Επομένως, η κατανάλωση πρωτεϊνών στο πρωινό μπορεί να είναι χρήσιμη για την επίτευξη των στόχων βάρους. Συνολικά, θα πρέπει να στοχεύετε να καταναλώνετε μεταξύ 10% και 35% των θερμίδων σας την ημέρα από πρωτεΐνες, λέει η ίδια. "Για παράδειγμα, αν οι διατροφικές σας ανάγκες απαιτούν 2.000 θερμίδες ημερησίως, θα πρέπει να λαμβάνετε 200 έως 700 θερμίδες από πρωτεΐνες ή 50 έως 175 γραμμάρια", λέει η Jones.
Για το λόγο αυτό, η πρωτεΐνη θεωρείται απαραίτητο θρεπτικό συστατικό και αν δεν λαμβάνετε αρκετή μέσω της τροφής, το σώμα σας αναγκάζεται να δανειστεί αμινοξέα από τους μυς σας (την κύρια αποθηκευτική μορφή πρωτεΐνης), γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια σημαντικού άπαχου ιστού και δύναμης. Τι συμβαίνει αν τρώτε 2 αυγά την ημέρα; Η κατανάλωση αυγών οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL), γνωστή και ως "καλή" χοληστερόλη. Οι άνθρωποι που έχουν υψηλότερα επίπεδα HDL έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και άλλων προβλημάτων υγείας. Σύμφωνα με μια μελέτη, η κατανάλωση δύο αυγών την ημέρα για έξι εβδομάδες αύξησε τα επίπεδα της HDL κατά 10%.Μπορείτε να φάτε πάρα πολλές πρωτεΐνες για να χάσετε βάρος; Η μελέτη αυτή δεν μας δίνει το ελεύθερο να τρώμε όσες πρωτεΐνες θέλουμε, ούτε σημαίνει ότι η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών οδηγεί απαραίτητα σε απώλεια βάρους.
Για παράδειγμα, ένας τυπικός ενήλικας μπορεί να λαμβάνει 90 συνολικά γραμμάρια πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας: περίπου 10 γραμμάρια για το πρωινό, 20 γραμμάρια για το μεσημεριανό γεύμα και περίπου 60 γραμμάρια πρωτεΐνης για το δείπνο.
Διατηρήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης γύρω στα 240 γραμμάρια την ημέρα, και τους υδατάνθρακες όχι υψηλότερους από 120 γραμμάρια τις ημέρες εκτός προπόνησης και 150 γραμμάρια τις ημέρες προπόνησης, με τους περισσότερους από αυτούς να προέρχονται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
Αυτό σημαίνει πρόσληψη λίπους από 40 έως 85 γραμμάρια την ημέρα, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας, την ηλικία, το φύλο και το στάδιο της ζωής σας (τα παιδιά χρειάζονται περισσότερο λίπος για το σωματικό τους βάρος απ' ό,τι οι ενήλικες).Πάρτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση που περιέχει 20-40 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Τα αυγά αποτελούν θρεπτική πηγή πρωτεΐνης και βασικό συστατικό της διατροφής πολλών ανθρώπων. Αν και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, έχουν επίσης πολλές ιδιότητες που προάγουν την υγεία. Για τους υγιείς ενήλικες, η κατανάλωση 1-2 αυγών την ημέρα φαίνεται ασφαλής, εφόσον καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας συνολικής θρεπτικής διατροφής.
Μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες που μπορείτε να ενσωματώσετε στο πρόγραμμα γευμάτων σας κατά τη διαλείπουσα νηστεία περιλαμβάνει: Όσπρια: Φασόλια σόγιας, φακές, φασόλια pinto, φασόλια lima, φασόλια kidney, μαύρα φασόλια, ναυτικά φασόλια και λευκά φασόλια.
Για να αποφύγετε αυτό το τρενάκι του λούνα παρκ, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συμβάλλει στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού λίπους, στην αύξηση της απώλειας βάρους, στη μείωση των επιθυμιών και των ορμονών της πείνας και ακόμη και στη μείωση του πειρασμού να τσιμπολογήσετε το βράδυ.Η κατανάλωση πρωτεΐνης για πρωινό μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους, ειδικά αν έχετε πολλά κιλά να χάσετε. Η επιτάχυνση του μεταβολισμού σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, καθώς σας κάνει να καίτε περισσότερες θερμίδες. ). Αυτό σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες τρώγοντας πρωτεΐνες από ό,τι τρώγοντας υδατάνθρακες ή λίπος.
Ο Dulan προτείνει ελαφρώς λιγότερη πρωτεΐνη για πρωινό από ό,τι ο Ferris (20 γραμμάρια αντί για 30), αλλά προσθέτει επίσης ότι αν κάποιος δεν τρώει κουταλιές πρωτεΐνης σε σκόνη, η υπερκατανάλωση είναι μάλλον μηδαμινή.Μια ποσότητα πρωτεΐνης για πρωινό που παρέχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης θα μπορούσε να μοιάζει με 1 αυγό + 1 ασπράδι αυγού ομελέτα, 1 κομμάτι καναδικό μπέικον, 1 ουγγιά τυρί, 1 αγγλικό μάφιν, ½ έως 1 φλιτζάνι φρούτα και 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών. Ίσως η πρόσληψη 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης για πρωινό να σας φαίνεται λίγο υπερβολική.
Ή, αν χρειάζεστε κάποια έμπνευση για γεύματα, ρίξτε μια ματιά στις συνταγές πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη με αυτές τις ιδέες πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Η κατανάλωση λιπαρών και πρωτεϊνών στο πρωινό διατηρεί το σάκχαρο στο αίμα μας υπό έλεγχο και βοηθά στην αποφυγή λιγούρας και ενεργειακής κατάρρευσης. Ας πούμε ότι ξυπνάτε και πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ με ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη, ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης και ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι.
Η αντικατάσταση ενός πρωινού με δημητριακά με αυγά έχει αποδειχθεί ότι σας βοηθά να τρώτε λιγότερες θερμίδες για τις επόμενες 36 ώρες και να χάνετε περισσότερο βάρος και σωματικό λίπος ( 4, 11, 15 ).
Είναι 20 γραμμάρια πρωτεΐνης πολλά για πρωινό; Το γλυκό σημείο: περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα. Αυτή η ποσότητα θα βοηθήσει το σώμα σας να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα χωρίς να το παρακάνετε, καθώς, σύμφωνα με την Harris-Pincus, το σώμα σας μπορεί να αποθηκεύσει οτιδήποτε πέραν των 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης ως λίπος. Χτυπήστε αυτό το γλυκό σημείο με αυτά τα οκτώ εγκεκριμένα από διατροφολόγους πρωινά. Αυτό το άρθρο θα ξεπεράσει τον θόρυβο γύρω από την πρωτεΐνη και θα σας πει πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος και μερικά από τα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη σας όταν σχεδιάζετε τη διατροφή σας.Όσον αφορά την πρωτεΐνη, δεν έχει σημασία μόνο η συνολική ποσότητα που λαμβάνετε καθημερινά. Είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνετε αρκετή ποσότητα σε κάθε γεύμα. Αρκετοί ερευνητές συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον 20-30 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Μάθετε ακριβώς πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ο οργανισμός σας κάθε μέρα με αυτόν τον απλό υπολογιστή πρωτεϊνών!Αφήνοντας πολλά λόγια και ασυναρτησίες, προκειμένου η πρωτεΐνη να αποθηκευτεί ως λίπος, περνάει από μια πολύ διαφορετική βιοχημική διαδικασία από ό,τι οι υδατάνθρακες ή οι πρωτεΐνες.
Αυγά. Τα αυγά είναι μια πηγή πρωτεΐνης χαμηλών υδατανθράκων, χαμηλών θερμίδων και χαμηλού κόστους. Ένα αυγό παρέχει 6 έως 8 γραμμάρια πρωτεΐνης με μόνο 70 θερμίδες. Εξαιρετικά θρεπτικά, τα αυγά είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και έχουν πλούσια προσφορά βασικών βιταμινών και μετάλλων.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης στο πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για το βάρος. Επειδή η πρωτεΐνη σας βοηθά να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι, καταναλώνοντας λίγη με κάθε γεύμα σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να τσιμπολογήσετε, προσθέτει η Lisa Jones, εγγεγραμμένη διαιτολόγος με έδρα τη Φιλαδέλφεια. Επομένως, η κατανάλωση πρωτεΐνης στο πρωινό μπορεί να βοηθήσει στην επίτευξη των στόχων βάρους.
Όχι, 2 αυγά δεν περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη για τη βέλτιστη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης μετά από προπόνηση. Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, η βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας για τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης μετά την προπόνηση είναι 20-30 γραμμάρια [1].
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όταν οι άνθρωποι έτρωγαν ένα πρωινό αποτελούμενο από 35 γραμμάρια πρωτεΐνης, ένιωθαν λιγότερη πείνα και έτρωγαν λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας και κέρδιζαν λιγότερο σωματικό λίπος σε διάστημα 12 εβδομάδων σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν μόνο 13 γραμμάρια.
Κατά την απώλεια βάρους, η υπερκατανάλωση πρωτεϊνών οδηγεί σε πολύ λιγότερο αποθηκευμένο σωματικό λίπος από ό,τι η υπερκατανάλωση υδατανθράκων ή λίπους. Και αν δεν μπορείτε να χωνέψετε τη σκέψη να φάτε ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες, δοκιμάστε να τις πιείτε σε κάποια από αυτές τις συνταγές πρωτεϊνικών ροφημάτων για απώλεια βάρους.Αυτή η συνταγή για γαλλικό τοστ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι απατηλά γευστική και γεμάτη με 32 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα για να ξεκινήσετε σωστά τη μέρα σας.
Το πρωινό σας θα πρέπει να αποτελείται τόσο από λιπαρά όσο και από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Γιατί; Η κατανάλωση τόσο λιπαρών όσο και πρωτεϊνών στο πρωινό διατηρεί το σάκχαρο στο αίμα μας υπό έλεγχο και βοηθά στην αποφυγή λιγούρας και ενεργειακής κατάρρευσης. Ας πούμε ότι ξυπνάτε και πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ με ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη, ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης και ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι.
Το να πίνετε δύο ροφήματα πρωτεΐνης αντί για πλήρη γεύματα καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά δεν είναι πραγματικά μια μακροπρόθεσμη λύση για τη διαχείριση του βάρους.
Ένα ρόφημα: μία μεζούρα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, μία μπανάνα, κατεψυγμένα μούρα και γάλα αμυγδάλου. Οι τηγανίτες πρωτεΐνης είναι επίσης ένα πολύ δημοφιλές πρωινό φαγητό αυτή τη στιγμή. Τα αυγά αποτελούν ένα εξαιρετικό, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες πρωινό. Ωστόσο, άλλες τροφές πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι επίσης καλές επιλογές. Αν επιλέξετε να φάτε πρωινό, φάτε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες.
Πώς 30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Ορισμένοι ειδικοί σε θέματα διατροφής συνιστούν ένα πρόγραμμα 30/30 με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα για απώλεια βάρους.
Ορισμένοι ειδικοί σε θέματα διατροφής συνιστούν ένα πρόγραμμα 30/30 με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης εντός 30 λεπτών από το ξύπνημα για την απώλεια βάρους. Ακολουθούν οι λόγοι για τους οποίους μια τέτοια ρουτίνα μπορεί να λειτουργήσει. Το να ξέρετε τι να φάτε είναι πολύ πιο περίπλοκο από το να κοιτάξετε απλώς έναν οδηγό τροφίμων.
Θα πρέπει να τρώτε πρωινό κάθε μέρα και να περιλαμβάνετε πρωτεΐνες σε κάθε πρωινό, λέει. Επόμενο: Η κατανάλωση πρωτεΐνης στο πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας για το βάρος σας. Η κατανάλωση πρωτεΐνης στο πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για το βάρος.
Αν και η ακριβής ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται διαφέρει από άτομο σε άτομο, η κατανάλωση 15 έως 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης στο πρωινό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ισορροπήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας, να χορτάσετε και να υποστηρίξετε τα επίπεδα ενέργειάς σας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Λίγες ώρες μετά την κατανάλωση του πρωινού σας με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά λιπαρά, το σάκχαρο στο αίμα σας αρχίζει να πέφτει κάτω από το φυσιολογικό. Αυτό αναγκάζει τα επινεφρίδια να εκκρίνουν μια ορμόνη που ονομάζεται κορτιζόλη, η οποία λέει στο συκώτι να παράγει και να απελευθερώνει γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος. Το πάγκρεας στη συνέχεια εκκρίνει γλυκαγόνη, γλυκόζη στην αποθήκευση.
Με βάση όλο και περισσότερες επιστημονικές μελέτες, πολλοί ειδικοί σε θέματα διατροφής συνιστούν πλέον στους ανθρώπους να λαμβάνουν 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα - ειδικά στο πρωινό, το γεύμα στο οποίο οι άνθρωποι τείνουν να λαμβάνουν τα λιγότερα.
Σύμφωνα με αυτές τις μελέτες, οι άνθρωποι αποκομίζουν τα περισσότερα οφέλη όταν το πρωινό περιλαμβάνει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.