Το cardio είναι ένας από τους ταχύτερους τρόπους για να κάψετε θερμίδες - Ρωτήστε τον γυμναστή σας! Πριν ρωτήσετε, ναι, το να τρέχετε 5 χιλιόμετρα τρεις φορές την εβδομάδα θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά. Ωστόσο, το κόλπο είναι να το κάνετε έξυπνα. Για τους αρχάριους, ένα τρέξιμο χαμηλής έντασης είναι αποδεδειγμένο ότι καίει περισσότερο λίπος και θερμίδες από μια έντονη άσκηση.
Τρέχοντας τρεις φορές την εβδομάδα, μπορεί ακόμη και να παράγετε νέα εγκεφαλικά κύτταρα σε ορισμένες θέσεις μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται νευρογένεση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε συνολική βελτίωση της απόδοσης του εγκεφάλου και να αποτρέψει τη γνωστική παρακμή.
Το τρέξιμο 5 χιλιομέτρων κάθε μέρα θα οδηγήσει σε υψηλό αριθμό θερμίδων που καίγονται την εβδομάδα. Εάν ένα άτομο βάρους 160 κιλών καίει περίπου 394 θερμίδες σε κάθε τρέξιμο 5K και τρέχει επτά ημέρες την εβδομάδα, θα κάψει συνολικά 2.758 θερμίδες κάθε εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι θα φτάσει τις 3.500 θερμίδες και έτσι θα χάσει ένα κιλό λίπους κάθε εννέα ημέρες.
Έτσι, η αντίληψη που έχετε ότι δεν τρώτε πια, έχετε καθιερώσει ένα μοτίβο τρεξίματος 3-4 φορές την εβδομάδα και παρόλα αυτά δεν έχετε δει σημαντική απώλεια βάρους φαίνεται απολύτως λογική.
Μια γυναίκα 130 κιλών που τρέχει πέντε μίλια την ημέρα σε 10 λεπτά ανά μίλι θα κάψει 520 θερμίδες. Τρέχοντας τέσσερις φορές την εβδομάδα αυτή η γυναίκα θα έχει ως αποτέλεσμα μια καθαρή απώλεια 2.080 θερμίδων την εβδομάδα. Για να χάσει πέντε κιλά, θα χρειαστούν περίπου δύο μήνες, αν δεν γίνουν άλλες αλλαγές στην άσκηση ή τη διατροφή.
Σήμερα κάνω 6:1 για να διατηρήσω το νέο μου βάρος και, τρέχοντας γύρω στα 5 χιλιόμετρα τρεις φορές την εβδομάδα, το βάρος έχει μείνει μακριά από τον περασμένο Απρίλιο.Σκεφτείτε το αν: Θέλετε να αυξήσετε τη φυσική σας κατάσταση ή τα χιλιόμετρα σας χωρίς να προσθέσετε πολύ επιπλέον χρόνο τρεξίματος κάθε μέρα και δεν είστε τραυματισμένοι.
Το τρέξιμο μόνο τέσσερις ημέρες την εβδομάδα μπορεί να εξακολουθεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε αρκετές θερμίδες που θα οδηγήσουν σε απώλεια βάρους. Η απόσταση που τρέχετε αυτές τις τέσσερις ημέρες είναι ο καθοριστικός παράγοντας σε αντίθεση με τον αριθμό των λεπτών που τρέχετε.
Πολύ ενδιαφέρον τρέχω σήμερα ένα 34min 5k, αν έχανα βάρος στο βάρος-στόχο μου θα το έτρεχα σε 29mins 14secs και αν έπαιρνα αρκετό βάρος για να είμαι στο άνω άκρο ενός φυσιολογικού BMI εύρους θα το έκανα σε 24mins 17secs.Το καθημερινό τρέξιμο 5 χιλιομέτρων θα αυξήσει τις θερμίδες που καίτε. Το να τρέχετε καθημερινά μια απόσταση 5Κ, που αντιστοιχεί σε 5 χιλιόμετρα ή 3,2 μίλια, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, επειδή αυτό σημαίνει ότι καίτε σημαντικά περισσότερες θερμίδες.
Κάτι πιο εφικτό, ένα 30λεπτο τρέξιμο, για παράδειγμα, τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, θα έκαιγε περίπου 350 θερμίδες ανά τρέξιμο για την ίδια γυναίκα.
Το τρέξιμο 5 χιλιομέτρων (ή αλλιώς 3,1 μίλια) είναι ένα μεγάλο εγχείρημα, ειδικά αν είστε νέοι στο τρέξιμο ή αν επιστρέφετε στην άσκηση μετά από ένα διάλειμμα. Ως εκ τούτου, μπορείτε να περιμένετε να δείτε μερικές πολύ σημαντικές αλλαγές στο σώμα σας (όχι μόνο σωματικά, αλλά και διανοητικά και συναισθηματικά) όταν αρχίσετε να τρέχετε αυτά τα χιλιόμετρα τακτικά.
Στη συνέχεια, δοκιμάστε 5 χιλιόμετρα δύο φορές την εβδομάδα, στη συνέχεια τρεις φορές την εβδομάδα, μέχρι να είστε σε θέση να τρέχετε 5 χιλιόμετρα κάθε μέρα.
Οι επιλογές των προϊόντων μας είναι δοκιμασμένες από τον συντάκτη και εγκεκριμένες από ειδικούς. Μπορεί να κερδίσουμε προμήθεια μέσω των συνδέσμων στον ιστότοπό μας. Παρακολούθησε την επίδραση που είχε στο βάρος και τη μυϊκή του μάζα. Για τους λάτρεις της γυμναστικής, το να τρέξεις 5 χιλιόμετρα μπορεί να ακούγεται αρκετά εύκολο, ειδικά αν δεν πιέζεσαι για το χρόνο. Αλλά το να τρέχετε 5 χιλιόμετρα κάθε μέρα για ένα μήνα; Τώρα αυτό είναι λίγο πιο έντονο.
Την περασμένη εβδομάδα πρόσθεσα ένα πέμπτο τρέξιμο (speedwork) στο πρόγραμμά μου, και αυτή την εβδομάδα είμαι σε καλό δρόμο για να τρέξω πέντε φορές και πάλι (έκανα λίγο speedwork σήμερα το πρωί πιο γρήγορα από ό, τι την περασμένη εβδομάδα).
Συνιστώ να ξεκινήσετε με 5 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα, στη συνέχεια 10 λεπτά για την επόμενη εβδομάδα και στη συνέχεια 15 λεπτά. Η απώλεια βάρους είναι ένα ωραίο πλεονέκτημα του τρεξίματος τέσσερις φορές την εβδομάδα, αλλά η αλλαγή της σύνθεσης του σώματός μου είναι ένα ακόμη καλύτερο μέρος.Είτε περπατάτε, είτε κάνετε τζόκινγκ είτε τρέχετε, θα καίτε περισσότερες θερμίδες όσο περισσότερο το κάνετε, και το να το κάνετε καθημερινά σημαίνει ότι θα καίτε περισσότερες θερμίδες καθημερινά.
Είναι δύσκολο για τον μέσο άνθρωπο να τρέχει οκτώ έως 10 μίλια την ημέρα. Αν μπορέσετε να φτάσετε σε αυτό το επίπεδο φυσικής κατάστασης, θα κάψετε, ανάλογα με το βάρος σας, πάνω από 1.000 θερμίδες την ημέρα. Ένα πρόγραμμα τρεξίματος τεσσάρων ημερών την εβδομάδα σε αυτή την απόσταση θα οδηγούσε σε απώλεια βάρους πάνω από ένα κιλό την εβδομάδα.
Αλλά για τους νέους δρομείς, τα καθημερινά 5 χιλιόμετρα είναι ένας μεγάλος στόχος. Πάρτε το χρόνο σας για να χτίσετε προς αυτό το επίτευγμα. Αν είστε εντελώς νέοι, ξεκινήστε με ένα συνδυασμό τρεξίματος και περπατήματος. Στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά τα χιλιόμετρα τρεξίματος. Ίσως ξεκινήσετε με μόλις 1 χιλιόμετρο (0,62 μίλια). Με την πάροδο του χρόνου, φτάστε να τρέχετε 5 χιλιόμετρα σχετικά άνετα.
Πόσο πρέπει να τρέχετε για να χάσετε βάρος; Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, οι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε 150 έως 300 λεπτά άσκησης την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και το τρέξιμο για 30 λεπτά πέντε φορές την εβδομάδα θα μπορούσε να σας βοηθήσει να δείτε αποτελέσματα στη διαχείριση του βάρους σας.
Τι κάνει το καθημερινό τρέξιμο στο σώμα σας; Όταν τρέχετε καθημερινά, δίνετε εντολή στους μύες του κάτω μέρους του σώματός σας, του πυρήνα, ακόμη και του στήθους, των ώμων και της πλάτης σας, να εκτελούν επαναλαμβανόμενες, συνεχείς ενέργειες για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Όπως επεσήμανε το Healthline, ουσιαστικά βελτιώνετε την αντοχή των μυών που εργάζονται.
Πιθανή απώλεια βάρους. Το καθημερινό τρέξιμο 5 χιλιομέτρων θα έχει ως αποτέλεσμα υψηλό αριθμό θερμίδων που καίγονται την εβδομάδα. Εάν ένα άτομο βάρους 160 κιλών καίει περίπου 394 θερμίδες σε κάθε τρέξιμο 5K και τρέχει επτά ημέρες την εβδομάδα, θα καίει συνολικά 2.758 θερμίδες κάθε εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι θα φτάσει τις 3.500 θερμίδες και έτσι θα χάσει ένα κιλό λίπους κάθε εννέα ημέρες.
Προβολή πλήρους προφίλ. Το να τρέχετε καθημερινά μια απόσταση 5 χιλιομέτρων, που ισοδυναμεί με 5 χιλιόμετρα ή 3,2 μίλια, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, επειδή αυτό σημαίνει ότι καίτε σημαντικά περισσότερες θερμίδες.
Πρόσφατες έρευνες αποκάλυψαν ότι η υιοθέτηση της υγιεινής συνήθειας του μέτριου τρεξίματος τουλάχιστον δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να συμβάλει στην παράταση της ζωής σας.Ενώ τα τρεξίματα των 5 χιλιομέτρων θα σας βοηθήσουν να κάψετε σημαντικό αριθμό θερμίδων, τελικά θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος μόνο αν ακολουθήσετε ένα υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα. Ένα γεύμα με πολλές θερμίδες ή μερικά αλκοολούχα ποτά μπορεί γρήγορα να ακυρώσουν τις θερμίδες που καίτε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων τρεξίματος.
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά το πρόγραμμα 5 χιλιόμετρα την ημέρα, οι μύες των ποδιών σας μπορεί να κουραστούν γρήγορα, αναγκάζοντάς σας να επιβραδύνετε το ρυθμό σας ή να περπατάτε. Αλλά με συνεχή εξάσκηση, θα παρατηρήσετε ότι η μυϊκή κόπωση διαρκεί περισσότερο, επιτρέποντάς σας να τρέχετε μακρύτερα με δεδομένο ρυθμό.
Τρέχοντας 3 ημέρες την εβδομάδα, υπάρχει ακόμα χρόνος για ένα μακρύ τρέξιμο, ένα εύκολο τρέξιμο και μια προπόνηση ρυθμού ή ταχύτητας.
Αν και θα ήθελα να είχα χάσει περισσότερο βάρος πιο γρήγορα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι οι άνθρωποι που χάνουν βάρος σταδιακά και σταθερά (περίπου 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα) είναι πιο επιτυχημένοι στο να διατηρούν το βάρος τους. Τρέχοντας 5 χιλιόμετρα κάθε μέρα, θα αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε και, επομένως, θα αυξήσετε την πιθανότητα να χάσετε βάρος, αν κάνετε επίσης έξυπνες επιλογές στην κουζίνα.Το Slow and Steady κερδίζει τον αγώνα (απώλειας βάρους). Το τρέξιμο είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να χάσετε βάρος, αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι πρέπει να το χτίσετε. Όταν ξεκινήσετε να τρέχετε, πιθανότατα δεν θα είστε καν σε θέση να τρέξετε αυτά τα 3 μίλια. Τα περισσότερα προγράμματα τρεξίματος για αρχάριους θα σας βάλουν να τρέχετε-περπατάτε 3 φορές την εβδομάδα για ένα μήνα πριν μπορέσετε να τρέξετε 3 μίλια.
Την πρώτη εβδομάδα ήταν πραγματικά δύσκολο να παρακινήσω τον εαυτό μου να τρέξει τις τέσσερις φορές, επειδή κάθε τρέξιμο ήταν χάλια.Προγραμματίστε να τρέχετε τουλάχιστον τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα, με μία έως δύο ημέρες cross.
Πριν ρωτήσετε, ναι, το να τρέχετε 5 χιλιόμετρα τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε μερικά κιλά παραπάνω.Το τρέξιμο αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς και με τη σειρά του αυξάνει το μεταβολισμό, δίνοντας στους δρομείς υψηλότερο καρδιακό βάρος ηρεμίας, το οποίο καίει το λίπος γρηγορότερα από τους μη δρομείς. Φυσικά, θα μπορούσατε να χάσετε περισσότερο βάρος, αν αυτή ήταν η πρόθεσή σας, τρέχοντας περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα.
Τι συμβαίνει στους μύες σας όταν τρέχετε 5 χιλιόμετρα κάθε μέρα; Τι συμβαίνει στους μύες σας όταν τρέχετε κάθε μέρα; Τρέχοντας 5 χιλιόμετρα κάθε μέρα, είναι πιθανό να δείτε βελτιώσεις στη μυϊκή σας αντοχή και ενδεχομένως στο μέγεθος των πρωταρχικών μυών που χρησιμοποιούνται κατά το τρέξιμο, όπως οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γλουτιαίοι, οι καμπτήρες του ισχίου και οι γάμπες.Ενώ το τρέξιμο γυμνάζει τους μύες του κάτω μέρους του σώματός σας, η βελτίωση της συνολικής τους δύναμης και ισχύος προέρχεται τελικά από την προπόνηση δύναμης. Αντί να τρέχετε κάθε μέρα, πηγαίνετε στην αίθουσα με τα βάρη σε εναλλασσόμενες ημέρες για να αποφύγετε τις μυϊκές ανισορροπίες και να διασφαλίσετε ότι κάθε βήμα είναι ομαλό και αποτελεσματικό.
Για τους αρχάριους, οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν να τρέχετε τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Αν τρέχετε για λίγο καιρό και ξέρετε πώς να ρυθμίζετε τον εαυτό σας, ίσως μπορέσετε να αυξήσετε το συνολικό αριθμό σε πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Η απώλεια βάρους μου ήταν 7 λίβρες, οι οποίες αντιστοιχούν σε περίπου 140 μίλια τρέξιμο για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Θα χρησιμοποιούσατε περίπου 106 kcal ανά μίλι, επομένως, ας πούμε 212 kcal θα χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια του τρεξίματος των 2 μιλίων. Η ενέργεια θα παρέχεται από περίπου 50 γραμμάρια ψωμιού (2 βρετανικές ουγγιές). Δεν θα παρατηρήσετε καμία απώλεια βάρους με ένα τρέξιμο 2 μιλίων.