1 1/2 - 2 1/2 φλιτζάνια φρούτα και 2 1/2 - 3 1/2 φλιτζάνια λαχανικά. - 6-10 ουγκιές δημητριακών, 1/2 από δημητριακά ολικής αλέσεως. - 3 φλιτζάνια άπαχα ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά τρόφιμα. - 5-7 ουγκιές πρωτεΐνης (κρέας, φασόλια και θαλασσινά) κάθε μέρα. - Όχι περισσότερα από 5-8 κουταλάκια του γλυκού έλαια, κυρίως από φυτά, ψάρια και ξηρούς καρπούς.
Ένα πρόγραμμα γευμάτων που περιλαμβάνει έτοιμα γεύματα με ελεγχόμενες μερίδες μπορεί να ενθαρρύνει μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με τις μερίδες που επιλέγονται από τους ίδιους, σύμφωνα με μια νέα μελέτη.
Για να βοηθήσετε το στόχο σας για απώλεια βάρους, επενδύστε σε ένα σετ πιάτων, κουταλιών σερβιρίσματος και ποτηριών για ποτά. Μπορείτε εύκολα να τα βρείτε στο διαδίκτυο ή σε μεγαλύτερα πολυκαταστήματα λιανικής πώλησης. Τα πιάτα έχουν συχνά έξυπνα σχέδια που μπορούν να βοηθήσουν στην καθοδήγηση του σωστού μεγέθους των μερίδων.
Η αρχική απώλεια βάρους προβλέπει τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους και επομένως αυτή η στρατηγική απώλειας βάρους φαίνεται να είναι αποτελεσματική μακροπρόθεσμα.
Δεδομένου ότι η απώλεια βάρους αφορά την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων, τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική τροφή για την απώλεια βάρους.Το καλύτερο μέγεθος μερίδας για την απώλεια βάρους είναι μια χορταστική ποσότητα φαγητού που σας επιτρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων, παρέχοντας ταυτόχρονα αρκετή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό σας.
Η Nicole Rudd πάλευε με το βάρος της μέχρι που δοκίμασε το WW, έμαθε πώς να μαγειρεύει υγιεινά γεύματα και σνακ και άρχισε να περπατάει 10.000 βήματα την ημέρα.Ορισμένες υγιεινές τροφές απώλειας βάρους που πρέπει να περιλαμβάνονται στα 5 γεύματα την ημέρα για την απώλεια βάρους είναι: Σέσκουλα, λάχανο και σπανάκι.
Εάν έχετε στόχο την απώλεια βάρους, επιδιώξτε τρία γεύματα 300-400 θερμίδων (για τις γυναίκες) και τρία γεύματα 500-600 θερμίδων (για τους άνδρες) την ημέρα.
Όταν μαγειρεύουμε για τον εαυτό μας, ο έλεγχος των μερίδων είναι ευκολότερος, αλλά όταν τρώμε έξω, υφιστάμεθα τις μεγάλες αυξήσεις στο μέγεθος των μερίδων που επηρέασαν τη βιομηχανία εστιατορίων τις τελευταίες δεκαετίες.
Μοιράζοντας τα πιάτα σας όπως προτείνεται, θα διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε ένα ενεργητικό, φιλικό προς τη διαχείριση του βάρους και πυκνό σε θρεπτικά συστατικά γεύμα, το οποίο παρέχει μεγάλη ποικιλία βιταμινών και ανόργανων συστατικών, ενώ παράλληλα διασφαλίζει ότι αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι από τα γεύματά σας.
Αν προετοιμάζετε τα γεύματά σας, ένας καλός κανόνας είναι να διασφαλίζετε ότι κάθε γεύμα περιέχει 3-4 ουγκιές πρωτεΐνης, ίση ή διπλάσια ποσότητα αμυλούχων υδατανθράκων και ίση ή διπλάσια ποσότητα φυτικών ινών.
Στο τέλος της ημέρας, ο έλεγχος των μερίδων σας βοηθά να χάσετε βάρος και να επιτύχετε καλύτερη συνολική υγεία.
Πόσο πρέπει να τρώω σε κάθε γεύμα για να χάσω βάρος; Κάθε μέρα, για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να τρώτε 200-400 θερμίδες για πρωινό, 500-700 θερμίδες για μεσημεριανό γεύμα και 500-700 θερμίδες για δείπνο. Θα πρέπει επίσης να ενσωματώσετε ένα πρωινό και ένα βραδινό σνακ για συνολικά περίπου 400-500 περισσότερες θερμίδες.
Ορισμένες πλάκες ελέγχου μερίδων διαθέτουν ξεχωριστά διαμερίσματα για κάθε τύπο τροφίμου, καθιστώντας εύκολη τη μέτρηση του μεγέθους της μερίδας κρέατος για την απώλεια βάρους.Χρησιμοποιήστε μικρότερα σερβίτσια. - Χρησιμοποιήστε το πιάτο σας ως οδηγό μερίδας. - Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας ως οδηγό σερβιρίσματος. - Ζητήστε μισή μερίδα όταν τρώτε έξω. - Ξεκινήστε όλα τα γεύματα με ένα ποτήρι νερό. - Πάρτε το αργά. - Μην τρώτε κατευθείαν από το δοχείο.
Εάν έχετε στόχο να χάσετε βάρος, μπορεί να σας βοηθήσει να σκεφτείτε τον έλεγχο των μερίδων στη διατροφή σας.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον οδηγό μας για το μέγεθος των μερίδων ή για το πώς να ακολουθήσετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα γευμάτων απώλειας βάρους με τις σωστές μερίδες των ομάδων τροφίμων, επικοινωνήστε με την ομάδα των ειδικών μας.
Μάθετε αυτά τα πρότυπα μεγέθους μερίδας: 1 φλιτζάνι πατάτες, ρύζι ή ζυμαρικά μοιάζει με μπάλα του τένις.
Ένας απλός τρόπος για να μετρήσετε το μέγεθος της μερίδας λαχανικών, υδατανθράκων ή πρωτεϊνών για την απώλεια βάρους είναι να χρησιμοποιήσετε το πιάτο σας ως οδηγό σερβιρίσματος.
Και εδώ ακριβώς μπαίνει στο παιχνίδι ο έλεγχος των μερίδων για την απώλεια βάρους.
Ο υπολογισμός βασίζεται στην ηλικία, το φύλο, το ύψος, το τρέχον βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και τον στόχο απώλειας βάρους.
Η Health Hacker Labs λατρεύει να βρίσκει έξυπνα εργαλεία όπως αυτό το μπολ ελέγχου μερίδων που χρησιμοποιεί την ψυχολογία των τροφίμων για να σας βοηθήσει φυσικά να τρώτε λιγότερο, να τρώτε καλύτερα και να τρώτε σταθερά ισορροπημένα γεύματα. Μια μέση γυναίκα χρειάζεται περίπου 2000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος της και 1500 θερμίδες την ημέρα για να χάσει ένα κιλό βάρους την εβδομάδα. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το μέγεθος των μερίδων για την απώλεια βάρους. Οι ερευνητές λένε ότι, αν και τα έτοιμα γεύματα δεν θεωρούνται συνήθως υγιεινά γεύματα, η πτυχή του ελέγχου των μερίδων αυτών των γευμάτων μπορεί να λειτουργήσει ως ένα πολλά υποσχόμενο εργαλείο απώλειας βάρους. Εάν το σχέδιο απώλειας βάρους σας περιλαμβάνει την παρακολούθηση των θερμίδων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το συνολικό ημερήσιο θερμιδικό σας στόχο για να καθορίσετε τα αντίστοιχα μεγέθη των μερίδων.Η μεγαλύτερη απώλεια βάρους οδήγησε επίσης σε μείωση άλλων παραγόντων κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου, όπως η ολική χοληστερόλη και η LDL χοληστερόλη, για τους συμμετέχοντες που κατανάλωναν τα έτοιμα γεύματα.
Μια κανονική μερίδα ξηρών καρπών είναι 1 ουγγιά ή 28 γραμμάρια (το βάρος στη ζυγαριά) και 14 γραμμάρια λίπους (κάτω εικόνα).Γεμάτο λαχανικά και δημητριακά, θα πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά σας χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για το μαγείρεμα. Το πρόγραμμα Πρωινό + Μεσημεριανό + Επαναφορά συνιστάται αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, καθώς περιορίζει την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων και είναι γεμάτο με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
Για την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να μετράτε σωστά το μέγεθος της μερίδας για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Με τον κατάλληλο έλεγχο των μερίδων, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα με επιτυχία και να χάσετε το επιπλέον βάρος ή απλά να τρώτε τη σωστή ποσότητα για να διατηρήσετε το βάρος σας, αν αυτός είναι ο στόχος σας.Μπορείτε να μοιράζετε και να τοποθετείτε τα σνακ στο ψυγείο ή στο ντουλάπι, ώστε να τα αρπάζετε εύκολα εν κινήσει, διευκολύνοντας την κατανάλωση πιο υγιεινών σνακ. Για τα γεύματα, μπορείτε να μοιράζετε τα γεύματά σας σε εβδομαδιαία βάση και να καταψύχετε μερικά, ώστε να μπορείτε να τα βγάζετε όσο περνάει η εβδομάδα.