Οι πιθανοί σοβαροί κίνδυνοι περιλαμβάνουν: Χολόλιθοι, οι οποίοι εμφανίζονται στο 12% έως 25% των ατόμων που χάνουν μεγάλες ποσότητες βάρους για αρκετούς μήνες. Αφυδάτωση, η οποία μπορεί να αποφευχθεί με την κατανάλωση άφθονων υγρών. Υποσιτισμός, συνήθως από τη μη κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών για εβδομάδες.
Αν χάνετε δύναμη, θα σας πρότεινα να ρίξετε το βάρος και να ξαναχτίσετε χρησιμοποιώντας ένα μεθοδικό μοντέλο εξέλιξης της δύναμης.
Tags Fat Loss Training,Powerlifting & Strength,Προπόνηση Ένα από τα δυσάρεστα που σχετίζονται με την προπόνηση body-comp είναι η ταυτόχρονη απώλεια των μυών, και επομένως της δύναμης.
Η δίαιτα κοπής είναι ένας όρος του bodybuilding για την απώλεια λίπους με ταυτόχρονη διατήρηση όσο το δυνατόν μεγαλύτερης μυϊκής μάζας. Η κοπή συνήθως ακολουθεί μια φάση διόγκωσης, αλλά μπορείτε να "κόψετε" οποτεδήποτε θέλετε να χάσετε λίπος και να διατηρήσετε τους μυς. Η μείωση του λίπους από το σώμα σας είναι ο μόνος τρόπος για να έχετε μια περιποιημένη και άπαχη σωματική διάπλαση.
Όταν ασκείστε, το σώμα σας χρησιμοποιεί την αποθηκευμένη ενέργεια με τη μορφή μυϊκής μάζας εκτός από το λίπος, προκαλώντας έτσι απώλεια βάρους αλλά και απώλεια δύναμης. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται καταβολισμός. Για να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε δύναμη, ο στόχος είναι να επικεντρωθείτε στην απώλεια λίπους, ελαχιστοποιώντας παράλληλα τον καταβολισμό.
Το κλειδί για να χάσετε λίπος και να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια δύναμης είναι να κάνετε καρδιοαναπνευστική άσκηση τόσο ώστε να ωθήσετε την καύση λίπους χωρίς να εισέλθετε στην καταβολική ζώνη, η οποία εμφανίζεται περίπου μετά από μία ώρα αερόβιας δραστηριότητας.
Θα πρέπει πρώτα να μειώσετε βάρος ή να αποκτήσετε δύναμη; Η πολύ γρήγορη μείωση του βάρους θα περιορίσει αναπόφευκτα το δυναμικό της δύναμής σας. Μην ακολουθήσετε αυτόν τον δρόμο. Από την άλλη πλευρά, η υγιής μείωση βάρους και η αύξηση της δύναμης απαιτούν χρόνο - και η ταυτόχρονη πραγματοποίηση και των δύο απαιτεί ακόμη περισσότερο χρόνο.
Ένας τρόπος για να αυξήσετε τις καύσεις θερμίδων και να συνεχίσετε να χάνετε βάρος είναι να ενσωματώσετε καρδιοαναπνευστικό πρόγραμμα μεταξύ των περιόδων ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης.
Παρόλο που μπορεί να είστε ενθουσιασμένοι βλέποντας αυτούς τους αριθμούς, μάλλον δεν είναι καλά νέα για τη μυϊκή σας μάζα - εκτός αν έχετε να χάσετε πολύ λίπος για να ξεκινήσετε. "Όσο περισσότερο λίπος έχετε, τόσο πιο πιθανό είναι να χάσετε περισσότερο λίπος παρά μυς όταν χάνετε βάρος", λέει ο Δρ Ναντόλσκι.
Απώλεια βάρους. Αυτή η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται μέσω της διάσπασης των ενεργειακών αποθεμάτων του σώματος σε αξιοποιήσιμη ενέργεια. Όταν ασκείστε, το σώμα σας χρησιμοποιεί την αποθηκευμένη ενέργεια με τη μορφή μυϊκής μάζας εκτός από το λίπος, προκαλώντας έτσι απώλεια βάρους αλλά και απώλεια δύναμης. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται καταβολισμός.
Ο λόγος για τον οποίο υπάρχει η ιδέα του διαχωρισμού της κοπής και της διόγκωσης έχει να κάνει με την πεποίθηση ότι η απώλεια βάρους ή η αύξηση βάρους οδηγεί τόσο το λίπος όσο και τους μυς προς μία κατεύθυνση: Είτε κερδίζετε λίπος και μυς είτε χάνετε και τα δύο.Ενώ μπορεί σίγουρα να χάνετε βάρος, ταυτόχρονα χάνετε και ανάλογη ποσότητα μυών.
Αυτή η ποσότητα είναι αρκετά μεγάλη ώστε να παράγει σημαντική εβδομαδιαία απώλεια λίπους, αλλά αρκετά μικρή ώστε να διατηρείται η δύναμη, η μυϊκή μάζα και η συνολική προπονητική σας απόδοση.Ναι, μπορείτε να αποκτήσετε μυς ενώ χάνετε βάρος. Επικεντρωθείτε τόσο στην τροφοδοσία όσο και στην προπόνηση των μυών σας, διατηρώντας παράλληλα το θερμιδικό σας έλλειμμα μικρό. Κάντε βιώσιμες αλλαγές με τις οποίες μπορείτε να επιμείνετε μακροπρόθεσμα - τόσο η απώλεια λίπους όσο και η αύξηση των μυών χρειάζονται χρόνο.
Όταν μεταβαίνετε σε ένα πρόγραμμα ελαφρών βαρών/υψηλών επαναλήψεων εις βάρος όλων των βαρέων/χαμηλών επαναλήψεων, το μόνο που πραγματικά κάνετε είναι να αποδυναμώνετε το συνολικό προπονητικό ερέθισμα και να δίνετε στο σώμα σας λιγότερα κίνητρα για να διατηρήσει την υπάρχουσα δύναμη και τους μυς του. Επειδή η απώλεια βάρους συνεπάγεται αναπόφευκτα την απώλεια τόσο λίπους όσο και μυών, δεν μπορείτε να περιμένετε κέρδη κατά τη διάρκεια της φάσης κοπής και μπορείτε να περιμένετε ότι η άλιπη μάζα σας θα μειωθεί ελαφρώς. Το συμπέρασμα: ακόμη και αν χάνετε βάρος, δεν χρειάζεται να παραιτηθείτε από το να χάσετε και τη δύναμή σας. Μπορείτε να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε τους μυς σας μειώνοντας το λίπος; Η κοπή συνήθως ακολουθεί μια φάση διόγκωσης, αλλά μπορείτε να "κόψετε" οποιαδήποτε στιγμή θέλετε να χάσετε λίπος και να διατηρήσετε τους μυς. Η μείωση του λίπους από το σώμα σας είναι ο μόνος τρόπος για να έχετε μια περιποιημένη και άπαχη σωματική διάπλαση. Ο καθένας μπορεί να χάσει βάρος - το μόνο που κάνετε είναι να τρώτε λιγότερο και το βάρος σας πέφτει. Αλλά αν θέλετε να δείχνετε σμιλεμένοι, πρέπει να διατηρήσετε τους μυς σας ενώ χάνετε βάρος.Μην πέσετε στην παγίδα να σκεφτείτε ότι "τα μεγάλα βάρη και οι χαμηλές επαναλήψεις χτίζουν τους μυς", ενώ "τα ελαφριά βάρη και οι υψηλές επαναλήψεις καθορίζουν τους μυς".
Τόσοι πολλοί άνθρωποι δεξαμενίζουν αμέσως την προπονητική τους πρόοδο με μια περικοπή λόγω του πόσο επιθετικά προσπαθούν να χάσουν βάρος.Μπορείτε να αποκτήσετε μυς με δίαιτα κοπής; Ναι, ΚΕΡΔΙΣΤΕ μυς σε μια δίαιτα κοπής. Σχεδόν όλοι συμφωνούν ότι οι αρχάριοι μπορούν να αποκτήσουν μυς και να χάσουν λίπος ταυτόχρονα, οπότε πρέπει να αναρωτηθείτε: "Γιατί μόνο οι αρχάριοι;". Είναι αλήθεια ότι οι νεοεισερχόμενοι στην άρση βαρών αποκτούν ευκολότερα μυς. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα τους αναγκάζει τον εαυτό του να χτίσει μυς ως απάντηση στο στρες που τους ασκείται.
Ακόμη και αν δεν κάνετε προπόνηση με βάρη, θα χάσετε λίπος αντί για μυς, επειδή τρώτε αρκετή πρωτεΐνη.
Η προπόνηση δύναμης ενώ χάνετε βάρος σας επιτρέπει να διατηρήσετε περισσότερους από αυτούς τους μυς απ' ό,τι θα κάνατε μόνο με τη μείωση των θερμίδων και την καρδιοαναπνευστική άσκηση.
Η διατήρηση της μυϊκής μάζας ενώ χάνετε βάρος δεν είναι πάντα εύκολη.Είναι επίσης πιθανό το 166 να μην ήταν ακριβές βάρος ή να οφειλόταν στο βάρος του νερού.
Η κέτωση είναι γνωστό ότι προκαλεί αμβλύ πονοκέφαλο, ναυτία, εμετό, πόνο στην κοιλιά, επιτάχυνση της αναπνοής και καρδιακά προβλήματα, εκτός από κόπωση και αδυναμία, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο Vanderbilt.
Το σκεπτικό πίσω από αυτή την αντίληψη βασίζεται στο γεγονός ότι είναι δύσκολο να δείτε σημαντική μυϊκή υπερτροφία ενώ χάνετε βάρος.
Εάν βρίσκεστε πάνω από αυτό το όριο του 15%, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να μπορέσετε να γίνετε πιο δυνατοί χάνοντας παράλληλα βάρος. Το σωματικό λίπος δεν βοηθάει στην ανύψωση βαρέων βαρών. Θα μπορούσατε να χάσετε κάποιο βάρος χωρίς να χάσετε καθόλου μυς. Θα μπορούσατε ακόμη και να αποκτήσετε κάποια μυϊκή μάζα, ενώ χάνετε βάρος.
Ένας σίγουρος τρόπος για να σκοτώσετε κάθε πιθανότητα αύξησης της δύναμης ενώ χάνετε λίπος είναι να κόψετε πολύ φαγητό και να χάσετε μάζα πολύ γρήγορα.
Προβολή πλήρους προφίλ. Η απώλεια μυϊκής δύναμης κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας κοπής είναι συνηθισμένο φαινόμενο, αλλά δεν είναι αναπόφευκτο. Επειδή η απώλεια βάρους περιλαμβάνει αναπόφευκτα την απώλεια τόσο λίπους όσο και μυών, δεν μπορείτε να περιμένετε να κάνετε κέρδη κατά τη διάρκεια της φάσης κοπής και μπορείτε να περιμένετε ότι η άλιπη μάζα σας θα μειωθεί ελαφρώς επίσης.
Σίγουρα, η προπόνηση με βάρη θα συμβάλει στην απώλεια βάρους και στην αύξηση της δύναμης/δύναμης, αλλά η έλλειψή της δεν θα επιβραδύνει τον μεταβολισμό με κάποιον που προπονείται τόσο πολύ", λέει ο Brett Taylor, επικεφαλής προπονητής δύναμης και φυσικής κατάστασης στο Ινστιτούτο Αθλητισμού της Ταϊλάνδης (Αθλητική Αρχή της Ταϊλάνδης).Πράγματι, ένα άρθρο του Journal of Strength and Conditioning Research του 2003 διαπίστωσε ότι τα άτομα που έκαναν αερόβια προπόνηση εντός οκτώ ωρών από την προπόνηση δύναμης έκαναν λιγότερες επαναλήψεις στην πρέσα ποδιών σε σχέση με εκείνους που είχαν περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν.
Είναι απολύτως δυνατό να διατηρήσετε τις περισσότερες, αν όχι όλες τις τρέχουσες επιδόσεις δύναμης σας ενώ χάνετε βάρος, και σε ορισμένες περιπτώσεις θα μπορούσατε ακόμη και να δείτε ένα άτομο να ΒΕΛΤΙΩΝΕΙ τη δύναμή του κατά τη διάρκεια μιας περικοπής.
Γιατί αδυνατίζω όσο χάνω βάρος; Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλεί την αδυναμία σας. Μια άλλη πιθανή αιτία για την έλλειψη ενέργειας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους είναι η αφυδάτωση, η οποία προκύπτει όταν το σώμα σας αποβάλλει περισσότερα υγρά από όσα προσλαμβάνει. Αποφύγετε τη χρήση διουρητικών ή καθαρτικών για να βοηθήσετε την προσπάθειά σας να χάσετε βάρος, καθώς η απώλεια νερού δεν προκαλεί απώλεια λίπους.
Μπορείτε να διατηρήσετε τη δύναμή σας ενώ χάνετε βάρος; Μπορείτε πράγματι να διατηρήσετε τις περισσότερες, αν όχι όλες, τις δυνάμεις σας ενώ κάνετε δίαιτα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι άντρες γίνονται ακόμα πιο δυνατοί ενώ ζυγίζουν λιγότερο. Το κλειδί είναι η διαχείριση του θερμιδικού σας ελλείμματος με έξυπνο και έγκαιρο τρόπο και η προσαρμογή της προπόνησης με βάση τους προσωπικούς σας στόχους καθώς πλοηγείστε προς το βασίλειο της swoledom.Εκτός αν περνάτε από μια παρατεταμένη φάση κοπής και χάνετε ένα μεγάλο ποσό συνολικού σωματικού βάρους (ή κόβετε προσωρινά σε ένα πολύ άπαχο ποσοστό σωματικού λίπους για ένα συγκεκριμένο γεγονός), πραγματικά δεν θα πρέπει να χάνετε πολλή δύναμη στην πορεία, αν τα πράγματα είναι σωστά δομημένα.
Εκτός αν είστε σημαντικά υπέρβαροι (οπότε η συνολική απώλεια βάρους μπορεί να γίνει με ασφάλεια με ελαφρώς ταχύτερο ρυθμό), η απώλεια περισσότερων από περίπου 1-2 κιλών την εβδομάδα σε σταθερή βάση είναι μια καλή ένδειξη ότι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ χαμηλή και πρέπει να αυξηθεί.Για να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε δύναμη, ο στόχος είναι να επικεντρωθείτε στην απώλεια λίπους, ελαχιστοποιώντας παράλληλα τον καταβολισμό.