Για να διατηρείτε τους αθλητές με τα κατάλληλα καύσιμα και να καλύπτετε τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες, χρησιμοποιήστε τις οδηγίες του eAT: φάτε πρωινό. Είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας καλά εφοδιασμένοι με καύσιμα. Συμπεριλάβετε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, όπως άπαχο γάλα, γιαούρτι ή αυγά. Προσθέστε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες στα γεύματα μετά την άσκηση.
Ωστόσο, η γενική σύσταση για τους δρομείς αποστάσεων είναι να καταναλώνουν το 55-65% των θερμίδων από υδατάνθρακες, το 15-20% από πρωτεΐνες και το 20-30% από λίπος. Για να εξατομικεύσετε αυτές τις συστάσεις και να καταρτίσετε ένα προσωπικό πρόγραμμα διατροφής, επισκεφθείτε το ChooseMyPlate στη διεύθυνση myplate.gov.
Πόσο συχνά πρέπει να τρώνε οι σπρίντερ; Οι γενικές διατροφικές οδηγίες για τον αθλητή του στίβου είναι να τρώει μικρά γεύματα κάθε 2-3 ώρες, να παραμένει ενυδατωμένος (ακόμη και σε κρύο καιρό!), να τρώει άπαχες πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες, να τρώει πάντα ένα σνακ μετά την προπόνηση μέσα σε 30 λεπτά από την προπόνηση και να μην παραλείπει ποτέ γεύματα.Η δίαιτα και η διατροφή μπορεί να είναι ριψοκίνδυνη υπόθεση όταν πρόκειται για αθλητές στίβου. Ο στόχος ενός σπρίντερ είναι πάντα γνωστός: να τρέξει όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Δεν είναι τόσο απλό να βελτιστοποιήσετε το δυναμικό ταχύτητας του σώματός σας.
Σόδα διαίτης. Αντί για ζάχαρη, τα αναψυκτικά διαίτης γλυκαίνονται με τεχνητές γλυκαντικές ουσίες όπως η ασπαρτάμη, η κυκλαμάτη και η ακεσουλφάμη-k. - Μπισκότα και γλυκά. - Γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά. - Κορεσμένα και τρανς λιπαρά. - Αλκοόλ. - Τηγανητά φαγητά. - Ποτά με καφεΐνη. - Σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη (HFCS).
Οι σπρίντερ απαιτούν χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους, ενώ είναι δυνατοί και μυώδεις. Τα χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους εμφανίζονται συνήθως φυσικά στους άνδρες αθλητές, χάρη στη σωρευτική επίδραση της προπόνησης στο κατάλληλο γενετικό υλικό. Ωστόσο, οι άνδρες σπρίντερ πρέπει συχνά να μειώσουν τη συνολική σωματική μάζα πριν από τη φάση του αγώνα.
ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΈΣ ΑΠΑΙΤΉΣΕΙΣ. Η βασική διατροφή είναι σημαντική για την ανάπτυξη, την επίτευξη καλής υγείας και σχολικών επιδόσεων και την παροχή ενέργειας ( 1 ). Η αθλητική διατροφή ενισχύει την αθλητική απόδοση μειώνοντας την κόπωση και τον κίνδυνο ασθενειών και τραυματισμών- επιτρέπει επίσης στους αθλητές να βελτιστοποιούν την προπόνηση και να αναρρώνουν ταχύτερα ( 1 ).
Τι μπορούν να πάρουν οι δρομείς: Τα τρόφιμα περιλαμβάνουν ζεστά σάντουιτς πρωινού, δημητριακά, μίγμα για μονοπάτια, τυρί, ελληνικό γιαούρτι, ποπ κορν, μήλα, μπανάνες, αβοκάντο και μια ποικιλία από κουλούρια, ψωμιά και αγγλικά μάφιν. Τα διαθέσιμα ροφήματα αποκατάστασης περιλαμβάνουν γάλα, γάλα σόγιας, σοκολατούχο γάλα και χυμό κεράσι με πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Τι πρέπει να τρώει ένας σπρίντερ των 100 μέτρων; Καλές πηγές υδατανθράκων για τους σπρίντερ είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια, τα όσπρια και η κινόα. Επιλέξτε μια ποικιλία υγιεινών λιπαρών, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών, των σπόρων, των ελαίων που προέρχονται από λαχανικά, των άπαχων κομματιών κρέατος και των ψαριών κρύου νερού.
Προβολή πλήρους προφίλ. Οι σπρίντερ αποτελούν χαρακτηριστικό παράδειγμα του πόσο σημαντική είναι η διατροφή για την απόδοση. Για να αγωνιστούν στο υψηλότερο επίπεδο, πρέπει η διατροφή τους να είναι σωστή, ώστε να έχουν αρκετή ενέργεια για να ακολουθήσουν ένα απαιτητικό πρόγραμμα προπόνησης, αλλά να μην τρώνε τόσο πολύ ώστε να αποκτήσουν σωματικό λίπος, το οποίο μπορεί να επηρεάσει την απόδοση.
Οι σπρίντερ στοχεύουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης για το εκρηκτικό τους αγώνισμα, οπότε η πρωτεΐνη είναι σαφώς σημαντική. Ωστόσο, εάν η πρόσληψη υδατανθράκων και λίπους είναι ανεπαρκής, τόσο τα επίπεδα ενέργειας όσο και η μυϊκή μάζα θα υποφέρουν.
Μετά από συνεδρίαση του Νομοθετικού Συμβουλίου του την Τρίτη, το NCAA ανακοίνωσε την άρση των περιορισμών στα γεύματα και τα σνακ για τους αθλητές της Division I. Ενώ προηγουμένως οι φοιτητές-αθλητές είχαν τη δυνατότητα να τρώνε μόνο τρία γεύματα την ημέρα, τώρα θα έχουν απεριόριστη πρόσβαση σε γεύματα που παρέχονται από τις πανεπιστημιακές εγκαταστάσεις.
Μια υγιεινή διατροφή θα βοηθήσει επίσης τους παίκτες που υφίστανται τραυματισμό να επουλωθούν ταχύτερα και να επιστρέψουν στο παιχνίδι. Τα επίπεδα ορμονών, τα οποία είναι σημαντικά για την αθλητική απόδοση, μπορούν επίσης να επηρεαστούν από τη διατροφή και οι αθλητές μπορεί να παρουσιάσουν ανεπάρκεια ορμονών αν η διατροφή τους είναι κακή.
Ποιες είναι οι διατροφικές οδηγίες για τους αθλητές T&F; Βασικές διατροφικές οδηγίες για αθλητές T&F. Τρώτε μικρά γεύματα κάθε δύο έως τρεις ώρες. Τα γεύματα πρέπει να περιλαμβάνουν πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Παραμείνετε ενυδατωμένοι με τουλάχιστον οκτώ ουγγιές νερό ανά ώρα, ανάλογα με τις κλιματολογικές συνθήκες (μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο αν κάνει ζέστη έξω) Καταναλώστε γεύμα μετά την προπόνηση μέσα σε 30 λεπτά.Πολύσπορα δημητριακά, δημητριακά και ψωμί ολικής άλεσης, φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, κουλούρια, ζυμαρικά, φασόλια, μπάρες φρούτων, κουλούρια, λαχανικά, ρύζι, τοστ, βάφλες, τηγανίτες, ψωμί, πατάτες, αθλητικά ποτά (μόνο κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση/συνάντηση), άπαχο γάλα.
Τι πρέπει να τρώω για τον στίβο; Προσπαθήστε να τρώτε μια ποικιλία πρωτεϊνούχων τροφίμων υψηλής ποιότητας, όπως γαλακτοκομικά, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, καθώς και αυγά, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, πουλερικά, ψάρια, όσπρια και φασόλια. Το να βασίζεστε σε μεγάλο βαθμό σε μπάρες πρωτεΐνης και ροφήματα μπορεί να θέσει τους αθλητές σε κίνδυνο να χάσουν βασικά θρεπτικά συστατικά.
Στο πιο βασικό επίπεδο, η διατροφή είναι σημαντική για τους αθλητές επειδή παρέχει μια πηγή ενέργειας που απαιτείται για την εκτέλεση της δραστηριότητας. Η τροφή που τρώμε επηρεάζει τη δύναμή μας, την προπόνηση, την απόδοση και την αποκατάσταση.
Δεν πρέπει ποτέ να δοκιμάζετε ένα νέο τρόφιμο πριν κάνετε σπριντ - επειδή ποτέ δεν ξέρετε πώς θα αντιδράσει το σώμα σας σε ένα άγνωστο τρόφιμο. Το καστανό ρύζι είναι ένας υδατάνθρακας. Δεδομένου ότι το σπριντ δεν εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου, δεν χρειάζεται να φορτωθείτε υδατάνθρακες πριν από έναν αγώνα.
