Ίσως εκπλαγείτε αν μάθετε ότι πολλοί νέοι μαραθωνοδρόμοι δεν χάνουν καθόλου βάρος κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι κερδίζουν βάρος όταν προπονούνται για έναν μαραθώνιο.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης του μαραθωνίου, οι δρομείς θα πρέπει να στοχεύουν σε μια πιο μετριοπαθή απώλεια βάρους από μισό έως ένα κιλό την εβδομάδα, η οποία συνεπάγεται καθημερινό περιορισμό των θερμίδων.
Πολλοί δρομείς με στόχο την απώλεια βάρους εγγράφονται σε έναν αγώνα με την ελπίδα να σκοτώσουν δύο τρυγόνια με ένα σμπάρο: Να προπονηθούν για έναν ημιμαραθώνιο και να χάσουν μερικά κιλά στην πορεία!Αλλά δεν μπορείτε να περιμένετε να χάσετε τόσο βάρος όσο θα χάνατε αν η απώλεια βάρους ήταν η ύψιστη προτεραιότητά σας και όχι η μέγιστη φυσική κατάσταση.
Δεν ξέρω αν θα βρείτε σχέδια προπόνησης ημιμαραθωνίου με απώλεια βάρους.
Δεν νομίζω ότι πρέπει να τρέξω σε μαραθώνιο με το σημερινό μου βάρος (240 κιλά), οπότε αν η προπόνηση γι' αυτό δεν οδηγήσει σε απώλεια βάρους, ίσως καταλήξω να κάνω κακό στον εαυτό μου.Αν η προπόνηση του μαραθωνίου και η απώλεια βάρους αρχίσουν να καταλαμβάνουν τη ζωή σας, ίσως ήρθε η ώρα να επανεξετάσετε τις προτεραιότητές σας και να δείτε ποια επιλογή είναι πιο πιθανό να προάγει την καλύτερη υγεία και ευεξία. Η προπόνηση για έναν μαραθώνιο είναι ένα εξαιρετικό επίτευγμα.
Κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου, θα χάσετε δύο έως τρία κιλά σωματικής μάζας και το υπόλοιπο βάρος που θα χάσετε θα είναι νερό, σύμφωνα με την Αθλητική Ένωση της Βοστώνης.
Θεωρώ ότι το να χάσω βάρος είναι απολύτως το καλύτερο πράγμα που μπορώ να κάνω για την προετοιμασία μου για έναν μαραθώνιο, επειδή αυτό σημαίνει ότι ασκώ λιγότερο στρες στο σώμα μου και έχω λιγότερο βάρος να κουβαλήσω στα 26 μίλια. Έχασα 89 κιλά κατάρτισης για ένα μαραθώνιο, κυρίως κατά τους πρώτους μήνες της κατάρτισης, όταν κάτω από 25 mpw, ότι ήταν η ώρα να χτυπήσει.Το τρέξιμο απαιτεί έναν τόνο μυϊκής δύναμης και ενέργειας για τη συνεχή μετακίνηση και προώθηση του σώματός σας προς τα εμπρός, χιλιόμετρο με χιλιόμετρο. Αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους καταλήγει στην πραγματικότητα στις θερμίδες που εισέρχονται και στις θερμίδες που εξέρχονται. Μπορεί να εξακολουθείτε να χάνετε βάρος μόνο με το τρέξιμο, αλλά η εξειδίκευση στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τις προσπάθειές σας.
Η εξέλιξη των προπονήσεων, τα "έξτρα", οι μεγάλες διαδρομές, ακόμη και η συχνότητα του τρεξίματος, όλα μαζί λειτουργούν για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Έτσι, όταν βλέπετε πολλούς από τους δρομείς μου να σημειώνουν δραματικά προσωπικά ρεκόρ, το να βρίσκονται στο προσωπικό τους βάρος-στόχο είναι ένα μεγάλο μέρος αυτού. Η έξυπνη προπόνηση τους βοηθάει να φτάσουν εκεί και είναι αυτό που βοηθάω τους δρομείς κάθε μέρα.
Υπήρχε ένα θα χάσω βάρος προπόνηση για μισό μαραθώνιο μεγάλο ξύλινο κέτο συνταγές αυγό κουτί γεύμα στην αμυδρή αίθουσα.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τροφοδοτείτε το σώμα σας με έξυπνα καύσιμα.Το Okinawa Flat Belly tonic είναι μια μοναδική λύση απώλειας βάρους με ρίζες στην περιοχή Okinawa της Ιαπωνίας. Αυτό το συμπλήρωμα είναι φτιαγμένο για να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε αποτελεσματικά από το περιττό σωματικό λίπος. Η εταιρεία που παρασκευάζει το τονωτικό δηλώνει ότι η αντιδραστική πρωτεΐνη C επηρεάζει τη μεταβολική δραστηριότητα στο ανθρώπινο σώμα.
Ο μηχανικός απάντησε, και στη συνέχεια χαμογέλασε χάνουν βάρος μαραθώνια προπόνηση και πάλι.
Βρήκαμε ένα βασικό μυστικό για την επιτυχή απώλεια βάρους στην άλλη άκρη του κόσμου, στην Οκινάουα της Ιαπωνίας. Ονομάζεται Hara Hachi Bu και σε μετάφραση σημαίνει: Φάτε μέχρι να χορτάσετε κατά 80%. Δεν είναι κόλπο. Έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό από την εποχή του Κομφούκιου.
Εφόσον δεν κάνετε κάτι τρελό, μπορείτε να χάσετε βάρος ενώ προπονείστε για έναν μαραθώνιο.ΟΧΙ: Λοιπόν, βέβαια, δεν είναι αδύνατο. Αλλά ένα άτομο που είναι υπέρβαρο θα ήταν πιο γρήγορο αν έχανε βάρος. Μια απώλεια περίπου δύο κιλών θα αυξήσει θεωρητικά την ταχύτητα κατά περίπου ένα μέτρο ανά λεπτό τρεξίματος. Έτσι, αν ένας δρομέας τρέχει 5 χιλιόμετρα σε 20 λεπτά, μια απώλεια βάρους δύο κιλών θα τον έκανε συνολικά πέντε δευτερόλεπτα γρηγορότερο.
Κατά μέσο όρο, οι δρομείς της ομάδας έχασαν συνολικά 2,3% του σωματικού τους βάρους κατά τη διάρκεια του αγώνα. Μεταξύ των αθλητικών εμπειρογνωμόνων, υπάρχει συζήτηση σχετικά με το θέμα, αλλά πολλοί ειδικοί προειδοποιούν ότι μια απώλεια βάρους άνω του 2% μπορεί να επηρεάσει την αθλητική απόδοση.
Το μυστικό για την απώλεια βάρους κατά την προπόνηση για έναν μαραθώνιο είναι η επίτευξη θερμιδικού ελλείμματος.
Πώς αδυνατίζουν οι Ιάπωνες; Οι Ιάπωνες είναι από τη φύση τους πολύ αδύνατοι λόγω της σωστής δοσολογίας του φαγητού τους και του δραστήριου τρόπου ζωής τους. Σε αντίθεση με πολλές άλλες χώρες, η ιαπωνική μετακίνηση απαιτεί πολύ περπάτημα και υψηλή δραστηριότητα, γεγονός που προάγει μια πιο λεπτή σωματική διάπλαση.
Το τρέξιμο είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος και να έρθετε σε φόρμα, επειδή καίει θερμίδες και λίπος στην κοιλιά. Όταν τρέχετε, το σώμα σας παράγει θερμότητα ως υποπροϊόν του αυξημένου μεταβολικού ρυθμού. Αυτός ο αυξημένος μεταβολικός ρυθμός μπορεί να διαρκέσει για ώρες μετά το τρέξιμο, που ονομάζεται μετακαύση ή EPOC. Το τρέξιμο θα καταστείλει επίσης την όρεξή σας.
Για το λόγο αυτό, συνήθως κάνω "κύκλους" κατά τη διάρκεια του έτους, όπου χάνω βάρος όταν βρίσκομαι μεταξύ των προπονητικών κύκλων, έτσι ώστε να μπορώ να τρώω συντηρητικά ενώ κάνω προπόνηση για συγκεκριμένους αγώνες.
Εγώ προσωπικά πέτυχα απώλεια βάρους ενώ προπονούμουν για έναν ημιμαραθώνιο πίνοντας ένα ρόφημα πρωτεΐνης 20 λεπτά μετά τα μεγάλα μου τρεξίματα που με βοήθησε να αισθάνομαι γελοία χορτάτη (1 δοσομετρητής πρωτεΐνης σε σκόνη, μπανάνα και μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου ανακατεμένο μαζί).Οι περισσότεροι δρομείς χάνουν κάποιο βάρος όταν προπονούνται και τρώνε κατάλληλα για έναν σημαντικό αγώνα, και μερικοί δρομείς χάνουν ακόμη και πολύ βάρος.
Αλλά τώρα έχω δεσμευτεί να κάνω έναν ημιμαραθώνιο τον Μάιο και έχω αρχίσει να κάνω μεγάλες διαδρομές για προπόνηση μια φορά την εβδομάδα (και μικρότερες διαδρομές 2 ή 3 άλλες ημέρες) , και το βρίσκω πραγματικά πολύ δύσκολο να μην τρώω έναν τόνο φαγητό την ημέρα της μεγάλης διαδρομής μου και την επόμενη ημέρα.
Μπορώ να χάσω βάρος ενώ προπονούμαι για μισό μαραθώνιο; Ναι, θα πρέπει οπωσδήποτε να μπορείτε να ισορροπήσετε την προπόνησή σας για τον ημιμαραθώνιο και να χάσετε βάρος ταυτόχρονα, χωρίς να εξαντλείστε. Η θερμιδική πρόσληψη έναντι της θερμιδικής παραγωγής καθορίζει την αύξηση, την απώλεια ή τη διατήρηση του βάρους.
Η απώλεια βάρους για μένα αφορούσε τη διατήρηση ενός όσο το δυνατόν μεγαλύτερου θερμιδικού ελλείμματος και τη λειτουργία μου.
Εάν ακολουθείτε μια καλή δίαιτα που περιλαμβάνει καλή διατροφή, τότε η απώλεια βάρους θα πρέπει να συμβεί με φυσικό τρόπο κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος προπόνησης ημιμαραθωνίου 12-16 εβδομάδων.
Προς το τέλος της προπόνησης, γινόμουν πολύ πιο γρήγορη και πίεσα τον εαυτό μου λίγο παραπάνω σε ένα 10χλμ. και ανέπτυξα σύνδρομο IT band, το οποίο ήταν ένα μεγάλο πρόβλημα για το τέλος της προπόνησής μου και το μισό μου. Η προπόνηση ημιμαραθωνίου με άρση βαρών έχει πολλά οφέλη, οπότε είναι καλύτερο να προσθέσετε αυτή την προπόνηση στο πρόγραμμα άσκησής σας.Σε αυτή τη συζήτηση θα ακούσετε γιατί η μαραθώνια προπόνηση δεν οδηγεί αυτόματα σε απώλεια βάρους, τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι δρομείς με τη διατροφή τους, πώς η αρχή της "αντίθεσης" μέσω της "προσαρμογής προς τα πάνω" και της "προσαρμογής προς τα κάτω" οδηγεί σε μεταβολική επάρκεια και τον συγκλονιστικό αριθμό δρομέων που κάνουν μηδενική προπόνηση δύναμης.
Υπάρχουν επίσης 12 εβδομάδες εστιασμένων προπονήσεων ενδυνάμωσης που περιλαμβάνονται στο 12 Week Half Marathon Weight Loss Challenge που στοχεύουν σε κάθε μία από αυτές τις μυϊκές ομάδες κάθε εβδομάδα για να φτιάξετε πραγματικά ένα πρόγραμμα τζόκινγκ για απώλεια βάρους που έχει όλα όσα χρειάζεστε! Αν θέλετε να συνεχίσετε να χάνετε βάρος ενώ προπονείστε σε αγώνες, θα σας συνιστούσα να ξεκινήσετε με έναν στόχο MFP με βάση το TDEE της καθιστικής σας ζωής (θα πρέπει να είναι περίπου 1.900-2200 θερμίδες την ημέρα, ανάλογα με το πόσο ψηλός είστε) και στη συνέχεια να προσθέσετε τις θερμίδες που καίγονται από τα τρεξίματα με την παραδοχή ότι καίγονται περίπου 100 θερμίδες ανά μίλι.Συχνά συνιστάται στους δρομείς που προπονούνται για έναν μαραθώνιο να καταναλώνουν 19-21 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους για 1-1,5 ώρα έντονης δραστηριότητας την ημέρα. Εάν το πρόγραμμα προπόνησής σας απαιτεί 2-3 ώρες επίπονης δραστηριότητας, τότε η ποσότητα αυτή μπορεί να χρειαστεί να αυξηθεί στις 22-24 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους.
Στην προπόνηση του μαραθωνίου, πολλοί δρομείς συχνά διαπιστώνουν ότι αρχίζουν να χάνουν μυϊκή μάζα και φυσικά, αν το κάνουν ενώ προσπαθούν να χάσουν βάρος, προσπαθούν να μειώσουν τις θερμίδες, με αποτέλεσμα να αισθάνονται κουρασμένοι και να μισούν τα χιλιόμετρα.Σε έναν μαραθώνιο, η θερμοκρασία του σώματός σας αυξάνεται καθ' όλη τη διάρκεια του τρεξίματος, έτσι ώστε στο τέλος του αγώνα η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος να έχει αυξηθεί από το φυσιολογικό επίπεδο των περίπου 98,6ºF σε θερμοκρασίες έως και 102-103ºF (παρόμοια με τη θερμοκρασία που μπορεί να έχετε με τη γρίπη ή άλλη ασθένεια).
Μπορείτε να χάσετε βάρος ενώ προπονείστε για έναν μαραθώνιο; Κατά τη διάρκεια της προπόνησης του μαραθωνίου, οι δρομείς θα πρέπει να στοχεύουν σε μια πιο μετριοπαθή απώλεια βάρους από μισό έως ένα κιλό την εβδομάδα, η οποία συνεπάγεται έναν ημερήσιο περιορισμό 250-500 θερμίδων.
Νομίζω ότι είναι καλύτερο να επικεντρωθείτε στην απώλεια βάρους νωρίτερα στην προπόνηση.
Για παράδειγμα, αν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, η απώλεια βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να τρέξετε έναν μαραθώνιο πιο άνετα και αποτελεσματικά. Η απώλεια βάρους μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών. Σε αυτή την περίπτωση, η απώλεια βάρους θα ήταν μια έξυπνη προτεραιότητα. Εάν η προπόνηση εμποδίζει την επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους, τότε αναβάλλετε τον μαραθώνιο και επιτύχετε πρώτα ένα υγιές βάρος.