Η ACSM και το CDC συνιστούν περαιτέρω την ενασχόληση με δραστηριότητες προπόνησης δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Οι δραστηριότητες αυτές θα πρέπει να χτυπούν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, δουλεύοντας το πάνω μέρος του σώματος, το κάτω μέρος του σώματος και τον πυρήνα.
Η άσκηση για περίπου μία ώρα την ημέρα, έξι ημέρες την εβδομάδα, έκαψε κατά μέσο όρο 2.750 θερμίδες, με βάση τους υπολογισμούς από το όργανο παρακολούθησης των καρδιακών παλμών που φορούσαν οι συμμετέχοντες. Μπορείτε να αποκτήσετε μυϊκό βάρος με προπόνηση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα; Τρώτε λιγότερο και κάνετε προπόνηση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα σε μια προσπάθεια να χάσετε μερικά κιλά. Έχετε κάνει ένα μήνα, αλλά το βάρος σας δεν έχει μετακινηθεί. Μήπως αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι νεοαποκτηθείσες προπονητικές σας συνήθειες έχουν προσθέσει μυϊκό βάρος; Ανάλογα με τον τρόπο που προπονείστε, είναι δυνατόν να πάρετε λίγο (μυϊκό) βάρος. Ή, αν προτιμάτε να γυμνάζετε ολόκληρο το σώμα σας, καθιερώστε μια ρουτίνα προπόνησης όπου μια μέρα γυμνάζετε ολόκληρο το σώμα σας και την επόμενη μέρα κάνετε ελαφριά καρδιοαναπνευστική άσκηση, διατάσεις ή πλήρη ξεκούραση. Ενώ η ομάδα που γυμνάζονταν δύο φορές την εβδομάδα έκαιγε επίσης περίπου 1.500 θερμίδες και κατανάλωνε κατά μέσο όρο 90 λεπτά ανά συνεδρία, η απώλεια βάρους και λίπους ήταν μειωμένη. Ο συνδυασμός μιας ισορροπημένης διατροφής και δύο έως τριών προπονήσεων την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην ταχύτερη απώλεια βάρους, όταν γίνεται σωστά. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, να διατηρήσετε την απώλεια βάρους ή να επιτύχετε συγκεκριμένους στόχους φυσικής κατάστασης, ίσως χρειαστεί να ασκείστε περισσότερο. Οι Κατευθυντήριες Γραμμές Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς συνιστούν 150 έως 300 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης ή 75 έως 150 λεπτά αερόβιας άσκησης έντονης έντασης την εβδομάδα και δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης σε δύο ή περισσότερες ημέρες της εβδομάδας που επικεντρώνονται σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Ορισμένα προγράμματα προπόνησης που προτείνουν την άσκηση δύο φορές σε μία ημέρα εστιάζουν σε διαφορετικές περιοχές του σώματος και αυξάνουν τον αριθμό των ημερών ξεκούρασης.Βασικά, για να χάσετε βάρος, πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Έτσι, ενώ η διατροφή σας παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια κιλών, η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει. Σε γενικές γραμμές, προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον 4 ή 5 ημέρες την εβδομάδα, αν θέλετε να δείτε αποτελέσματα απώλειας βάρους τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα.
Η γυμναστική δύο φορές την ημέρα μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους όταν γίνεται σωστά και σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή.
Δεδομένου ότι ένα κιλό σωματικού λίπους αποθηκεύει περίπου 3.500 θερμίδες, θα πρέπει να καίτε επιπλέον 500 θερμίδες κάθε μέρα για να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα.
Αν είστε σχετικά αρχάριος και θέλετε να δείτε κάποια καλή πρόοδο, η χρυσή τομή θα μπορούσε να είναι κάτι σαν 2 ή 3 ημέρες καρδιο, 2 ή 3 ημέρες δύναμη, με 2 ημέρες ξεκούρασης κάθε εβδομάδα, όποιο συνδυασμό αυτών επιλέξετε.
Πρόσφατα, όμως, η ιδέα του να γυμνάζεσαι δύο φορές μέσα σε μια μέρα έχει γίνει ευρέως διαδεδομένη. Και ενώ ο διπλασιασμός της γυμναστικής έχει τα πλεονεκτήματά του, οι συνεδρίες στο γυμναστήριο αφαιρούν χρόνο από την ημέρα σας, και αν ήδη παλεύετε να χωρέσετε μια προπόνηση, οι δύο μπορεί να σας φαίνονται αδύνατες.
Είναι καλύτερα να σηκώνετε δύο φορές την εβδομάδα ή μία φορά; Άρση βαρών δύο φορές την εβδομάδα Δεν συμφωνούν όλοι οι ειδικοί ότι η προπόνηση δύναμης μόνο μία φορά την εβδομάδα είναι επαρκής. "Η προπόνηση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα είναι τέλεια, αλλά μία φορά είναι χάσιμο χρόνου", λέει ο Boyle. "Σίγουρα, μπορείτε δυνητικά να αποκτήσετε δύναμη με μία προπόνηση την εβδομάδα, αλλά θα είστε συνεχώς πονεμένοι.
Μπορείτε να κάνετε 1 ώρα 2 ημέρες υψηλής έντασης εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστικής για απώλεια βάρους και μυϊκό τόνο.
Είναι καλύτερα να γυμνάζεστε δύο φορές την εβδομάδα για να χάσετε βάρος; 3. Η προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε (και σε ορισμένες περιπτώσεις να κερδίσετε) τόσο το μέγεθος όσο και τη δύναμη, ενώ θα χάσετε λίπος. Είναι επίσης μια καλή επιλογή αν χρησιμοποιείτε ένα πρωτόκολλο ποδηλασίας υδατανθράκων όπου ο πρωταρχικός στόχος είναι να γίνετε δυνατοί και γυμνασμένοι.
Πρέπει να προπονείστε δύο φορές την εβδομάδα για να αποκτήσετε μυς; 4. Αν είστε στα 40, 50 ή και περισσότερο, θα ξέρετε ότι το σώμα σας, και ιδιαίτερα οι αρθρώσεις σας, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν από μια σκληρή προπόνηση. Η μείωση της συχνότητας της προπόνησής σας σε δύο φορές την εβδομάδα είναι ένας ιδανικός τρόπος για να αποκτήσετε μέγεθος και δύναμη, ενώ παράλληλα δίνετε στο σώμα σας το χρόνο αποκατάστασης που χρειάζεται.
Ένας διαχωρισμός 3 ημερών push pull leg split είναι καλύτερο να γίνεται με μία ημέρα ξεκούρασης μεταξύ των ημερών προπόνησης.
Ιδανικά, θα πρέπει να δημιουργήσετε αυτό το έλλειμμα μέσω ενός συνδυασμού διατροφής και άσκησης. Στοχεύστε στην απώλεια βάρους με έναν ασφαλή, σταθερό ρυθμό 1 έως 2 κιλών την εβδομάδα, με ένα έλλειμμα περίπου 500 έως 1.000 θερμίδων την ημέρα. Η άσκηση αποτελεί σημαντικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής, ακόμη και αν δεν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Η μέτρια προπόνηση 30 λεπτών την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την υγεία σας και να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους με βιώσιμο τρόπο.Ενώ τα αποτελέσματα της γυμναστικής εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από το άτομο και το τρέχον επίπεδο της φυσικής του κατάστασης, "οι [πελάτες μου] γενικά βλέπουν τις αρχικές αλλαγές μέσα σε τέσσερις έως έξι εβδομάδες και τα πραγματικά αποτελέσματα μέσα σε οκτώ έως 12 εβδομάδες", εξηγεί ο Wilson.
Εστιάζοντας στην απάντηση αυτής ακριβώς της ερώτησης και κάνοντας τις προσπάθειές σας να προσανατολίζονται σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής και όχι σε ένα αναμάσημα των στόχων απώλειας βάρους, θα έχετε θέσει τον εαυτό σας σε μια ταχεία πορεία όχι μόνο προς την απώλεια βάρους, αλλά και προς μια πιο ολοκληρωμένη ζωή. Ας διπλασιάσουμε και ας βουτήξουμε σε όλα όσα πρέπει να ξέρετε για να γυμνάζεστε δύο φορές την ημέρα για απώλεια βάρους.Οι υπέρβαροι άνδρες και γυναίκες που γυμνάζονταν έξι ημέρες την εβδομάδα έχασαν βάρος- όσοι γυμνάζονταν δύο φορές την εβδομάδα δεν έχασαν.
Το πόσο βάρος θα χάσετε εξαρτάται από την ποσότητα της άσκησης στην οποία είστε πρόθυμοι να δεσμευτείτε και από το πόσο πιστά τηρείτε τη διατροφή σας. Αν θέλετε πραγματικά να δείτε τα αποτελέσματα να αντικατοπτρίζονται στη ζυγαριά και να συνεχίσετε να σημειώνετε πρόοδο με την πάροδο του χρόνου, πρέπει να δεσμευτείτε να γυμνάζεστε τουλάχιστον τέσσερις με πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Μπορείτε να χτίσετε μυς με μόλις μία ή δύο προπονήσεις την εβδομάδα, σύμφωνα με έναν ειδικό σε θέματα φυσικής κατάστασης και την τελευταία επιστημονική έρευνα για την άσκηση. Εστιάζοντας σε σύνθετες κινήσεις, αποτελεσματικά σετ προπόνησης και αρκετή ξεκούραση, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη σας με ελάχιστη προσπάθεια.
