20-30 καθαροί υδατάνθρακες την ημέρα είναι μια καλή αρχή για να μάθετε αν αυτή η ποσότητα θα λειτουργήσει για το σώμα σας ώστε να μπει σε κέτωση. Μόλις φτάσετε εκεί και καίτε επιτυχώς λίπος για καύσιμο, χάνοντας βάρος και απολαμβάνοντας όλα τα οφέλη της κετογονικής δίαιτας, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων για να δείτε πού μπορεί να είναι το κατώφλι σας.
Σε γενικές γραμμές, συνιστούμε να περιορίσετε την κατανάλωση υδατανθράκων σε λιγότερο από 35 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 25 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων για καλύτερα αποτελέσματα.Ως γενικός κανόνας, οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων κάθε μέρα ενώ ακολουθούν τη δίαιτα κέτο, η οποία μπορεί να αυξηθεί ή να μειωθεί με βάση πράγματα όπως το τρέχον βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και την ηλικία.
"Στην πραγματικότητα, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να προσαρμοστεί ώστε να ταιριάζει σχεδόν σε κάθε τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της χορτοφαγίας. Οι χορτοφαγικές και χορτοφαγικές δίαιτες επανέρχονται. Σίγουρα, σε πολλούς αρέσει η σκέψη να συσσωρεύουν κρέας, αλλά υπάρχουν και αρκετές άλλες επιλογές για πρωτεΐνες και λιπαρά. Οι λακτο-οβο επιλογές περιλαμβάνουν τα αυγά, το ελληνικό γιαούρτι, το τυρί cottage και άλλα τυριά.
Η κετογονική δίαιτα συνήθως μειώνει τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων σε λιγότερο από 50 γραμμάρια την ημέρα - λιγότερο από την ποσότητα που περιέχεται σε ένα μέτριο απλό κουλούρι - και μπορεί να είναι τόσο χαμηλή όσο 20 γραμμάρια την ημέρα. Γενικά, οι δημοφιλείς κετογονικές πηγές προτείνουν κατά μέσο όρο 70-80% λίπος από τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες, 5-10% υδατάνθρακες και 10-20% πρωτεΐνες.
Οι δίαιτες εξαιρετικά χαμηλών υδατανθράκων, όπως η κετογονική δίαιτα, συνιστούν πρόσληψη υδατανθράκων κάτω από 20 γραμμάρια για τους περισσότερους ανθρώπους και μπορεί να είναι πραγματικά δύσκολο να τρώτε με συνέπεια τόσο λίγους υδατάνθρακες!
Αυτό το διάγραμμα τροφίμων με υδατάνθρακες keto εξετάζει πώς μοιάζουν τα 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων όταν πρόκειται για τα αγαπημένα σας λαχανικά keto, άμυλο, φρούτα και λιπαρά (που είναι επίσης εγκεκριμένα από το Bulletproof).Υπάρχουν πολυάριθμα οφέλη που είναι επιστημονικά αποδεδειγμένα από την κετογονική δίαιτα. Στην κετοθεραπεία, είναι ένας γενικός κανόνας να μένετε κάτω από 30 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα. Συνιστούμε για την απώλεια βάρους να παραμείνετε σε ή κάτω από 20g καθαρών υδατανθράκων την ημέρα. Ο τελικός στόχος της κετογονικής δίαιτας είναι να βρίσκεστε σε μια μεταβολική κατάσταση γνωστή ως κέτωση.
Τούτου λεχθέντος, πολλοί που ακολουθούν το atkins ή το keto μετρούν τους καθαρούς υδατάνθρακες σε αντίθεση με τους συνολικούς υδατάνθρακες.
Όταν παρακολουθείτε τον αριθμό των υδατανθράκων σας σε μια δίαιτα κέτο, βεβαιωθείτε ότι κρατάτε χωριστά τον καθαρό και τον συνολικό αριθμό υδατανθράκων και δώστε προσοχή στους σύνθετους και τους απλούς υδατάνθρακες για να έχετε έναν ακριβή καθαρό αριθμό υδατανθράκων.Αυτός ο μαγικός αριθμός είναι: 35 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 25 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.
Γιατί να έχετε μια ημέρα με υδατάνθρακες στο κέτο; Η αύξηση των υδατανθράκων έχει μερικά οφέλη και ένα από αυτά είναι να σπάσει το αδιέξοδο της απώλειας βάρους ή το "οροπέδιο κέτο". Το Carbing up βελτιώνει επίσης την ορμονική ισορροπία, αυξάνει την ενέργεια και ενισχύει την ανάπτυξη των μυών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι bodybuilders στη δίαιτα κέτο θα έκαναν carb up προκειμένου να μεγιστοποιήσουν το μέγεθος των μυών και να ενισχύσουν τη δύναμή τους.
Ο ακριβής αριθμός γραμμαρίων (g) υδατανθράκων είναι διαφορετικός για τον καθένα, αλλά γενικά είναι περίπου 20 έως 50 g την ημέρα. Πολλοί άνθρωποι στη δίαιτα κέτο μετρούν τους "καθαρούς υδατάνθρακες", οι οποίοι είναι οι συνολικοί υδατάνθρακες μείον τις φυτικές ίνες.
Με αυτό το σκεπτικό, το να παραμείνετε στα 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα θα σας βοηθήσει να φτάσετε στην κατάσταση της κέτωσης πολύ πιο γρήγορα και θα σας κρατήσει σε αυτή την κατάσταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Η κατανάλωση καθαρών υδατανθράκων στο κέτο και σε άλλες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να εξακολουθεί να είναι δύσκολη, αλλά αυτή η προσέγγιση επιτρέπει τη συμπερίληψη κάποιων επιπλέον υγιεινών υδατανθράκων στα γεύματά σας. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι σε θέση να εισέλθουν σε κέτωση με ελαφρώς υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων, ενώ άλλοι πρέπει να περιορίσουν τους υδατάνθρακές τους κάτω από 35 γραμμάρια την ημέρα.Εάν δοκιμάζετε τη δίαιτα κέτο, μπορεί να είστε λίγο μπερδεμένοι σχετικά με τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων που μπορείτε να έχετε σε σύγκριση με τους καθαρούς υδατάνθρακες ημερησίως.
Εάν οι καθαροί υδατάνθρακες περιοριστούν περαιτέρω σε λιγότερο από 20 γραμμάρια, τότε οι περισσότεροι άνθρωποι θα μπουν σε κέτωση ακόμη πιο γρήγορα.Δεδομένου ότι ένα γραμμάριο υδατανθράκων ισούται με τέσσερις θερμίδες, θα πάρετε το 200 διαιρούμενο με το 4 για να πάρετε 50 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα [*]. Η πρωτεΐνη είναι πολύ ευεργετική για το σώμα σας, παρέχοντας αμινοξέα που βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στην καύση του σωματικού λίπους [*]. Στο κέτο, περίπου το 20-25% των θερμίδων σας θα προέρχεται από πρωτεΐνες.
Η καταμέτρηση των καθαρών υδατανθράκων είναι απλή και μπορεί να κάνει τη ζωή σας λίγο πιο εύκολη όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Για να εργαστείτε προς την επίτευξη του στόχου σας για τους συνολικούς υδατάνθρακες (τον οποίο ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε), το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αφαιρέσετε τις φυτικές ίνες και τις αλκοόλες ζάχαρης από τους συνολικούς υδατάνθρακες και να συνεχίσετε την ημέρα σας.
Πολλοί άνθρωποι σε μια δίαιτα κετό μετράνε τους "καθαρούς υδατάνθρακες", δηλαδή τους συνολικούς υδατάνθρακες μείον τις φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες δεν "υπολογίζονται" στο σύνολο των υδατανθράκων, επειδή δεν χωνεύονται. Είτε έτσι είτε αλλιώς, αυτός ο αριθμός υδατανθράκων είναι πολύ χαμηλός και απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό.
