Ένας από τους πιο συνηθισμένους τρόπους υπολογισμού της πρόσληψης πρωτεϊνών είναι σε όρους σωματικού βάρους. Στο bodybuilding, ο κανόνας είναι 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αλλά αυτό είναι μια τεράστια υπεραπλούστευση.
Παρά το γεγονός ότι είναι το κλειδί για την οικοδόμηση των μυών, η απλή κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών δεν θα οδηγήσει αυτόματα σε αύξηση των μυών, οπότε μην επιλέγετε μια δίαιτα με πολύ υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών όταν χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή πρωτεϊνών νομίζοντας ότι θα γίνετε ο Hulk.
Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ή 0,36 γραμμάρια ανά κιλό, δηλαδή περίπου 46 γραμμάρια για μια μέση καθιστική γυναίκα και 56 γραμμάρια για τον μέσο άνδρα10. Η μερίδα των δύο δοσομετρητών της Clean Lean Protein παρέχει 18-21 γραμμάρια, βοηθώντας σας να ξεκινήσετε τις καθημερινές σας απαιτήσεις σε πρωτεΐνη.
Mikkel Η πρόσληψη πρωτεΐνης για την απώλεια βάρους διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι χρειάζονται λίγο περισσότερο από ένα γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους koss.Πολλές από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης τείνουν να προέρχονται από ζωικά προϊόντα, καθώς είναι τα πιο πυκνά σε πρωτεΐνη τρόφιμα που γνωρίζουμε (παρέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης ανά θερμίδα).
Αυτός ο υπολογιστής διατροφής (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος) βασίζεται στην εξίσωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR) του Mifflin St Jeor. Λαμβάνει το φύλο, το ύψος, το τρέχον βάρος, το επιθυμητό βάρος και υπολογίζει τις θερμίδες που χρειάζεται ο οργανισμός κάθε μέρα. Με βάση τις υπολογιζόμενες θερμίδες, υπολογίζονται οι ποσότητες πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους.
Ο υπολογιστής πρωτεϊνών μας χρησιμοποιεί μια σειρά τύπων για να σας παρέχει τη συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεϊνών.
Μπορείτε να κάνετε αναζήτηση σε μια βάση δεδομένων με πάνω από 6 εκατομμύρια τρόφιμα, να δημιουργήσετε προσαρμοσμένες συνταγές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και να δείτε τη μέση εβδομαδιαία πρόσληψη πρωτεΐνης για να βεβαιωθείτε ότι οδηγείτε σε πραγματικά αποτελέσματα.
Παρόλο που η έρευνα δεν μπορεί να καθορίσει οριστικά ότι η διατροφική πρωτεΐνη από μόνη της προάγει την απώλεια βάρους ή ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι η καλύτερη προσέγγιση για την απώλεια βάρους, αυτό που έχουμε δει μέχρι στιγμής είναι αρκετά πειστικό.Αρκετοί ερευνητές συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον 20-30 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Μελέτες δείχνουν ότι η ποσότητα αυτή προάγει τον κορεσμό και διατηρεί τη μυϊκή μάζα καλύτερα από μικρότερες ποσότητες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας ( 29 , 30 ).
Η πρόσληψη 60-80 γραμμαρίων πρωτεΐνης δεν αποτελεί πρόβλημα για τον γενικό πληθυσμό, αλλά μετά από χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους, για τις πρώτες εβδομάδες, όταν η πρόσληψη στερεών τροφών είναι περιορισμένη, μπορεί να αποτελέσει σημαντικό ζήτημα.
Ο ρόλος των πρωτεϊνών με βάση το γάλα και τη σόγια στην υποστήριξη της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης και της συσσώρευσης μυϊκής πρωτεΐνης σε νεαρά και ηλικιωμένα άτομα.Οτιδήποτε πάνω από 30 γραμμάρια δεν θα επιταχύνει τη διαδικασία επανόρθωσης των μυών, απλώς θα μετατραπεί σε αποθήκευση για μεταγενέστερη χρήση ή θα μετατραπεί σε λίπος, λέει. Κάποια πρωτεΐνη μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη, την οποία χρειάζεστε για ενέργεια, για παράδειγμα.
Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο που στοχεύει σε 1.500 θερμίδες την ημέρα μπορεί να τρώει περίπου 400 θερμίδες σε κάθε γεύμα και στη συνέχεια να τρώει δύο σνακ των 150 θερμίδων αργά το πρωί και το απόγευμα. Ένα άλλο άτομο μπορεί να καταναλώνει περίπου 500 θερμίδες στο πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα και στη συνέχεια να απολαμβάνει δύο σνακ 250 θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας για να φτάσει συνολικά τις 2.000 θερμίδες κάθε μέρα.
Μπορείτε να αναζητήσετε τις δικές σας οδηγίες πρόσληψης πρωτεϊνών και να πειραματιστείτε με διαφορετικές ποσότητες για να προσδιορίσετε τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες, αλλά ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος-διατροφολόγος RDN μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τη σωστή ποσότητα πολύ πιο γρήγορα.Δηλαδή, μεταξύ 53 και 184 γραμμαρίων πρωτεΐνης/ημέρα Η πρόσληψη λίπους θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 25% (420 θερμίδες) και το πολύ 35% (735 θερμίδες). Δηλαδή μεταξύ 47 και 82 γραμμάρια πρωτεΐνης / ημέρα Βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη τροφής σας θα πρέπει να έχει ισορροπημένες ποσότητες υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λίπους.
Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος, επειδή μπορεί να τους βοηθήσει να αποφύγουν την υπερκατανάλωση τροφής. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση άπαχων μυών όταν συνδυάζεται με άσκηση. Οι άπαχοι μύες βοηθούν στην καύση περισσότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Απώλεια βάρους: Αύξηση βάρους: 40/40/20 (υδατάνθρακες/πρωτεΐνες/λίπη): Συντήρηση βάρους: 40/30/30: 40/30/30 Τέλος, η πρόσληψη πρωτεΐνης προκύπτει από την εφαρμογή αυτών των ποσοστών στον ημερήσιο αριθμό θερμίδων σας. Για τους λόγους αυτούς, ο υπολογιστής πρωτεϊνών μας χρησιμοποιεί μια υψηλότερη πρόταση πρωτεϊνών που είναι πλήρως προσαρμοσμένη στο βάρος σας, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τον διατροφικό σας στόχο και την τρέχουσα ρουτίνα προπόνησης.Ωστόσο, δεν δείχνουν όλες οι μελέτες τόσο μεγάλη επίδραση και η θερμική επίδραση της πρωτεΐνης δεν είναι πιθανό να ευθύνεται για το μεγαλύτερο μέρος του οφέλους της, αλλά μπορεί να είναι το "κερασάκι στην τούρτα" της επαρκούς διαιτητικής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.
Πώς 30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Ορισμένοι ειδικοί σε θέματα διατροφής συνιστούν ένα πρόγραμμα 30/30 με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα για απώλεια βάρους. Ακολουθούν οι λόγοι για τους οποίους μια τέτοια ρουτίνα μπορεί να λειτουργήσει. Το να ξέρετε τι να φάτε είναι πολύ πιο περίπλοκο από το να κοιτάξετε απλώς έναν οδηγό τροφίμων.
Όπως ανέφερα στην ανάρτηση της προηγούμενης εβδομάδας, η πρωτεΐνη έχει πολλά οφέλη όσον αφορά την απώλεια λίπους και μπορεί να αποτελέσει βασικό στοιχείο για την επίτευξη των στόχων σας όσον αφορά την απώλεια βάρους.
Η επιλογή "διατήρηση του τρέχοντος βάρους" θα σας δώσει πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους, έναν στόχο που πολλοί ειδικοί συνιστούν για τη συνολική υγεία και την αθλητική απόδοση. Αυτή η αριθμομηχανή πρωτεϊνών όχι μόνο σας βοηθά να υπολογίσετε την απαίτησή σας σε πρωτεΐνη, αλλά σας βοηθά επίσης με προτάσεις τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και δίαιτα πρωτεϊνών, ώστε να μπορείτε να προγραμματίσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών χωρίς δυσκολία.Υπολογίζουμε αυτόν τον αριθμό πολλαπλασιάζοντας το βάρος που περιμένετε να χάσετε κάθε εβδομάδα επί 3500, που είναι η ποσότητα θερμίδων σε μία λίβρα λίπους, και στη συνέχεια κατανέμοντας αυτό το έλλειμμα σε 7 ημέρες για να πετύχετε τους εβδομαδιαίους στόχους απώλειας βάρους.
Αυτός ο υπολογιστής πρωτεϊνών υπολογίζει τη συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη (TDEE) και στη συνέχεια υπολογίζει ένα ποσοστό αυτής, ανάλογα με το επιλεγμένο ποσοστό πρωτεϊνών της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
Ορισμένες παθήσεις, όπως η νεφροπάθεια, μπορεί να απαιτούν χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών, ενώ άλλες μπορεί να απαιτούν υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών.
Για να χάσετε βάρος, ο στόχος για το 25-35% των θερμίδων ως πρωτεΐνη μπορεί να είναι βέλτιστος. Το 30% των θερμίδων αντιστοιχεί σε 150 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια δίαιτα 2000 θερμίδων.
Το συνιστώμενο εύρος πρόσληψης πρωτεϊνών κυμαίνεται μεταξύ 0,8 g/kg και 1,8 g/kg σωματικού βάρους, ανάλογα με τους πολλούς παράγοντες που αναφέρονται παραπάνω. Τα άτομα που είναι ιδιαίτερα δραστήρια ή που επιθυμούν να χτίσουν περισσότερους μυς θα πρέπει γενικά να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη. Ορισμένες πηγές προτείνουν την κατανάλωση μεταξύ 1,8 και 2 g/kg για όσους είναι ιδιαίτερα δραστήριοι.
Χρησιμοποιήστε αυτόν τον υπολογιστή για να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας σταθερό ή για να πάρετε ή να χάσετε βάρος, ανάλογα με το επιθυμητό ποσοστό πρωτεΐνης ως μέρος της συνολικής διατροφής σας.
Αυτός είναι ο αριθμός που πρέπει να επιδιώξετε για να χτίσετε μυς, να χάσετε βάρος και να υποστηρίξετε τους στόχους της άσκησής σας. Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το βάρος, η ηλικία, οι στόχοι και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Το ελάχιστο ημερήσιο όριο που συνιστάται από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας είναι 0,36 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για ένα άτομο που κάνει καθιστική ζωή.
Το 10 έως 35 τοις εκατό των θερμίδων σας θα πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες. Έτσι, αν οι ανάγκες σας είναι 2.000 θερμίδες, αυτό σημαίνει 200-700 θερμίδες από πρωτεΐνες (50-175 γραμμάρια). Η συνιστώμενη διαιτητική δόση για την πρόληψη της ανεπάρκειας για έναν μέσο καθιστικό ενήλικα είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Αυτός ο υπολογιστής πρωτεϊνικών απαιτήσεων υπολογίζει την ημερήσια απαίτησή σας σε πρωτεΐνες με βάση το βάρος σας. Χρησιμοποιώντας τον μπορείτε να εκτιμήσετε μια γενικά κατάλληλη πρόσληψη πρωτεΐνης σε ουγγιές ή γραμμάρια ανά ημέρα. Οι πρωτεΐνες αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής, ανεξάρτητα από το αν προσπαθείτε να αποκτήσετε μυς, να χάσετε βάρος ή απλώς να διατηρήσετε μια υγιή διαβίωση.
Ποιος πρέπει να χρησιμοποιεί την αριθμομηχανή πρωτεϊνών; Τα παιδιά, όσοι είναι ιδιαίτερα σωματικά δραστήριοι και οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται συνήθως περισσότερες πρωτεΐνες. Ο υπολογιστής είναι επίσης χρήσιμος για την παρακολούθηση της πρόσληψης πρωτεΐνης για άτομα με νεφρική νόσο, ηπατική νόσο, διαβήτη ή άλλες καταστάσεις στις οποίες η πρόσληψη πρωτεΐνης αποτελεί παράγοντα.
Μπορείτε να υπολογίσετε γρήγορα και εύκολα τη βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη με τον υπολογιστή πρόσληψης πρωτεϊνών. Από εκεί διαιρέστε τις θερμίδες με το 4 για να βρείτε τον πρωτεϊνικό σας στόχο σε γραμμάρια, δεδομένου ότι υπάρχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο πρωτεΐνης.Για να προσδιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών, μπορείτε να πολλαπλασιάσετε το βάρος σας σε κιλά επί 0,36 ή να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον online υπολογιστή πρωτεϊνών. Για μια γυναίκα 50 ετών που ζυγίζει 140 κιλά γυναίκα και η οποία κάνει καθιστική ζωή (δεν ασκείται), αυτό μεταφράζεται σε 53 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Αυτή η αριθμομηχανή θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη για το τρέχον βάρος σας, την επίτευξη οποιουδήποτε άλλου στόχου βάρους και τη διατήρηση του βάρους μετά την επίτευξη ενός στόχου. Πόσο κοστίζει ο υπολογιστής πρωτεϊνών; Ο υπολογιστής πρωτεϊνών, όπως ακριβώς τον βλέπετε παραπάνω, είναι 100% δωρεάν για να τον χρησιμοποιήσετε. Εάν θέλετε να προσαρμόσετε τα χρώματα, το μέγεθος και άλλα για να ταιριάζει καλύτερα στον ιστότοπό σας, τότε η τιμολόγηση ξεκινά από μόλις $29,99 για μια εφάπαξ αγορά.