Αντίθετα, οι διατροφικές οδηγίες των ΗΠΑ συμβουλεύουν τους ανθρώπους να περιορίσουν την κατανάλωσή τους σε λιγότερο από το 10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Για ένα άτομο που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό αντιστοιχεί σε 50 γραμμάρια ζάχαρης ή περίπου 12,5 κουταλάκια του γλυκού ( 10 ).
Έχει υπολογιστεί ότι οι Καναδοί καταναλώνουν 110 γραμμάρια σακχάρων την ημέρα (26 κουταλάκια του γλυκού ή 21% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης, με βάση μια δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα) (10).Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι οποιαδήποτε ζάχαρη προστίθεται κατά την επεξεργασία ενός τροφίμου, σύμφωνα με το U. Η προστιθέμενη ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση λίπους στο συκώτι, η οποία οδηγεί σε φλεγμονή και αντίσταση στην ινσουλίνη.
Οι άνδρες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 9 κουταλάκια του γλυκού (36 γραμμάρια ή 150 θερμίδες) προστιθέμενης ζάχαρης την ημέρα. Για τις γυναίκες, ο αριθμός είναι χαμηλότερος: 6 κουταλάκια του γλυκού (25 γραμμάρια ή 100 θερμίδες) την ημέρα.
Περίπου το 45 έως 65 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας - ή 900 έως 1.300 θερμίδες - θα πρέπει να προέρχονται από πηγές υδατανθράκων. Παραδείγματα υγιεινών, θρεπτικών πηγών υδατανθράκων είναι τα ωμά λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, το φύτρο σιταριού και η γρανίτα.
Ένας ενήλικας που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα δεν πρέπει να καταναλώνει περισσότερες από 200 θερμίδες (περίπου 12 κουταλάκια του γλυκού ή 48 γραμμάρια ζάχαρης) από πρόσθετα σάκχαρα.
Για αυτό το άτομο, οι Διατροφικές Οδηγίες συνιστούν να μην καταναλώνει περισσότερες από 200 θερμίδες (ή 50 γραμμάρια) προστιθέμενης ζάχαρης κάθε μέρα. Ενδεικτικά, 50 γραμμάρια ζάχαρης ισοδυναμούν με περίπου 4 κουταλιές της σούπας επιτραπέζιας ζάχαρης ή λίγο λιγότερο από ό,τι περιέχεται σε μια κόκα κόλα των 20 ουγκιών!
Αν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό σημαίνει ότι περιορίζετε την προστιθέμενη ζάχαρη στις 200 θερμίδες.
Τι συμβαίνει αν τρώτε 100 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα; Η κατανάλωση μόλις 100 γραμμαρίων ζάχαρης οδηγεί σε μείωση του αριθμού των λευκών αιμοσφαιρίων για έως και πέντε ώρες, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, και αυξάνει την ευαισθησία σε ασθένειες. Η ζάχαρη κάνει τα λευκά αιμοσφαίρια να είναι περίπου 40% λιγότερο αποτελεσματικά στο να σκοτώνουν τα μικρόβια. Σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό σημαίνει 50 γραμμάρια (ή 12 κουταλάκια του γλυκού) την ημέρα, αλλά οι θερμιδικές ανάγκες ποικίλλουν ατομικά.Οι διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν τον περιορισμό των θερμίδων από πρόσθετα σάκχαρα σε λιγότερο από το 10 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων ανά ημέρα. Για παράδειγμα, αν καταναλώνετε καθημερινά 2.000 θερμίδες, αυτό σημαίνει 200 θερμίδες ή 50 γραμμάρια προστιθέμενων σακχάρων την ημέρα.
Αν τα 50 γραμμάρια σας φαίνονται ήδη αυστηρά, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά στις γυναίκες να μην καταναλώνουν περισσότερα από 24 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης την ημέρα και στους άνδρες να μην ξεπερνούν τα 36 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης την ημέρα.Η Ημερήσια Αξία για τα προστιθέμενα σάκχαρα είναι 50 γραμμάρια ανά ημέρα με βάση μια ημερήσια δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Η κατάσταση της ένωσης της ζάχαρης: φυσική ζάχαρη, επεξεργασμένη ζάχαρη και προστιθέμενη ζάχαρη στην Αμερική. Αναρωτηθήκατε ποτέ, πόση ζάχαρη είναι υπερβολική σε μια μέρα; Λοιπόν, υπάρχει στην πραγματικότητα μια απάντηση γι' αυτό. Η συνιστώμενη ποσότητα ζάχαρης είναι 200 θερμίδες (12 κουταλάκια του γλυκού) ζάχαρης την ημέρα.
Η ποσοστιαία ημερήσια αξία για τους υδατάνθρακες βασίζεται σε μια ανάγκη 300 g την ημέρα σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, και για τις φυτικές ίνες, 25 g την ημέρα.Για ένα άτομο που καταναλώνει 2000 θερμίδες, αυτό είναι περίπου 200 θερμίδες την ημέρα (ή 50 γραμμάρια και περίπου 12 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα).
Για τις γυναίκες, ο αριθμός είναι χαμηλότερος: 6 κουταλάκια του γλυκού (25 γραμμάρια ή 100 θερμίδες) την ημέρα.Η κατώτατη γραμμή. Μια δίαιτα 2.000 θερμίδων καλύπτει τις ανάγκες των περισσότερων ενηλίκων. Ωστόσο, οι ατομικές ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το βάρος, το ύψος, το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους σας για το βάρος. Όπως συμβαίνει με κάθε υγιεινή διατροφή, μια δίαιτα 2.000 θερμίδων θα πρέπει να περιλαμβάνει ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως φρέσκα προϊόντα, πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη.
Ο FDA συνιστά την κατανάλωση 300 g υδατανθράκων την ημέρα σε ένα πρόγραμμα γευμάτων 2000 θερμίδων. Περίπου το 45 έως 65% των ημερήσιων θερμίδων σας - ή 900 έως 1.300 θερμίδες - θα πρέπει να προέρχονται από πηγές υδατανθράκων. Παραδείγματα υγιεινών, θρεπτικών πηγών υδατανθράκων είναι τα ωμά λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, το φύτρο σιταριού και η γρανίτα.
Ο μέσος Αμερικανός που καταναλώνει 2.000 θερμίδες ημερησίως προσλαμβάνει 79 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης ημερησίως - που αντιστοιχούν σε 316 θερμίδες και 15,8 τοις εκατό της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
Τα μακροθρεπτικά συστατικά αναφέρονται στους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες - τα τρία βασικά συστατικά κάθε δίαιτας. Η αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών σας δεν επηρεάζει άμεσα την απώλεια βάρους. Τα αποδεκτά εύρη κατανομής μακροθρεπτικών συστατικών (AMDR) είναι 45-65% των ημερήσιων θερμίδων σας από υδατάνθρακες, 20-35% από λίπη και 10-35% από πρωτεΐνες.
Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς του 2005, συνιστάται να μην προστίθενται περισσότερα από 8 κουταλάκια του γλυκού/ημέρα πρόσθετης ζάχαρης με βάση μια δίαιτα 2.000 θερμίδων/ημέρα.Περίπου το 45 έως 65 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας - ή 900 έως 1.300 θερμίδες - θα πρέπει να προέρχονται από πηγές υδατανθράκων. Παραδείγματα υγιεινών, θρεπτικών πηγών υδατανθράκων είναι τα ωμά λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, το φύτρο σιταριού και η γρανίτα. Το άπαχο κόκκινο κρέας είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης.
Εκατό γραμμάρια καρύδια έχουν 654 θερμίδες και 100 γραμμάρια αμύγδαλα έχουν 579 θερμίδες.Είναι πολλά τα 50 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα; Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων συνέστησε αυτή την εβδομάδα στους ανθρώπους να μην τρώνε πάνω από 12,5 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη κάθε μέρα, δηλαδή περίπου 50 γραμμάρια. Η ιδέα είναι να περιοριστεί η κατανάλωση ζάχαρης στο 10 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων ενός ατόμου.
Αυτό σημαίνει 12 κουταλάκια του γλυκού ή 48 γραμμάρια ζάχαρης αν ακολουθείτε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα.Η AHA προτείνει ένα όριο προστιθέμενης ζάχαρης που δεν υπερβαίνει τις 100 θερμίδες ημερησίως (περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού ή 24 γραμμάρια ζάχαρης) για τις περισσότερες γυναίκες και τις 150 θερμίδες ημερησίως (περίπου 9 κουταλάκια του γλυκού ή 36 γραμμάρια ζάχαρης) για τους περισσότερους άνδρες. Δεν υπάρχει καμία διατροφική ανάγκη ή όφελος που προέρχεται από την κατανάλωση προστιθέμενης ζάχαρης.
Μπορώ να τρώω 50 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα; Οι νέες κατευθυντήριες γραμμές που ανακοινώθηκαν σήμερα από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) λένε ότι οι άνθρωποι πρέπει να περιορίζουν την κατανάλωση σε 50 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα - περίπου 4 κουταλιές της σούπας ή λίγο περισσότερο από ένα κουτάκι κόκα κόλα. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ), εν τω μεταξύ, προτείνει όχι περισσότερο από το μισό αυτής της ποσότητας για καλύτερα αποτελέσματα.Σε ένα πρόγραμμα γευμάτων 2000 θερμίδων για διαβητικούς, δεν καταναλώνετε περισσότερες από 2000 θερμίδες μέσω τροφής κάθε μέρα.
Αν είστε ένας ενήλικας μέσου μεγέθους που τρώει και πίνει αρκετά για να διατηρήσει ένα υγιές σωματικό βάρος (περίπου 8.700 kilojoules την ημέρα), το 10% της συνολικής σας ενεργειακής πρόσληψης από ελεύθερη ζάχαρη μεταφράζεται περίπου σε όχι περισσότερα από 54 γραμμάρια ή περίπου 12 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα.
Ο μέσος Αμερικανός ενήλικας καταναλώνει περίπου 77 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης την ημέρα, περισσότερο από τρεις φορές τη συνιστώμενη ποσότητα για ορισμένους ανθρώπους, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.
Η αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών δεν επηρεάζει άμεσα την απώλεια βάρους. Τα αποδεκτά εύρη κατανομής μακροθρεπτικών συστατικών (AMDR) είναι 45-65% των ημερήσιων θερμίδων σας από υδατάνθρακες, 20-35% από λίπη και 10-35% από πρωτεΐνες. Για να χάσετε βάρος, βρείτε μια αναλογία που μπορείτε να τηρήσετε, επικεντρωθείτε σε υγιεινές τροφές και φάτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε.