Εξήντα ημέρες σας δίνουν αρκετό χρόνο για να βιώσετε αξιοσημείωτη απώλεια βάρους χωρίς ακραίες στερήσεις. Για να χάσετε 1 κιλό, πρέπει να κάψετε 3.500 θερμίδες περισσότερες από αυτές που καταναλώνετε.
MyPlate, το οποίο σας βοηθά να προσδιορίσετε τις θερμιδικές σας ανάγκες για την ημέρα, δεδομένου του βάρους που θέλετε να χάσετε. Με ρυθμό απώλειας βάρους 2 κιλά την εβδομάδα, μπορείτε να χάσετε έως και 24 κιλά σε διάστημα τριών μηνών.Για παράδειγμα, για να δείξετε τη σημασία της ακρίβειας, πάρτε μια υποθετική γυναίκα ονόματι Σάρα, η οποία είναι αποφασισμένη να χάσει βάρος (ας πούμε 10 κιλά) σε δύο μήνες.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να δεσμευτείτε ότι θα καθαρίσετε αυτό που τρώτε. Έτσι, για να χάσετε δύο κιλά την εβδομάδα, θα χρειαστείτε έλλειμμα 7.000 θερμίδων.Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, μπορείτε να χάσετε 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα δημιουργώντας ένα θερμιδικό έλλειμμα 500 έως 1.000 θερμίδων την ημέρα. Αν αναλογιστείτε πόσες θερμίδες περιέχουν τα αναψυκτικά, τα ντόνατς, τα πατατάκια και τα γλυκά, μπορείτε εύκολα να καταλάβετε πώς η αποφυγή τους μπορεί να σας οδηγήσει σε αυτό το έλλειμμα.
Όταν τα επίπεδα ινσουλίνης είναι χαμηλότερα, δεν είναι καθόλου ασυνήθιστο για τους ανθρώπους να χάσουν έως και 10 κιλά σε μία εβδομάδα, απλά μειώνοντας τους υδατάνθρακες.
Επομένως, μπορείτε να υποθέσετε ότι μετά από ένα μήνα θα έχετε χάσει 8 κιλά, 16 κιλά μετά από δύο μήνες και 24 κιλά μετά από τέσσερις μήνες.
Με αυτόν τον τρόπο δημιουργείται έλλειμμα θερμίδων και επομένως αναγκάζεται το σώμα σας να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα λίπους του ως πηγή ενέργειας, οδηγώντας σε απώλεια βάρους. Αυτό το έλλειμμα θα σας δώσει ακριβώς 2 κιλά απώλειας βάρους ανά εβδομάδα.Οι θερμίδες είναι το καύσιμο για το σώμα σας και για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε μέσω της καθημερινής δραστηριότητας και άσκησης.
Ο συνιστώμενος ρυθμός απώλειας βάρους είναι 1 έως 2 κιλά ανά εβδομάδα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Αν ακολουθήσετε αυτή την οδηγία, μπορείτε να χάσετε 60 κιλά σε επτάμισι έως 15 μήνες.
Θα πρέπει να γυμνάζεστε σχεδόν κάθε μέρα της εβδομάδας, αν θέλετε να χάσετε 20 κιλά σε 60 ημέρες.
Θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά δεν θέλετε να ακολουθήσετε κάποιο ακραίο πρόγραμμα διατροφής.Μπορείτε να χάσετε 25 κιλά σε 60 ημέρες; Θα πρέπει να κόψετε τουλάχιστον 750 θερμίδες ημερησίως. Ένα κιλό ισοδυναμεί με 3.500 θερμίδες, οπότε θα πρέπει να χάσετε 87.500 (3.500 x 25) σε 60 ημέρες. Για να πετύχετε αυτόν τον στόχο, θα πρέπει να χάνετε 1.458,3 θερμίδες την ημέρα.
Η απώλεια 10 κιλών σε 60 ημέρες είναι ένα υγιές επίπεδο απώλειας βάρους. Οι περισσότεροι γιατροί και διαιτολόγοι συνιστούν να χάνετε περίπου 1 ή 2 κιλά την εβδομάδα για να δημιουργήσετε βιώσιμες, υγιεινές συνήθειες που θα διατηρηθούν μακροπρόθεσμα, και η απώλεια 10 κιλών σε 60 ημέρες είναι ακριβώς σε αυτό το εύρος, με λίγο περισσότερο από ένα κιλό την εβδομάδα.
1) Για μία μόνο εβδομάδα, καταναλώστε 800 θερμίδες την ημέρα. 2) Γυμναστείτε 2-3 φορές την εβδομάδα με βάρη. Βεβαιωθείτε ότι τα βάρη είναι βαριά και φροντίστε να χτυπάτε όλα τα μέρη του σώματος. Αυτό είναι όλο. Οι 800 θερμίδες είναι πολύ λίγη τροφή, για οποιονδήποτε άνδρα, γυναίκα ή μωρό θαλάσσιο ίππο.
