Μπορείτε να αποτύχετε στο τεστ επάρκειας του ADF; Μπορεί να μην καταφέρετε να συγκεντρώσετε αρκετά υψηλή βαθμολογία ώστε να "ξεκλειδώσετε" τη βαθμίδα επαγγέλματος που ίσως ελπίζατε. Εναλλακτικές επιλογές θα σας δοθούν εκείνη τη στιγμή από τον σύμβουλο σταδιοδρομίας ή τον διαχειριστή της υπόθεσής σας, οπότε πολύ λίγοι άνθρωποι φεύγουν από την αξιολόγησή τους χωρίς να τους προσφερθεί κάποια θέση στο ADF.
Πόσο γρήγορα χάνετε βάρος με την ADF; Μελέτες μεταξύ ενηλίκων με υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία δείχνουν ότι η ενασχόληση με το ADF μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε 3-8% του σωματικού σας βάρους σε 2-12 εβδομάδες. Οι έρευνες δείχνουν ότι η μέθοδος αυτή δεν είναι ανώτερη από τον παραδοσιακό ημερήσιο θερμιδικό περιορισμό για την προώθηση της απώλειας βάρους ( 3 , 6 , 8 , 9 , 10 ).Το πλεονέκτημα της πλήρους νηστείας εναλλασσόμενης ημέρας είναι ότι οδηγεί σε απώλεια βάρους, παρόλο που οι επιλογές τροφίμων δεν περιορίζονται τις ημέρες φαγητού.
Για παράδειγμα, ο συνδυασμός ADF με άσκηση αντοχής μπορεί να προκαλέσει διπλάσια απώλεια βάρους από ό,τι η ADF μόνη της και εξαπλάσια απώλεια βάρους από ό,τι η άσκηση αντοχής μόνη της (13).
Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία για το γεγονός ότι η νηστεία εναλλασσόμενων ημερών βοηθά στη γρήγορη απώλεια βάρους επιταχύνοντας το μεταβολικό ρυθμό και αποτοξινώνοντας το σώμα, αλλά την ίδια στιγμή η παρατεταμένη νηστεία μπορεί να μην είναι μια καλή ιδέα για άτομα με υποκείμενα προβλήματα υγείας και πεπτικού συστήματος, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης, αυξημένο επίπεδο αρτηριακής πίεσης και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ανισορροπία στο επίπεδο ινσουλίνης.
Μελέτες δείχνουν ότι αν και η ADF μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, δεν είναι πιο αποτελεσματική από άλλες μεθόδους περιορισμού των θερμίδων.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ημερών νηστείας και μη νηστείας; (Οι ημέρες χωρίς νηστεία σας επιτρέπουν να τρώτε κανονικά) Η νηστεία 5:2 περιλαμβάνει τον περιορισμό των θερμίδων σας σε 500 για δύο ημέρες της εβδομάδας και την κανονική διατροφή για πέντε ημέρες. Τις ημέρες νηστείας επιτρέπεται να καταναλώνετε μη θερμιδικά ποτά (νερό, καφέ, τσάι).Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε σε 4 εβδομάδες νηστείας; Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν 35% λιγότερες θερμίδες και έχασαν κατά μέσο όρο 7,7 κιλά (3,5 kg) μετά από εναλλαγή 36 ωρών νηστείας και 12 ωρών απεριόριστης κατανάλωσης τροφής για 4 εβδομάδες (12).
Ένας άλλος λόγος μπορεί να είναι ότι έχετε ήδη χάσει βάρος και χτυπήσατε το οροπέδιο απώλειας βάρους.
Ανάμεσα στα επιτυχημένα κυνήγια έπρεπε να νηστέψουν. Ωστόσο, η εναλλασσόμενη νηστεία μπορεί να μην είναι για όλους. Αν δεν έχετε να χάσετε βάρος ή να αποκαταστήσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ίσως να θέλετε να επιμείνετε σε μια πιο ήπια μορφή νηστείας. Οι θηλάζουσες ή οι έγκυες γυναίκες δεν πρέπει επίσης να εφαρμόζουν την ADF.
Ωστόσο, δεν είναι σαφές ότι η ADF με ταυτόχρονη διατήρηση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (HF) έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους και τη συνακόλουθη βελτίωση του ελέγχου της κυκλοφορούσας γλυκόζης.
Σε μια μελέτη 3 εβδομάδων αναλύθηκαν άτομα με μέσο βάρος που ακολουθούσαν μια αυστηρή δίαιτα ADF με μηδενικές θερμίδες τις ημέρες νηστείας.
Υπήρχαν πολλές διαφορετικές μέθοδοι διαλείπουσας νηστείας, αλλά εγώ έριξα την προσοχή στον άνεμο και επέλεξα τη νηστεία εναλλασσόμενων ημερών (ADF), που σημαίνει ότι θα έτρωγα μόνο κάθε δεύτερη μέρα, κάτι που ξέρω ότι μπορεί να ακούγεται τρομακτικό. Αρχικά, επέτρεψα στον εαυτό μου έως και 500 θερμίδες τις ημέρες νηστείας για να με βοηθήσω να διευκολυνθώ.
Πολλαπλές μελέτες, τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους, έχουν αναφέρει σημαντική απώλεια βάρους για τους συμμετέχοντες στην ADF.Κατά μέσο όρο, μπορεί να χρειαστούν 2-4 εβδομάδες για να δείτε αποτελέσματα με τη νηστεία εναλλασσόμενων ημερών. Το μέγεθος της απώλειας βάρους θα εξαρτηθεί από την πρόσληψη θερμίδων που έχετε την ημέρα σίτισης, την αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών, τη σωματική σας δραστηριότητα και τη συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη.
Χρησιμοποιώντας τη δίαιτα κέτο και τη διαλείπουσα νηστεία σε συνδυασμό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους και της καύσης λίπους.
Με το ADF, παρατηρήθηκε ότι αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους δεν φαίνεται να προκαλεί αυτή την πτώση του μεταβολικού ρυθμού.
Τα οφέλη για την υγεία και την απώλεια βάρους φαίνεται να είναι τα ίδια ανεξάρτητα από το αν οι θερμίδες της ημέρας νηστείας καταναλώνονται στο μεσημεριανό ή στο βραδινό γεύμα ή σε μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας (4).Η διαλείπουσα νηστεία έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως: Ως εκ τούτου, η ADF έχει τη δυνατότητα να επιφέρει θετικές αλλαγές στην υγεία σας, αλλά μπορεί να είναι ένα δύσκολο σχέδιο για τη διατήρησή της. Όπως συμβαίνει με κάθε αλλαγή στον τρόπο ζωής, πρέπει να δίνετε προσοχή στο σώμα σας.
Η δίαιτα ADF είχε περίπου τις ίδιες επιδόσεις με τους παραδοσιακούς ημερήσιους θερμιδικούς περιορισμούς κατά την περίοδο ενός έτους (έξι μήνες ενεργής απώλειας βάρους και έξι μήνες διατήρησης).Δεν υπάρχει κανένας περιορισμός, αλλά όσο πιο υγιεινές επιλογές κάνετε, τόσο μεγαλύτερα θα είναι τα οφέλη. Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο Cell Metabolism έδειξε ότι οι νηστικοί του 36:12 κατανάλωναν 35% λιγότερες θερμίδες και έχασαν περίπου 3,6 κιλά σε ένα μήνα. Οι νηστεύοντες αυτοί μπορούσαν να κάψουν λίπος ακόμη και την ημέρα της γιορτής.
Πώς λειτουργεί το ADF στην αεροπορία; Μια χρήσιμη εφαρμογή του ADF στην οπτική πλοήγηση είναι ο εντοπισμός ενός συγκεκριμένου NDB και, στη συνέχεια, η παρακολούθηση - ή η επιστροφή - απευθείας σε αυτόν. Ο δέκτης ADF συντονίζεται στη συχνότητα του NDB και η ένταση του ήχου αυξάνεται, έτσι ώστε ο NDB να μπορεί να εντοπιστεί μόλις το αεροσκάφος βρεθεί εντός εμβέλειας.
Με τη νηστεία εναλλασσόμενων ημερών, οι άνθρωποι μείωσαν τις εβδομαδιαίες θερμίδες κατά 37% κατά μέσο όρο και έχασαν κατά μέσο όρο 3,5 κιλά.
Adf δίαιτα αποτελέσματα απώλειας βάρους: Νηστεία εναλλακτικών ημερών που σχετίζεται με απώλεια βάρους.
Η ADF είναι ένα καθεστώς νηστείας που μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας καθημερινό περιορισμό θερμίδων μόνο το μισό χρόνο.Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η νηστεία εναλλασσόμενων ημερών φαίνεται να προάγει την απώλεια βάρους και να βελτιώνει την καρδιοπροστασία σε φυσιολογικού βάρους και υπέρβαρους ενήλικες, αλλά πρόσθεσαν ότι εξακολουθούν να δικαιολογούνται περαιτέρω δοκιμές με μεγαλύτερα μεγέθη δείγματος.
Μελέτες μεταξύ ενηλίκων με υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία δείχνουν ότι η ενασχόληση με το ADF μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε 3-8% του σωματικού σας βάρους σε 2-12 εβδομάδες.
Η απευθείας είσοδος στο ADF είναι ανοικτή σε άτομα που θέλουν να γίνουν αξιωματικοί του Πολεμικού Ναυτικού ή της Πολεμικής Αεροπορίας. Πρέπει να έχετε ολοκληρώσει τη 12η τάξη με επιτυχίες στα Αγγλικά και τα Μαθηματικά, καθώς και σε άλλα μαθήματα που απαιτούνται από το ρόλο για τον οποίο υποβάλλετε αίτηση. Θα εκπαιδευτείτε για να γίνετε αξιωματικός και θα λάβετε περαιτέρω εκπαίδευση στο ρόλο σας.
Για το ADF, σημαντική απώλεια βάρους παρατηρήθηκε σε 5 μελέτες και προκλήθηκε από απώλεια σωματικού λίπους.
Σε αυτό το άρθρο θα σας εξηγήσω μερικούς πιθανούς λόγους για τους οποίους μπορεί να μην χάνετε βάρος ή, ακόμη χειρότερα, να παίρνετε βάρος ενώ παίρνετε ADF.Έχει μεγάλη πιθανότητα να σας αφήσει να αισθάνεστε άβολα πεινασμένοι τις ημέρες νηστείας σας και έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι δεν διαφέρει από τον καθημερινό περιορισμό θερμίδων όσον αφορά τα οφέλη για την υγεία. Εξαιτίας αυτού, μπορεί να είναι καλύτερο για εσάς να αποφύγετε την ADF.
Παρόλο που η ADF μπορεί να είναι χρήσιμη για την προώθηση της απώλειας βάρους, μελέτες έχουν δείξει ότι αυτός ο τύπος περιορισμού θερμίδων δεν είναι πιο αποτελεσματικός για την απώλεια βάρους από τον παραδοσιακό ημερήσιο περιορισμό θερμίδων.
Ο BDNF είναι μια πρωτεΐνη που παίζει ρόλο στην ενεργειακή ισορροπία και τη διατήρηση του σωματικού βάρους. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το ADF μπορεί να προκαλέσει μακροπρόθεσμες αλλαγές στον BDNF και ότι αυτό μπορεί να προάγει τη βελτιωμένη διατήρηση της απώλειας βάρους.
Η νηστεία εναλλακτικών ημερών μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους και μπορεί να συμβάλει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2.
Ο περιορισμός των θερμίδων, είτε πρόκειται για όλη την ώρα είτε για νηστεία κάθε δεύτερη μέρα, συνήθως οδηγεί σε απώλεια βάρους.
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η νηστεία εναλλασσόμενων ημερών μπορεί να κάνει κάποιον να χάσει 4,5 έως 6 κιλά βάρους σε τρεις μήνες, το οποίο είναι περισσότερο από αυτό που παρατηρείται με άλλα σχήματα διαλείπουσας νηστείας που περιορίζουν τις περιόδους φαγητού σε ένα συγκεκριμένο παράθυρο κάθε μέρα.
Τα δεδομένα αυτά υποδηλώνουν ότι η απώλεια βάρους που παρατηρείται με το ADF οφείλεται σε μείωση της λιπώδους μάζας και όχι της μάζας χωρίς λίπος.
Είναι η ADF η σωστή μέθοδος για εσάς; Η ADF είναι μια μέθοδος που μπορεί να απαιτεί λίγο μεγαλύτερη εξατομίκευση από τις άλλες λόγω της πιο έντονης φύσης της.Το παράθυρο νηστείας είναι πολύ μεγάλο, γεγονός που μπορεί να είναι προβληματικό για εσάς ανάλογα με τις ιατρικές σας ανάγκες και τους προσωπικούς σας στόχους. Ωστόσο, αφού διαβάσετε αυτό το κείμενο, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η ADF είναι το πρωτόκολλο που ψάχνατε από την αρχή!
Σε αυτή τη μελέτη, οι δείκτες επιτυχίας για την υγεία περιλάμβαναν την τήρηση της συνταγογραφούμενης δίαιτας, την απώλεια βάρους, τη διατήρηση του βάρους και την καρδιοπροστασία!
Ο περιορισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων είναι μια από τις πιο κοινές στρατηγικές απώλειας βάρους, αλλά αυτή η δημοφιλής μέθοδος έχει ένα σημαντικό μειονέκτημα: ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μέρα με τη μέρα μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι και άβολα και μπορεί να μην είστε σε θέση να τηρήσετε τη δίαιτά σας για αρκετό χρονικό διάστημα ώστε να επιτύχετε τους στόχους σας για την απώλεια βάρους.Η τροποποιημένη νηστεία εναλλασσόμενης ημέρας σας επιτρέπει να καταναλώνετε 500 θερμίδες κάθε δεύτερη ημέρα. (Οι ημέρες χωρίς νηστεία σας επιτρέπουν να τρώτε κανονικά) Η νηστεία 5:2 περιλαμβάνει τον περιορισμό των θερμίδων σας στις 500 για δύο ημέρες της εβδομάδας και τη διατροφή σας όπως θα τρώγατε κανονικά για πέντε ημέρες.
Η μεγαλύτερη μελέτη του είδους της διαπίστωσε ότι η εναλλαγή 36 ωρών μηδενικής πρόσληψης θερμίδων με 12 ώρες απεριόριστης κατανάλωσης τροφής για τέσσερις εβδομάδες συσχετίστηκε με σημαντική απώλεια βάρους και βελτιωμένη αναλογία λίπους προς λίπος, αλλά και θετικές αλλαγές στους παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και σε δείκτες αντιγήρανσης.Παρόλο που η ADF μπορεί να προσφέρει οφέλη για την απώλεια λίπους, πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η ADF δεν είναι πιο αποτελεσματική από τον παραδοσιακό θερμιδικό περιορισμό για την προώθηση της απώλειας βάρους ή τη διατήρηση της μυϊκής μάζας (6, 12).
Κατά τη διάρκεια του παραθύρου φαγητού, μπορείτε να φάτε ό,τι θέλετε. Το πλεονέκτημα της πλήρους νηστείας εναλλασσόμενης ημέρας είναι ότι οδηγεί σε απώλεια βάρους, παρόλο που οι επιλογές τροφίμων δεν περιορίζονται τις ημέρες φαγητού. Φαίνεται ότι η νηστεία για μια μέρα θα οδηγούσε σε αδηφαγία την επόμενη μέρα.
Η τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή που περιγράφεται παραπάνω διεξήχθη για να διερευνήσει συγκεκριμένα τις επιδράσεις της νηστείας εναλλασσόμενων ημερών στην απώλεια βάρους σε μη παχύσαρκα άτομα, αλλά υπάρχει επίσης ένας αριθμός προκαταρκτικών μελετών που έχουν αξιολογήσει τις επιδράσεις της δίαιτας ADF σε παχύσαρκα άτομα.