο ενώ έχαναν ενεργά βάρος.
Στο πλαίσιο της απώλειας βάρους ή της διατήρησης ενός μειωμένου σωματικού βάρους, η διαδικασία αυτή περιπλέκεται από τη δυναμική φύση της ενεργειακής δαπάνης.
Ο μεταβολικός ρυθμός είναι από τη φύση του δυναμικός και η προηγούμενη βιβλιογραφία έχει δείξει ότι ο ενεργειακός περιορισμός και η απώλεια βάρους επηρεάζουν πολλές συνιστώσες της ενεργειακής δαπάνης.
Μια μεταβολική προσαρμογή στην απώλεια βάρους που ήδη αναφέραμε είναι η μείωση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας. Πώς προσαρμόζεται το σώμα σας όταν κάνετε δίαιτα; Όταν κάνετε δίαιτα, το σώμα σας προσαρμόζεται με τρόπους που σας κάνουν να καίτε λιγότερο και να θέλετε να τρώτε περισσότερο. Συλλογικά, όλοι αυτοί οι μηχανισμοί ονομάζονται μεταβολικές προσαρμογές. Σε ένα πρόσφατο τεύχος του The Journal of Strength And Conditioning Research, μια εξαιρετική επιστημονική εργασία σχετικά με τη μεταβολική προσαρμογή γράφτηκε από τους Brandon Roberts και Mario Martinez-Gomez.Εν ολίγοις, η μεταβολική προσαρμογή δεν είναι απλώς η διαφορά μεταξύ των συνολικών ημερήσιων ενεργειακών αναγκών σας πριν και μετά τη δίαιτα, είναι η διαφορά μεταξύ του βασικού μεταβολικού ρυθμού σας μετά τη δίαιτα και του βασικού μεταβολικού ρυθμού που θα αναμενόταν σε κάποιον με το ύψος, το βάρος και τη σύνθεση του σώματός σας (συμπεριλαμβανομένης της μάζας των οργάνων).
Το σωματικό βάρος και η σύνθεση του σώματος (μοντέλο 4 διαμερισμάτων) και το RMR (έμμεση θερμιδομέτρηση) μετρήθηκαν μετά από 4 εβδομάδες σταθερότητας του βάρους στην αρχική κατάσταση, μετά την απώλεια βάρους και σε 1 και 2 έτη.Η Catia Martins, αναπληρώτρια καθηγήτρια επιστήμης της διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ. Ανασκοπούνται οι μεταβολικές προσαρμογές που παρατηρούνται με τη μείωση του βάρους και παρέχονται συστάσεις για την επιτυχή μείωση του βάρους και τη μακροπρόθεσμη διατήρηση του μειωμένου βάρους στους αθλητές.Η προσαρμοστική θερμογένεση μπορεί να βοηθήσει να εξηγηθεί εν μέρει η αυξανόμενη δυσκολία που παρατηρείται όταν η απώλεια βάρους παραμένει στάσιμη παρά τη χαμηλή θερμιδική πρόσληψη και η συνήθης τάση για επαναπρόσληψη βάρους μετά την απώλεια βάρους.
Η μεταβολική προσαρμογή είναι μια συλλογή αντιδράσεων που χρησιμοποιεί το σώμα μας ως μηχανισμό επιβίωσης ως απάντηση στις προσπάθειες απώλειας βάρους.
Ο ενεργειακός περιορισμός συνοδεύεται από αλλαγές στις κυκλοφορούσες ορμόνες, τη μιτοχονδριακή απόδοση και την ενεργειακή δαπάνη, οι οποίες χρησιμεύουν για την ελαχιστοποίηση του ενεργειακού ελλείμματος, την εξασθένηση της απώλειας βάρους και την προώθηση της επαναπρόσληψης βάρους. Πόσο καιρό χρειάζεται ο μεταβολισμός σας για να προσαρμοστεί; Μπορεί να χρειαστείτε κάποιο χρονικό διάστημα για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας - τρεις μήνες είναι ένα λογικό χρονικό διάστημα για να περιμένετε να δείτε αλλαγές. Εάν δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ελέγξετε το μεταβολισμό σας από έναν επαγγελματία διατροφολόγο. Πώς μπορώ να ξέρω αν έχω μεταβολική προσαρμογή; Κατά τη διάρκεια της μεταβολικής προσαρμογής, παρατηρείται μείωση της ενεργειακής δαπάνης, της οξείδωσης του λίπους και αλλαγές στα επίπεδα των ανορεξιογόνων ορμονών (λεπτίνη). Επιπλέον, παρατηρείται αύξηση της όρεξης, της λαχτάρας, αύξηση της ορμόνης της πείνας( γκρελίνη) και άλλες σύνθετες ψυχολογικές και νευρολογικές αλλαγές στον εγκέφαλο.Για να κατανοήσετε την επιστήμη πίσω από τη θεωρία της αντίστροφης δίαιτας, πρέπει να καταλάβετε τι συμβαίνει στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της μεταβολικής προσαρμογής. Όταν περιορίζετε δραστικά τις θερμίδες ή χάνετε βάρος, το σώμα σας αντιλαμβάνεται το ενεργειακό κενό και την απομάκρυνσή σας από το σημείο ρύθμισης του σωματικού λίπους.
Συμπέρασμα: Μετά την απώλεια βάρους, η μεταβολική προσαρμογή σε επίπεδο RMR εξαρτάται από την κατάσταση ΕΒ των συμμετεχόντων και μειώνεται στο μισό μετά από μια περίοδο σταθεροποίησης του βάρους. Επιπλέον, η μεταβολική προσαρμογή δεν προβλέπει την επανάκτηση βάρους κατά την παρακολούθηση 1Y.