Ενυδατωθείτε. Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη, ειδικά αν έχετε ασκηθεί έντονα ή έχετε ιδρώσει. - Φάτε ένα υγιεινό σνακ. Προγραμματίστε να φάτε ένα υγιεινό σνακ ή γεύμα εντός 45 λεπτών από την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. - Κάντε ελαφριά άσκηση τις ημέρες ξεκούρασης. - Μην ξεχνάτε να δροσίζεστε.
Ενώ μπορείτε να ζυγίζετε, να μετράτε και να παρακολουθείτε τον εαυτό σας, είναι δύσκολο να πείτε πόσο γρήγορα θα χάσετε βάρος μετά την άσκηση. Είναι εντάξει να κάθεστε μετά την άσκηση; Η ψύξη είναι εξίσου σημαντική με την προθέρμανση και το να ξαπλώνετε μετά την προπόνησή σας δεν είναι τρόπος ψύξης. Η ρύθμιση του σώματος προς τα κάτω είναι μια κρίσιμη πτυχή κάθε είδους αθλητικής προπόνησης. Το να επιτρέπετε στο σώμα σας να επανέλθει στην ομοιόσταση είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του σώματος.Ωστόσο, σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στο Obesity Review το 2013, ορισμένοι άνθρωποι που ασκούνται δεν χάνουν όσο βάρος αναμενόταν από τις προπονήσεις τους, επειδή μπορεί να μην καίνε τόσες θερμίδες όσες προβλέπονταν και να τρώνε περισσότερες θερμίδες.
Η βασική σύσταση είναι να καταναλώνετε 10 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης μετά την προπόνηση, ανάλογα με το σωματικό σας βάρος, λέει ο Bonci.
Τι δεν πρέπει να κάνετε μετά την προπόνηση; Λάθος #1: Ξεχνάτε να χαλαρώσετε. - Λάθος #2: Παράλειψη ενυδάτωσης. - Λάθος #3: Αναμονή για φαγητό. - Λάθος #4: Κατανάλωση γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. - Λάθος #5: Παραμέληση της καταγραφής της προόδου σας. - Λάθος #6: Παραμονή με ιδρωμένα ρούχα. - Λάθος #7: Λιτότητα στον ύπνο.
Η αύξηση της ψυχικής σας ευεξίας με τακτική άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης τροφής για ταχύτερη απώλεια βάρους.
Έχετε μια καριέρα στην οποία πρέπει να επικεντρωθείτε και χρειάζεστε συνεδρίες άσκησης γύρω από αυτή την πρωταρχική εστίαση. Μην αποθαρρύνεστε. Δεν υπάρχει κανένα χρυσό πρότυπο που πρέπει να πληροίτε. Επιλέξτε το πρόγραμμά σας. Η πιο υγιής κίνηση είναι ό,τι αισθάνεστε καλά.
Το Peloton Bike+ είναι η premium έκδοση του ποδηλάτου γυμναστικής που έκανε διάσημη την εταιρεία, και κατά τη διάρκεια των δοκιμών μας, θεωρήσαμε ότι άξιζε μια θέση ως ένα από τα καλύτερα μηχανήματα γυμναστικής για να χάσετε βάρος.
Αλλά εκτός του ότι σας κάνει να πεινάτε, να γκρινιάζετε και απλά να αισθάνεστε άβολα (εννοώ, συνήθως φαντασιώνομαι τη μπάρα πρωτεΐνης μου πριν τελειώσω με την προθέρμανσή μου), η παράλειψη του σνακ μετά την προπόνηση μπορεί στην πραγματικότητα να λειτουργήσει ενάντια στους στόχους σας για την απώλεια βάρους, δήλωσε η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Michele Fumagalli, LDN, από την κλινική Northwestern Running Medicine Clinic.
Η πρέσα ποδιών είναι μια από τις λειτουργικές ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης των ποδιών που είναι επίσης ένας από τους καλύτερους τρόπους για να συσφίξετε το δέρμα μετά την απώλεια βάρους.
