ΤΕΤΑΡΤΗ, 8 Ιουλίου 2015 (HealthDay News) -- Χρειάζονται μόλις δύο εβδομάδες σωματικής αδράνειας για όσους είναι σωματικά γυμνασμένοι για να χάσουν σημαντικό μέρος της μυϊκής τους δύναμης, δείχνει νέα έρευνα.
Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, το χτίσιμο των μυών διαρκεί αρκετές εβδομάδες, ακόμη και όταν η διατροφή, ο ύπνος και το πρόγραμμα προπόνησης είναι όλα ρυθμισμένα ώστε να βελτιστοποιείται η μυϊκή ανάπτυξη. Μπορείτε να χτίσετε μυς κάνοντας cardio; Το cardio που περιλαμβάνει προπόνηση με βάρη μεγάλου όγκου μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς.
Ωστόσο, η άρση βαρών μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους χτίζοντας μυϊκή μάζα. Με απλά λόγια, οι μύες είναι μεταβολικά αποτελεσματικοί και υποστηρίζουν την απώλεια βάρους καίγοντας περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας. Έτσι, είναι συνήθως καλύτερο να προσθέσετε τόσο την προπόνηση με βάρη όσο και την καρδιοαναπνευστική άσκηση στο πρόγραμμα προπόνησής σας ( 6 , 7 , 8 ).
Αν είστε αρχάριος αρσιβαρίστας, μπορεί να παρατηρήσετε τα οφέλη πιο γρήγορα απ' ό,τι αν προπονείστε με βάρη για μεγάλο χρονικό διάστημα.Δεδομένου ότι οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από ό,τι το λίπος όταν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας, η αύξηση του μυϊκού τόνου μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος.
Πότε αρχίζετε να χάνετε πραγματική μυϊκή μάζα; Δυστυχώς, αν απουσιάζετε αρκετά από το γυμναστήριο, τότε η απώλεια μυϊκής μάζας γίνεται αναπόφευκτη. Όπως φαίνεται σε αυτή τη βιβλιογραφική ανασκόπηση του 2013, μετά από 3 εβδομάδες χωρίς προπόνηση είναι η στιγμή που πράγματι θα αρχίσετε να βιώνετε πραγματική απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης.
Οι μύες ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος, οπότε αν χτίζετε μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη, πιθανότατα θα πάρετε βάρος.
Εάν διακόψετε για μερικές εβδομάδες την άσκηση, η μυϊκή σας δύναμη δεν θα υποστεί μεγάλο πλήγμα. Γνωρίζουμε ότι η σκελετική μυϊκή δύναμη παραμένει περίπου η ίδια κατά τη διάρκεια ενός μήνα απουσίας άσκησης. Ωστόσο, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι αθλητές μπορούν να αρχίσουν να χάνουν μύες μετά από τρεις εβδομάδες αδράνειας.
Η προπόνηση με βάρη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, αυξάνοντας έτσι την απώλεια λίπους και διατηρώντας τον μεταβολισμό σας από το να αλλάξει υπερβολικά (11, 12).Όσο περισσότερους μυς αναπτύσσετε, τόσο περισσότερο λίπος καίτε- έτσι, ακόμη και αν δεν βλέπετε να πραγματοποιείται μια φυσική αλλαγή, μια εξέταση της αναλογίας του σωματικού σας λίπους προς τους μυς θα επιβεβαιώσει την ανάπτυξη των μυών σας και τη μείωση του σωματικού σας λίπους.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χτίσετε μυς με cardio; Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, το χτίσιμο των μυών διαρκεί αρκετές εβδομάδες, ακόμη και όταν η διατροφή, ο ύπνος και το πρόγραμμα προπόνησης είναι όλα ρυθμισμένα ώστε να βελτιστοποιείται η μυϊκή ανάπτυξη. Μπορείτε να χτίσετε μυς κάνοντας cardio; Το cardio που περιλαμβάνει προπόνηση με βάρη μεγάλου όγκου μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς. Αυτό εξαρτάται από τον ορισμό που δίνετε στην έννοια του cardio και την προπονητική σας ηλικία.
Εάν είστε νέοι στην προπόνηση δύναμης και έχετε ποσοστό σωματικού λίπους μεγαλύτερο από 28%, "συνήθως θα μειώσετε το σωματικό λίπος και το βάρος πιο γρήγορα στην αρχή", δήλωσε ο Stephen.
Η προπόνηση με βάρη μπορεί επίσης να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό ενός ατόμου για 12 ώρες μετά την άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι αν σηκώνετε βάρη, το σώμα σας θα καίει θερμίδες γρηγορότερα.
Σηκώστε βαριά για να χάσετε βάρος Η προπόνηση δύναμης επηρεάζει δεκάδες ορμόνες άμεσα ή έμμεσα, αλλά εδώ είναι μερικοί από τους βασικούς παράγοντες: Πριν καν ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης, τα επινεφρίδια εκκρίνουν επινεφρίνη και νορεπινεφρίνη, τα οποία βοηθούν στην παραγωγή μεγαλύτερης δύναμης, στη ροή του αίματος και στο μεταβολισμό της ζάχαρης και του λίπους.
Θα κάψει λίπος η προπόνηση με βάρη; Δεν μπορείτε να κάψετε λίπος μόνο με την προπόνηση με βάρη αν έχετε κακή διατροφή. Ωστόσο, γνωρίζω πολλούς ανθρώπους που έχουν την εντύπωση ότι η προπόνηση με βάρη μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο για την οικοδόμηση μυών, αλλά η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν τρόποι για να κάνετε προπόνηση με βάρη με τους οποίους θα κάψετε πολύ περισσότερο λίπος από ό, τι θα μπορούσατε ποτέ να κάνετε κάνοντας τόνους cardio.
Για τους περισσότερους η πρόσληψη 1/2 λίβρας βάρους την εβδομάδα αποτελεί έναν αρκετά γρήγορο ρυθμό υγιούς αύξησης βάρους.Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορείτε να αρχίσετε να χάνετε μυϊκή μάζα ήδη από μία εβδομάδα αδράνειας - έως και 2 κιλά αν είστε πλήρως ακινητοποιημένοι ( 3 ). Και μια άλλη μελέτη δείχνει ότι το μέγεθος των μυών σας μπορεί να μειωθεί κατά περίπου 11% μετά από δέκα ημέρες χωρίς άσκηση, ακόμη και όταν δεν είστε κλινήρης ( 4 ).
Ένα πρόγραμμα προπόνησης που περιλαμβάνει ημέρες προπόνησης με βάρη που στοχεύουν σε διάφορες μυϊκές ομάδες, καθώς και cardio και μια θρεπτική διατροφή με επαρκείς πρωτεΐνες, θα υποστηρίξει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.Αν και η προπόνηση με βάρη θα συμβάλει στην απώλεια λίπους, μπορεί να μην δείτε μεγάλη αλλαγή στον αριθμό της ζυγαριάς, ανάλογα με το αρχικό σας βάρος και τους στόχους σας. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες είναι πυκνότεροι από το λίπος, πράγμα που σημαίνει ότι καταλαμβάνουν λιγότερο χώρο στο σώμα σας λίβρα προς λίβρα.
Η ιδέα είναι να αποκτήσουμε μυϊκή μάζα και η σύνθεση του σώματός μας θα αλλάξει με την πάροδο του χρόνου μόνο και μόνο με την αύξηση της μυϊκής μάζας, αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος για να αναπτύξει και να επισκευάσει τους μυς σας, οδηγώντας σε χαμηλότερο σωματικό λίπος με την πάροδο του χρόνου, υποθέτοντας ότι δεν τρώτε υπερβολικά.Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χτίσετε μυς και να δείτε αποτελέσματα. Η αύξηση των μυών είναι μια αργή διαδικασία. Μπορεί να χρειαστούν περίπου τρεις έως τέσσερις εβδομάδες για να δείτε μια ορατή αλλαγή. Θα δείτε κάποια πραγματικά αποτελέσματα μετά από 12 εβδομάδες, αλλά "όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας και από το είδος της προπόνησης δύναμης που κάνετε", λέει η Haroldsdottir.
Μπορείτε να χάσετε έως και ένα κιλό άλιπης σωματικής μάζας σε μόλις μία εβδομάδα, όταν είστε πλήρως ακινητοποιημένοι. Και ακόμη και όταν δεν είστε πλήρως ακινητοποιημένοι, έρευνες έχουν δείξει μείωση κατά 11% του μεγέθους των μυών τύπου ΙΙ σε προπονημένα άτομα μετά από μόλις 10 ημέρες χωρίς άσκηση!
Κάντε υπομονή και συνειδητοποιήστε ότι χρειάζεται χρόνος για να κάψετε λίπος και να χτίσετε ποιοτικούς μυς. Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν σταματάτε να ασκείστε; Κοντινό πλάνο ενός άνδρα που γυμνάζεται με βάρη. Το βιβλίο "Physiology of Sport and Exercise" (Φυσιολογία του αθλητισμού και της άσκησης) αναφέρει ότι η αποπροπόνηση συμβαίνει όταν χάνετε τις "προσαρμογές που προκαλούνται από την προπόνηση" εξαιτίας της αδράνειας. Η αποπροπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή απώλεια ή ατροφία και μείωση της μυϊκής δύναμης μέσα σε δύο έως έξι εβδομάδες.Μπορεί να χρειαστούν έως και τέσσερις εβδομάδες μέχρι να δείτε αύξηση του μεγέθους των μυών. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να στοχεύετε στην απώλεια περίπου δύο έως τριών κιλών την εβδομάδα.
Χάνοντας μερικά κιλά λίπους κάθε εβδομάδα και αναπτύσσοντας παράλληλα τους μύες σας, θα αρχίσετε να καίτε περισσότερο λίπος και να τονώνετε το σώμα σας ταυτόχρονα, επιτυγχάνοντας ταχύτερα αποτελέσματα.