Ακόμη και μια έντονη δραστηριότητα διάρκειας 10 έως 15 λεπτών μπορεί να είναι αποτελεσματική. Αν απλά προσπαθείτε να ζήσετε μια υγιή, δραστήρια ζωή, μια προπόνηση 30 λεπτών πέντε φορές την εβδομάδα είναι εξαιρετική. Αλλά, αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε μυς ή να αυξήσετε την αντοχή σας, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να ανεβάσετε τις προπονήσεις σας στα 60 λεπτά.
Μπορείτε να χάσετε βάρος με 20 λεπτά άσκησης την ημέρα; Εξαρτάται από το είδος της άσκησης. Αν κάνετε μια έντονη προπόνηση όπως η προπόνηση EMS, χρειάζεστε μόνο δύο συνεδρίες την εβδομάδα, 20 λεπτά η καθεμία. Αλλά αν το κάνετε με τον παραδοσιακό τρόπο, χρειάζεστε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης την ημέρα για να χάσετε βάρος.
Οι συμμετέχοντες που γυμνάζονταν για 30 λεπτά την ημέρα, καίγοντας 300 θερμίδες, έχασαν κατά μέσο όρο 7 κιλά. Δεν φαίνεται να έχει μαθηματική λογική, αλλά ούτε και οι συνήθειες πείνας σας. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες στην κατηγορία των 600 θερμίδων έτρωγαν περισσότερο σε κάθε γεύμα και σνακ.
Και πάλι, ενώ είναι δύσκολο να καταγράψουμε πόσες θερμίδες θα κάψει ο καθένας σε μία μόνο προπόνηση, ο Froerer λέει ότι οι παρακάτω αριθμοί είναι ο μέσος όρος θερμίδων που καίει μία γυναίκα 150 κιλών σε μία προπόνηση 30 ή 60 λεπτών.
Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίτε σε διάστημα 30 λεπτών, πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε κιλά με τις θερμίδες που καίτε ανά λεπτό και, στη συνέχεια, με το 30.Εάν ένα άτομο ζυγίζει 150 κιλά (68 kg) και ένα άλλο άτομο ζυγίζει 200 κιλά (91 kg) και οι δύο κάνουν ποδήλατο για 30 λεπτά, το άτομο των 200 κιλών θα κάψει περισσότερες θερμίδες από το άτομο των 150 κιλών.
Εάν το περπάτημα με ταχύτητα 3 MPH θα κάψει 99 θερμίδες, η αύξηση του ρυθμού σας κατά 1 μίλι ανά ώρα θα σας βοηθήσει να κάψετε 122 θερμίδες.
Για παράδειγμα, ένα άτομο βάρους 125 κιλών που περπατά για 30 λεπτά με γρήγορο ρυθμό 4 μιλίων/ώρα καίει 137 θερμίδες σε 30 λεπτά, ενώ ο φίλος του βάρους 185 κιλών καίει 200 θερμίδες στον ίδιο χρόνο, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Μια προπόνηση 30 λεπτών μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε για να βελτιώσετε την ευλυγισία, να χτίσετε μυς, να κάψετε θερμίδες και να απελευθερώσετε το άγχος (το οποίο, όταν το πρόγραμμά σας είναι πολύ φορτωμένο, μπορεί να είναι ένα σημαντικό πλεονέκτημα της γυμναστικής).
Μόλις έχετε τις συνολικές θερμίδες που καίτε σε ηρεμία και τρώτε σε μια εβδομάδα (πολλαπλασιάστε το BMR σας επί 7 και την πρόσληψη θερμίδων επί 7), μπορείτε να προσαρμόσετε την πρόσληψη θερμίδων και τις προπονήσεις σας έτσι ώστε να καίτε περίπου 2.000 θερμίδες την εβδομάδα, που είναι ο στόχος που δίνει ο Taylor στους περισσότερους πελάτες. Η πλειονότητα των θερμίδων σας θα πρέπει να καίγεται μέσα σε μια πενθήμερη περίοδο προπόνησης, καίγοντας 400-500 θερμίδες την ημέρα. Οι προπονήσεις HIIT είναι συνήθως μικρής διάρκειας (15 έως 20 λεπτά), αλλά είναι εξαιρετικές για την καύση τεράστιων θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα και την αύξηση των καρδιακών σας παλμών κατά τη διάρκεια της άσκησης.Γιατί: Με μόνο 30 λεπτά για να χτυπήσετε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να κάνετε σύνθετες κινήσεις με τη μεγαλύτερη δυνατή αντίσταση - απλά δεν μπορείτε να σηκώσετε τόσο βάρος με αλτήρες όσο μπορείτε με βαράκια για τις περισσότερες ασκήσεις. Πως: Μην εκτελέσετε αυτό το πρόγραμμα ως κύκλωμα. Ολοκληρώστε δύο σετ μιας άσκησης πριν προχωρήσετε στην επόμενη.
Παράδειγμα: Αν κόβατε 200 θερμίδες την ημέρα από τη διατροφή σας και καίγατε 300 θερμίδες την ημέρα με την άσκηση, θα χάνατε περίπου ένα κιλό την εβδομάδα. Συγκρίνετε αυτό με τα άλλα παραπάνω παραδείγματα - άρα χάνετε βάρος με τον ίδιο περίπου ρυθμό χωρίς να κάνετε τόσο ακραίες αλλαγές στη διατροφή ή τη ρουτίνα άσκησής σας.
Λοιπόν, με βάση το γεγονός ότι ένα κιλό λίπους ισοδυναμεί με περίπου 3.500 θερμίδες, μια καθημερινή προπόνηση μιας ώρας όπου καίτε 500 θερμίδες, θα σας βοηθήσει να χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα, εφόσον η διατροφή σας είναι λογική. Αν τρέχετε με ρυθμό 10 λεπτών ανά μίλι, θα μπορούσατε να κάψετε 396 θερμίδες σε 30 λεπτά. Για παράδειγμα, το τρέξιμο καίει 500 θερμίδες ανά μισή ώρα, ενώ ένα μάθημα Zumba καίει περίπου 500 θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας ολόκληρης ώρας.Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος και παρακολουθείτε τις θερμίδες, τότε πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, δημιουργώντας έλλειμμα.
Μπορείτε να χτίσετε δύναμη σε 30 λεπτά; Μπορείτε να χτίσετε δύναμη σε 30 λεπτά. Όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης, τα 30 λεπτά είναι ο τέλειος χρόνος για να δουλέψετε αποτελεσματικά όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες: τα πόδια, το στήθος και την πλάτη.
Αν κολυμπήσετε για 30 λεπτά, θα κάψετε τόσες θερμίδες όσες θα κάνατε με 30 λεπτά τζόκινγκ.
Αν την πρώτη εβδομάδα καίτε 200 θερμίδες ανά 30 λεπτά στο ελλειπτικό, αλλά είστε σε θέση να το αυξήσετε σε 250 την επόμενη εβδομάδα, ξέρετε ότι το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης εξελίσσεται και είστε σε θέση να πιέζετε τον εαυτό σας περισσότερο κάνοντας τον ίδιο τύπο προπόνησης, ανεξάρτητα από το πόσο πραγματικό είναι αυτό το εύρος των 200 έως 250 θερμίδων για εσάς.
Μπορείτε να περιμένετε να κάψετε οπουδήποτε από 5 θερμίδες ανά λεπτό στο χαμηλό άκρο, έως 9 θερμίδες ανά λεπτό στο υψηλό άκρο, δίνοντάς σας μια συνολική καύση θερμίδων από 150 έως 270 θερμίδες για αυτό το βίντεο 30 λεπτών. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η επιθυμία να καίτε με συνέπεια τις περισσότερες δυνατές θερμίδες, να ικανοποιείτε ή και να ξεπερνάτε τον μέσο όρο θερμίδων που καίγονται σε μια προπόνηση, μπορεί να σας εμποδίσει να επικεντρωθείτε σε άλλους αξιόλογους στόχους γυμναστικής. Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να κάψετε εξίσου πολλές ή περισσότερες θερμίδες με την άσκηση χωρίς βάρη σε σύγκριση με την άσκηση με βάρη, αν η έντασή σας είναι αρκετά υψηλή.Σύμφωνα με έναν διαδικτυακό εκτιμητή θερμίδων από το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, ένα άτομο βάρους 115 κιλών που τρέχει για 30 λεπτά σε αργό προς μέτριο ρυθμό (ένα μίλι 10 λεπτών) θα κάψει περίπου 260 θερμίδες: την ίδια ποσότητα που οι άνθρωποι που έκαναν CrossFit συνήθως καίνε σε 20 λεπτά, σύμφωνα με την έρευνα.
Εάν ασκείστε πέντε έως έξι ημέρες την εβδομάδα, θα κάψετε περίπου 330 έως 400 θερμίδες ανά συνεδρία, σύμφωνα με τον πιστοποιημένο κλινικό φυσιολόγο άσκησης ACSM.Ένα άτομο βάρους 125 κιλών θα κάψει 180 θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης δύναμης διάρκειας 30 λεπτών.
Μιλώντας για μυς: Ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να παραβλέπετε όταν σκέφτεστε πώς να κάψετε καλύτερα θερμίδες και πόσο σημαντικός είναι αυτός ο αριθμός: "Η προπόνηση αντίστασης, η οποία σας βοηθά να χτίσετε περισσότερους μυς, συνήθως καίει λιγότερες θερμίδες από ό,τι η καρδιοκίνηση όταν πρόκειται για την πραγματική προπόνηση, αλλά το να έχετε περισσότερους μυς σας βοηθά επίσης να καίτε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας", λέει ο Shackleton. Η 30λεπτη προπόνηση Curves αποδίδει κατά μέσο όρο 184 θερμίδες, ενώ αν την κάνετε μόνη της καίει 163 θερμίδες. Αυτό συμβαίνει επειδή ο καθένας καίει διαφορετική ποσότητα θερμίδων σε κατάσταση ηρεμίας, την οποία πρέπει να λάβετε υπόψη σας προτού υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και, στη συνέχεια, πόσες θερμίδες πρέπει να φάτε.