Σε γενικές γραμμές, τρώγοντας 500 θερμίδες λιγότερες από όσες χρειάζεστε την ημέρα θα χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ένα κιλό λίπους ισούται με 3500 θερμίδες.
Το πώς θα διαφοροποιήσετε την πρόσληψη θερμίδων εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την προσωπική σας κρίση. Ανάλογα με τη δραστηριότητα ενός ατόμου, συνιστάται γενικά οι ημέρες υψηλής και χαμηλής θερμιδικής αξίας να διαφέρουν κατά περίπου 200-300 θερμίδες, όπου η ημέρα υψηλής θερμιδικής αξίας είναι συχνά ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλώσει ένα άτομο για να διατηρήσει το τρέχον βάρος του.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, υπολογίζει τον αριθμό των ημερήσιων θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε για να επιτύχετε το στόχο σας για απώλεια βάρους.Μια πρόχειρη εκτίμηση για τον υπολογισμό των θερμίδων συντήρησης για ένα μέτρια δραστήριο άτομο είναι ο πολλαπλασιασμός του σωματικού βάρους σε κιλά επί 15 (χρειάζεστε περίπου 15 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας).
Μπορώ να χάσω λίπος σε θερμίδες συντήρησης; Για να χάσετε λίπος διατηρώντας ή χτίζοντας τη σωματική σας διάπλαση, είναι προτιμότερο να μειώσετε μέτρια την πρόσληψη θερμίδων και παράλληλα να ενσωματώσετε στο πρόγραμμά σας ασκήσεις που χτίζουν μυϊκή μάζα, όπως η προπόνηση ενδυνάμωσης.
Οι θερμίδες συντήρησης είναι ο αριθμός των θερμίδων που δεν θα προκαλέσουν απώλεια ή αύξηση βάρους - χρησιμεύουν για τη διατήρηση της τρέχουσας κατάστασης. Καθώς ορισμένοι άνθρωποι χάνουν βάρος, στην πραγματικότητα χρειάζονται λιγότερη ενέργεια από ένα άτομο που είχε ήδη αυτό το βάρος (με όλους τους άλλους παράγοντες να παραμένουν οι ίδιοι), οπότε, αν επιμείνουν στις υπολογισμένες θερμίδες συντήρησης, στην πραγματικότητα θα πάρουν βάρος. Λάβετε υπόψη ότι όσο πιο κοντά βρίσκεστε στο στόχο σας για το βάρος σας, τόσο μικρότερο είναι το έλλειμμα μεταξύ των θερμίδων που απαιτούνται για να διατηρήσετε το βάρος σας και του αριθμού που απαιτείται για να υποστηρίξετε το ιδανικό σας βάρος.Η απώλεια λίπους εξαρτάται τελικά από τη διατήρηση των θερμίδων σας. Για να χάσετε λίπος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε. Η καρδιαγγειακή άσκηση, ή η συνδυασμένη άσκηση καρδιάς και αντίστασης, παράλληλα με μια υγιεινή διατροφή εξακολουθεί να αποτελεί την καλύτερη τεχνική για την απώλεια λίπους - απλά δεν υπάρχει τρόπος να παρακάμψετε την επιστήμη.
Αν τρώτε περισσότερες από τις απαιτούμενες θερμίδες, παίρνετε βάρος και αν τρώτε λιγότερες, χάνετε βάρος.
Η πιο ακριβής και καλύτερη αριθμομηχανή θερμίδων που βοηθά να καταλάβετε πόσες θερμίδες ανά ημέρα χρειάζεται το σώμα ενός ατόμου για να χάσει, να κερδίσει ή να διατηρήσει το βάρος του.
Αν τρώτε τις θερμίδες συντήρησης και ασκείστε με τον ίδιο τρόπο, δεν θα πρέπει να χάσετε ή να πάρετε βάρος. Για να υπολογίσουμε τις θερμίδες συντήρησής σας, συνήθως πολλαπλασιάζουμε το BMR - βασικό μεταβολικό ρυθμό με το PAL - συντελεστή σωματικής δραστηριότητας. Μπορείτε να υπολογίσετε το BMR σας χρησιμοποιώντας τον τύπο Mifflin-St Jeor - ξεχωριστά για άνδρες και γυναίκες.
Τι ακριβώς είναι οι λεγόμενες "θερμίδες συντήρησης"; Ακολουθεί ένας απλός ορισμός: Οι θερμίδες συντήρησης είναι η συνολική ποσότητα θερμίδων που απαιτείται σε καθημερινή βάση για τη διατήρηση του σωματικού σας βάρους χωρίς αύξηση ή απώλεια λίπους ή/και μυϊκού ιστού. Το ανθρώπινο σώμα απαιτεί ενέργεια κάθε μέρα για να διατηρήσει τις σωματικές λειτουργίες και το σωματικό βάρος.
Η αριθμομηχανή για το πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε ημερησίως είναι ένα βασικό και εύχρηστο εργαλείο που ενδείκνυται για άτομα που μόλις ξεκινούν το ταξίδι τους για την απώλεια βάρους ή τη διαχείριση του βάρους.
Έτσι, αν χρειάζεστε 2.100 θερμίδες για να διατηρήσετε το βάρος σας, θα πρέπει να καταναλώνετε μεταξύ 1.470-1.680 θερμίδες για να χάσετε λίπος.Για παράδειγμα, για να χάσετε 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα - ένα ποσοστό που οι ειδικοί θεωρούν ασφαλές - η κατανάλωση τροφής θα πρέπει να παρέχει 500 έως 1.000 θερμίδες λιγότερες από τις συνολικές θερμίδες διατήρησης του βάρους σας. Αν χρειάζεστε 2.325 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσετε το σημερινό σας βάρος, μειώστε τις ημερήσιες θερμίδες σας σε 1.325 έως 1.825.
Τις ημέρες που κάνετε καρδιοαναπνευστική άσκηση, θα πρέπει να καταναλώνετε αρκετές θερμίδες για να καλύψετε τον αριθμό συντήρησης. Η κατανάλωση θερμίδων συντήρησης σε μια ημέρα καρδιακής άσκησης διασφαλίζει ότι βρίσκεστε σε ένα μικρό έλλειμμα για την προώθηση της απώλειας λίπους, αλλά όχι σε τόσο μεγάλο έλλειμμα ώστε το σώμα σας να αρχίσει να χρησιμοποιεί τον μυϊκό ιστό ως καύσιμο.
Το επίπεδο της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων εξαρτάται επίσης από τα σχέδια των ανδρών ή των γυναικών όσον αφορά την αύξηση ή την απώλεια βάρους. Κάποιος που θέλει να πάρει βάρος θα πρέπει να φτάσει σε ημερήσιο επίπεδο θερμίδων πάνω από το βέλτιστο επίπεδο, ενώ κάποιος που θέλει να χάσει βάρος θα πρέπει να φτάσει σε ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κάτω από το βέλτιστο επίπεδο.
Στην πιο βασική του μορφή, οι θερμίδες που καταναλώνονται μείον τις θερμίδες που καταναλώνονται οδηγούν σε αύξηση του βάρους, αν το αποτέλεσμα είναι θετικό, ή σε απώλεια βάρους, αν το αποτέλεσμα είναι αρνητικό. Ωστόσο, αυτό απέχει πολύ από μια ολοκληρωμένη εικόνα και πολλοί άλλοι παράγοντες παίζουν ρόλο στην επίδραση της υγιούς και βιώσιμης απώλειας βάρους.
Στο άρθρο που ακολουθεί, θα βρείτε πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο υπολογισμού των θερμίδων συντήρησης, ποια πρέπει να είναι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και γιατί η διατήρηση του βάρους και η διατήρηση της απώλειας βάρους δεν είναι το ίδιο πράγμα.
Πληκτρολογήστε τα βασικά σας στοιχεία, συμπεριλαμβανομένου του ποσοστού σωματικού λίπους (προαιρετικά), για μια εκτίμηση των θερμίδων συντήρησής σας και θα αφαιρέσει 500 ή 1000 θερμίδες για απώλεια βάρους. Το πόσες θερμίδες χρειάζεστε ημερησίως για να χάσετε βάρος εξαρτάται από τους στόχους του σώματός σας, όπως η αύξηση ή η απώλεια βάρους, καθώς και από πολλούς άλλους παράγοντες, όπως το ύψος, το βάρος, η ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας.Αυτός ο υπολογιστής θερμίδων συντήρησης σας επιτρέπει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Αν θέλετε να μάθετε πώς να κατανέμετε αυτές τις θερμίδες υγιεινά στη διατροφή σας, ελέγξτε τους υπολογιστές μας για την πρόσληψη υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους.