Το USDA συνιστά να λαμβάνετε έως και το 35 τοις εκατό των θερμίδων σας από λίπος. Αυτό σημαίνει: έως 97 γραμμάρια λίπους την ημέρα σε μια δίαιτα 2.500 θερμίδων. έως 66 γραμμάρια λίπους την ημέρα σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε λίπος, η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσεγγίσετε το σχέδιο διατροφής με κέτο.
Είναι 100 γραμμάρια λίπους πάρα πολλά στην κετολογία; Κατεβάστε το Trifecta App! Το λίπος πρέπει να αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων σας όταν ακολουθείτε κετογονική δίαιτα - περίπου το 65% ή περισσότερο των θερμίδων σας. Για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό σημαίνει περίπου 144 γραμμάρια λίπους την ημέρα. Μπορείτε επίσης να επιδιώξετε να τρώτε περίπου 1 γραμμάριο λίπους ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 120 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα που παρέχονται από 2 μερίδες κρέατος 8 ουγγιών και λιπαρών ψαριών, και περίπου 130 γραμμάρια λίπους την ημέρα. Θα λαμβάνετε τους περισσότερους υδατάνθρακες στην κετοθεραπεία από μέτριες μερίδες κετοτυριού, κετογιαούρτι, μικρές ποσότητες λαχανικών που είναι φιλικά προς την κετοθεραπεία και φρούτα με χαμηλούς υδατάνθρακες, ξηρούς καρπούς κετοθεραπείας και σπόρους όπως οι σπόροι chia και κολοκυθόσποροι.Διάφορες άλλες εκδοχές της δίαιτας κέτο επιτρέπουν κάποια ευελιξία με τα ποσοστά των μακροοικονομικών στοιχείων, αλλά όλες είναι υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Αν φάτε 100 γραμμάρια λίπους, 100 γραμμάρια πρωτεΐνης και 100 γραμμάρια υδατανθράκων, θα καταλήξετε σε 1700 θερμίδες.Ακολουθεί μια λίστα με μερικά από τα λίπη ή τις διατροφικές οδηγίες που μπορείτε δυνητικά να καταναλώσετε στην κετογονική δίαιτα, πόσα γραμμάρια λίπους έχουν και πόσα μπορείτε να καταναλώσετε στα γεύματα, υποθέτοντας ότι δεν υπάρχουν άλλες πηγές λίπους στο γεύμα.
Με άλλα λόγια, αν κάνετε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα, θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 13 γραμμάρια κορεσμένου λίπους την ημέρα (24).Πόσο λίπος είναι πάρα πολύ στο κέτο; Η κετογονική δίαιτα ενέχει πολλούς κινδύνους. Επικεφαλής της λίστας: είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά. Ο McManus συνιστά να κρατάτε τα κορεσμένα λιπαρά σε ποσοστό που δεν υπερβαίνει το 7% των ημερήσιων θερμίδων σας, εξαιτίας της σύνδεσής τους με τις καρδιακές παθήσεις.
Τα πολλά κορεσμένα λιπαρά μπορούν να αυξήσουν την "κακή" χοληστερόλη και, ως εκ τούτου, τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Αν και είναι αδύνατο να εξαλείψετε εντελώς τα κορεσμένα λιπαρά από τη διατροφή σας, μην τα αφήνετε να αποτελούν την πλειονότητα της διατροφής σας.
Μάθετε ακριβώς πόσα γραμμάρια λίπους θα πρέπει να τρώτε κάθε μέρα στην κετοφαγία, χρησιμοποιώντας αυτόν τον απλό υπολογιστή λίπους για την κετοφαγία.Στη συνέχεια, για να ολοκληρώσετε το γεύμα σας, επιλέξτε δύο λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων και προσθέστε μια υγιεινή πηγή λίπους.
Καθώς ο κόσμος μαθαίνει για τα οφέλη μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για την υγεία, οι κάποτε δημοφιλείς μόδες της δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά χάνουν τη δημοτικότητά τους.Τρώτε πάρα πολλά κορεσμένα λιπαρά στην κετοφαγία; Τρώτε πολλά κορεσμένα λιπαρά. Ένα από τα συνηθισμένα λάθη της δίαιτας κέτο που κάνουν οι άνθρωποι είναι ότι τρώνε πάρα πολλά κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Ναι, η δίαιτα κέτο είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά εξακολουθεί να υπάρχει διαφορά μεταξύ των τύπων λιπαρών που πρέπει να τρώτε. Τα υγιή λίπη είναι αυτά που πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης λίπους.
Αν τρώτε πολύ λίπος, θα κάψετε μόνο το διατροφικό λίπος που καταναλώνετε και όχι το δικό σας σωματικό λίπος, που είναι ο απώτερος στόχος για τους περισσότερους ανθρώπους.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κετογονική δίαιτα μπορεί να προκαλέσει ταχεία απώλεια βάρους, εν μέρει από την απώλεια νερού αλλά και λίπους. Ωστόσο, "το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους γίνεται παρόμοιο με άλλες διατροφικές προσεγγίσεις μετά από ένα έτος", σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2019 για τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Η πρόσληψη λιγότερης ενέργειας από αυτή που καίτε θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Με την κατανάλωση τροφών κέτο με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αντί για τροφές γεμάτες υδατάνθρακες, πολλοί από εμάς θα αισθανόμαστε πιο χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ολικό λίπος. Η διαιτητική πρόσληψη αναφοράς (DRI) για το λίπος στους ενήλικες είναι 20% έως 35% των συνολικών θερμίδων από λίπος. Αυτό σημαίνει περίπου 44 γραμμάρια έως 77 γραμμάρια λίπους την ημέρα αν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα. Συνιστάται η κατανάλωση περισσότερων από ορισμένους τύπους λιπαρών, επειδή παρέχουν οφέλη για την υγεία.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η διατήρηση των συνολικών υδατανθράκων κάτω από 35g και των καθαρών υδατανθράκων κάτω από 25g (ιδανικά, κάτω από 20g) θα τους οδηγήσει σε βαθιά κέτωση μετά από περίπου μία εβδομάδα. Αν είστε εξοικειωμένοι με την κετογονική δίαιτα, γνωρίζετε ότι η τυπική κετογονική δίαιτα (SKD) απαιτεί μακροαναλογίες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.Γιατί οι θερμίδες έχουν σημασία στην κετογονική δίαιτα. Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, τότε ακόμη και όταν ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα θα πρέπει να έχετε επίγνωση των θερμίδων. Όταν τρώτε κετοδιατροφή, θα παρατηρήσετε μια φυσική μείωση της όρεξης, η οποία είναι πάντα χρήσιμη όταν προσπαθείτε να μειώσετε.
Είναι το ποσοστό του λίπους που καθιστά τον τρόπο διατροφής σας πλούσιο σε λιπαρά.
Κάποιος που ακολουθεί μια τυπική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή keto μπορεί να καταναλώνει 30 ή περισσότερα γραμμάρια κορεσμένου λίπους τις περισσότερες ημέρες, τα οποία είναι σημαντικά υψηλότερα από τα επίπεδα που συνιστώνται σήμερα από τις Αμερικανικές Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς (περίπου 22 γραμμάρια την ημέρα) και την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (13 γραμμάρια).
Τρώτε λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες, με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως τα φυλλώδη λαχανικά.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω στο κέτο; Ο Ozemek δήλωσε ότι τα άτομα θα πρέπει να επιδιώκουν να καίνε τουλάχιστον 2.000 θερμίδες την εβδομάδα, αν ο απώτερος στόχος είναι να προωθήσουν και να διατηρήσουν την απώλεια βάρους. Εάν ασκείστε πέντε έως έξι ημέρες την εβδομάδα, θα κάψετε περίπου 330 έως 400 θερμίδες ανά συνεδρία, σύμφωνα με τον πιστοποιημένο κλινικό φυσιολόγο άσκησης ACSM.
Προσπαθήστε να λαμβάνετε περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα για να επωφεληθείτε από τα οφέλη αυτής της μακροεντολής απώλειας λίπους χωρίς να το παρακάνετε.
Σε ένα πρόγραμμα γευμάτων keto, οι ομάδες τροφίμων σας θα περιλαμβάνουν λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και κρέας και θαλασσινά με υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, καθώς και πολλές άλλες πηγές υγιεινών λιπαρών (όπως το αβοκάντο και το λάδι καρύδας).
Αυτό οδηγεί σε μια θεωρητική απώλεια βάρους 1 λίβρας ανά εβδομάδα (3500 kcal ανά κιλό λίπους). Αν τρώγατε 1300 θερμίδες με κέτο και χάνατε 2 κιλά σε μια εβδομάδα, θα έπρεπε να χρησιμοποιήσετε 1000 θερμίδες από τις αποθήκες λίπους.
Πόσο γρήγορα θα χάσετε βάρος με το Keto; Μόλις περάσετε την πρώτη εβδομάδα κετοθεραπείας και βρίσκεστε σε κέτωση, το λίπος θα πέφτει σταθερά από το σώμα σας (εφόσον βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων). Η μέση απώλεια βάρους σε αυτό το σημείο είναι περίπου 1-2 κιλά την εβδομάδα - το μεγαλύτερο μέρος της προέρχεται από το λίπος.
Έτσι, αν τρώτε τυρί όλη μέρα ως "φιλικό προς την κετο-φαγία σνακ" για την περιεκτικότητά του σε λιπαρά, λαμβάνετε επίσης μια μεγάλη δόση πρωτεϊνών και υδατανθράκων μαζί με αυτό το λίπος. Για μια δίαιτα 2000 θερμίδων, αυτό μεταφράζεται σε περίπου 165 γραμμάρια λίπους, 40 γραμμάρια υδατανθράκων και 75 γραμμάρια πρωτεΐνης.Πόσο λίπος πρέπει να τρώτε σε μια κετογονική δίαιτα; Θα λάβετε μια βασική ποσότητα γραμμαρίων λίπους ανά ημέρα. Για παράδειγμα, για κάποιον που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα, μια πρόσληψη λίπους 70-80% θα ήταν περίπου 144-177 γραμμάρια λίπους κάθε μέρα. Εάν οι θερμιδικές σας ανάγκες είναι μεγαλύτερες, μπορεί να χρειάζεστε περισσότερα από αυτά. Πιθανότατα θα καταναλώνετε μεταξύ 30-50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
Η δίαιτα κέτο αποφεύγει τους υδατάνθρακες για το λίπος και τα ψάρια και το κρέας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και δεν απαιτεί την καταμέτρηση των θερμίδων.
Οι περισσότεροι άνθρωποι στην κετοθεραπεία περιορίζουν την πρωτεΐνη τους στα 30-40 γραμμάρια, περιορίζουν τους καθαρούς υδατάνθρακες στα 10-20 γραμμάρια και στη συνέχεια τρώνε υπερβολική ποσότητα λίπους.
Η μετάβαση από τη δίαιτα κέτο θα πρέπει να διαρκέσει μερικές εβδομάδες. Περίπου 14 ημέρες είναι αρκετά λογικές για να προσαρμοστεί το σώμα σας στην αλλαγή. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να αυξάνουν την πρόσληψη υδατανθράκων κάθε μέρα κατά περίπου 10 τοις εκατό, ενώ άλλοι χρησιμοποιούν μια εφαρμογή για να παρακολουθούν την πορεία τους.
Για παράδειγμα: αν πρέπει να τρώτε λιγότερους από 20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα για να παραμείνετε στο κέτο, ένα γεύμα εξαπάτησης με 20 ή περισσότερα γραμμάρια υδατανθράκων πιθανότατα θα σας κάνει να πέσετε εκτός προγράμματος. Όταν τρώτε λιγότερα από 50 γραμμάρια την ημέρα, το σώμα μπαίνει σε κέτωση, παρέχοντας ενέργεια για τον εγκέφαλο μέσω των λεγόμενων κετονικών σωμάτων.Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να μετράνε θερμίδες ή γραμμάρια λίπους όταν τρώνε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κέτο.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2018 σχετικά με τους διάφορους τύπους κετογονικής δίαιτας, ένα άτομο θα πρέπει να καταναλώνει έως και 50 γραμμάρια (g) υδατανθράκων την ημέρα για να παραμείνει σε κέτωση. Η δίαιτα κέτο διαφέρει από άλλες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων (όπως η δίαιτα Άτκινς ή η μεσογειακή δίαιτα, για παράδειγμα) στο ότι η δίαιτα κέτο δεν είναι δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.