Ένα από τα πράγματα που αυξάνουν τον κίνδυνο απώλειας μυών είναι η επιθετική μείωση των θερμίδων και η προσπάθεια να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα. Εάν έχετε να απαλλαγείτε από μεγάλη ποσότητα λίπους, το να χάσετε λίπος χωρίς να χάσετε μυς είναι σχετικά εύκολο.
Η ταυτόχρονη αύξηση των μυών και η απώλεια λίπους μπορεί να οδηγήσει σε μηδενική απώλεια βάρους ή σε πολύ πιο αργή απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο δεν πρέπει να βασίζεστε αποκλειστικά στη ζυγαριά για να μετρήσετε την πρόοδό σας όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Άλλωστε, η αναλογία μυών προς λίπος είναι καλύτερος δείκτης υγείας από ό,τι είναι το σωματικό σας βάρος.
Πολλοί άνθρωποι που χρησιμοποιούν γρήγορες δίαιτες για να χάσουν βάρος καταλήγουν να χάνουν μυϊκή μάζα, να μειώνουν το μεταβολικό τους ρυθμό και να επανακτούν περισσότερο λίπος από αυτό που είχαν πριν ξεκινήσουν τη δίαιτα. Παρακολουθήστε το βάρος και το σωματικό σας λίπος για να βεβαιωθείτε ότι δεν μαζεύετε πολύ λίπος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος, γενικά επιδιώκουν να χάσουν λίπος και όχι μυς.Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε χωρίς να χάσετε μυς; Από την άλλη πλευρά, ο παρατεταμένος μέτριος θερμιδικός περιορισμός και η απώλεια βάρους 5-10% αύξησαν το ρυθμό σύνθεσης της μυϊκής πρωτεΐνης (78, 79). Η απώλεια μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια παρατεταμένου μέτριου θερμιδικού περιορισμού διαμεσολαβείται επομένως από την αυξημένη μυϊκή πρωτεόλυση και όχι από την καταστολή της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.
Αντίθετα, ο στόχος είναι να μειώσετε το σωματικό λίπος, διατηρώντας παράλληλα τους μυς που έχετε (ή ακόμα και χτίζοντας περισσότερους μυς).Το κλειδί για να χάσετε σωματικό λίπος και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα είναι να αυξήσετε την ενεργειακή σας δαπάνη ηρεμίας χειραγωγώντας τα επίπεδα των ορμονών του σώματός σας για να βοηθήσετε στην αύξηση της μυϊκής μάζας και την απώλεια σωματικού λίπους.
Ναι, μερικές από αυτές είναι βλακείες, αλλά άλλες είναι πραγματικά αληθινές. Μπορείτε να χάσετε αυτό το ποσό βάρους σε μια εβδομάδα, με βάση τον χειρισμό των παραγόντων που περιέγραψα παραπάνω.
Συνολική διαδικασία. Για να διατηρήσετε το βάρος σας κατά τη διάρκεια της απώλειας λίπους, θα προσθέσετε μυς. Αλλά καθώς οι μύες είναι πυκνότεροι από το λίπος, η ταχύτητα απώλειας λίπους πρέπει να υπερβαίνει την ταχύτητα αύξησης των μυών σας. Έτσι, η προπόνησή σας θα πρέπει να εστιάζει σε καρδιολογικές ασκήσεις που δίνουν έμφαση στην καύση του λίπους, ενώ παράλληλα θα πρέπει να επιτρέπει κάποιες προπονήσεις ενδυνάμωσης.
Το squat press είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις χωρίς σύνθετα βάρη για την απώλεια λίπους χωρίς αύξηση των μυών, επειδή εργάζεστε με έναν τεράστιο αριθμό μυών σε μια ανάπτυξη. Για να χάσει κάποιος λίπος χωρίς να χάσει βάρος, θα πρέπει απλώς να αποκτήσει ίση ποσότητα μυών με τον ίδιο ρυθμό.Αν θέλετε να χάσετε λίπος χωρίς να χάσετε μυς, βάλτε τον εαυτό σας σε έλλειμμα θερμίδων, κάντε κάποια μορφή προπόνησης με βάρη αρκετές φορές την εβδομάδα και βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη.
Τι πρέπει να τρώω για να χτίσω μυς; Όταν η ζυγαριά δεν ανεβαίνει, σηκώνουν τα χέρια ψηλά ηττημένοι. Αλλά η αλήθεια, τις περισσότερες φορές, είναι ότι απλά πρέπει να υιοθετήσουν ένα νέο στυλ διατροφής για να αναπτυχθούν: ένα πρόγραμμα γευμάτων σχεδιασμένο ειδικά για μυϊκή ανάπτυξη! Η σφυρηλάτηση νέων μυών απαιτεί ένα μενού που είναι πλούσιο τόσο σε πρωτεΐνες όσο και σε θερμίδες.
Αν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ενώ χάνετε λίπος, θα πρέπει να έχετε ένα πρόγραμμα διατροφής που θα σας βοηθήσει να έχετε πιο ποιοτικά γεύματα. Όλα τα γεύματα που λαμβάνετε πρέπει να περιλαμβάνουν θρεπτικά συστατικά που θα σας βοηθήσουν να συσσωρευτείτε όπως θέλετε. Στην πραγματικότητα, πρέπει να έχετε πλεόνασμα στις θερμίδες σας ενώ χτίζετε μυϊκή μάζα.
Μπορείτε να χτίσετε μύες χωρίς να χάσετε λίπος; Επιπλέον, δεν μπορείτε να χτίσετε μυς χωρίς να βρίσκεστε σε θερμιδικό πλεόνασμα, επομένως πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε για να προωθήσετε τη μυϊκή ανάπτυξη. Ενώ όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά, η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα σημαντική για την οικοδόμηση των μυών.Αυτό λειτουργεί για την καύση θερμίδων, αλλά μπορεί επίσης να σας οδηγήσει σε θερμιδικό έλλειμμα, όπου το σώμα σας αρχίζει να καίει κατά προτίμηση τον μυϊκό ιστό έναντι του σωματικού λίπους.
Αντίθετα, το σώμα σας θα βρίσκεται σε μια κατάσταση όπου είναι σχετικά εύκολο να χάσετε μυϊκή μάζα (μαζί με το σωματικό λίπος). Αν θέλετε σοβαρά να αποκτήσετε μυς και να χάσετε λίπος, πρέπει να γυμνάζεστε με βάρη δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, και πρέπει να είναι έντονη.Ενώ οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια λίπους και να σας παρέχουν ακόμη και ενέργεια για προπόνηση, έρευνες έχουν δείξει ότι δεν είναι ο βέλτιστος τρόπος για να χάσετε λίπος χωρίς να χάσετε μυς.
Η προπόνηση δύναμης χτίζει μυς. Για να μειώσετε το σωματικό λίπος και να παραμείνετε στο ίδιο βάρος, θα πρέπει να χτίσετε μυς ταυτόχρονα με την απώλεια λίπους, κάτι που δεν είναι εφικτό για τους περισσότερους ανθρώπους.
Ένα από τα μεγαλύτερα διατροφικά λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν πρόκειται για το πώς να χάσουν σωματικό λίπος και να αποκτήσουν μυς είναι ότι είναι πολύ επιθετικοί με την απώλεια βάρους.Συχνά, τα παραδοσιακά προγράμματα απώλειας βάρους επικεντρώνονται στη μείωση του σωματικού λίπους και στην επίτευξη χαμηλότερων αριθμών στη ζυγαριά παρά στην αύξηση των μυών.
Αν δεν κάνετε κάποια μορφή προπόνησης με αντιστάσεις ενώ κάνετε δίαιτα, ένα μεγάλο μέρος του βάρους που θα χάσετε θα προέλθει από τους μυς καθώς και από το λίπος.
Θα αναφερθώ σε αυτό με περισσότερες λεπτομέρειες σε ένα από τα άλλα άρθρα μου, αλλά αρκεί να πω ότι αυτό μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά μεταξύ μιας επιτυχημένης περικοπής όπου χάνετε κυρίως σωματικό λίπος, και μιας όπου καταλήγετε να χάνετε πάρα πολλούς μυς στη διαδικασία.
Η ηλικία και η γενετική είναι δύο καλά περιγραφόμενοι παράγοντες που επηρεάζουν την ποσότητα των μυών που χάνετε όταν χάνετε βάρος - αλλά το πόσο γρήγορα χάνετε αυτό το βάρος είναι επίσης ένας παράγοντας.
Πρέπει να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με αρκετές θερμίδες με τη μορφή πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών για να τροφοδοτήσετε τη μυϊκή ανάπτυξη, επιλέγοντας κάθε μακροθρεπτικό συστατικό για να βοηθήσετε το σώμα σας να αξιοποιήσει τις αποθήκες λίπους.
Είναι δυνατόν να αδυνατίσετε χωρίς να δείτε πραγματικά μια αλλαγή στο βάρος σας. Αυτό συμβαίνει όταν χάνετε σωματικό λίπος ενώ κερδίζετε μυς. Το βάρος σας μπορεί να παραμείνει το ίδιο, ακόμη και όταν χάνετε πόντους, ένα σημάδι ότι κινείστε προς τη σωστή κατεύθυνση.
Αυτό σημαίνει ότι, αν όλα τα πράγματα είναι ίσα, η διατήρηση μιας ομοιόμορφα υψηλής πρόσληψης πρωτεϊνών όταν κάνετε περικοπή, ενώ προκαλεί το σώμα σας να δίνει προτεραιότητα στην καύση λίπους για ενέργεια, αντί να τρώει τις υπάρχουσες μυϊκές αποθήκες σας.Αυτό είναι το ενοχλητικό μέρος της οικοδόμησης μυών: η συνέπεια της δίαιτας. Ο Rock ισχυρίζεται ότι τρώει σχεδόν 5.000 θερμίδες την ημέρα. Παρακολουθήστε τη δίαιτά του στο bodybuilding: Ο προσωπικός σας ημερήσιος θερμιδικός στόχος υπολογίζεται από αυτό που ονομάζεται βασικός μεταβολικός ρυθμός σας (BMR).
Η διατήρηση της δύναμής σας όταν χάνετε βάρος είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διασφαλίσετε ότι χάνετε λίπος και όχι μυς κατά τη διάρκεια του προγράμματος απώλειας βάρους.Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετές θερμίδες χωρίς να καταφεύγετε σε σκουπίδια. Χρειάζεστε τις σωστές θρεπτικές ουσίες και τα οικοδομικά μαύρα που βρίσκονται σε υγιεινά τρόφιμα για να υποστηρίξετε τη μυϊκή ανάπτυξη. Αλλά να είστε προσεκτικοί, είναι μια λεπτή ισορροπία του να τρώτε αρκετές θερμίδες για να χτίσετε μυς, αλλά όχι πολλές θερμίδες για να αποκτήσετε σωματικό λίπος.
Από διατροφικής άποψης, το μεγαλύτερο κλειδί για να χάσετε λίπος χωρίς να χάσετε μυς είναι να τρώτε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης κάθε μέρα.
Η απώλεια βάρους μπορεί να σημαίνει απώλεια λίπους και μυών. Η καλύτερη προσέγγιση είναι να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα ενώ χάνετε λίπος. Η σαρκοπενία, ή απώλεια μυϊκής μάζας, είναι μια συχνή κατάσταση που επηρεάζει τους ηλικιωμένους ενήλικες.
Μπορείτε να χτίσετε μυς από την κορυφή έως τα νύχια γρήγορα με λίγα μόνο κομμάτια εξοπλισμού που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυς χωρίς να χάσετε λίπος.Η διατήρηση της ενυδάτωσης με την τακτική κατανάλωση νερού καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε και να αποδίδετε τα μέγιστα, αλλά αν θέλετε να διατηρήσετε τους μυς που έχετε, να χτίσετε περισσότερους άπαχους μυς ή απλά να έχετε ευκολότερο χρόνο για να χάσετε το σωματικό λίπος, ένα φυσικό, φυτικό συμπλήρωμα BCAA θα σας βοηθήσει.
Εκτός από το θερμιδικό έλλειμμα και την άρση βαρών (ή τον εαυτό σας), η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι ένα από τα βασικά συστατικά τόσο της απώλειας σωματικού λίπους όσο και της οικοδόμησης μυών.
Καταναλώστε αρκετές θερμίδες. Για να αποκτήσετε μυς, δεν μπορείτε να τρώτε σαλάτες όλες τις ημέρες. - Μην εγκαταλείπετε τους υδατάνθρακες. Αν θέλετε να αποκτήσετε μυς, μην παρασυρθείτε σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. - Πάρτε την πρωτεΐνη σας. - Ενυδάτωση. - Ενσωματώστε "καλά" λιπαρά.
Μειώνοντας το συνολικό λίπος στο σώμα σας, Ή αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα, θα καταλήξετε με χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους (πρόκειται για μια απλή αναλογία λίπους προς οτιδήποτε άλλο).
Το καλύτερο 7ήμερο πρόγραμμα γευμάτων για μυϊκή αύξηση περιλαμβάνει πολλές πρωτεΐνες για να στηρίξετε αυτό που κάνετε στο γυμναστήριο. Περιλαμβάνει επίσης τη σωστή ισορροπία θρεπτικών συστατικών που θα σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος. Μόλις έχετε το πρόγραμμα γευμάτων, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε τώρα είναι να προετοιμάσετε και να καταναλώσετε τα τρόφιμα σύμφωνα με αυτό.
Όταν πρόκειται να βρείτε μια προπόνηση για να αποκτήσετε μυς και όχι να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να ψάξετε μακριά. Ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης που εστιάζει στην υπερτροφία θα σας ενθαρρύνει να σηκώνετε μέτρια έως βαριά βάρη και να τρώτε πολλές θερμίδες. Και αν ακολουθήσετε το πρόγραμμα, δεν θα πρέπει να χάσετε βάρος.
Έτσι, για παράδειγμα, αν ένα άτομο μπορούσε να χάσει 1 λίβρα λίπους την εβδομάδα και ταυτόχρονα να κερδίσει 1 λίβρα μυών την εβδομάδα, το βάρος του δεν θα άλλαζε και θα έλυνε επιτυχώς αυτό το πρόβλημα.
Η προσθήκη μυών απαιτεί συμμετοχή σε ασκήσεις ενδυνάμωσης και αυστηρή προσοχή στη διατροφή, ιδίως στην ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται καθημερινά. Ενώ η προσθήκη μυών μπορεί να μην έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους, θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια ανεπιθύμητου λίπους από το σώμα σας.
Αν θέλετε να χάσετε λίπος χωρίς να χάσετε μυς, θα πρέπει επίσης να κάνετε κάποιου είδους προπόνηση αντίστασης, είτε αυτή η αντίσταση έχει τη μορφή αλτήρων, βαράκια, kettlebells ή το βάρος του σώματός σας.
Τρώτε επαρκείς πρωτεΐνες: Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα βοηθούν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας. 1,5-2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος. Τα αυγά, τα ψάρια, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι και το κοτόπουλο είναι παραδείγματα υγιεινών πηγών πρωτεΐνης στις οποίες μπορείτε να βασιστείτε για την αύξηση του σωματικού σας βάρους.
Για να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε ή να διατηρήσετε μυϊκή μάζα, κάντε μέτριας έως υψηλής έντασης cardio για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα.