Το μεγαλύτερο μέρος της ολονύκτιας απώλειας βάρους μπορεί να αποδοθεί στο νερό που χάνετε μέσω της εφίδρωσης και της αναπνοής.
Μειώστε το χρόνο οθόνης. - Εφαρμόστε καλύτερη υγιεινή του ύπνου. - Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης. - Ασκηθείτε τακτικά. - Εφαρμόστε ένα έξυπνο πρόγραμμα ύπνου. - Μειώστε το στρες. - Αναπτύξτε ένα τελετουργικό πριν από τον ύπνο.
Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος γρήγορα, χωρίς να χάσετε χρόνο, είναι να προσλάβετε έναν πιστοποιημένο προπονητή διατροφής. Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε πώς να χρησιμοποιήσετε τους σπόρους chia για την απώλεια βάρους.Έτσι, πολλοί αθλητές θα περιορίσουν την ενεργειακή πρόσληψη για να επιτύχουν το αγωνιστικό τους βάρος και θα πάρουν βάρος εκτός αγωνιστικής περιόδου. Ο απώτερος στόχος είναι να προσδιοριστεί ένα υγιές σωματικό βάρος που ο αθλητής μπορεί να διατηρήσει για το μεγαλύτερο μέρος του έτους, ελαχιστοποιώντας παράλληλα το βάρος που πρέπει να χάσει για τους αγώνες.
Εδώ, η διαιτολόγος αθλητικής διατροφής Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, μοιράζεται συμβουλές για το πώς να επιτύχετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα την απώλεια βάρους διατηρώντας παράλληλα την κορυφαία αθλητική απόδοση. Επικεντρωθείτε στην άπαχη πρωτεΐνη. Πριν ρίξετε αυτόν τον σωρό ζυμαρικών στο πιάτο σας, βεβαιωθείτε ότι συνοδεύεται από μια μερίδα άπαχης πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο ή ψάρι.
Για τους αθλητές και τα δραστήρια άτομα, η διαχείριση του βάρους μπορεί να είναι δύσκολη όταν τα τρόφιμα με καλή γεύση είναι τόσο βολικά, άφθονα και σχετικά φθηνά. Παρόλο που οι αθλητές καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες ενέργειας κατά την άσκηση, μπορεί να χρειαστεί να παρακολουθούν τη διατροφή και τον τρόπο ζωής τους για να διατηρήσουν ένα ανταγωνιστικό σωματικό βάρος.
Αλλά αν εφαρμόσετε αυτές τις συμβουλές και τα κόλπα σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα υγιεινής διατροφής και γυμναστικής, θα επιταχύνετε το ταξίδι σας για την απώλεια βάρους και θα χάσετε βάρος γρηγορότερα.
Οι αθλητές σε δίαιτες χαμηλής ενεργειακής κατανάλωσης (< 2200 kcal/ημέρα) θα πρέπει να έχουν διατροφή με < 25% λίπος, ενώ οι αθλητές με μεγάλες ενεργειακές ανάγκες θα πρέπει να καταναλώνουν 30% λίπος στη διατροφή τους. Γενικά, η πρόσληψη λίπους θα πρέπει να μειώνεται και η πρόσληψη υδατανθράκων να αυξάνεται.
Η απώλεια βάρους με βραδύτερο ρυθμό μειώνει την πιθανότητα μυϊκής απώλειας και φαίνεται να υποστηρίζει καλύτερες αθλητικές επιδόσεις (1).
Οι αθλητές που αναζητούν ένα πλεονέκτημα απόδοσης συχνά προσπαθούν να χάσουν βάρος με την ελπίδα ότι η νέα σύνθεση του σώματός τους θα βελτιώσει τη δύναμη και την ταχύτητά τους. Δυστυχώς, πολλοί αθλητές προσπαθούν να επιτύχουν αυτόν τον στόχο με τρόπους που μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο τη συνολική τους απόδοση και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού τους συστήματος.
Συμπεριλάβετε υδατάνθρακες ολικής άλεσης και μια άπαχη πρωτεϊνική τροφή σε κάθε γεύμα και σνακ σας. Αυτές οι τροφές μπορεί να σας βοηθήσουν να μείνετε χορτάτοι περισσότερο. Επιλέξτε υγιεινά σνακ με λίγες θερμίδες, όπως φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και δημητριακά (όπως μια μπάρα granola).
Βοηθούν επίσης στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας κατά τη διάρκεια περιόδων απώλειας βάρους, συμπεριλαμβανομένων των καλά προπονημένων αθλητών (5, 15).
Αυτό συχνά αναγκάζει τους αθλητές να χάνουν βάρος με ανθυγιεινούς τρόπους (παραλείποντας γεύματα, χρησιμοποιώντας χάπια διατροφής ή καθαρτικά ή κάνοντας εμετό). Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος με βιώσιμο τρόπο, φροντίστε να συνδυάσετε υγιεινές συνήθειες ύπνου με μια ισορροπημένη διατροφή και μια ρουτίνα άσκησης.Η πλειονότητα των αθλητών στη μελέτη των Shriver et al [57] ανέφεραν ότι η διατροφή τους ήταν μέτρια/φτωχή, έτρωγαν την πλειονότητα των θερμίδων τους στο δείπνο και εξέφρασαν δυσκολίες στη διατήρηση του βάρους τους. Επιπλέον, το ένα τρίτο των αθλητών ήθελε να χάσει βάρος.
Η πρόσθετη άσκηση θα βοηθήσει στη συνέχιση της απώλειας βάρους και θα σας δώσει περισσότερη ενέργεια.
Η ξηρή σάουνα είναι η πιο ισχυρή από τις τρεις για την απώλεια βάρους και η απώλεια αυτή πρέπει να παρακολουθείται.Η διατροφική πρόσληψη των κορυφαίων αθλητών είναι ένας κρίσιμος παράγοντας που καθορίζει την αθλητική τους απόδοση και την ικανότητά τους να ανταγωνίζονται τόσο σωματικά όσο και πνευματικά. Ωστόσο, τα απαιτητικά προγράμματα προπόνησης και ταξιδιών τους, σε συνδυασμό με μια πιθανή έλλειψη διατροφικών γνώσεων, μπορεί να τους απαγορεύουν τη διατήρηση της βέλτιστης διατροφικής πρόσληψης.
Εκτός από τη δίαιτα, η άσκηση είναι μια από τις πιο συχνά χρησιμοποιούμενες στρατηγικές απώλειας βάρους μεταξύ εκείνων που προσπαθούν να χάσουν τα περιττά κιλά.
Αναρωτιόμουν πόσοι άνθρωποι έχουν προσπαθήσει να χάσουν όλο το βάρος τους μέσα σε μια νύχτα και απέτυχαν, ή ποιοι άλλοι κοινοί μύθοι διαδίδονται σχετικά με την απώλεια βάρους.Το πραγματικό βάρος είναι ένας όρος που χρησιμοποιούμε για να αντιπροσωπεύσουμε ένα πιο ακριβές βάρος (και απώλεια βάρους) και να καλύψουμε τον θόρυβο των καθημερινών διακυμάνσεων του βάρους.
Ορισμένες δημοφιλείς δίαιτες απώλειας βάρους προτείνουν ότι μπορείτε να χάσετε βάρος ενώ κοιμάστε.
Η εφαρμογή μιας υγιεινής ρουτίνας ύπνου μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να υποστηρίξετε τους μακροπρόθεσμους στόχους σας για απώλεια βάρους. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος του βάρους που χάνετε ενώ κοιμάστε μπορεί να είναι βάρος νερού.Ανάλογα με το άθλημα, το βάρος που μπορεί να διατηρήσει ένας αθλητής χωρίς δίαιτα είναι συνήθως υψηλότερο από το αγωνιστικό του βάρος. Έτσι, πολλοί αθλητές θα περιορίσουν την ενεργειακή πρόσληψη για να επιτύχουν το αγωνιστικό τους βάρος και θα πάρουν βάρος εκτός αγωνιστικής περιόδου.
Οι αθλητές θα πρέπει επίσης να περιορίζουν την κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των αγώνων. Οι αθλητές με χαμηλή πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να καταναλώνουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12. Οι αθλητές με υψηλή θερμιδική πρόσληψη θα πρέπει να καταναλώνουν τρόφιμα με υψηλή φυσική περιεκτικότητα ή εμπλουτισμένα με βιταμίνες της ομάδας Β.
Παρόλα αυτά, η σχέση μεταξύ αυτών των παραγόντων είναι ασαφής και χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να κατανοήσουμε καλύτερα πώς τα υγιή πρότυπα ύπνου μπορούν να χρησιμοποιηθούν παράλληλα με μια ισορροπημένη διατροφή και ένα πρόγραμμα άσκησης για την προώθηση της ασφαλούς και βιώσιμης απώλειας βάρους.
Τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος συχνά κινδυνεύουν να χάσουν λίγους μυς εκτός από το λίπος.Κολύμβηση (πρόσθιο): 458 θερμίδες ανά 30 ενεργά λεπτά. - HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης): 444 θερμίδες ανά 30 ενεργά λεπτά. - Τρέξιμο: 394 θερμίδες ανά 30 ενεργά λεπτά. - Αναρρίχηση βράχων: 320 θερμίδες ανά 30 ενεργά λεπτά. - Ποδόσφαιρο με σημαία: 345 θερμίδες ανά 30 ενεργά λεπτά.
Παρόλο που οι αθλητές καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες ενέργειας κατά την άσκηση, μπορεί να χρειάζεται να παρακολουθούν τη διατροφή και τον τρόπο ζωής τους για να διατηρήσουν ένα ανταγωνιστικό σωματικό βάρος. Αν πρέπει να χάσετε 10 κιλά, είναι 35.000 θερμίδες λίπους που πρέπει να χάσετε για να πάρετε βάρος μέχρι την Παρασκευή, ας πούμε. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους οι αθλητές χάνουν πολύ βάρος, τις επιπτώσεις που έχει αυτό στο σώμα και πώς μπορούν να αποτρέψουν ή να αντιστρέψουν αυτές τις επιπτώσεις. Ο χρόνος παραμονής στη σάουνα ή στο ζεστό ντους θα πρέπει να είναι σε μικρά διαστήματα 15-30 λεπτών για να ελέγχετε την απώλεια βάρους.