Όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα ενός τροφίμου σε ανθεκτικά άμυλα, τόσο λιγότερες θερμίδες έχει. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα διαλυτών ινών μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια βάρους, κυρίως αυξάνοντας το αίσθημα πληρότητας και μειώνοντας την όρεξη ( 30 , 31 ). Το ανθεκτικό άμυλο φαίνεται να έχει το ίδιο αποτέλεσμα.
Μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση Critical Reviews in Biotechnology εξηγεί ότι το ανθεκτικό άμυλο ορίζεται ως η συνολική ποσότητα αμύλου και των προϊόντων αποικοδόμησης του αμύλου που αντιστέκεται στην πέψη στο λεπτό έντερο.Το ανθεκτικό άμυλο έχει λιγότερες θερμίδες από το κανονικό άμυλο (2 έναντι 4 θερμίδων ανά γραμμάριο).
Το ανθεκτικό άμυλο έχει πολλά χαρακτηριστικά που θα μπορούσαν να προάγουν την απώλεια ή/και τη διατήρηση του βάρους, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης προσθιογενούς ινσουλιναιμίας, της αυξημένης απελευθέρωσης πεπτιδίων κορεσμού του εντέρου, της αυξημένης οξείδωσης του λίπους, της χαμηλότερης αποθήκευσης λίπους στα λιποκύτταρα και της διατήρησης της άλιπης σωματικής μάζας.
Μπορείτε να φάτε ανθεκτικό άμυλο χωρίς υδατάνθρακες; Τούτου λεχθέντος, μπορείτε να προσθέσετε ανθεκτικό άμυλο στη διατροφή σας χωρίς να προσθέσετε εύπεπτους υδατάνθρακες. Για το σκοπό αυτό, πολλοί άνθρωποι έχουν συστήσει συμπληρώματα, όπως το ακατέργαστο άμυλο πατάτας. Το ακατέργαστο άμυλο πατάτας περιέχει περίπου 8 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου ανά κουταλιά της σούπας και σχεδόν καθόλου αξιοποιήσιμους υδατάνθρακες. Επιπλέον, είναι πολύ φθηνό. Το ανθεκτικό άμυλο, όπως και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, αντιστέκεται στην πέψη και περνάει στο παχύ έντερο και, όπως και οι διαλυτές φυτικές ίνες, το ανθεκτικό άμυλο λειτουργεί ως πηγή καυσίμων για το μικροβίωμα του σώματός σας. Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένα είδος θρεπτικού συστατικού που μπορεί να ενισχύσει την πέψη, να προλάβει ασθένειες και να προωθήσει την απώλεια βάρους.Πόσο ανθεκτικό άμυλο πρέπει να λαμβάνετε; Πρέπει να καταναλώνετε 25 έως 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, αλλά δεν υπάρχει τέτοια σύσταση για το ανθεκτικό άμυλο.
Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου μπορεί να αυξήσει την απελευθέρωση των ορμονών κορεσμού του εντέρου (λεπτίνη) και να αυξήσει τα επίπεδα νηστείας μιας άλλης ορμόνης κορεσμού του PYY.Λόγω της ικανότητάς του να αυξάνει την οξείδωση του λίπους και να μειώνει την αποθήκευση λίπους στα λιποκύτταρα, το ανθεκτικό άμυλο προωθήθηκε πρόσφατα στον τύπο ως "θαυματουργή τροφή για την απώλεια βάρους".
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση μόλις του 5,4% της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων με ανθεκτικό άμυλο δημιούργησε 20-30% αύξηση στην καύση λίπους μετά από ένα γεύμα. Κλείνει τις ορμόνες της πείνας Μελέτες σε ζώα διαπίστωσαν ότι το ανθεκτικό άμυλο ωθεί το σώμα να παράγει περισσότερες ορμόνες που προκαλούν κορεσμό.
Γιατί ο δημοφιλής Τύπος προβάλλει το ανθεκτικό άμυλο ως "θαυματουργή τροφή για την απώλεια βάρους" Το RS φαίνεται να έχει διάφορες ευεργετικές επιδράσεις που μπορεί να συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένων των μειωμένων αιχμών ινσουλίνης στο αίμα μετά τα γεύματα (όπως αναφέρθηκε παραπάνω), της μειωμένης όρεξης και της μειωμένης αποθήκευσης λίπους στα λιποκύτταρα.
Η "Skinny Carbs Diet" είναι το αποτέλεσμα μιας μελέτης του Πανεπιστημίου του Κολοράντο, κατά την οποία δοκιμάστηκε η σχέση μεταξύ συγκεκριμένων τύπων υδατανθράκων (γνωστών ως "ανθεκτικών υδατανθράκων αμύλου") και των δυνατοτήτων τους να ενισχύσουν την απώλεια βάρους.Εν τω μεταξύ, μια κινεζική μελέτη διαπίστωσε ότι η πρόσληψη περισσότερου ανθεκτικού αμύλου αύξησε την απώλεια βάρους έως και 300 τοις εκατό.
Juan Gallegos του Νοσοκομείου του Πανεπιστημίου της Γιούτα. Στη συνέχεια, προκαλεί την πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, αφήνοντάς σας κουρασμένους. Μπορεί επίσης να κάνει τον εγκέφαλό σας να σηματοδοτήσει ότι πεινάτε, ακόμη και αν μόλις φάγατε. Όλο το επιπλέον σάκχαρο αποθηκεύεται στα λιποκύτταρά σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Το άμυλο σας κάνει να χάνετε βάρος; Μελέτες έχουν δείξει ότι το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την υγεία του πεπτικού συστήματος (5, 6 , 7 , 8, 9 , 10 ).Μια προειδοποίηση: πολλά τρόφιμα που περιέχουν ανθεκτικό άμυλο περιέχουν επίσης μη ανθεκτικό άμυλο ή απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι δεν θεωρούνται κετό.
Το ανθεκτικό άμυλο δεν διασπάται πλήρως και δεν απορροφάται από το σώμα, αλλά μετατρέπεται σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας από τα εντερικά βακτήρια. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι το ανθεκτικό άμυλο μπορεί στην πραγματικότητα να ενισχύσει την απώλεια βάρους ρυθμίζοντας την ινσουλίνη, προάγοντας την υγεία του εντέρου και βοηθώντας σας να αισθάνεστε περισσότερο χορτάτοι.
Χρησιμοποιήστε το ανθεκτικό άμυλο ως συμπλήρωμα διατροφής - αναμείξτε το σε smoothies, γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης. Χρησιμοποιήστε το ως συστατικό τροφίμων - αντικαταστήστε το ανθεκτικό άμυλο με ένα ανθεκτικό άμυλο σταθερό στη θερμότητα μέχρι περίπου 20% του αλεύρου στις περισσότερες συνταγές. Το ανθεκτικό άμυλο πήζει όπως το κανονικό άμυλο; Εξαρτάται από την πηγή.
Η συσσώρευση στοιχείων από μελέτες σε τρωκτικά δείχνει ότι η αντικατάσταση του ταχέως αφομοιώσιμου αμύλου με ανθεκτικό άμυλο μειώνει το σωματικό βάρος.Τα ανθεκτικά άμυλα είτε δεν χωνεύονται πλήρως είτε δεν χωνεύονται πλήρως, πράγμα που σημαίνει ότι το λεπτό έντερο, το οποίο είναι το κύριο σημείο απορρόφησης, δεν μπορεί να τα εισάγει στον οργανισμό για να τα μετατρέψει σε θερμίδες (4).
Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένα άμυλο που βρίσκεται κυρίως στις πατάτες που έχουν μαγειρευτεί και ψυχθεί.
Σχεδιασμένο για να σας παρακινήσει με μεγάλα αρχικά αποτελέσματα και να προετοιμάσει το σώμα σας για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει 1.200 θερμίδες και 10 έως 15 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου καθημερινά.
Πιθανώς έχετε ακούσει ότι οι υδατάνθρακες είναι κακοί για την απώλεια βάρους, αλλά η κατανάλωση υδατανθράκων που περιέχουν ανθεκτικό άμυλο μπορεί στην πραγματικότητα να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος.
Το ανθεκτικό άμυλο έχει πολλά χαρακτηριστικά, τα οποία θα μπορούσαν να προωθήσουν την απώλεια και/ή τη διατήρηση του βάρους, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης μεταγευματικής ινσουλιναιμίας, της αυξημένης απελευθέρωσης πεπτιδίων κορεσμού του εντέρου, της αυξημένης οξείδωσης του λίπους, της χαμηλότερης αποθήκευσης λίπους στα λιποκύτταρα και της διατήρησης της άλιπης σωματικής μάζας.
Δεν χρειάζεται να φοβάστε τις τροφές που είναι πηγές ανθεκτικού αμύλου αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.Οι εξαιρέσεις στον κανόνα είναι: και 2) μια μελέτη στην οποία πέντε εβδομάδες σε RS2 από άμυλο φασολιών mung μείωσαν σημαντικά το σωματικό βάρος τόσο των υγιών όσο και των διαβητικών αρουραίων παρά την πρόσληψη της ίδιας ποσότητας δίαιτας σε γραμμάρια, υποδηλώνοντας ότι η RS αυξάνει την ΤΕΕ (Lerer-Metzger, Rizkalla et al.
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή ακόμη και να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής για τον εαυτό σας, το σχέδιο διατροφής με ανθεκτικό άμυλο είναι στην πραγματικότητα ένας πολύ σημαντικός και καλός τρόπος.
Μπορείτε να βρείτε ανθεκτικό άμυλο σε τρόφιμα καθώς και σε προϊόντα αμύλου ως συμπλήρωμα.
Η αύξηση της κατανάλωσης ανθεκτικού αμύλου μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους, να επηρεάσει ευεργετικά τη σύνθεση του σώματος ή και τα δύο, εν μέρει επειδή τα τρόφιμα με ανθεκτικό άμυλο έχουν χαμηλότερη συγκέντρωση ενέργειας και έχει αποδειχθεί σε ποντίκια ότι μειώνουν το σωματικό λίπος, έναν σημαντικό προγνωστικό παράγοντα ασθενειών (156, 157).
Η παρούσα ανασκόπηση επικεντρώνεται στα δεδομένα που περιγράφουν τις επιδράσεις του ανθεκτικού αμύλου στο σωματικό βάρος, την ενεργειακή πρόσληψη, την ενεργειακή δαπάνη και τη σύνθεση του σώματος, προκειμένου να διαπιστωθεί αν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να δικαιολογούν αυτούς τους ισχυρισμούς.
Η έρευνα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 30 γραμμαρίων ανθεκτικού αμύλου την ημέρα (περίπου 1 φλιτζάνι βρώμη, φασόλια, καστανό ρύζι και πατάτες και μία πράσινη μπανάνα) για έξι εβδομάδες βοήθησε στη μείωση των ορμονών της πείνας σε υπέρβαρους ενήλικες, μείωσε το άσκοπο τσιμπολόγημα και βοήθησε στην απώλεια βάρους.
Η απώλεια βάρους βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και η έρευνα δείχνει ότι το ανθεκτικό άμυλο μπορεί επίσης να είναι ευεργετικό.Υπάρχουν διάφοροι άλλοι λόγοι για τους οποίους η κατανάλωση τροφίμων με ανθεκτικό άμυλο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Πρόσληψη αμύλου, όρεξη, ενεργειακή δαπάνη και σωματικό βάρος. Είναι γνωστό ότι η υπερβολική πρόσληψη όλων των μακροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων, συμβάλλει στην ανάπτυξη παχυσαρκίας.
Σχεδόν όλες οι μελέτες συνέκριναν το RS2 από άμυλο αραβοσίτου υψηλής αμυλόζης με εύπεπτο άμυλο (DS), το οποίο, για τους σκοπούς της παρούσας ανασκόπησης, ορίζεται ως άμυλο αμυλοπηκτίνης ταχείας πέψης.Ανθεκτικό άμυλο είναι κάθε άμυλο ή προϊόν πέψης αμύλου που δεν χωνεύεται και δεν απορροφάται στο ανώτερο πεπτικό σύστημα και, επομένως, περνά στο παχύ έντερο (Asp, Bjorck et al.