Για παράδειγμα, μια 45χρονη, μέτρια δραστήρια γυναίκα που ζυγίζει 135 κιλά θα χρειαζόταν περίπου 2.025 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος της. Οι υπέρβαρες γυναίκες που επιθυμούν να χάσουν βάρος θα ωφεληθούν ακολουθώντας μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων που αποτελείται από 1.000 έως 1.600 θερμίδες ημερησίως.
Μπορείτε να βρείτε έναν κατά προσέγγιση αριθμό θερμίδων που καίγονται με βάση τον προσδιορισμό των θερμίδων που χρειάζεστε κάθε μέρα για την ισορροπία των θερμίδων.Αν θέλετε να χάσετε βάρος, η συμβατική συμβουλή είναι να κόψετε 500 έως 1.000 θερμίδες από αυτές που καίτε καθημερινά. Το έλλειμμα θερμίδων αυτού του μεγέθους αποδίδει μια διαχειρίσιμη απώλεια 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα, δεδομένου ότι ένα κιλό ισοδυναμεί με 3.500 θερμίδες. Έτσι, αν προσδιορίσετε ότι καίτε 2.400 θερμίδες την ημέρα, χρειάζεστε μεταξύ 1.400 και 1.900 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε βάρος.
Για να χάσετε ένα κιλό βάρος σε μια εβδομάδα, οι θερμίδες θα πρέπει να είναι 1500 την ημέρα. Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώει μια γυναίκα για να χάσει βάρος; Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, οι περισσότερες γυναίκες που ασκούνται τακτικά ή που ζυγίζουν πάνω από 164 κιλά μπορούν να χάσουν βάρος ακολουθώντας δίαιτες 1.200 έως 1.600 θερμίδων. Οι εξατομικευμένες θερμιδικές ανάγκες μιας γυναίκας βασίζονται σε παράγοντες όπως η ηλικία, το ύψος, το τρέχον βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και οι στόχοι διαχείρισης βάρους. Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώει μια γυναίκα 65 ετών την ημέρα; Για παράδειγμα, οι μέτρια δραστήριες γυναίκες ηλικίας 45-65 ετών και βάρους 140 κιλών που έχουν ύψος 1,75 μ. χρειάζονται 2.000 θερμίδες ημερησίως, ενώ οι μέτρια δραστήριες γυναίκες που έχουν το ίδιο μέγεθος αλλά είναι μεγαλύτερες από 65 ετών χρειάζονται 1.800 θερμίδες ημερησίως για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Η Erin Coleman είναι εγγεγραμμένη και εξουσιοδοτημένη διαιτολόγος. Αυτό σημαίνει ότι το θερμιδικό σας έλλειμμα (η διαφορά μεταξύ αυτών που καταναλώνετε και αυτών που καίτε) θα είναι μόνο 250 έως 500 θερμίδες την ημέρα.Ένα κιλό (453 γραμμάρια) σωματικού λίπους ισούται με 3500 θερμίδες, οπότε το ημερήσιο θερμιδικό έλλειμμα των 500 θερμίδων θα πρέπει να οδηγήσει σε απώλεια 1 κιλού σωματικού λίπους σε μία εβδομάδα.
Ένας άνδρας 45 ετών, βάρους 72 κιλών και ύψους 1,80 μ., που ασκείται πέντε ημέρες την εβδομάδα, πρέπει να καταναλώνει 1.922 θερμίδες την ημέρα.Για παράδειγμα, μια γυναίκα 40 ετών, 150 κιλών (68 κιλών), 168 εκατοστών (5'6") έχει RMR 1.372 (Εξίσωση: (9,99 × 68 kg) + (6,25 × 168) - (4,92 × 40) - 161 = 1.372). Λάβετε υπόψη ότι ο αριθμός αυτός υπολογίζει το RMR σας ή την ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας, η οποία δεν λαμβάνει υπόψη οποιαδήποτε κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Για να προσδιορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίει κάθε μέρα ένα άτομο που κάνει καθιστική ζωή, χρησιμοποιήστε μια διαδικτυακή αριθμομηχανή ή μια εξίσωση όπως η εξίσωση Harris-Benedict.Ας μάθουμε πόσες θερμίδες καίει ένας μέσος 15χρονος την ημέρα.
Για παράδειγμα, εάν ο 45χρονος άνδρας γυμνάζεται τρεις ημέρες την εβδομάδα, μπορείτε να προσδιορίσετε τις ημερήσιες θερμιδικές του ανάγκες πολλαπλασιάζοντας το BMR του με έναν συντελεστή δραστηριότητας 1,375, που σημαίνει ότι χρειάζεται 2.709 θερμίδες για να διατηρήσει το τρέχον βάρος του.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώει ένας 45χρονος για να χάσει βάρος; Οι υπέρβαρες γυναίκες που επιθυμούν να χάσουν βάρος θα ωφεληθούν ακολουθώντας μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων που αποτελείται από 1.000 έως 1.600 θερμίδες την ημέρα. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, οι περισσότερες γυναίκες που ασκούνται τακτικά ή που ζυγίζουν πάνω από 164 κιλά μπορούν να χάσουν βάρος ακολουθώντας δίαιτες 1.200 έως 1.600 θερμίδων.
Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για να πάρετε μια ιδέα των θερμίδων που καίγονται σε καθημερινή βάση ανάλογα με τις δραστηριότητες και τις ασκήσεις σας. Μια άλλη μέθοδος για να δείτε πόσες θερμίδες καίτε σε μια ημέρα είναι να τηρείτε ημερολόγιο. Εδώ θα πρέπει να καταγράφετε τι τρώτε καθώς και την αύξηση ή την απώλεια βάρους σας με την πάροδο του χρόνου.
Τι βιταμίνες πρέπει να παίρνει μια γυναίκα 40 ετών; Βιταμίνες Β. Όλες οι βιταμίνες Β είναι σημαντικές, αλλά το φυλλικό οξύ, η νιασίνη και το παντοθενικό οξύ είναι ιδιαίτερα κρίσιμα για τις γυναίκες ηλικίας 40 έως 50 ετών. Πάρτε 200 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος δύο φορές την ημέρα, τουλάχιστον 15 χιλιοστόγραμμα νιασίνης δύο φορές την ημέρα και 150 μικρογραμμάρια παντοθενικού οξέος δύο φορές την ημέρα.
2. Αφαιρέστε 500 έως 1.000 θερμίδες. Ένα κιλό λίπους αντιστοιχεί σε περίπου 3.500 θερμίδες, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Έτσι, αν θέλετε να χάσετε 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα (ένας γενικά υγιής και βιώσιμος στόχος), πρέπει να κάψετε 500 έως 1.000 θερμίδες περισσότερες από όσες τρώτε κάθε μέρα - ή 3.500 έως 7.000 θερμίδες την εβδομάδα.
Χρησιμοποιήστε τον παρακάτω υπολογιστή θερμίδων για να μάθετε πόσες θερμίδες καίτε και ποιες ασκήσεις καίνε τις περισσότερες θερμίδες.
Ως γενική οδηγία, οι γυναίκες καίνε συνήθως περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα και οι άνδρες καίνε περίπου 2.500 θερμίδες την ημέρα. Αυτοί οι αριθμοί χρησιμοποιούνται συχνά για τον προσδιορισμό της κατά προσέγγιση πρόσληψης τροφής για τη διατήρηση του βάρους. Όμως οι αριθμοί αυτοί είναι εξαιρετικά μεταβλητοί.
Οι γυναίκες της ίδιας ηλικιακής ομάδας, αλλά είναι κάπως δραστήριες, χρειάζονται περίπου 1800 θερμίδες για να διατηρήσουν το βάρος τους, ενώ εκείνες που δεν είναι σωματικά δραστήριες έχουν συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων περίπου 1600 θερμίδες ημερησίως για τον ίδιο σκοπό.Μόλις υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίτε καθημερινά, μπορείτε στη συνέχεια να υπολογίσετε πόσο πρέπει να τρώτε για να διατηρήσετε, να χάσετε ή να αυξήσετε το βάρος σας. Αν τρώτε περισσότερες 3.500 θερμίδες από αυτές που χρειάζεστε για τη συντήρηση, παίρνετε ένα κιλό- αν τρώτε 3.500 θερμίδες λιγότερες, χάνετε ένα.
Μόλις προσδιορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα χωρίς άσκηση, ήρθε η ώρα να δραστηριοποιηθείτε και να αυξήσετε τις ημερήσιες καύσεις σας. Οι γυναίκες 60 ετών και άνω χρειάζονται περίπου 1600 έως 2200 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους.Η ημερήσια θερμιδική σας κατανομή, είτε είναι πιο κοντά στις 1.800 είτε στις 2.200 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να περιλαμβάνει 45 έως 65 τοις εκατό υδατάνθρακες, 10 έως 35 τοις εκατό πρωτεΐνες και 20 έως 35 τοις εκατό λίπος.
"Οι γυναίκες άνω των 40 ετών έχουν μια πολύ ισχυρή αίσθηση του εαυτού τους", λέει ο Caleb Backe, ειδικός σε θέματα υγείας και ευεξίας της Maple Holistics. "Ξέρουν σε τι πιστεύουν και γιατί το πιστεύουν. Η αυτοπεποίθησή τους συχνά προέρχεται από χρόνια ζωής με ακεραιότητα των αξιών τους και αγωνίζονται αδιάκοπα για να κάνουν τον κόσμο καλύτερο.
Προληπτικές εξετάσεις υγείας για γυναίκες ηλικίας 40 έως 64 ετών. Ο πάροχός σας μπορεί να σας συστήσει τον έλεγχο της χοληστερόλης σας κάθε 5 χρόνια, εάν έχετε παράγοντες κινδύνου για στεφανιαία νόσο. Το ύψος, το βάρος και ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) θα πρέπει να ελέγχονται σε κάθε εξέταση.
Για να κρατήσετε τα κιλά σε απόσταση, προσέξτε την πρόσληψη θερμίδων. Αν και οι ατομικές ανάγκες σε θερμίδες ποικίλλουν, οι περισσότερες γυναίκες άνω των 45 ετών μπορούν να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος καταναλώνοντας 1.600 έως 2.200 θερμίδες την ημέρα.
Οι θερμιδικές ανάγκες για γυναίκες άνω των 40 ετών βασίζονται στο επίπεδο δραστηριότητάς τους και κυμαίνονται από 1.600 έως 2.200 θερμίδες την ημέρα.
Ένας 25χρονος με το ίδιο ύψος και βάρος και τον ίδιο χρόνο γυμναστικής μπορεί να καταναλώσει έως και 2.039 θερμίδες χάνοντας το ίδιο βάρος.