Αυτά τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στο γεύμα σας, επιτρέποντάς σας να χάσετε βάρος χωρίς να παλεύετε συνεχώς με την πείνα. Το να τρώτε στο σπίτι και όχι σε εστιατόρια μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τρώτε πιο υγιεινά τρόφιμα και πιο λογικές μερίδες.
Εάν μπορείτε να επιμείνετε σε αυτήν, αυτή η στρατηγική μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε επιτυχώς τις θερμίδες και να χάσετε βάρος, λέει ο Δρ. Εάν καταναλώνετε περίπου 1.800 θερμίδες δημητριακών την ημέρα, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 600 θερμίδες τρώγοντας μόνο τα 2/3 της κανονικής ημερήσιας μερίδας σας ( 1 ).Συνήθιζα πάντα να χωρίζω τα γεύματά μου, επειδή τα εστιατόρια σερβίρουν τουλάχιστον τη διπλάσια ποσότητα από την προτεινόμενη, είναι φθηνότερο και επιτρέπει μεγαλύτερη ποικιλία. Όπως αν ήθελα κοτόπουλο και εκείνος ήθελε μπριζόλα, αλλά και εγώ ήθελα μπριζόλα, τότε μπορώ να πάρω μισό κοτόπουλο και μισή μπριζόλα.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να έχετε επίγνωση του μεγέθους των μερίδων σας.Η κατανάλωση μικρότερων μερίδων επιτρέπει επίσης στο σώμα σας να χρησιμοποιεί το φαγητό που τρώτε αμέσως για ενέργεια, αντί να αποθηκεύει την περίσσεια ως λίπος.
Η μείωση του μεγέθους των μερίδων σας βοηθά να χάσετε βάρος, επειδή οι μικρότερες μερίδες σημαίνουν ότι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Ακολουθούν 8 λόγοι για τους οποίους είναι ευκολότερο να χάσετε βάρος όταν επιμένετε σε 3 γεύματα την ημέρα, έναντι 6 μίνι γευμάτων.Η απώλεια βάρους δεν είναι τόσο απλή όσο ο έλεγχος του μεγέθους των μερίδων σας, αλλά όταν μάθετε να παρακολουθείτε την ποσότητα του φαγητού που τρώτε, μπορείτε να αρχίσετε να εφαρμόζετε τη συνειδητή διατροφή, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Επειδή οι υγιεινές τροφές, σε μεγαλύτερες ποσότητες, μπορούν επίσης να σας εμποδίσουν να χάσετε βάρος (ή ακόμη και να σας κάνουν να πάρετε βάρος).
Γνωρίζετε ότι η προετοιμασία υγιεινών γευμάτων και σνακ εκ των προτέρων σας αποτρέπει από το να καταφεύγετε στα τσιπς του αυτόματου πωλητή και στο γρήγορο φαγητό όταν πεινάτε και βιάζεστε, και αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν τρώτε έξι γεύματα την ημέρα, λέει η Brissette. Για παράδειγμα, ένας τρόπος για να ασκήσετε τον έλεγχο των μερίδων στα εστιατόρια είναι να παραγγείλετε παιδικά γεύματα, τα οποία είναι γενικά φθηνότερα από τα γεύματα των ενηλίκων και πιο κοντά στο σωστό μέγεθος της μερίδας που πρέπει να τρώτε. Η Burrell συνεργάζεται με τους πελάτες της ώστε να απλοποιούν τα μεγέθη των μερίδων και να γνωρίζουν αμέσως, όταν μαγειρεύουν στο σπίτι ή όταν τρώνε έξω, πόσο από το φαγητό που έχουν μπροστά τους πρέπει να φάνε.Αρχικά, υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε την ημέρα και, στη συνέχεια, διαιρέστε τον δια πέντε ή έξι (ανάλογα με το πόσα γεύματα θέλετε να τρώτε) για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε σε κάθε γεύμα.
Υπάρχει επιστημονική τεκμηρίωση: αρκετές μελέτες, συμπεριλαμβανομένης μιας που παρουσιάστηκε στο Ευρωπαϊκό Συνέδριο για την Παχυσαρκία, διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν με γνώμονα τον νου (αργά, χωρίς να αποσπάται η προσοχή τους και με ευχαρίστηση στο φαγητό) αισθάνονταν πιο γρήγορα ικανοποιημένοι, έτρωγαν λιγότερο και έχαναν βάρος.Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος με το πρόγραμμα "Φάτε μόνο τα μισά". Σε γενικές γραμμές, 1 κιλό σωματικού λίπους ισοδυναμεί με 3.500 θερμίδες. Έτσι, αν συνήθως καταναλώνετε 2.500 θερμίδες την ημέρα, εξαλείφοντας τη μισή θερμιδική σας πρόσληψη, θα μειώσετε τις θερμίδες σε 1.250 ημερησίως.
Αν οι μερίδες που τρώτε είναι σημαντικά μεγαλύτερες από αυτές που εμφανίζονται σε αυτές τις σελίδες (ή αν η πρόσληψη φρούτων και λαχανικών είναι σημαντικά μικρότερη), τότε ίσως σοκαριστείτε όταν συνειδητοποιήσετε πόσο πολύ πρέπει να αλλάξετε συνήθειες.
Οι άνθρωποι συχνά τρώνε ό,τι βάζουν μπροστά τους, οπότε η χρήση μικρότερων σερβίτσια έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερο.[1] Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν από το γεύμα σας. Αν πιείτε ένα ποτήρι νερό 30 λεπτά πριν προγραμματίσετε να φάτε, το H20 θα καταλάβει λίγο χώρο στο στομάχι σας.
Ρίξτε μια ματιά στο μεσημεριανό γεύμα: Με τόσους πολλούς από εμάς να επιλέγουμε προσφορές fast-food, όπως cheeseburgers με μπέικον, jumbo ποτά και πατάτες τηγανιτές, δεν είναι περίεργο που παίρνουμε όλο αυτό το βάρος.
Η μείωση των μερίδων σας μειώνει την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε. Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων οδηγεί σε ταχύτερη απώλεια βάρους από ό,τι η άσκηση ή η σωματική δραστηριότητα από μόνη της. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να γυμνάζεστε, αλλά αν θέλετε να χάσετε μερικά κιλά, ξεκινήστε ελέγχοντας το μέγεθος των μερίδων σας.
Η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος την ημέρα σας βοηθά να χάσετε βάρος; Φαίνεται ότι όπου κι αν γυρίσουμε κάποιος μοιράζεται μια νέα στρατηγική ή ένα νέο κόλπο για την απώλεια κιλών. Είναι δύσκολο να ξέρουμε τι είναι αποτελεσματικό και υγιεινό. Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος την ημέρα αντί για πολλά μικρά γεύματα δεν είναι πιθανό να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και θα μπορούσε να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Δείτε μερικά από τα πιο τρελά πράγματα που έκαναν οι άνθρωποι για να χάσουν βάρος σε όλη την ιστορία.Μικρότερες μερίδες ανθυγιεινών τροφίμων δεν θα λειτουργήσουν για την απώλεια βάρους Ωστόσο, η κατανάλωση μικρών συχνών μερίδων υγιεινών τροφίμων χαμηλών υδατανθράκων θα λειτουργήσει.
Η Gans λέει ότι μερικοί από τους πελάτες της έχουν επωφεληθεί από την κατανάλωση πέντε ή έξι μικρών γευμάτων την ημέρα, ειδικά οι γυναίκες που περιμένουν πάρα πολύ καιρό για να φάνε και καταλήγουν να τρώνε υπερβολικά επειδή είναι τόσο πεινασμένες.Συνεπώς, ο έλεγχος των μερίδων θα πρέπει να αποτελεί ύψιστη προτεραιότητα όταν επιθυμείτε να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Είναι προφανές ότι ξοδεύετε λιγότερα χρήματα όταν τρώτε μικρότερες μερίδες. Σε μια μικρή μερίδα θα προσπαθήσετε να συμπεριλάβετε τόσο τη διατροφή όσο και τη γεύση, εξοικονομώντας χρήματα από τα ψώνια σας.
Για να χάσετε βάρος χρησιμοποιώντας τη στρατηγική της μερίδας μεγέθους χεριού, μπορείτε να δοκιμάσετε τις προτεινόμενες μερίδες για να ξεκινήσετε.
Η κατανάλωση πέντε μικρών γευμάτων όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος μπορεί να σας βοηθήσει να μην αισθάνεστε στερημένοι ή υπερβολικά πεινασμένοι.
Το στομάχι σας διαστέλλεται και συρρικνώνεται συνεχώς για να χωρέσει το φαγητό σας. Δεν μπορείτε να αλλάξετε σταθερά το φυσικό του μέγεθος τρώγοντας διαφορετικά ή σε πολύ μικρές ποσότητες. Για παράδειγμα, το να μην τρώτε δεν θα κάνει το στομάχι σας να συρρικνωθεί με την πάροδο του χρόνου. Και ούτε το να τρώτε μικρές ποσότητες φαγητού θα "συρρικνώσει το στομάχι σας".
Οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση μικρότερων μερίδων. 1. Καλύτερος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα. Το σώμα σας μετατρέπει τις τροφές που τρώτε -ιδιαίτερα τους υδατάνθρακες- σε γλυκόζη, έναν τύπο σακχάρου που χρησιμεύει ως η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας. Όταν τρώτε μια μεγάλη μερίδα φαγητού, τα επίπεδα γλυκόζης αυξάνονται γρήγορα.
Ωστόσο, οι συνήθειες του εστιατορίου μπορεί να σημάνουν κινδύνους για τους ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν βάρος: Συχνά περιλαμβάνουν περισσότερο από 20 τοις εκατό περισσότερο φαγητό από ό,τι τα γεύματα που μαγειρεύονται στο σπίτι.Η κατανάλωση μικρότερων μερίδων μπορεί να είναι μια προσαρμογή, αλλά η υγεία σας πιθανότατα θα σας ευχαριστεί γι' αυτό. Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους - ή απλώς για την υγιεινή διατροφή γενικά - οι κανόνες γύρω από το φαγητό είναι αρκετά απλοί: Ελέγξτε το μέγεθος των μερίδων σας και ακούστε τις ενδείξεις πληρότητας του σώματός σας.
Η κατανάλωση μικρότερων μερίδων μπορεί να περιορίσει τις λιγούρες και να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Το αίσθημα κορεσμού ή το αίσθημα πληρότητας μπορεί να επηρεάσει το πόσο τρώτε και πόσο συχνά τρώτε. Το Βρετανικό Ίδρυμα Διατροφής προτείνει να τρώτε αργά και με μικρότερες μερίδες για να αισθάνεστε πιο χορτάτοι μετά από ένα γεύμα.
Μπορεί να μη συνδέετε το τσιμπολόγημα με την απώλεια βάρους, ειδικά όταν μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη περισσότερων θερμίδων από ό,τι χρειάζεται μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους.
Ένας άλλος λόγος για τον οποίο είναι εύκολο να πιστέψετε ότι πήρατε βάρος τρώγοντας πολύ λίγο (ή τουλάχιστον ότι δεν χάσατε βάρος όταν τρώγατε λιγότερο) είναι επειδή ο μεταβολισμός σας δεν είναι σαν υπολογιστής.
Οι μικρότερες μερίδες είναι ο ευκολότερος τρόπος για να χάσετε βάρος. Δείτε πώς θα συνηθίσετε να τρώτε μικρότερα γεύματα Τι είναι αυτό, ένα γεύμα για μυρμήγκια; Η Αυστραλία ακολουθεί τα βήματα των ΗΠΑ όσον αφορά τις υπερμεγέθεις μερίδες, σύμφωνα με νέα έρευνα.
Αυτό μπορεί να ισχύει σε πολλές περιπτώσεις, όπου η απλή μείωση των σνακ ή η μείωση του μεγέθους των μερίδων των γευμάτων μπορεί να είναι αρκετή για να σας φέρει σε αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων και να προκαλέσει απώλεια βάρους.Η διαφορά είναι απλή: Το μέγεθος μερίδας είναι η ποσότητα που τρώτε, μεγάλη ή μικρή, και το μέγεθος μερίδας είναι η ποσότητα φαγητού που πρέπει να τρώτε.
Φτιάξτε τουλάχιστον το μισό πιάτο σας με λαχανικά. - Τρώτε πρωτεΐνη με κάθε γεύμα ή σνακ. - Πίνετε νερό με το γεύμα σας. - Ξεκινήστε με μια σούπα λαχανικών ή μια σαλάτα. - Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα και πιρούνια. - Τρώτε με προσοχή. - Ζεστάνετε τα γεύματά σας. - Τρώτε περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες.
Πρέπει να μοιράζετε τα γεύματά σας στη μέση; Δεν έχει σημασία αν πρόκειται για μια υπερμεγέθη μερίδα ή ένα γεύμα μικρότερου μεγέθους. Έτσι, το να μοιράζετε τα γεύματά σας στη μέση είναι ένας καλός τρόπος για να κρατάτε τον εαυτό σας υπό έλεγχο, ειδικά αν τρώτε συχνά έξω, λέει ο Moskovitz. Αλλά είναι ακόμη πιο σημαντικό να εστιάζετε στην ποιότητα του φαγητού σας, όχι μόνο στην ποσότητα.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, όσο περισσότερο φαγητό σας σερβίρουν, τόσο περισσότερο είναι πιθανό να φάτε. Έτσι, όσο προσαρμόζεστε στην κατανάλωση μικρότερων μερίδων, αλλάξτε σε μικρότερα πιάτα, τα οποία θα κάνουν τις μερίδες σας να φαίνονται μεγαλύτερες (και ε, πρώτα τρώτε με τα μάτια σας, σωστά;).
Τι πρέπει να τρώω για να χάνω μισό κιλό την ημέρα; Για παράδειγμα, το μπέικον, το κέικ, τα γλυκά, το τυρί με πλήρη λιπαρά και οι τηγανητές πατάτες είναι γεμάτα πρόσθετη ζάχαρη και κορεσμένα ή τρανς λιπαρά που φράζουν τις αρτηρίες. Όταν τρώτε τα μισά, είναι καλύτερο να επιλέγετε αρχικά τρόφιμα που είναι υγιεινά και γεμάτα θρεπτικά συστατικά -- δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, φρέσκα προϊόντα, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών και άπαχη πρωτεΐνη. Έτσι, αν ο θερμιδικός σας στόχος είναι 1.500 θερμίδες την ημέρα και τρώτε έξι γεύματα την ημέρα, κάθε μίνι γεύμα θα πρέπει να έχει περίπου 250 θερμίδες.Αν είστε στην ομάδα graze ή απλά θέλετε να το δοκιμάσετε, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να βεβαιωθείτε ότι είστε σε καλό δρόμο για να μείνετε ικανοποιημένοι και να χάσετε βάρος.
Είναι καλύτερα να τρώτε έξι μικρά γεύματα την ημέρα; Αγαπητοί γιατροί: Έχω ακούσει ότι η κατανάλωση έξι μικρών γευμάτων την ημέρα αντί για τρία μεγάλα είναι καλύτερη για την υγεία σας και βοηθά ακόμη και στην απώλεια βάρους. Όταν το δοκιμάζω, όμως, καταλήγω να αισθάνομαι πεινασμένη όλη την ημέρα.Ακολουθούν 5 μικροσκοπικές, αλλά υγιεινές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρήγορα και να το διατηρήσετε.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς να κάνετε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας, η κατανάλωση ενός μικρότερου μεσημεριανού γεύματος μπορεί να είναι ακριβώς η αλλαγή που πρέπει να κάνετε.
Μπορείτε να χάσετε βάρος απλά τρώγοντας μικρότερες μερίδες; Πολύ μικρές αλλαγές στις μερίδες μπορούν να οδηγήσουν σε σημαντική απώλεια βάρους. Αν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς να κάνετε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας, η κατανάλωση ενός μικρότερου γεύματος μπορεί να είναι ακριβώς η αλλαγή που πρέπει να κάνετε. Στην πραγματικότητα, μια πολύ μικρή αλλαγή μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά, ειδικά με την πάροδο του χρόνου.