Αν δεν απολαμβάνετε τη δραστηριότητα που κάνετε, είναι πιθανό να είστε ασυνεπείς. Έτσι, είτε σας αρέσει το γρήγορο περπάτημα, η πεζοπορία, το kickboxing, η αναρρίχηση ή ο χορός, κάντε το -και κάντε το τακτικά. Όσο περισσότερη άσκηση μπορείτε να κάνετε κάθε εβδομάδα, τόσο μεγαλύτερο θερμιδικό έλλειμμα μπορείτε να δημιουργήσετε και τόσο περισσότερο βάρος μπορείτε να χάσετε.
Πόσο καιρό μετά την προπόνηση πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος; Ναι, πρέπει να προσπαθείτε να τρώτε τουλάχιστον δύο ώρες μετά την προπόνηση, αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, δήλωσε η Michele στο POPSUGAR. Αυτό συμβαίνει για δύο λόγους. Πρώτον και πιο απλά, οι προπονήσεις καίνε πολλές θερμίδες. Σε κάνουν να πεινάς και το να προσπαθείς να περιμένεις αυτή την πείνα απλώς θα την κάνει πιο έντονη και θα σε κάνει πιο πιθανό να υπερφαγείς αργότερα.Όταν τρώτε πρωτεΐνες μετά την άσκηση, βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών ( 3 ). Η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την προπόνηση θα σας αποτρέψει επίσης από το να χάσετε την άλιπη μάζα που διατηρεί το σώμα σας να φαίνεται γυμνασμένο και μυώδες ( 4 ). Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά, άπαχο μοσχάρι και βίσωνα, αν θέλετε να μειώσετε το βάρος σας.
Όσον αφορά την απώλεια βάρους μέσω της άσκησης, λέει ότι οι άνθρωποι μπορούν να αρχίσουν να βλέπουν αποτελέσματα σε δύο έως τρεις εβδομάδες.
Χάνετε αμέσως βάρος όταν γυμνάζεστε; Μετά την αρχική φάση, το σώμα σας θα αρχίσει να οξειδώνει το λίπος για ενέργεια. Ωστόσο, η απώλεια βάρους - ο αριθμός στη ζυγαριά - θα μειωθεί με πολύ μικρότερη ταχύτητα απ' ό,τι συνέβαινε κατά τη διάρκεια των πρώτων ημερών άσκησης.
Το ντους μετά την άσκηση πρέπει να αποτελεί σημαντικό μέρος της ρουτίνας σας μετά την προπόνηση. Όχι μόνο σας καθαρίζει και σας προστατεύει από τα σπυράκια, αλλά βοηθά επίσης τους καρδιακούς σας παλμούς και τη θερμοκρασία του πυρήνα σας να μειωθούν με φυσικό τρόπο. Ένα χλιαρό ή δροσερό ντους λειτουργεί καλύτερα.
Αν πραγματικά εστιάζετε στην απώλεια βάρους και/ή λίπους, τότε η προπόνησή σας θα πρέπει να είναι αρκετά διαφορετική από εκείνη μιας προπόνησης οικοδόμησης μυών.
Όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει το σώμα σας, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
Ένα ποτήρι σοκολατούχο γάλα με χαμηλά λιπαρά, ένα δοχείο ελληνικού γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά ή τυρί string και ένα μήλο αποτελούν καλά σνακ μετά την προπόνηση για την απώλεια βάρους.
Αλλά το τι τρώτε πριν ή μετά την προπόνησή σας για να χάσετε βάρος είναι επίσης σημαντικό.
Ενώ μπορείτε να ζυγίζετε, να μετράτε και να παρακολουθείτε τον εαυτό σας, είναι δύσκολο να πείτε πόσο γρήγορα θα χάσετε βάρος μετά την άσκηση. Ένα πράγμα είναι σίγουρο, όμως - αν ακολουθήσετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης και τρώτε υγιεινά, θα αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα αρκετά γρήγορα. Αν δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων μέσω της άσκησης και της διατροφής, θα αρχίσετε να χάνετε βάρος.
Φαγητό μετά την προπόνηση. Το γεύμα μετά την προπόνησή σας πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να βοηθήσει στην οικοδόμηση των μυών και να αντικαταστήσει τις αποθήκες γλυκογόνου. Ένα ποτήρι σοκολατούχο γάλα με χαμηλά λιπαρά, ένα δοχείο ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή τυρί string και ένα μήλο αποτελούν καλά σνακ μετά την προπόνηση για την απώλεια βάρους.
Υποθέτοντας ότι τρώτε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, η παράλειψη πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση είναι εντάξει. Αυτό που μετράει περισσότερο είναι η ποσότητα πρωτεΐνης που προσλαμβάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας στο σύνολό της - όχι τόσο το πότε την τρώτε.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώω πριν από την προπόνηση; Η σύστασή μου: πάρτε 20 g πρωτεΐνης μέσα στις 2 ώρες πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, αν δεν έχετε φάει ένα μεγάλο γεύμα με 20+ g πρωτεΐνης 5 ώρες πριν. Για τους περισσότερους ανθρώπους, που προπονούνται πριν από το μεσημεριανό γεύμα ή μετά τη δουλειά, το πρωινό ή το μεσημεριανό σας γεύμα θα πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες σας και δεν θα χρειαστεί να προσλάβετε επιπλέον πρωτεΐνη πριν από την προπόνηση.
Γενικά, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών. Και μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή τη διαδικασία όσον αφορά την αύξηση της μυϊκής μάζας τρώγοντας πρωτεΐνη κάποια στιγμή πριν και μετά την προπόνηση. Αυτό σημαίνει να τρώτε ένα μικρό γεύμα ή σνακ που ενσωματώνει και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά - υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λίπος - πριν από την προπόνηση.
Μετά από μια προπόνηση, το σώμα σας προσπαθεί να αναδομήσει τα αποθέματα γλυκογόνου και να επιδιορθώσει και να αναγεννήσει τους μυς. Η γνώση του τι πρέπει να τρώτε μετά την προπόνηση και η κατανάλωση των σωστών τροφών μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση αυτής της διαδικασίας και να ενισχύσει την ανάρρωσή σας.
Σε σύγκριση με άλλες μορφές άσκησης, όπως το τρέξιμο ή η ποδηλασία, το περπάτημα δεν τυγχάνει μεγάλης προσοχής, αλλά στην πραγματικότητα είναι ένας λαμπρός τρόπος για να τονωθείτε, να χτίσετε μυς και να χάσετε βάρος.Σκεφτόμαστε πολύ για τις καλύτερες τροφές που μπορείτε να φάτε μετά από μια προπόνηση, είτε προσπαθείτε να αποκτήσετε μυς, είτε να χάσετε βάρος, είτε απλώς να ικανοποιήσετε την όρεξή σας.
Τροφοδοτήστε το σώμα σας με πρωτεΐνη. - Αυξήστε την πρόσληψη γλυκογόνου. - Τρώτε το σωστό είδος υδατανθράκων. - Ικανοποιήστε το γεύμα σας με υγιεινά λίπη. - Μείνετε μακριά από άγνωστα συστατικά. - Μην τρώτε πικάντικα φαγητά. - Αποφύγετε τα περιττά σάκχαρα. - Παραλείψτε το αλκοόλ.
Αλλά αν το περιορίσουμε μόνο στην απώλεια βάρους, ίσως αναρωτηθείτε αν πρέπει να τρώτε μετά την προπόνηση.
Οι ταλαντεύσεις με βαράκια είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τύπος άσκησης για την απώλεια βάρους, καθώς εμπλέκουν όλο το σώμα.
Τι πρέπει να κάνετε αμέσως μετά την προπόνηση; Χαλάρωσε. Εάν σταματήσετε την άσκηση πολύ απότομα, μπορεί να αισθανθείτε ζαλάδα ή ζάλη. - Τεντωθείτε. Θέλετε το σώμα σας να επανέλθει στην κατάσταση που ήταν πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας. - Πιείτε. Με νερό δηλαδή! - Αλλάξτε τα ρούχα σας. - Κάντε ένα δροσερό ντους. - Αφήστε το σώμα σας να ανακάμψει. - Φάτε το σωστό σνακ.