Μπορεί να αναρωτιέστε πώς λαμβάνονται υπόψη τα φρούτα χαμηλών υδατανθράκων και τα λαχανικά κέτο, για να μην αναφέρουμε πώς υπολογίζονται οι καθαροί υδατάνθρακες για νόστιμα επιδόρπια κέτο.
Αν θέλετε έναν αριθμό για να στοχεύσετε, σας συνιστούμε να διατηρείτε τους υδατάνθρακες σας στο εύρος των 20 έως 50 γραμμαρίων υδατανθράκων την ημέρα.
Αφού εγκαθιδρύσετε την κέτωση τρώγοντας λιγότερα από 35 γραμμάρια την ημέρα και επαληθεύοντας το με τον μετρητή κετονών, μπορείτε να προσπαθήσετε να αυξήσετε σιγά-σιγά την κατανάλωση υδατανθράκων κατά 5 γραμμάρια κάθε μέρα.
Ενώ δεν υπάρχουν καθορισμένες κατευθυντήριες γραμμές για την κατανάλωση πολύ περιορισμένης ποσότητας υδατανθράκων σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κετογονική δίαιτα, και πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να τρώνε εξαιρετικά χαμηλά έως καθόλου υδατάνθρακες, υπάρχουν ορισμένα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με ανθρώπους που επιλέγουν να κόψουν εντελώς αυτά τα τρόφιμα.Σύμφωνα με τη σχολή, η πρόσληψη υδατανθράκων στη δίαιτα κέτο μπορεί να είναι ακόμη και 20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
Η κατανάλωση περισσότερων από 50 γραμμάρια μπορεί να βγάλει το σώμα σας από την κέτωση ( 2 ). Καθώς οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματός σας, το σώμα σας θα τους χρησιμοποιήσει έναντι των κετονικών σωμάτων - την κύρια πηγή καυσίμου κατά τη διάρκεια της κέτωσης, τα οποία προέρχονται από τα λίπη - μόλις είναι διαθέσιμος επαρκής αριθμός υδατανθράκων ( 2 ).
Ενώ η απάντηση σε αυτό εξαρτάται από μερικούς παράγοντες, οι οποίοι περιγράφονται διεξοδικά παρακάτω, η σύντομη απάντηση είναι ότι θα πρέπει να στοχεύετε σε 20 - 50 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα για να αρχίσετε να βλέπετε σπουδαία αποτελέσματα.Ξεκινήστε αυξάνοντας τους ημερήσιους καθαρούς υδατάνθρακες κατά 5 γραμμάρια, έτσι ώστε οι ημερήσιοι καθαροί υδατάνθρακες να γίνουν 25 αντί για 20.
Επιτρέπονται μέχρι 20 καθαροί υδατάνθρακες για μεγαλύτερη επιτυχία κατά τη διάρκεια της δίαιτας κέτο κάθε μέρα. Αν είστε νέοι στη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή τη δίαιτα κέτο, μπορεί να αναρωτιέστε πόσους υδατάνθρακες ανά ημέρα πρέπει να συμπεριλάβετε στα γεύματα και τα σνακ σας. Προσθέστε σιγά-σιγά 5 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων από λαχανικά ή φρούτα χαμηλών υδατανθράκων ανά ημέρα μέχρι να παρατηρήσετε πτώση των κετονών.Έχω διαβάσει ότι η δίαιτα κέτο έχει μακροκατανομή 80% λίπος, 15% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες. Αν υποθέσουμε ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, αυτό θα σήμαινε ότι ένα άτομο που ζυγίζει 176 κιλά (80 κιλά) θα πρέπει να φάει 120 γραμμάρια πρωτεΐνης, και αυτό είναι περίπου 500 θερμίδες.
Για άτομα που είναι σωματικά δραστήρια ή θέλουν να διατηρήσουν το βάρος τους, ένα εύρος 100-150 γραμμαρίων υδατανθράκων την ημέρα μπορεί να έχει οφέλη. Για όσους επιδιώκουν να χάσουν γρήγορα βάρος, η μείωση κάτω από τα 50 γραμμάρια την ημέρα υπό την καθοδήγηση ενός παρόχου υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να βοηθήσει.