Ποιο είναι το ασφαλές ποσό απώλειας βάρους ανά εβδομάδα; Με υπομονή και επιμονή, θα είστε σε καλό δρόμο για τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους. Εν ολίγοις, η ασφαλής απώλεια βάρους είναι γενικά περίπου ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα. Η επιτυχής απώλεια βάρους μπορεί να φαίνεται περίπλοκη, αλλά στην πραγματικότητα είναι αρκετά απλή.
Η αριθμομηχανή μας χρησιμοποιεί τα δεδομένα που εισάγετε για να προσδιορίσει το ημερήσιο θερμιδικό έλλειμμα που πρέπει να διατηρήσετε για να χάσετε το βάρος που θέλετε να χάσετε μέχρι την ημερομηνία που θέλετε να το χάσετε.
Ενώ το σώμα και η απώλεια βάρους είναι πολύ επιστημονικό και μπορεί να εξεταστεί σε μαθηματικό επίπεδο, η απώλεια βάρους είναι τόσο τέχνη όσο και επιστήμη.Ξεκινήστε να καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων για το ύψος και το βάρος σας για να χάσετε βάρος.
Ακολουθεί το πρόγραμμά μου για άτομα που έχουν πολλά κιλά να χάσουν και θέλουν να δοκιμάσουν μια δίαιτα 1000 θερμίδων: Εάν έχετε 30+ κιλά να χάσετε, μπορείτε να τρώτε 1000 θερμίδες την ημέρα για μια εβδομάδα. Ανάλογα με το πόσο βάρος έχετε να χάσετε και πόσο δραστικά θα αλλάξετε τη διατροφή σας και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, μπορείτε εύλογα να περιμένετε να χάσετε μεταξύ 8 και 15 κιλά. Πόσα LBS μπορείτε να χάσετε σε 60 ημέρες; Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι 2-3 κιλά απώλειας βάρους την εβδομάδα είναι ένας υγιής και βιώσιμος ρυθμός. Αυτό σημαίνει ότι στόχος είναι η απώλεια βάρους μεταξύ 16 και 24 κιλών μέσα σε 60 ημέρες. Η βασική προσέγγιση για την απώλεια βάρους είναι απλά να τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας.Για να χάσετε 20 κιλά σε δύο μήνες, θα πρέπει να προσπαθήσετε να περιορίσετε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ρύζι και τα ζυμαρικά, και να επικεντρωθείτε στους πλούσιους σε φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να μειώσουν την πείνα, να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων και να βοηθήσουν στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους.
Κουνηθείτε κάθε μέρα. Θα πρέπει να ασκείστε σχεδόν κάθε μέρα της εβδομάδας, αν θέλετε να χάσετε 20 κιλά σε 60 ημέρες. Αγοράστε ένα βηματόμετρο και βάλτε στόχο να περπατάτε 10.000 βήματα κάθε μέρα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να περπατάτε περίπου 4 1/2 έως 5 μίλια κάθε μέρα.
Ενώ το περπάτημα από μόνο του μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, είναι πολύ πιο αποτελεσματικό όταν συνδυάζεται με μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων.Η απώλεια 20 κιλών σε 60 ημέρες είναι ένας υψηλός στόχος! Εξάλλου, θα πρέπει να χάνετε λίγο περισσότερο από δύο κιλά την εβδομάδα για να το πετύχετε. Για να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα, πρέπει να αποβάλλετε 3.500 θερμίδες, είτε τρώγοντας λιγότερο είτε ασκώντας περισσότερη άσκηση. Έτσι, για να χάσετε δύο κιλά την εβδομάδα, θα χρειαστείτε έλλειμμα 7.000 θερμίδων.
Η απώλεια 30 κιλών σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα δεν είναι ρεαλιστική για τους περισσότερους ανθρώπους. Ένας βιώσιμος και ασφαλής ρυθμός απώλειας βάρους είναι 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα, που θα σας κάνει περίπου 16 κιλά ελαφρύτερους σε διάστημα 60 ημερών.
Για να χάσετε 60 κιλά σε 3 μήνες, θα πρέπει να είστε εξαιρετικά αφοσιωμένοι και πειθαρχημένοι. Θα χρειαστεί επίσης να ακολουθήσετε αυστηρά ένα σχέδιο διαλείπουσας νηστείας και κετογονικής δίαιτας, κάνοντας παράλληλα καθημερινή άσκηση που εναλλάσσεται μεταξύ διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης και προπόνησης ενδυνάμωσης.
Με τη νηστεία μπορείτε να χάσετε έως και ένα κιλό ημερησίως ή και περισσότερο την ημέρα. Αυτό είναι μεγάλη απώλεια βάρους, αν το συγκρίνετε με άλλες δίαιτες όπως η "υγιεινή διατροφή" που σας κάνουν να χάνετε μόνο 2-3 κιλά την εβδομάδα. Η νηστεία όχι μόνο μειώνει άμεσα τις θερμίδες σας για την ημέρα, αλλά επίσης γυρίζει τον μεταβολικό διακόπτη των προγόνων σας που θα επιταχύνει την απώλεια βάρους.