Δεδομένου ότι οι μεσόμορφοι τείνουν να παίρνουν βάρος, η καρδιολογία είναι επιτακτική ανάγκη για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Για να κάψετε λίπος, μπορείτε να κάνετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Κάντε εναλλαγή μεταξύ αυτού του τύπου προπόνησης και μέτριας καρδιολογίας, όπως γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ ή ποδήλατο.
Μαζί με τον μεσόμορφο, οι άλλοι δύο σωματότυποι (που αναφέρονται επίσης ως σωματοτύποι) περιλαμβάνουν τον εκτόμορφο (κάποιος που είναι συνήθως μακρύς, αδύνατος και βραχύσωμος) και τον ενδομορφικό (ένα άτομο με μεγαλύτερα κόκαλα που είναι πιο καμπυλόγραμμο ή έχει περισσότερο λίπος στο σώμα του), σύμφωνα με το Harvard Catalyst.Σύμφωνα με την εγκυκλοπαίδεια Encyclopedia Britannica ο μεσόμορφος είναι ένας σωματοτύπος του ανθρώπινου σώματος που ορίζεται ως το μεγαλύτερο μυώδες σώμα από το μέσο όρο.
Για την απώλεια βάρους στοχεύστε σε μια αναλογία μακρομέσων περίπου 40 τοις εκατό υδατάνθρακες, 30 τοις εκατό πρωτεΐνες και 30 τοις εκατό λίπος.
Συνήθως, ένας μεσομορφικός στο ακραίο άκρο του φάσματος έχει μεγάλο κεφάλι τετράγωνου σχήματος, μυώδες στήθος, φαρδείς ώμους, ελάχιστο σωματικό λίπος και μυώδη χέρια και πόδια. Ενώ ο μεσόμορφος μπορεί να χάσει βάρος εύκολα, κερδίζει βάρος εξίσου εύκολα.Οι μεσόμορφοι είναι πιο επιρρεπείς στην αύξηση του σωματικού βάρους, παρόλο που τείνουν να έχουν χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους. Τείνουν να παίρνουν ή να χάνουν βάρος εύκολα. Δεδομένου ότι η υπερκατανάλωση είναι ευκολότερη από την καταμέτρηση των θερμίδων, οι μεσομορφικοί μπορεί να πάρουν βάρος πριν το συνειδητοποιήσουν.
Ο ενδομορφικός θα πρέπει να επιμείνει σε μια κατανομή 20-40-40 των θερμίδων μεταξύ υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους, προκειμένου να χάσει το σωματικό λίπος, λέει ο Catudal. Οι εκτόμορφοι έχουν συνήθως μικρό σκελετό και λίγο σωματικό λίπος, οι μεσόμορφοι έχουν μεσαίο σκελετό, αναπτύσσουν εύκολα μύες και χάνουν εύκολα βάρος και οι ενδομορφικοί έχουν μεγάλο σκελετό και καμπυλωτό σχήμα σώματος. Οι μεσόμορφοι μπορούν συχνά να χάσουν βάρος εξίσου εύκολα με το να το πάρουν, οπότε για να διατηρήσετε το σώμα σας είναι σημαντικό να τρώτε μια καλή ισορροπία λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών εξίσου.Περιορισμός ή αποφυγή της ζάχαρης σε τρόφιμα και ποτά. - Αποφυγή επεξεργασμένων, τηγανητών και γρήγορων τροφών. - Επιλογή των δημητριακών ολικής αλέσεως έναντι των ραφιναρισμένων δημητριακών. - Τρώγοντας άπαχες πηγές πρωτεΐνης από κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, άπαχα κρέατα και όσπρια. - Γεμίστε με φυτικές ίνες από δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά.
Η δίαιτα τύπου σώματος αναφέρει ότι ένας μεσόμορφος θα τα πάει καλύτερα με ένα καλά ισορροπημένο πρόγραμμα γευμάτων (40% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 30% λίπος), εστιάζοντας σε δημητριακά ολικής αλέσεως και αμυλούχους υδατάνθρακες, υγιεινά λίπη και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.
Αν έχετε αυτόν τον τύπο σώματος, τείνετε να έχετε περισσότερο σωματικό λίπος, περισσότερους μυς και να παίρνετε εύκολα βάρος. Ως μεσόμορφος, το στυλ προπόνησης με βάρη που επιλέγετε να κάνετε δεν είναι τόσο σημαντικό, δεδομένου ότι αυτός ο σωματότυπος συνήθως χτίζει μυς ευκολότερα από άλλους σωματότυπους.Ένα άτομο με μεσόμορφο σωματότυπο είναι συχνά αθλητικό και δυνατό και διαπιστώνει ότι οι μύες αναπτύσσονται αρκετά γρήγορα σε σύγκριση με άλλους σωματότυπους.
Συμπληρώστε το με πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας από διάφορες πηγές, όπως θαλασσινά, άπαχα κρέατα και πουλερικά, αυγά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και σόγια, μαζί με υγιεινά έλαια και γαλακτοκομικά χωρίς ή με χαμηλά λιπαρά, και θα είστε σε καλό δρόμο για μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή για κάθε σωματότυπο.
Οι μεσόμορφοι μπορεί να είναι επιρρεπείς στην αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά τείνουν επίσης να χάνουν βάρος ευκολότερα από τα άτομα με άλλους σωματότυπους.Ο σκελετός του σώματός μας παραμένει ο ίδιος, ανεξάρτητα από την απώλεια και την αύξηση του βάρους, παρόλο που αυτό το βάρος μπορεί να δώσει την ψευδαίσθηση της αλλαγής του τύπου- δυστυχώς, ο σωματότυπος μας είναι αυτός με τον οποίο γεννιόμαστε.
Αλλά αν σας ενδιαφέρει αυτή η διατροφική προσέγγιση, ο Catudal συνιστά να λαμβάνετε το 40% των θερμίδων σας από υδατάνθρακες, το 30% από πρωτεΐνες και το 30% από λίπος και να τρώτε συνολικά τουλάχιστον 1.500 θερμίδες ημερησίως.
Θα πρέπει επίσης να τρώνε μεγαλύτερη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνες, λέει ο Dr. Ultimate Nutrition της Ultimate Nutrition. Αυτός ο σωματότυπος είναι πιο αθλητικός και επιρρεπής στην ανάπτυξη μυών.
Οι μεσομορφικοί έχουν γρήγορο μεταβολισμό; ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ. Ενώ οι εκτόμορφοι έχουν συνήθως γρήγορο μεταβολισμό και μικρότερες ποσότητες άλιπης μάζας, οι μεσόμορφοι τείνουν να έχουν μέσο-γρήγορο μεταβολισμό. Επιπλέον, όμως, φέρουν περισσότερη άλιπη μάζα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να αποκτήσουν αυτή τη "σχισμένη" μυώδη εμφάνιση με λιγότερη προσπάθεια - και να διατηρήσουν το επιθυμητό βάρος χωρίς πολλή φασαρία.
Ο μεσόμορφος σωματότυπος θεωρείται συχνά ως ο "ιδανικός" σωματότυπος επειδή έχουν μια πιο ιδανική αναλογία μυών προς λίπος, μπορούν να αναπτύξουν εύκολα μύες, συνήθως δεν είναι υπέρβαροι ή λιποβαρείς και έχουν μια φυσική τάση να παραμένουν σε φόρμα.
Ο γρήγορος μεταβολισμός εξηγεί την τάση των μεσόμορφων να χάνουν γρήγορα βάρος ή να διατηρούν ένα αδύνατο βάρος, ενώ οι ενδομορφικοί δυσκολεύονται να αδυνατίσουν.Οι μεσόμορφοι σωματότυποι μπορούν συχνά να χάσουν βάρος γρήγορα όταν ακολουθούν ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνες και χαμηλότερο σε υδατάνθρακες και όταν ασκούνται άφθονα. Ωστόσο, οι μεσόμορφοι παίρνουν βάρος εξίσου γρήγορα αν το διατροφικό τους πλάνο περιέχει πολλές θερμίδες από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Ο μεσομορφικός σωματότυπος, που μερικές φορές αποκαλείται και αθλητικός σωματότυπος, είναι από πολλές απόψεις ένα μείγμα μεταξύ του ενδομορφικού και του εκτομορφικού σωματότυπου.
Μάθετε περισσότερα για τον μεσομορφικό σωματότυπο και προσδιορίστε ποιον σωματότυπο έχετε.Παρόλο που οι μεσόμορφοι τείνουν να αναπτύσσουν εύκολα μύες και έχουν χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους, είναι επιρρεπείς στο να παίρνουν γρήγορα βάρος.
Ενδομορφικοί. Αυτός ο σωματότυπος είναι αντίθετος με αυτόν των εκτόμορφων. Εάν έχετε αυτόν τον τύπο σώματος, τείνετε να έχετε περισσότερο σωματικό λίπος, περισσότερους μυς και να παίρνετε βάρος εύκολα. Μεσόμορφοι. Αυτός ο σωματότυπος είναι πιο αθλητικός και επιρρεπής στην ανάπτυξη μυών. Αν έχετε αυτόν τον σωματότυπο, δεν είστε υπέρβαροι ή λιποβαρείς. Μπορεί να έχετε την τάση να είστε αθλητικοί και δυνατοί.
Τι πρέπει να τρώνε οι μεσομορφικοί για να χάσουν λίπος; Μια μεσομορφική διατροφή πρέπει να αποτελείται από ίσα μέρη πρωτεϊνών, υδατανθράκων και φρούτων/λαχανικών. Δεδομένου ότι οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, μπορεί να είστε σε θέση να τρώτε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα διατηρώντας το βάρος σας.
Τα άτομα με σώμα μεσομορφικού τύπου αποκτούν εύκολα μυϊκή μάζα και βάρος. Συνήθως, είναι σε θέση να χάσουν βάρος γρήγορα, αλλά μπορεί επίσης να τους είναι εύκολο να πάρουν λίπος. Ως εκ τούτου, οι μεσομορφικοί μπορεί να χρειαστεί να προσέχουν την πρόσληψη θερμίδων ή να παραμένουν δραστήριοι για να αποφύγουν την αύξηση του σωματικού βάρους.
Οι μεσόμορφοι είναι γενικά πολύ ανθεκτικοί. Ωστόσο, μπορεί να είστε επιρρεπείς σε προβλήματα υγείας αν πιέζετε πάρα πολύ, σωματικά ή διανοητικά. Οι μεσομορφικοί σωματότυποι τείνουν να παλεύουν με: υπερβολική αύξηση βάρους (σχήμα μήλου - στη μέση) είτε με πολύ δουλειά είτε με πολλά πάρτι.
Ακόμα και αν έχετε κάποια από τα πιο εμφανή χαρακτηριστικά ενός μεσομορφικού, μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιορίσετε αν αυτός είναι ο σωματότυπός σας, ειδικά επειδή οι μεσομορφικοί μπορούν να πάρουν γρήγορα βάρος αν οι θερμίδες δεν είναι υπό έλεγχο.
Πώς μπορούν οι μεσομορφικοί να γίνουν αδύνατοι; Η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να βοηθήσει τους μεσόμορφους που επιθυμούν να αδυνατίσουν. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε 30 έως 45 λεπτά καρδιακής άσκησης, τρεις έως πέντε φορές κατά τη διάρκεια της εβδομαδιαίας ρουτίνας σας. Μαζί με τις σταθερές ασκήσεις, όπως το τρέξιμο, το κολύμπι ή η ποδηλασία, δοκιμάστε τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) για μεγαλύτερη δύναμη ανατίναξης λίπους.Η γνώση του σωματότυπού σας και της πρόσληψης τροφίμων και θρεπτικών συστατικών που σας ταιριάζουν καλύτερα μπορεί να κάνει την επιλογή ενός προγράμματος διατροφής πολύ πιο εύκολη, ιδίως αν προσπαθείτε να αποκτήσετε περισσότερους μυς, να χάσετε βάρος ή απλώς να τονωθείτε γενικά.
Και πάλι, οι μεσομορφικοί μπορούν να παίρνουν και να χάνουν βάρος εύκολα. Δεδομένου ότι έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα, μπορεί να χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από άλλους σωματότυπους, αλλά πρόκειται για μια λεπτή ισορροπία. Οι μεσόμορφοι μπορεί να τα καταφέρουν καλύτερα με δίαιτες υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με λιγότερη έμφαση στους υδατάνθρακες.
Είναι γεγονός ότι παθήσεις όπως η οστεοπόρωση, η καρδιά και οι καρδιαγγειακές παθήσεις επηρεάζουν ανθρώπους όλων των σωματότυπων. Είναι επιρρεπείς στην αύξηση του σωματικού βάρους. Οι μεσόμορφοι είναι πιο επιρρεπείς στην αύξηση του σωματικού βάρους, παρόλο που τείνουν να έχουν χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους.
Παρόλο που δεν τρώτε απαραίτητα κάθε 2 ώρες, όπως σας κάνει να πιστεύετε η κοινή παράδοση του bodybuilding, οι περισσότεροι άνθρωποι είναι καλύτερα να τρώνε κάπου μεταξύ 3-5 γευμάτων/σνακ κάθε μέρα.
Σε αντίθεση με τους εκτόμορφους, οι οποίοι δυσκολεύονται να πάρουν βάρος, και τους ενδομορφικούς, οι οποίοι δυσκολεύονται να το χάσουν, οι μεσόμορφοι παίρνουν και χάνουν βάρος σχετικά εύκολα. Οι μεσομορφικοί συχνά απαιτούν μια ισορροπημένη διατροφή με μικρότερα, πιο συχνά γεύματα. Συμβουλευτείτε τον ιατρό σας για να καθορίσετε τη σωστή διατροφή σας, ανεξάρτητα από τον σωματότυπό σας.
Οι μεσομορφικοί τείνουν να είναι αθλητικοί και δυνατοί λόγω της υψηλής αναλογίας μυών προς λίπος, η οποία μπορεί να τους προσδώσει μυώδες στήθος, ώμους και άκρα. Η κατανομή του βάρους τους σε όλο το σώμα είναι συνήθως σχετικά ομοιόμορφη. Τα άτομα με σώμα μεσομορφικού τύπου αποκτούν εύκολα μυϊκή μάζα και βάρος.
Σύμφωνα με τις αρχές της δίαιτας τύπου σώματος, τα άτομα με μεσόμορφο σώμα μπορούν να διαπιστώσουν ότι χτίζουν μυς σχετικά εύκολα και θα πρέπει να ακολουθούν μια δίαιτα που κατανέμεται αρκετά ομοιόμορφα μεταξύ των μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος).
Δεδομένου ότι οι μεσόμορφοι διατηρούν ένα σχήμα σώματος με μεγαλύτερη ευκολία από άλλους ανθρώπους, είναι εύκολο να σκεφτείτε ότι το επιδόρπιο ή οι επιπλέον θερμίδες δεν θα σας βλάψουν. Το γεγονός είναι ότι καταστάσεις υγείας όπως η οστεοπόρωση, η καρδιά και οι καρδιαγγειακές παθήσεις επηρεάζουν ανθρώπους όλων των σωματότυπων. Είναι επιρρεπείς στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα μπολ πλιγούρι βρώμης για τους υδατάνθρακες σας, μαζί με λίγο άπαχο καναδικό μπέικον για πρωτεΐνη και ένα ή δύο ολόκληρα αυγά για επιπλέον πρωτεΐνες και λίπη. Ένα μεσημεριανό σνακ θα μπορούσε να είναι μερικά ρυζογκοφρέτες αλειμμένες με φυστικοβούτυρο και ζελέ χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, μαζί με ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα.