Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες οδηγούν σε απώλεια βάρους και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη της επαναπρόσληψης βάρους. Αυτό το επιτυγχάνουν μειώνοντας τις ορμόνες της πείνας, αυξάνοντας τον κορεσμό, καίγοντας περισσότερες θερμίδες και μειώνοντας τις λιγούρες. Ορισμένες τροφές είναι από τη φύση τους πολύ πλούσιες σε πρωτεΐνες και η τακτική κατανάλωση αυτών των τροφών έχει συνδεθεί με την απώλεια βάρους.
Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες δεν είναι γενικά επιβλαβής, ιδίως όταν ακολουθείται για μικρό χρονικό διάστημα.Και, τα τελευταία χρόνια, ορισμένοι έχουν υποστηρίξει μια δίαιτα υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για την αναζωογόνηση του μεταβολισμού, ώστε να είναι ευκολότερη η απώλεια του υπερβολικού βάρους, αν και η επιτυχία από αυτή την άποψη είναι εξαιρετικά μεταβλητή.
Πολλές γυναίκες βρίσκουν ότι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι το εισιτήριο για βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους.
Ωστόσο, οι κίνδυνοι της χρήσης μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με περιορισμό των υδατανθράκων για μεγάλο χρονικό διάστημα εξακολουθούν να μελετώνται. Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να διαφημίζουν την απώλεια βάρους, αλλά αυτός ο τύπος απώλειας βάρους μπορεί να είναι μόνο βραχυπρόθεσμος. Δεν μπορείτε απλά να πάρετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος και να περιμένετε να χάσετε βάρος. Για το λόγο αυτό, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες οδηγούν σε απώλεια βάρους, ακόμη και χωρίς σκόπιμο περιορισμό των θερμίδων, των μερίδων, του λίπους ή των υδατανθράκων (22, 23, 24).Αν ακολουθείτε χορτοφαγική ή vegan διατροφή, για να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη από φυτικές πηγές, φροντίστε να τρώτε ποικιλία λαχανικών, οσπρίων, φασολιών και ενδεχομένως να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας και κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης.
Απώλεια βάρους με άσκηση. Δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης μέτριας έως υψηλής έντασης, τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα. Για μερικούς ανθρώπους, θα διαπιστώσουν ότι η άσκηση είναι οι καλύτερες συμβουλές για το πώς να χάσουν σωματικό βάρος. Αν είστε ένα τέτοιο άτομο, δεν χρειάζεται να πληρώνετε για συνδρομές σε γυμναστήρια και να περνάτε ώρες κάνοντας ασκήσεις.
Ωστόσο, ο Poon λέει ότι η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος όταν θέλετε να το χάσετε: τα λιποκύτταρά σας.Δείτε αυτούς τους τέσσερις τρόπους με τους οποίους μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να σαμποτάρει την απώλεια βάρους, καθώς και απλές στρατηγικές για να κάνετε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες να λειτουργήσει για εσάς.
Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ενθαρρύνει την κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών και λιγότερων υδατανθράκων ή λίπους για να ενισχύσει την απώλεια βάρους, να βελτιώσει την ενέργεια και να βελτιώσει την αθλητική απόδοση.
Η απλή προσθήκη πρωτεϊνών στη διατροφή σας, χωρίς να αλλάξετε τίποτε άλλο, είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να αρχίσετε να χάνετε ανεπιθύμητα κιλά. Φανταστείτε να κάνετε ελάχιστες διατροφικές αλλαγές εξασφαλίζοντας ότι τρώτε μεταξύ επτά το πρωί και επτά το βράδυ. Αν καταφέρετε να κάνετε αυτή τη μικρή διατροφική αλλαγή, μπορείτε να χάσετε μεταξύ 10% και 12% του σημερινού σας βάρους.
Μπορεί να εκπλήσσει, αλλά είναι επιστημονικό γεγονός ότι το σώμα σας δεν μπορεί να κάψει αποτελεσματικά και να χρησιμοποιήσει το λίπος ως ενέργεια αν δεν έχει βοήθεια είτε από υδατάνθρακες είτε από πρωτεΐνες. Καθώς χάνετε βάρος, το σώμα σας χάνει τόσο μυς όσο και λίπος.
Ωστόσο, να θυμάστε ότι τα λαχανικά δεν παρέχουν πολλές πρωτεΐνες σε σύγκριση με το κρέας, τα αυγά και άλλες πρωτεϊνούχες τροφές.Χρησιμοποιήστε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης. Όπως αναφέραμε προηγουμένως, η πρωτεΐνη είναι μια σημαντική απάντηση στο πώς να χάσετε βάρος με φυσικό τρόπο. Μπορεί μερικές φορές να είναι δύσκολο να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή, εκεί έρχονται τα συμπληρώματα. Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, όπως ο ορός γάλακτος, για να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
Η πρωτεΐνη όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε την επανάκτηση βάρους ( 15 ).
Η σημασία της πρωτεΐνης για τα παχύσαρκα άτομα. Την χρειάζεστε για να χτίσετε ισχυρούς ιστούς, να υποστηρίξετε την ανοσία και να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας. Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για την απώλεια βάρους, ειδικά στους παχύσαρκους, καθώς βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, περιορίζει την πείνα και δυνητικά αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε μέσω της πέψης.
Ο γιατρός σας μπορεί να παραγγείλει μια εξέταση ανεπάρκειας πρωτεϊνών, γνωστή ως εξέταση πρωτεϊνών πλάσματος, για να ελέγξει τα επίπεδα των πρωτεϊνών σας.Με τον συνεχή ενθουσιασμό για τη διατροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες και το Paleo - δύο δίαιτες που είναι γνωστές για την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης - η δημοτικότητα της πρωτεΐνης βασιλεύει ψηλά. Καθώς διανύετε το ταξίδι σας για την απώλεια βάρους, ίσως αναρωτηθείτε γιατί αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό είναι τόσο πολύτιμο.
Παρόλο που μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει την απώλεια βάρους, πρέπει ακόμα να κάνετε τη δουλειά και να διατηρήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων. Μια μέτρια αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της επαναπρόσληψης βάρους.Η απλή προσθήκη πρωτεϊνών στη διατροφή σας, χωρίς να αλλάξετε τίποτε άλλο, είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να αρχίσετε να χάνετε ανεπιθύμητα κιλά. Φανταστείτε να κάνετε ελάχιστες διατροφικές αλλαγές εξασφαλίζοντας ότι τρώτε μεταξύ επτά το πρωί και επτά το βράδυ.
Σε μια δοκιμή 16 εβδομάδων, 90 υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες ακολούθησαν το ίδιο πρόγραμμα άσκησης (αερόβια άσκηση και προπόνηση αντίστασης) και τυχαιοποιήθηκαν σε τρεις ομάδες: υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υψηλή περιεκτικότητα σε γαλακτοκομικά, επαρκής περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μέτρια περιεκτικότητα σε γαλακτοκομικά και επαρκής περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλή περιεκτικότητα σε γαλακτοκομικά.
Ο συνδυασμός της προπόνησης ενδυνάμωσης με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει τόσο στη διατήρηση του μεταβολισμού σας όσο και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.Αντικαθιστώντας τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά με πρωτεΐνες, μειώνετε την ορμόνη της πείνας και ενισχύετε διάφορες ορμόνες κορεσμού. Αυτό οδηγεί σε σημαντική μείωση της πείνας και είναι ο κύριος λόγος που η πρωτεΐνη σας βοηθά να χάσετε βάρος. Μπορεί να σας κάνει να τρώτε αυτόματα λιγότερες θερμίδες.
Ως αποτέλεσμα, η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους και παχυσαρκία, μια ιδέα γνωστή ως υπόθεση της πρωτεϊνικής μόχλευσης (32).
Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών, φασολιών και οσπρίων πλούσιων σε πρωτεΐνες έχει επίσης συνδεθεί με χαμηλότερο σωματικό βάρος, βελτιωμένο κορεσμό και μεγαλύτερη απώλεια βάρους ( 20, 21, 22, 23 ).Κάτω γραμμή: Η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους, ακόμη και χωρίς την καταμέτρηση θερμίδων, τον έλεγχο των μερίδων ή τον περιορισμό των υδατανθράκων.