Για να χάσετε βάρος με έναν υγιή και ρεαλιστικό ρυθμό 1-2 κιλών την εβδομάδα, πρέπει να καίτε, κατά μέσο όρο, 500-1000 περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε κάθε μέρα.Δύο φορές την εβδομάδα ρουτίνα προπόνησης. Προτείνετε στον μέσο προπονητή να πηγαίνει στην αίθουσα με τα βάρη δύο ημέρες την εβδομάδα και αμέσως θα λάβετε είτε περίεργα βλέμματα είτε επιχειρήματα ότι ο χρόνος προπόνησης δεν είναι αρκετός για να κάνετε πραγματική πρόοδο προς την κατεύθυνση της αύξησης του μεγέθους και της δύναμης. Υπάρχουν όμως φορές που μια ρουτίνα γυμναστικής δύο ημερών την εβδομάδα μπορεί να είναι ό,τι καλύτερο για εσάς.
Η Mayo Clinic συνιστά την εκτέλεση δραστηριοτήτων μυϊκής ενδυνάμωσης σε δύο ή περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, οπότε θα μπορούσατε να δείτε σημαντικά αποτελέσματα με μόλις δύο προπονήσεις την εβδομάδα.Είναι εντάξει να γυμνάζεστε μόνο 2 ημέρες την εβδομάδα; Προσπαθήστε να κάνετε έναν πλήρη κύκλο δραστηριοτήτων και τις δύο ημέρες, για να διασφαλίσετε ότι θα μεγιστοποιήσετε το χρόνο σας στο γυμναστήριο. Η Mayo Clinic συνιστά την ολοκλήρωση δραστηριοτήτων μυϊκής ενδυνάμωσης σε δύο ή περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, οπότε θα μπορούσατε να δείτε σημαντικά αποτελέσματα με μόλις δύο προπονήσεις την εβδομάδα.
Τελικές σκέψεις Η προπόνηση δύο φορές την ημέρα μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την απώλεια βάρους.
Πόσες φορές την ημέρα πρέπει να γυμνάζεστε; Αν είστε νέοι στην άσκηση, απευθυνθείτε πάντα στο γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι έχετε το πράσινο φως για να ξεκινήσετε. Ξεκινήστε πιο αργά και φτάστε σε δύο προπονήσεις την ημέρα.Ο συνδυασμός ενός προγράμματος περπατήματος με μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος - ακόμη και αν είστε σε θέση να περπατάτε μόνο τρεις φορές την εβδομάδα.
Επομένως, η προπόνηση έξι ημέρες την εβδομάδα είναι ιδανική για τη μεγιστοποίηση του μυϊκού κέρδους. Όταν προπονείστε για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, το να επιτρέπετε στους μυς σας να ξεκουράζονται είναι εξίσου σημαντικό με τη συμμετοχή σε προπονήσεις υψηλού όγκου. Κατά τη διάρκεια των περιόδων ξεκούρασης οι μύες σας θεραπεύονται και αυξάνονται σε μέγεθος. Στο τέλος των προπονήσεών σας, οι μύες σας μένουν κατεστραμμένοι.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, επιδιώξτε τουλάχιστον 200 λεπτά (περισσότερες από τρεις ώρες) την εβδομάδα μέτριας έντασης άσκηση με όλα τα υπόλοιπα σταθερά, λέει ο Church. Αν μειώσετε τις θερμίδες και την άσκηση, λέει, μπορείτε να ξεφύγετε με μια ελάχιστη δόση 150 λεπτών (2 1/2 ώρες) την εβδομάδα.
Αρκεί η άσκηση 3 φορές την εβδομάδα για να χάσετε βάρος; Η γυμναστική τρεις φορές την εβδομάδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αρχίσετε να χάνετε βάρος. Ο συνδυασμός της άσκησης με μια υγιεινή διατροφή είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε τα περιττά κιλά. Το να γυμνάζεστε τρεις ημέρες την εβδομάδα είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε και θα σας βοηθήσει να αρχίσετε να δημιουργείτε το έλλειμμα θερμίδων που είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους.