Λόγω της θρεπτικής πυκνότητας των φυτικών τροφίμων (όπως το παράδειγμα με τα φρέσκα φρούτα), η καταμέτρηση των θερμίδων δεν είναι πραγματικά ένα κρίσιμο στοιχείο για την απώλεια βάρους ή την καλύτερη αίσθηση σε μια δίαιτα με βάση τα φυτικά τρόφιμα.
Αλλά για να δώσουμε μια πρόχειρη εκτίμηση, κάποιος που καταναλώνει από 1.600 έως 1.800 θερμίδες την ημέρα θα πρέπει να καταναλώνει περίπου: 180- 290 γραμμάρια υδατανθράκων. 60-90 γραμμάρια λίπους. 80-130 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Τα πιο θερμιδογόνα vegan τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως οι ξηροί καρποί, τα έλαια και το αβοκάντο. Αλλά σε αντίθεση με τα ζωικά λίπη, τα πλούσια σε λιπαρά vegan τρόφιμα περιέχουν κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Αυτά τα φυτικά λιπαρά, που καταναλώνονται με μέτρο, μπορούν πραγματικά να ωφελήσουν την καρδιά σας, σε αντίθεση με τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται στα ζωικά τρόφιμα, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά.
Για να υπολογίσετε την πρόσληψή σας από φυτικές τροφές, προσθέστε τα γραμμάρια πρωτεΐνης στις δύο πρώτες σειρές (δημητριακά, λαχανικά) και τα γραμμάρια πρωτεΐνης που προέρχονται από φυτικές τροφές στην τελευταία σειρά (όσπρια, τόφου, ξηροί καρποί και άλλα). Μακροθρεπτικός στόχος σε γραμμάρια: 375-437 γραμμάρια υδατανθράκων, 100-116 γραμμάρια λιπών και 150-175 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.Οι χορτοφάγοι έχουν παρατηρηθεί να χάνουν από 5,6 κιλά κατά μέσο όρο σε 18 εβδομάδες έως 7,5% του σωματικού τους βάρους κατά μέσο όρο σε 6 μήνες, σύμφωνα με μελέτες. Μέσα σε 1-2 εβδομάδες, θα παρατηρήσετε διαφορά στο βάρος σας, ειδικά αν αποφεύγετε τα γλυκά.
Η εκπαιδεύτρια και συγγραφέας Karina Inkster, MA, PTS, καταφέρνει να καταναλώνει σχεδόν 4.000 vegan θερμίδες σε μια μέρα τρώγοντας δύο πρωινά, δύο μεσημεριανά και δύο βραδινά για έξι γεύματα την ημέρα. Κάντε τους υπολογισμούς και θα δείτε ότι κάθε ένα από αυτά τα έξι γεύματα προσθέτει περίπου 650 θερμίδες.
ναι και όχι. η χορτοφαγική διατροφή είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους μόνο αν εστιάζετε σε τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, τόφου, όσπρια, ξηρούς καρπούς κ.λπ. αλλά αν η χορτοφαγική διατροφή σας είναι γεμάτη με επεξεργασμένα χορτοφαγικά τρόφιμα, όπως nuggets χωρίς κρέας, κατεψυγμένες πατάτες τηγανιτές κ.λπ. τότε μάλλον όχι. και πάλι, η απώλεια βάρους έχει να κάνει με το έλλειμμα θερμίδων.
Εφόσον προγραμματίζετε σωστά τα γεύματά σας, είναι εύκολο να τρώτε μια χορτοφαγική δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Η πραγματικότητα είναι ότι είναι αρκετά απλό να λαμβάνετε άφθονη πρωτεΐνη σε μια vegan διατροφή με όλες τις επιλογές φυτικής πρωτεΐνης που υπάρχουν, όπως το τόφου, τα φασόλια, οι φακές και τα δημητριακά ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως η κινόα.
Είναι ένας εθισμός, το μαγειρεμένο φαγητό δηλαδή, και η προσπάθεια να βγούμε από το μαγειρεμένο φαγητό σε μια δίαιτα ωμών τροφών περιλαμβάνει μια σταδιακή διαδικασία, όπως φαίνεται, με ένα τεράστιο ποσό καθαρισμού μέσα στο συκώτι, τα έντερα, τα νεφρά κ.λπ.
Μια ανάλυση από το 1999, η οποία δημοσιεύθηκε στο American Journal of Nutrition, απέδειξε ότι υπάρχει μόνο μια μικρή διαφοροποίηση μεταξύ του όγκου της κατανάλωσης ανόργανων συστατικών από ένα κανονικό πρόγραμμα διατροφής σε σύγκριση με κάποιο vegan πρόγραμμα διατροφής.
Δίνω μάχη εδώ και περίπου 8 μήνες για να περάσω από τη διατροφή με μαγειρεμένο φαγητό στη φρουτοφαγική διατροφή.Οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν όσες θερμίδες χρειάζονται εστιάζοντας σε τρόφιμα με περισσότερες θερμίδες, όπως ξηροί καρποί, σπόροι, αποξηραμένα φρούτα, βούτυρα ξηρών καρπών, έλαια, αβοκάντο, δημητριακά, δημητριακά και φασόλια.
Ενισχύστε περαιτέρω την πρόσληψη ασβεστίου συμπεριλαμβάνοντας στην καθημερινή σας διατροφή πηγές ολικής αλέσεως, όπως λάχανο, pak choi, μπάμιες, ανοιξιάτικα χόρτα, αποξηραμένα σύκα, σπόρους chia και αμύγδαλα.
Η σκόνη πρωτεΐνης είναι βολική και χρήσιμη για όλους, αλλά για τους χορτοφάγους προσθέτει επίσης τη σιγουριά ότι η πρόσληψη αμινοξέων θα καλυφθεί. Η εκπαιδεύτρια και συγγραφέας Karina Inkster, MA, PTS, καταφέρνει να καταναλώνει σχεδόν 4.000 vegan θερμίδες σε μια μέρα τρώγοντας δύο πρωινά, δύο μεσημεριανά και δύο βραδινά για έξι γεύματα την ημέρα.Το θέμα του vegan σχεδίου διατροφής είναι μάλλον ένα θέμα αποθήκευσης.
Σημείωση: οι σκληρές και πολύ σκληρές ποικιλίες, που παρασκευάζονται με θειικό ασβέστιο, έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Είναι επίσης υψηλή σε θερμίδες, καθώς 1 φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μαγειρεμένης κινόα περιέχει περίπου 222 θερμίδες, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών (3).Πόσο πρέπει να τρώω σε μια vegan διατροφή; Στο ελάχιστο, όλοι θα πρέπει να τρώνε τουλάχιστον τρεις έως πέντε μερίδες λαχανικών κάθε μέρα. Ένα τυπικό ισορροπημένο γεύμα για μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει τα εξής: 1/2 φλιτζάνι τόφου ή άλλο τρόφιμο σόγιας Ή 1 φλιτζάνι φασόλια.
Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν πολλές θρεπτικές χορτοφαγικές τροφές που μπορούν να προσθέσουν τις επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σας που απαιτούνται για την αύξηση του βάρους. Ακολουθούν 11 χορτοφαγικές τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας που μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος. 1. Ξηροί καρποί και βούτυρα ξηρών καρπών Οι ξηροί καρποί αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, υγιεινών λιπαρών και θερμίδων, γεγονός που τους καθιστά εξαιρετική επιλογή αν θέλετε να πάρετε βάρος.
Από αυτόν τον κατάλογο, μπορείτε να εντοπίσετε τα πλούσια σε θερμίδες και υγιεινά χορτοφαγικά τρόφιμα στα οποία πρέπει να επικεντρωθείτε στη διατροφή σας.
Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν πολλές θρεπτικές χορτοφαγικές τροφές που μπορούν να προσθέσουν τις επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σας που απαιτούνται για την αύξηση του βάρους.
Τα μαύρα φασόλια, για παράδειγμα, περιέχουν 227 θερμίδες και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και φυτικών ινών σε 1 μαγειρεμένο φλιτζάνι (172 γραμμάρια) (13).
Εφόσον προγραμματίζετε σωστά τα γεύματά σας, είναι εύκολο να τρώτε μια χορτοφαγική δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Μια παγίδα στην οποία πέφτουν πολλοί χορτοφάγοι είναι να βασίζονται σε επεξεργασμένα και παρασκευασμένα τρόφιμα για να τα βγάλουν πέρα. Ακριβώς όπως και στα μη χορτοφαγικά τρόφιμα, υπάρχουν καλές και κακές τροφές.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, σε σύγκριση με περίπου 8 γραμμάρια σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα ή ένα τέταρτο του φλιτζανιού αμύγδαλα.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η προσθήκη μιας ποιοτικής vegan πρωτεΐνης σε σκόνη στη διατροφή σας είναι μια εξαιρετική ιδέα.
1.55 Μέτρια ενεργός Μέτρια άσκηση ή αθλήματα 3-5 ημέρες την εβδομάδα Ας πούμε ότι ο χορτοφάγος μας παίζει τένις 3 ή 4 φορές την εβδομάδα. Θα έπαιρνα το RMR του (1620) και θα το πολλαπλασίαζα με το 1,55 (μέτρια ενεργό επίπεδο) και κάνοντας έτσι θα παίρναμε 2511 θερμίδες.
Vegan Soul Food Συνταγές. 1. Κουνουπίδι Nashville Hot "κοτόπουλο". Λατρεύω αυτή τη συνταγή, αφού έχει γεύση όπως το καυτό κοτόπουλο του Νάσβιλ, χωρίς το κρέας! Είναι γεμάτη με μπαχαρικά και γεύση. 2. Ultimate Vegan Mac n Cheese. Πλούσιο και κρεμώδες, αυτό είναι το υλικό των vegan ονείρων.
Χρειάζονται οι vegans περισσότερες θερμίδες; Οι χορτοφάγοι είχαν τη χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων σε όλες τις ομάδες, καταναλώνοντας 600 θερμίδες λιγότερες από τα άτομα που έτρωγαν κρέας και φυτά. Οι χορτοφάγοι είχαν ελαφρώς υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων από τους χορτοφάγους, αλλά εξακολουθούσαν να καταναλώνουν 263 θερμίδες λιγότερες από τα άτομα που έτρωγαν τόσο κρέας όσο και φυτά ( 17 ).Η εστίαση σε τρόφιμα με υψηλή θερμιδική πυκνότητα, όπως οι ξηροί καρποί, τα έλαια και το αβοκάντο, μπορεί να σας βοηθήσει να λαμβάνετε αρκετές θερμίδες σε μια χορτοφαγική διατροφή.
Η βιταμίνη D συμμετέχει στον έλεγχο της ποσότητας ασβεστίου στο σώμα μας- βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τις τροφές.
Αν και είναι αλήθεια ότι τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης περιέχουν συνήθως περισσότερες θερμίδες από τα φυτικά τρόφιμα, υπάρχουν πολλές επιλογές για τους χορτοφάγους που θέλουν να πάρουν βάρος ή να χτίσουν μυς.
Χρειάζομαι περισσότερες θερμίδες σε μια vegan διατροφή; Θα πρέπει φυσικά να τρώτε λιγότερες θερμίδες σε μια vegan διατροφή, καθώς τα φυτά έχουν λιγότερες θερμίδες ανά μερίδα από ό,τι τα ζωικά προϊόντα. Τρόφιμα όπως τα φυλλώδη λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα φασόλια μπορούν να είναι εξίσου χορταστικά, αλλά έχουν πολύ λιγότερα λιπαρά και λιγότερες θερμίδες από το κρέας, το τυρί και τα αυγά.