Η διαδικασία προσαρμογής του λίπους, ωστόσο, μπορεί να διαρκέσει ένα μήνα ή περισσότερο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να επιμείνετε στην αυστηρή κετοθεραπεία για τουλάχιστον μερικές εβδομάδες όταν μόλις ξεκινάτε, αν θέλετε όλα τα μεγαλύτερα οφέλη της κέτωσης. Δεδομένου ότι η προσαρμογή στο λίπος είναι διαφορετική από την απλή κέτωση, δεν μπορείτε να μετρήσετε την προσαρμογή στο λίπος δοκιμάζοντας τις κετόνες.
Δεδομένης της έλλειψης μακροχρόνιων ερευνών για τον άνθρωπο και την κετογονική δίαιτα, δεν έχουμε πραγματικά μια συγκεκριμένη απάντηση για το πόσο καιρό διαρκεί η διαδικασία προσαρμογής στην κετογονική δίαιτα. Βρίσκεται το σώμα σας σε κέτωση; Εάν το σώμα σας δεν παράγει κετονικά σώματα για να τα χρησιμοποιήσει για ενέργεια, δεν βρίσκεστε σε κέτωση. Μπορείτε, ωστόσο, να εξακολουθείτε να βρίσκεστε σε κατάσταση προσαρμογής στο λίπος μέσω άλλων μέσων, όπως η οξείδωση του λίπους ή η γλυκόλυση. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την κετογονική δίαιτα, η οποία σας προσφέρει οφέλη για την υγεία σας που καίνε το λίπος, δείτε αυτόν τον οδηγό.Μπορείτε να το κάνετε αυτό ακολουθώντας μια δίαιτα κέτο και διατηρώντας τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων γύρω στα 20 με 30 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
Η διαφορά είναι η εξής: η προσαρμογή στο πάχος λειτουργεί σε ένα φάσμα. Έχετε περιορίσει τους υδατάνθρακες και πιθανότατα μειώνετε την εξάρτησή σας από αυτούς. Αλλά, ανάλογα με το πόσο προσαρμοσμένοι στο λίπος είστε, το σώμα σας μπορεί να εξακολουθεί να παίρνει ενέργεια από μικρές ποσότητες γλυκόζης 4.
Όταν αρχίζει η προσαρμογή στο λίπος, μπορεί να συμβεί οπουδήποτε μεταξύ 4 και 12 εβδομάδων μετά την είσοδό σας στην κέτωση, ανάλογα με το άτομο και το πόσο στενά ακολουθείτε το πρωτόκολλο της κετογονικής δίαιτας.
Τι είναι η προσαρμογή στο λίπος; Η προσαρμογή στο λίπος είναι η ικανότητα του σώματός σας να καίει λίπος ως κύρια πηγή καυσίμου. Όταν είστε προσαρμοσμένοι στο λίπος, μετατρέπετε το λίπος σε τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), το ενεργειακό νόμισμα που τροφοδοτεί σχεδόν κάθε κύτταρο του σώματός σας. Οι πρώτοι άνθρωποι ήταν προσαρμοσμένοι στο λίπος. Όταν τους τελείωσε το κρέας των μαμούθ, δεν κουράστηκαν, δεν έγιναν δύστροποι ή ληθαργικοί.Η δίαιτα κέτο με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη σύνθεση του σώματος και αυξάνει την απόδοση αντοχής.
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και της χαμηλής κατανάλωσης υδατανθράκων, η δίαιτα κέτο δημιουργεί τις ιδανικές συνθήκες στο σώμα για τη διάσπαση του λίπους, ενώ παράλληλα παρέχει ένα υπόστρωμα (λίπος) για την παραγωγή κετονών.
Έχει αποδειχθεί ότι οι ακόλουθες στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να διευκολυνθείτε στη φάση της προσαρμογής: Συνεχίστε να αυξάνετε σταδιακά την πρόσληψη υγιεινών λιπαρών καθώς συνεχίζετε να μειώνετε σταδιακά τους υδατάνθρακες.
Πολύ συχνά βλέπω εργασίες που προσπαθούν να υποστηρίξουν το μοντέλο του ελέγχου του βάρους με θερμίδες-σε-θερμίδες-έξω, συγκρίνοντας δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων με δίαιτες χαμηλών λιπαρών, ή υποστηρίζοντας ότι η κετοθεραπεία μειώνει την αθλητική απόδοση, αλλά συνήθως αυτές οι μελέτες είναι βραχυπρόθεσμες.
Για να προσαρμοστείτε στο λίπος ή στο κέτο, ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λιπαρά, με στόχο την πρόσληψη υδατανθράκων μεταξύ 20-50 γραμμαρίων την ημέρα.
Γνωστή και ως "κέτο", η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που περιορίζει δραστικά την πρόσληψη υδατανθράκων, ενώ υποστηρίζει μια μέτρια πρόσληψη πρωτεϊνών.
Ας κατανοήσουμε πρώτα τη διαφορά μεταξύ της κέτωσης και της προσαρμογής στο λίπος. Η κέτωση και η προσαρμογή στο λίπος δεν είναι το ίδιο. Όταν νηστεύετε, ξεκινάτε διαλείπουσα νηστεία ή μειώνετε κατά πολύ την πρόσληψη υδατανθράκων για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα σας πέφτουν.
Στη συνέχεια, μετά από περίπου μία εβδομάδα έως 10 ημέρες, πολλοί χρήστες χαμηλών υδατανθράκων αρχίζουν ξαφνικά να αισθάνονται τις θετικές επιδράσεις της προσαρμογής στην κετο-κατανάλωση. Τα άλατα κετονών και οι εστέρες είναι και τα δύο αποτελεσματικά στην αύξηση των κετονών του αίματος γρήγορα και δεν απαιτούν καν νηστεία ή δίαιτα κέτο. Ο χρόνος που χρειάζεται για να μπει κανείς σε κέτωση και να κάψει καύσιμα για λίπος αλλάζει από άτομο σε άτομο. Τα εξωγενή συμπληρώματα κετονών μπορούν να σας επιτρέψουν να εισέλθετε γρήγορα στην κέτωση και να επιτύχετε επίπεδα κέτωσης που μπορεί να είναι εφικτά μόνο με πολυήμερη νηστεία.Ωστόσο, θα μπορούσατε να καίτε τα αποθέματα λίπους μέσω της οξείδωσης του λίπους, η οποία είναι μια κατάσταση προσαρμοσμένη στο λίπος. Αν μόλις αρχίσατε μια δίαιτα κέτο ή χαμηλή σε υδατάνθρακες, πιθανότατα έχετε ακούσει τους όρους "προσαρμογή στο κέτο" και "προσαρμογή στο λίπος". Ενώ πρόκειται για δύο παρόμοιες μεταβολικές καταστάσεις, δεν είναι ένα και το αυτό.
Με την πάροδο του χρόνου, και ειδικά όταν προσαρμοστεί το κετό, μια μεγαλύτερη ικανότητα καύσης λίπους θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους για τους ανθρώπους που επιθυμούν να χάσουν βάρος. Παρόλο που μπορείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα κέτο από την πρώτη μέρα, η διαδικασία προσαρμογής του λίπους μπορεί να διαρκέσει από 2 έως 6 εβδομάδες, εξαρτάται απόλυτα από το σώμα σας.Για να επιταχύνετε την προσαρμογή σας στο λίπος, τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερα λιπαρά, δοκιμάστε τη νηστεία και ασκηθείτε τακτικά. Όταν αρχίσετε να χάνετε λιπώδη μάζα, να επιθυμείτε λιγότερους υδατάνθρακες και να αισθάνεστε πιο σταθερή ενέργεια καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας - θα ξέρετε ότι δουλεύει.
Χρειάζονται γενικά από 30 ημέρες έως 12 εβδομάδες τήρησης της δίαιτας κετό για να προσαρμοστείτε στο λίπος.Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε μια δίαιτα κέτο για να επιτύχετε προσαρμογή στο λίπος. Μερικοί άνθρωποι τρώνε vegan, primal ή paleo δίαιτες ή δοκιμάζουν τη διαλείπουσα νηστεία για να παραμείνουν σε αυτή την κατάσταση - αλλά δεν βρίσκονται σε κέτωση. Ναι, αυτό ακούγεται μπερδεμένο, αλλά εδώ είναι η ουσία: Εάν το σώμα σας δεν παράγει κετονικά σώματα, δεν βρίσκεστε σε κέτωση.
Μπορείτε να βρίσκεστε σε κατάσταση προσαρμογής στο λίπος χωρίς να βρίσκεστε σε κέτωση (προσαρμογή στο κέτο) και το αντίστροφο. Εάν το σώμα σας δεν παράγει σώματα κετονών για να τα χρησιμοποιήσει για ενέργεια, δεν βρίσκεστε σε κέτωση. Μπορείτε, ωστόσο, να εξακολουθείτε να βρίσκεστε σε κατάσταση προσαρμοσμένη στο λίπος μέσω άλλων μέσων, όπως η οξείδωση του λίπους ή η γλυκόλυση.
Ενώ ορισμένοι αθλητές αναφέρουν χειρότερες επιδόσεις μετά την αρχική μετάβαση στην κετοθεραπεία, μετά την προσαρμογή στην κετοθεραπεία, τα επίπεδα απόδοσης συνήθως επανέρχονται στο φυσιολογικό ή και βελτιώνονται.Πρώτον, ακόμη και οι πιο σύντομες εκτιμήσεις για τα πιο συμβατά με την κετο-κατανάλωση άτομα (νεαροί αθλητές με ευαισθησία στην ινσουλίνη) δείχνουν ότι η προσαρμογή στην κετο-κατανάλωση διαρκεί τουλάχιστον αρκετές εβδομάδες.
Κατά την προσαρμογή στο κέτο, ο μεταβολικός μηχανισμός του σώματός σας αλλάζει και γίνεστε ένας "καυστήρας λίπους", ικανός να καίει αποτελεσματικά το λίπος και να το χρησιμοποιεί για καύσιμο.
Ωστόσο, το μέσο χρονικό διάστημα για να προσαρμοστείτε στην κετοθεραπεία θα είναι 4-5 εβδομάδες. Κέτωση vs. Προσαρμοσμένη στην Κέτο Πρώτα απ' όλα, θα πρέπει να καταλάβετε ότι υπάρχει διαφορά μεταξύ του να βρίσκεστε απλώς σε κέτωση και του να είστε προσαρμοσμένοι στην Κέτο. Πρώτον, ας συζητήσουμε τον ορισμό της κέτωσης.
Η προσαρμογή στην κέτο σημαίνει επίσης ότι είστε σε θέση να τρώτε υδατάνθρακες περιστασιακά -όπως για μια ειδική περίσταση ή στις διακοπές- χωρίς να χρειάζεται να "επαναφέρετε" από την αρχή τη μεταβατική φάση της κέτωσης. Έτσι, ενώ μπορείτε να βρίσκεστε σε κέτωση αλλά όχι ακόμα προσαρμοσμένοι στην κέτωση, πρέπει να βρίσκεστε σε κατάσταση κέτωσης για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα για να γίνετε προσαρμοσμένοι στην κέτωση.
Αυτό θα σας βοηθήσει να μεταβείτε από την καύση της γλυκόζης (που είναι ένας καυστήρας ζάχαρης) στην καύση των αποθεμάτων λίπους (που είναι ένας καυστήρας λίπους). Μπορείτε να βρίσκεστε σε κατάσταση προσαρμογής στο λίπος χωρίς να βρίσκεστε σε κέτωση (προσαρμογή στο κέτο) και το αντίστροφο. Εάν το σώμα σας δεν παράγει κετονικά σώματα για να τα χρησιμοποιήσει για ενέργεια, δεν βρίσκεστε σε κέτωση.
Παρόλο που μπορείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα κέτο από την πρώτη μέρα, η διαδικασία προσαρμογής του λίπους μπορεί να διαρκέσει 2 έως 6 εβδομάδες, εξαρτάται απόλυτα από το σώμα σας. Μόλις αρχίσετε να τρώτε κετόνη, οι κετόνες σας μπορούν να αρχίσουν να καταγράφονται πολύ σύντομα. 3 ή 4 ημέρες μετά, πιθανότατα θα αρχίσετε να καταγράφετε κετόνες, αν εξετάζετε το αίμα σας.
Για να είστε προσαρμοσμένοι στο λίπος ή σε κέτωση, πρέπει να κάνετε το σώμα σας να καίει αποτελεσματικά κετόνες για καύσιμο.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να προσαρμοστεί το λίπος στο κετό; Χρειάζονται γενικά από 30 ημέρες έως 12 εβδομάδες τήρησης της δίαιτας κετό για να προσαρμοστείτε στο λίπος. Κατά τη διάρκεια αυτού του χρονικού διαστήματος θέλετε να επικεντρωθείτε σε καθαρές ολικές τροφές και να επιμείνετε στην κατανάλωση μιας κετογονικής δίαιτας χωρίς απάτες ή παρεκκλίσεις. Σημειώστε ότι το να βρίσκεστε σε κέτωση και το να είστε προσαρμοσμένοι στην κέτωση είναι 2 διαφορετικά πράγματα. Χρειάζεται περίπου ένας μήνας για να προσαρμοστείτε πλήρως στο σημείο όπου το σώμα σας χρησιμοποιεί το λίπος ως προτιμώμενη πηγή καυσίμου. Μπορείτε να προσαρμοστείτε στο λίπος χωρίς να βρίσκεστε σε κέτωση; Μπορείτε να προσαρμοστείτε στο λίπος χωρίς να βρίσκεστε σε κέτωση. Ξέρω σίγουρα ότι οι άνθρωποι μπορούν να είναι προσαρμοσμένοι στο λίπος αλλά όχι σε κέτωση, επειδή το έχω βιώσει προσωπικά πολλές φορές. Στην πραγματικότητα, θα έλεγα ότι αυτή είναι η προεπιλεγμένη κατάστασή μου τις περισσότερες φορές: προσαρμοσμένη στο λίπος, αλλά όχι σε κέτωση.Ενώ ο χρόνος προσαρμογής στη δίαιτα κέτο ποικίλλει, η διαδικασία αρχίζει μετά τις πρώτες ημέρες.
Η κετογονική δίαιτα ή "δίαιτα κέτο" αναφέρεται σε ένα πρότυπο διατροφής με εξαιρετικά χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.Ίσως μια κετογονική δίαιτα να σας βάζει σε κέτωση σε μερικές ημέρες.
Αντί να αντιμετωπίζετε τα σκαμπανεβάσματα της γλυκόζης καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, η προσαρμογή στην κετονοθεραπεία μπορεί να σας επιτρέψει να έχετε πρόσβαση σε μια σταθερή, συνεπή και ισχυρή παροχή λίπους και κετονών για να τροφοδοτήσετε το σώμα και το μυαλό σας.Δυστυχώς, η μέτρηση ή η δοκιμή για τις κετόνες δεν μπορεί να σας πει άμεσα αν είστε προσαρμοσμένοι στην κετονοθεραπεία, αλλά υπάρχει ένας τρόπος να πάρετε μια εικόνα του επιπέδου προσαρμογής σας στην κετονοθεραπεία χρησιμοποιώντας μεθόδους δοκιμής κετονών.
Η κετο-προσαρμογή, που ονομάζεται επίσης προσαρμογή στο λίπος, είναι η διαδικασία με την οποία το σώμα προσαρμόζεται φυσιολογικά σε μια κετογονική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών λιπαρών (LCHF), μαθαίνοντας να χρησιμοποιεί το διατροφικό και αποθηκευμένο σωματικό λίπος ως καύσιμο.