Οι εκτομορφικοί έχουν γρήγορο μεταβολισμό, γεγονός που τους διευκολύνει να αδυνατίζουν και να τρώνε χωρίς να παίρνουν βάρος. Αλλά με την ηλικία, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, κυρίως λόγω της χαμηλής μυϊκής μάζας, γεγονός που μπορεί να καταλήξει σε μια ανθυγιεινή αύξηση του σωματικού λίπους.
Οι εκτομορφικοί έχουν γρήγορο μεταβολισμό, ο οποίος τους διευκολύνει να αδυνατίζουν και να τρώνε χωρίς να παίρνουν βάρος. Αλλά με την ηλικία, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, κυρίως λόγω της χαμηλής μυϊκής μάζας, γεγονός που μπορεί να καταλήξει σε μια ανθυγιεινή αύξηση του σωματικού λίπους. Η καλύτερη δίαιτα για έναν εκτομορφικό είναι υψηλότερη σε θερμίδες και υδατάνθρακες.
Το κλειδί απώλεια τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι ότι περιέχουν λίπος, και το λίπος αποδίδει περισσότερο από το διπλάσιο του γυναικείου εκτομορφικού βάρους των θερμίδων που κάνουν οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες.
Οι ειδικοί λένε ότι το 60 τοις εκατό των θερμίδων πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, το 25 από λίπος και το 25 από πρωτεΐνες.Κρέατα και ψάρια. - Γαλακτοκομικά. - Φρούτα και λαχανικά. - Ξηροί καρποί και σπόροι. - Δημητριακά και αμυλούχα λαχανικά.
Ο Catudal λέει ότι η ιδανική διατροφή για έναν εκτομορφικό είναι αυτή που είναι υψηλότερη σε υδατάνθρακες (45 τοις εκατό των θερμίδων) και πρωτεΐνες (35 τοις εκατό των θερμίδων) και χαμηλότερη σε λίπος (20 τοις εκατό των θερμίδων).
Αυτός ο σωματότυπος φαίνεται μακρύς και αδύνατος. Οι εκτόμορφοι έχουν μικρή οστική δομή και συγκριτικά γρήγορο μεταβολισμό. Η ευλύγιστη εμφάνισή τους οφείλεται στην αργή αύξηση του βάρους και την ανάπτυξη των μυών, καθώς και στο χαμηλό σωματικό λίπος. Επειδή οι εκτόμορφοι έχουν τόσο υψηλό μεταβολισμό, μπορεί να είναι σε θέση να ξεφύγουν με λιγότερο cardio.
Υπάρχουν αρκετές τροφές που μπορούν να αυξήσουν τις θερμίδες του εκτομορφικού κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένα από αυτά τα τρόφιμα είναι τα βούτυρα ξηρών καρπών. Οτιδήποτε όπως το φυστικοβούτυρο, το βούτυρο αμυγδάλου, το βούτυρο κάσιους και πολλά άλλα. Το κλειδί στα βούτυρα ξηρών καρπών είναι ότι περιέχουν λίπος και το λίπος αποδίδει υπερδιπλάσιο αριθμό θερμίδων σε σχέση με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες.
Πώς μπορεί ένας εκτόμορφος να αποκτήσει μυς και λίπος; Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, να αυξήσετε τη δύναμη και να σμιλέψετε το σώμα, μια απλή ρουτίνα προπόνησης με βάρη χρησιμοποιώντας βαριά βάρη είναι ζωτικής σημασίας για τους εκτομορφικούς. Η έμφαση πρέπει να δίνεται στη χρήση βαρύτερων βαρών και στην εκτέλεση τριών έως πέντε σετ με περίπου οκτώ έως 12 επαναλήψεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Η ποσότητα και η ποιότητα του ύπνου που κοιμάται ένα άτομο έχει τεράστια επίδραση στην παραγωγή τεστοστερόνης Για να μεγιστοποιήσετε τη σύνθεση του σώματος, την αύξηση της άλιπης μάζας, την απώλεια σωματικού λίπους ως εκτομορφικός, τρώτε καλής ποιότητας λίπη με μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης 25 έως 30 γραμμάρια ανά γεύμα τέσσερα γεύματα την ημέρα, αν έχετε ένα μίνι γεύμα πριν από την προπόνηση μαζί με καλής ποιότητας υδατάνθρακες. Πόση πρωτεΐνη τρώτε ως εκτομορφικός; Γαλοπούλα, κοτόπουλο, ψάρι, άπαχη μπριζόλα και κιμάς, αυγά και φυσικά ροφήματα πρωτεΐνης. Στόχος είναι να καταβροχθίζετε περίπου 1,5 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Τα λίπη συχνά παραβλέπονται για τους εκτομορφικούς και μάλιστα είχα πέσει θύμα της τάσης "όλα τα λίπη είναι κακά" πριν μάθω την αλήθεια.Είναι σπάνιοι οι αδύνατοι εκτόμορφοι; Δεν είναι κάθε ecto εκεί έξω ένας λεπτός τύπος με ένα τεμαχισμένο σετ κοιλιακών με six-pack. Οι αδύνατοι-κοκαλιάρηδες εκτόμορφοι είναι σημαντικά σπανιότεροι απ' ό,τι νομίζουν οι άνθρωποι. Θα πρέπει ένας ecto να πάρει όγκο; Όταν ένας εκτόμορφος αναφέρει τα στατιστικά του (π.χ., 6'1"/[email protected] 140lbs/63.6kg), κάποιοι γκουρού έχουν μια σκληρή επίθεση και τον διατάζουν να αγοράσει ένα από τα πάντα από τα τοπικά McDonald's.