Το πιο σημαντικό στοιχείο της διατροφής κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι η ενυδάτωση. Εάν ένας αθλητής τρέφεται καλά πριν και μετά την προπόνηση, οι προπονήσεις που διαρκούν μία έως τρεις ώρες σπάνια απαιτούν φαγητό. Οι προπονήσεις που διαρκούν τρεις έως πέντε ώρες μπορούν να συμπληρωθούν με κάποιους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
Ποιο είναι το καλύτερο πράγμα που πρέπει να τρώτε πριν από το τρέξιμο; Προτιμήστε επιλογές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως κουλούρια, βάφλες, τοστ και πλιγούρι βρώμης. Ένας βασικός οδηγός υδατανθράκων είναι να τρώτε περίπου 50 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε ώρα πριν από την εκκίνηση του αγώνα. Για παράδειγμα, αν τρώει στις 8 π.μ. για μια προβλεπόμενη ώρα αγώνα στις 10:30 π.μ., ένα απλό πρωινό με μια μπανάνα, ένα μέτριο κουλούρι, 2 T.
αυγό, άπαχη πρωτεΐνη με ρύζι ή ζυμαρικά, smoothies φρούτων, τόνος ή σολομός σε κονσέρβα με ρυζογκοφρέτες ή κράκερ, φρούτα και γιαούρτι, αποξηραμένα φρούτα/καρποί, φυστικοβούτυρο ή σοκολατούχο γάλα. Ως δρομέας μεσαίων αποστάσεων, είναι σημαντικό να έχετε τη δύναμη να είστε εκρηκτικοί σε ένα τρέξιμο μικρών αποστάσεων, αλλά και την αντοχή για μεγαλύτερες αποστάσεις.
Η σωστή διατροφή θα βελτιστοποιήσει το προπονητικό σας πρόγραμμα, θα προωθήσει τη συνέπεια στην απόδοση, θα ενισχύσει την αποκατάσταση μετά τις προπονήσεις και τους αγώνες, θα διατηρήσει ή θα αυξήσει (αν το επιθυμείτε) το βάρος σας, θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και ασθένειας και θα σας δώσει αυτοπεποίθηση για να αντιμετωπίσετε τον ανταγωνισμό. Παρακάτω, παρέχω βασικές οδηγίες για όλους τους αθλητές στίβου, καθώς και δείγματα προγραμμάτων γευμάτων.
Παραδόξως, ο Usain Bolt λατρεύει να τρώει ένοχα φαγητά όπως ζυμαρικά, κορν μπιφ και σάντουιτς πρωινού. Σύμφωνα με ιστορίες, ο Usain έφαγε μάλιστα κάποτε 1.000 κοτομπουκιές κατά τη διάρκεια των Ολυμπιακών Αγώνων του Πεκίνου το 2008.
Ο Καρλ Λιούις, ο ολυμπιονίκης σπρίντερ, σε ηλικία 35 ετών κέρδισε χρυσό μετάλλιο διατηρώντας φυτική διατροφή. Οι τροφές υψηλής απόδοσης, όπως οι άπαχες πρωτεΐνες, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα υγιεινά λίπη και τα φρούτα και λαχανικά, συνιστώνται σε όλους τους Ολυμπιακούς αθλητές, λέει. Λέει επίσης ότι είναι σημαντικό να συνεχίζεται η τροφοδοσία με καύσιμα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Σε αντίθεση με ορισμένους αθλητές αντοχής, οι σπρίντερ δεν χρειάζεται να φορτώνουν υδατάνθρακες με ψωμί, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά και δημητριακά. Αντίθετα, η πρωτεΐνη - που βρίσκεται στα αυγά, το κρέας, τα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς, τα φασόλια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα - είναι ίσως η βασική διατροφική απαίτηση.
Οι σπρίντερ θα πρέπει να ενδιαφέρονται για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, την εξασφάλιση γρήγορου χρόνου αποκατάστασης και την επίτευξη υψηλής αναλογίας ισχύος προς βάρος. Επικεντρωθείτε στην πρόσληψη 1,2 έως 1,5 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Επιλέξτε τρόφιμα κυρίως από σύνθετους υδατάνθρακες. Παραδείγματα καλών γευμάτων πριν από τον αγώνα για τους σπρίντερ περιλαμβάνουν ζυμαρικά ολικής άλεσης με σάλτσα ντομάτας, φρουτοσαλάτα με γιαούρτι, σάντουιτς γαλοπούλας σε ψωμάκι σίτου, καστανό ρύζι με κοτόπουλο και δημητριακά με μπανάνα και γάλα χαμηλών λιπαρών.