Οφέλη: Ένα πρόγραμμα τριών έως τεσσάρων ημερών επιτρέπει επαρκή ανάπαυση. Οι μύες δεν αναπτύσσονται όταν σηκώνετε βάρη. Αυξάνονται καθώς αναρρώνουν και επιδιορθώνονται μεταξύ των προπονήσεων. Το νευρικό σας σύστημα πρέπει επίσης να ανακάμπτει, ώστε να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις.
Η τήρηση ασφαλών και υγιεινών κατευθυντήριων γραμμών μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους τεσσάρων έως οκτώ κιλών σε τέσσερις εβδομάδες. Ένα κιλό σωματικού λίπους ισούται με 3.500 θερμίδες- για να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα ή τέσσερα κιλά σε τέσσερις εβδομάδες, πρέπει να κάψετε ή να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη κατά 500 θερμίδες κάθε μέρα.
Για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους, μπορείτε επίσης να κάνετε διαλείπουσα νηστεία και συμπληρώματα απώλειας βάρους, καθώς μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την κατανάλωση θερμίδων.Σίγουρα, πρέπει να εκτελείτε καρδιολογικές δραστηριότητες για να χάσετε βάρος και όχι άρση βαρών.
Μια αποτελεσματική προπόνηση απώλειας βάρους 4 ημερών για άνδρες ή γυναίκες δεν σημαίνει ότι κάνετε μόνο καρδιο, HIIT ή προπόνηση δύναμης και τις 4 ημέρες της εβδομάδας. Επειδή υπάρχουν τόσοι πολλοί παράγοντες που εμπλέκονται στην απώλεια βάρους που είναι πέρα από τον έλεγχό σας, μπορείτε μόνο να εκτιμήσετε πόσο καιρό θα χρειαστείτε για να χάσετε ένα συγκεκριμένο βάρος.Σε μια δίαιτα, θα πρέπει να προγραμματίσετε να χάσετε όχι περισσότερο από 1 έως 2 κιλά βάρους την εβδομάδα. Οι κατευθυντήριες γραμμές για την απώλεια βάρους αναφέρουν ότι θα πρέπει να σχεδιάζετε να χάνετε 1 έως 2 κιλά βάρους την εβδομάδα, αλλά δεν υπάρχουν τέτοιες ολοκληρωμένες κατευθυντήριες γραμμές για τον ρυθμό απώλειας σωματικού λίπους.
Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αυτό είναι καλό. Ωστόσο, αν καταναλώνετε 200-300 εκατοντάδες ΕΞΑΙΡΕΤΙΚΕΣ θερμίδες την ημέρα σε μια προσπάθεια να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε 30 λεπτά άρσης βαρών (ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος) 4 φορές την εβδομάδα είναι αρκετά για να αποκτήσετε λίγη μυϊκή μάζα, αλλά θα κερδίσετε και μια μικρή ποσότητα λίπους.
Θα μοιραστώ μια άσκηση CrossFit 5 ημερών που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της τέταρτης εβδομάδας για να χάσετε βάρος στο σπίτι.Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος και να χτίσετε άπαχο μυϊκό ιστό είναι να κάνετε κάποια μορφή προπόνησης ενδυνάμωσης εκτός από την καρδιοαναπνευστική σας δραστηριότητα.
Σύμφωνα με τις Κατευθυντήριες Γραμμές Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς, αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να επιδιώκετε να συγκεντρώνετε εβδομαδιαίως τουλάχιστον πέντε ώρες μέτριας καρδιακής δραστηριότητας (300 λεπτά) ή δυόμισι ώρες έντονης δραστηριότητας (150 λεπτά) (5).Η προπόνηση για τέσσερις ημέρες την εβδομάδα είναι μια ιδανική επιλογή για τους ανθρώπους που επιθυμούν να πετύχουν τον στόχο της φυσικής τους κατάστασης - είτε πρόκειται για την οικοδόμηση μυών είτε για την απώλεια βάρους. Ένας σημαντικός παράγοντας που πρέπει να σημειώσετε πριν εντρυφήσετε σε μια ρουτίνα προπόνησης 4 ημερών για απώλεια βάρους και τόνωση είναι ότι χρειάζεστε μια ρουτίνα προπόνησης.
Είναι αποτελεσματική η προπόνηση 4 ημέρες την εβδομάδα; Οφέλη: Ένα πρόγραμμα γυμναστικής τεσσάρων έως πέντε ημερών την εβδομάδα επιτρέπει μια ισορροπημένη ρουτίνα προπόνησης. Σας κρατά δραστήριους και σας κάνει να συνηθίζετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, ενώ παράλληλα επιτρέπει στο σώμα σας να ανακάμπτει μεταξύ των προπονήσεων. Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι απλά αισθάνονται καλύτερα όταν έχουν πάει στο γυμναστήριο!
Σε αυτό το άρθρο, θα μοιραστώ μερικά σχέδια προπόνησης 4 εβδομάδων για απώλεια βάρους με PDF, είτε είστε άνδρας είτε γυναίκα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε από τα δύο για να αυξήσετε την απώλεια λίπους.Μια ρουτίνα προπόνησης 4 ημερών για απώλεια βάρους σας βοηθά να διεγείρετε κάθε μυϊκή ομάδα πιο συχνά, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στην οικοδόμηση μυών.
Αλλά, ως μέσος άνθρωπος, θα καίτε 2.500 την ημέρα. Ένα κιλό λίπους είναι περίπου 3.500 θερμίδες. Αν κάνετε τα μαθηματικά, θα κάψετε 20 κιλά λίπους σε 4 εβδομάδες με το να μην τρώτε.
Το πόσο μπορείτε να χάσετε σε μια δεδομένη χρονική περίοδο, όπως όταν γυμνάζεστε 6 ημέρες την εβδομάδα, εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το πόσο σκληρά εργάζεστε, πόσο ζυγίζετε σήμερα και τι άλλες δραστηριότητες ασκείτε για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους. Οι καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους είναι αυτές που όχι μόνο καίνε θερμίδες και καίνε το λίπος, αλλά χτίζουν και σέξι μυϊκό τόνο.Ο FDA, επίσης, συνιστά στους περισσότερους ανθρώπους που θέλουν να διατηρήσουν την απώλεια βάρους να ασκούνται για τουλάχιστον μία ώρα και έως 90 λεπτά την ημέρα (για πέντε φορές την εβδομάδα).
Θα χάσω βάρος αν γυμνάζομαι 5 ημέρες την εβδομάδα; Όσοι έκαψαν 400 θερμίδες ανά καρδιοθεραπεία (5 φορές την εβδομάδα) έχασαν το 4,3% του σωματικού τους βάρους, ενώ όσοι έκαψαν 600 θερμίδες ανά συνεδρία (επίσης 5 φορές την εβδομάδα) έχασαν λίγο περισσότερο, 5,7%. Η ομάδα ελέγχου, η οποία δεν έκανε γυμναστική, στην πραγματικότητα κέρδισε 0,5% του σωματικού της βάρους.Ο μαγικός αριθμός της Michelle για τους πελάτες της που χάνουν βάρος: έξι ημέρες την εβδομάδα, ιδανικά για 50 έως 60 λεπτά κάθε φορά.
Είναι δύσκολο να χτίσετε μυς ή να χάσετε βάρος όταν γυμνάζεστε μόνο μία ημέρα την εβδομάδα. Δευτέρα απόγευμα: κύκλωμα προπόνησης μόνο με το βάρος του σώματος, με 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων από push-ups, σειρές με λάστιχο, squats, lunges, jumping ja μια άσκηση κοιλιακών της επιλογής σας.Ακολουθούν ορισμένες κατευθυντήριες γραμμές που πρέπει να ακολουθήσετε: Για να διατηρήσετε το βάρος σας: 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης, 75 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας έντονης έντασης ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό των δύο κάθε εβδομάδα.
Συγχαρητήρια: Επιτέλους φτάσατε στην τελευταία εβδομάδα του προγράμματος προπόνησης τεσσάρων εβδομάδων για να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος στην κοιλιά. Ανάλογα με το πόσο βάρος πρέπει να χάσετε, η απώλεια βάρους μπορεί να φανεί στη ζυγαριά μέσα σε λίγες εβδομάδες. Δεδομένου ότι 1 κιλό λίπους ισοδυναμεί με περίπου 3.500 θερμίδες, για να αδυνατίσετε με ασφάλεια πρέπει να μειώσετε την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη κατά 500-1000 θερμίδες ( 21 ).Εντάξει, ας δούμε λοιπόν ποιες προπονήσεις μπορείτε να κάνετε τη δεύτερη εβδομάδα του προγράμματος προπόνησης 4 εβδομάδων για την απώλεια βάρους.
Επειδή ένα κιλό ισοδυναμεί με 3.500 θερμίδες, αυτό είναι το ελάχιστο που θα πρέπει να κάψετε σε μια εβδομάδα για να χάσετε ένα κιλό.
Αν ήσασταν καθιστικός άνθρωπος πριν από τον στόχο σας, θα χρειαστεί να ασκείστε μόνο 20-30 λεπτά την ημέρα για 3-4 ημέρες την εβδομάδα για να πετύχετε αυτόν τον στόχο.