Για να ξέρετε αν είστε εκτομορφικοί, μπορείτε να εξετάσετε τον εαυτό σας στον καθρέφτη. Αν είστε ψηλός και αδύνατος, με μακριά άκρα και στενούς ώμους, είστε εκτόμορφος. Αν έχετε six-pack χωρίς καν να προσπαθείτε, και μια άθλια πίεση πάγκου, είστε εκτόμορφος.
Εκτόμορφη δίαιτα για διόγκωση Όπως έχει ήδη συζητηθεί, ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε βάρος για έναν εκτόμορφο σωματότυπο είναι να παίρνετε περισσότερες θερμίδες από τις θερμίδες που χρησιμοποιεί το σώμα σας.
Η κατανάλωση υγιεινών γυναικείων εκτομορφικών φρέσκων γευμάτων απώλειας βάρους θα βοηθήσει κάποιον να επιτύχει τη σωστή ποσότητα λίπους προς μυϊκή αναλογία.
Ανακαλύπτοντας όμως αν είστε εκτομορφικός, μεσομορφικός ή ενδομορφικός σωματότυπος, μπορείτε να μάθετε τον καλύτερο τρόπο απώλειας βάρους για το σώμα σας, ώστε να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα γρηγορότερα.
Είμαι εκτομορφικός και η φόρμουλα για την αύξηση των μυών για μένα είναι πολύ εύκολη: 4500+ θερμίδες/ημέρα και 2g πρωτεΐνης ανά 1kg σωματικού βάρους.
Τι είναι ένας εκτομορφικός; Ο εκτόμορφος είναι ένας από τους τρεις πιο συχνά απαντώμενους σωματότυπους (γνωστούς και ως σωματοτύπους), που χαρακτηρίζεται από ένα "λεπτό πλαίσιο" και πρόβλημα στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας καθώς και λίπους. Τα άτομα που ανήκουν στον εκτομορφικό σωματότυπο είναι συνήθως άπαχα, αδύνατα και έχουν επίσης υψηλό μεταβολικό ρυθμό.
Εδώ, έχουμε παρουσιάσει ένα δείγμα προγράμματος διατροφής για τον εκτόμορφο σωματότυπο για την προώθηση της μυϊκής αύξησης.Για να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας, προτιμήστε άφθονες πρωτεΐνες, μεταξύ άλλων από άπαχες πηγές απώλειας βάρους θηλυκού εκτομορφικού και φυτά όπως οι ξηροί καρποί και η απώλεια βάρους θηλυκού εκτομορφικού.
Ο σωματότυπός σας ελέγχει επίσης την ικανότητά σας να παίρνετε ή να χάνετε βάρος, εκτός του ότι επηρεάζει ποια δίαιτα και ποια σχήματα άσκησης θα λειτουργήσουν καλύτερα.Εξοικονόμηση Skinny-Fat με σηματοδότηση. - Σταματήστε να δίνετε προτεραιότητα στην καρδιά. - Ξεκινήστε να σηκώνετε βάρη. - Μην γίνεσαι χύμα. - Χτυπήστε τα βάρη και χτίστε λίγους μυς, αλλά να είστε προσεκτικοί. Μην τρώτε - τρώτε - τρώτε σε μια προσπάθεια να πάρετε όγκο. - Σταματήστε να πιέζετε πάγκο. - Μην παραμελείτε τις ασκήσεις απομόνωσης των βραχιόνων. - Σταματήστε να σαμποτάρετε την πρόοδό σας με κακή διατροφή.
Μια μελέτη που διεξήχθη για να εξακριβωθούν τα στοιχεία για την υψηλότερη κληρονομικότητα του σωματοτύπου σε σύγκριση με τη σωματική μάζα γυναικεία εκτόμορφη απώλεια βάρους σε θηλυκούς διδύμους έδειξε ότι οι σωματότυποι ενδέχεται να συνδέονται σε μεγαλύτερο βαθμό με γενετικές επιδράσεις από ό,τι ο δείκτης μάζας σώματος στις γυναίκες 7.Σήμερα, θα συζητήσουμε πώς να ξεπεράσουμε αυτό το πρόβλημα και να κάνουμε αυτή τη διαδικασία πρόσληψης θερμίδων λίγο πιο εύκολη για εμάς. Αλλά σε γενικές γραμμές, ένας εκτομορφικός θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 3000-4000+ θερμίδες την ημέρα, κάτι που δεν είναι ασυνήθιστο. Να τρώτε ένα γεύμα κάθε λίγες ώρες. Το να τρώτε λίγο μετά από μερικές ώρες μέσα στην ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει.
Χωρίστε την εκτόμορφη διατροφή σας σε 6 μικρότερα γεύματα ημερησίως, με ένα διάστημα 2-4 ωρών μεταξύ κάθε γεύματος.
Οι εκτόμορφοι χρειάζονται συχνά μια δίαιτα με περισσότερες θερμίδες και τείνουν να ανταποκρίνονται καλά στους υδατάνθρακες.Μια εκτομορφική πρέπει να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων στη διατροφή της με ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής για να αποκτήσει μυς.
Πρέπει να διατηρήσετε μια τακτική πρόσληψη 500 θερμίδων διατροφής πάνω από τα επίπεδα συντήρησής σας και αν θέλετε να χάσετε βάρος σε απαραίτητες συνθήκες μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 200- 500 θερμίδες την ημέρα. Πολλαπλασιάστε το σωματικό σας βάρος σε κιλά επί 17 και αρχίστε να τρώτε αυτή την ποσότητα θερμίδων κάθε μέρα (παράδειγμα: αν ζυγίζετε 150 κιλά, θα κάνετε 150 x 17 και θα έχετε 2550 θερμίδες την ημέρα).Αυτό είναι καλό. Ως εκτόμορφοι, το χτίσιμο των μυών είναι δύσκολο. Πρέπει να χρησιμοποιήσουμε κάθε ευκαιρία για να δημιουργήσουμε μυς και να ενισχύσουμε την αποκατάσταση, ώστε να μπορούμε να προπονηθούμε ξανά πιο γρήγορα. Από την άλλη πλευρά, οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πιο δύσκολο να διασπαστούν από το σώμα. Μας δίνουν μια πιο αργή απελευθέρωση γλυκόζης όταν διασπώνται και δεν εκτοξεύουν την ινσουλίνη.
Το περιβάλλον σας, η υγεία του εντέρου σας, η κατάσταση των ασθενειών σας, ακόμη και το με ποιον συναναστρέφεστε, μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά σας να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε.Στοχεύστε σε όχι περισσότερες από 3 συνεδρίες cardio την εβδομάδα και οι ημέρες cardio θα πρέπει να είναι ξεχωριστές από τις ημέρες προπόνησης με βάρη. Η καρδιά χαμηλής έως μέτριας έντασης λειτουργεί καλύτερα για την απώλεια λίπους (μάθετε περισσότερα εδώ). Το περπάτημα με δύναμη και το τζόκινγκ είναι υπέροχα, αλλά βεβαιωθείτε ότι κάνετε cardio που σας αρέσει.
Συνολικά, η καλύτερη εκτομορφική δίαιτα είναι αυτή που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θερμίδες.Μπορούν οι εκτόμορφοι να παχύνουν; Το κυρίαρχο δόγμα του μπλε χαπιού αναφέρει τα εξής: και πρέπει να καταναλώνουν 150.000 θερμίδες κάθε μέρα για να συντηρηθούν και να χτίσουν μυς.
Σκεφτείτε το απλά ως μια διατροφή υψηλότερη σε πρωτεΐνες και λιπαρά και χαμηλότερη σε υδατάνθρακες.
Αν και οι περισσότεροι από εμάς πιστεύουμε ότι δεν υπάρχουν πλεονεκτήματα του ενδομορφικού σωματότυπου και ότι αυτός ο σωματότυπος χαρακτηρίζεται μόνο από την αποθήκευση λίπους γύρω από τα μεσαία τμήματα του σώματος, αλλά στην πραγματικότητα υπάρχουν αρκετά θετικά στοιχεία αυτού του σωματότυπου.
Ο Catudal λέει ότι η ιδανική διατροφή για έναν εκτομορφικό είναι αυτή που είναι υψηλότερη σε υδατάνθρακες 45 τοις εκατό των θερμίδων και πρωτεΐνες 35 τοις εκατό των θερμίδων γυναικεία χαμηλότερη σε λίπος 20 τοις εκατό των θερμίδων.Οι εκτόμορφοι είναι καλοί στην επεξεργασία των υδατανθράκων σε ενέργεια και ο γρήγορος μεταβολισμός σας σημαίνει ότι καίτε εύκολα το λίπος. Το μειονέκτημα είναι ότι δυσκολεύεστε να αυξήσετε τον όγκο σας επειδή οι ίνες ταχείας σύσπασης δεν είναι επαρκώς ανεπτυγμένες.
Η Ενδομορφική Δίαιτα είναι ένα ειδικό σχέδιο για τον τύπο σώματος για να χάσετε βάρος, να δείχνετε υπέροχοι και να αισθάνεστε καλύτερα.
Έχουν λίγο σώμα και λίπος και λίγους μυς. Θα μπορούσαν επίσης να ονομαστούν οι κοκαλιάρηδες-λιπαροί εκτόμορφοι. Έχουν την τάση να τρώνε χωρίς εγκατάλειψη τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά, λόγω της τάσης τους να παίρνουν βάρος με δυσκολία.