Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η καύση θερμίδων θεωρείται σημαντική. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι δίνουν έμφαση στην καρδιοπροπόνηση, η οποία βοηθά στην καύση τόνων θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα. Η αλήθεια είναι ότι η απώλεια βάρους είναι κάτι πολύ περισσότερο από την καύση θερμίδων και μόνο η εκτέλεση καρδιο γυμναστικής δεν θα σας βοηθήσει πολύ να πετύχετε το στόχο σας.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνω διαλειμματικές καρδιοπροπονήσεις; Οι διαλειμματικές προπονήσεις είναι ιδανικές για τις καθημερινές καρδιολογικές συνεδρίες: θα πρέπει να διαρκούν περίπου 30 λεπτά. Το μικρότερο χρονικό όριο έχει ως στόχο να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την έντασή σας καθ' όλη τη διάρκεια, ώστε να μπορέσετε να επωφεληθείτε περισσότερο από την προπόνηση. Πόσο συχνά πρέπει να κάνω cardio για να χάσω βάρος; Ας επανέλθουμε σε αυτή την ισορροπία μεταξύ καρδιακής άσκησης και προπόνησης ενδυνάμωσης.Τα υπέρβαρα άτομα, που έχουν κολλήσει σε κάποιο βάρος αλλά θέλουν να κάνουν cardio για να χάσουν βάρος, θα πρέπει να στοχεύουν στην καύση 26 θερμίδων ανά κιλό την εβδομάδα.
Χρειάζεστε καρδιο για την απώλεια λίπους; Όχι, δεν χρειάζεται να κάνετε cardio για να χάσετε λίπος. Η απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του λίπους, προκαλείται συνήθως από έλλειμμα θερμίδων: μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων, αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται ή και τα δύο.
Αν γυμνάζεστε αλλά δεν χάνετε βάρος, το πρώτο μέρος που πρέπει να κοιτάξετε είναι η κουζίνα. Μερικοί άνθρωποι εστιάζουν όλη τους την ενέργεια στην καύση θερμίδων που δεν αφιερώνουν χρόνο για να σκεφτούν τι βάζουν ως καύσιμο. Ένας καλός κανόνας είναι να επιμένετε σε όλες τις φυσικές, πλήρεις τροφές.
Πρέπει να γυμνάζεστε αν δεν χάνετε βάρος; Αλλά αν γυμνάζεστε αλλά δεν χάνετε βάρος και ο πρωταρχικός σας στόχος είναι η απώλεια λίπους, υπάρχουν άλλες μορφές άσκησης που προσφέρουν πολύ καλύτερο αποτέλεσμα. Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος και να χτίσετε άπαχο μυϊκό ιστό είναι να κάνετε κάποια μορφή προπόνησης ενδυνάμωσης επιπλέον της καρδιακής σας άσκησης. Όσο περισσότερο μυϊκό τόνο έχει το σώμα σας, τόσο περισσότερο λίπος θα κάψετε.
Αν η απώλεια βάρους είχε να κάνει μόνο με την καύση όσο το δυνατόν περισσότερων θερμίδων, πιθανότατα θα κάνατε καθαρή καρδιοθεραπεία κάθε μέρα. Η αλήθεια; Το cardio είναι σημαντικό, αλλά αν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, μπορεί να μην είναι απαραίτητο σε καθημερινή βάση.
Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να προπονείστε για να χάσετε βάρος; Η DeLeon προτείνει ότι οι γυναίκες με στόχο την απώλεια λίπους θα πρέπει να στοχεύουν στην προπόνηση με αντιστάσεις (βάρος) τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα. Πόσες ημέρες πρέπει να κάνετε; Λοιπόν, αυτό εξαρτάται αποκλειστικά από το πρόγραμμά σας, τι σας αρέσει και τι θα τηρήσετε ρεαλιστικά. Γιατί δεν χάνω βάρος όταν κάνω καθημερινά cardio; Καθώς αρχίζετε να χάνετε μυϊκή μάζα, το σώμα σας δεν καίει τόσες πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, επειδή το σώμα σας θέλει να κρατήσει την αποθηκευμένη ενέργεια για όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται.Ναι, η πολλή καρδιά, με τη μορφή σκληρής μαραθώνιας προπόνησης, με την πάροδο του χρόνου θα προκαλέσει απώλεια βάρους, αλλά πρέπει επίσης να υποθέσουμε ότι οι περισσότεροι ανταγωνιστικοί μαραθωνοδρόμοι δεν ήταν ποτέ χοντροί!
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε άλιπη μυϊκή μάζα, η οποία έχει υψηλότερη ενεργειακή δαπάνη από το λίπος, βοηθώντας σας όχι μόνο να χάσετε βάρος αλλά και να το διατηρήσετε.
Είμαι σκληροπυρηνική ανύψωση δύο φορές την εβδομάδα και κάνω cardio 3-4 φορές την εβδομάδα, μετρώντας τα macros μου (διατηρώντας χαμηλότερο αριθμό λιπαρών και υψηλότερο αριθμό πρωτεϊνών), καθώς και διατηρώντας τις θερμίδες μου κάτω από 2.000 την ημέρα και φροντίζοντας να καίω όχι λιγότερες από 500 θερμίδες ανά προπόνηση.Βλέπετε, το σώμα σας καίει επίσης λίπος ως κάνοντας καρδιο καθημερινά και καμία απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια προπονήσεις χαμηλότερης έντασης, όταν είστε στη "ζώνη καύσης λίπους" nl περίπου 65 τοις εκατό του μέγιστου.
Δεν χρειάζεται να κάνετε cardio για να χάσετε βάρος (αλλά υπάρχει μια παγίδα) Αποδεικνύεται ότι το cardio δεν είναι απαραίτητο για να χάσετε κιλά, αλλά *είναι* ακόμα σημαντικό να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Όταν σκέφτεστε την άσκηση που αποσκοπεί ειδικά στην απώλεια βάρους, πιθανότατα φαντάζεστε να περνάτε πολλές ώρες στο διάδρομο ή στο ελλειπτικό.
Ως εκ τούτου, η καρδιά έχει γίνει δημοφιλής επιλογή για την απώλεια βάρους, αν και άλλες μορφές άσκησης, όπως η προπόνηση με αντιστάσεις, μπορούν επίσης να βοηθήσουν σε αυτό, όπως επισημαίνει το The Conversation.Αν και λειτουργεί με ένα κάνοντας cardio καθημερινά και χωρίς απώλεια βάρους πιο ήπιο τρόπο από την άρση βαρών, το βάρος του σώματός σας δρα ως αντίσταση για να χτίσει και να τονώσει τους μυς.
Cardio Η πρώτη άσκηση που κάνουν πολλοί άνθρωποι όταν θέλουν να χάσουν βάρος είναι το cardio. Και ενώ το cardio είναι εξαιρετικό για την αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού και την καύση θερμίδων, δεν είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση που μπορείτε να κάνετε για την απώλεια βάρους.
Απλά θυμηθείτε: Για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, περιορίστε τις καρδιοπροπονήσεις σας σε τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, διάρκειας 30 έως 40 λεπτών η καθεμία. Και μείνετε μακριά από μακροσκελείς ασκήσεις χαμηλής έντασης. Αν το κάνετε αυτό, θα απολαμβάνετε όλα τα οφέλη της μυϊκής ενδυνάμωσης από την προπόνηση δύναμης, ενώ παράλληλα θα κάνετε άφθονο καρδιοαναπνευστικό πρόγραμμα για την υγεία της καρδιάς.
Αλλά για την απώλεια βάρους, πιστεύω ότι η καρδιοκίνηση είναι η λιγότερο αποτελεσματική μορφή άσκησης. Δεν είναι τόσο απλό όσο το "θερμίδες μέσα, θερμίδες έξω". Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η καρδιαγγειακή άσκηση σας κάνει να πεινάτε περισσότερο. Το σώμα σας θέλει να αντικαταστήσει αυτές τις χαμένες θερμίδες. Βασικά, με την καρδιοαναπνευστική άσκηση, παλεύετε με το σώμα σας για να χάσετε βάρος. Ο Δρ.
Αν δεν μπορείτε να χάσετε βάρος όσο σκληρά κι αν γυμνάζεστε, αυτό το άρθρο θα σας δείξει γιατί κάνετε cardio αλλά παίρνετε βάρος.Όχι μόνο μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να κάνετε καθόλου cardio- για τους περισσότερους ανθρώπους, συνιστώ να αποφεύγουν το cardio ως μέρος ενός προγράμματος απώλειας βάρους ή λίπους, τουλάχιστον μέχρι να φτάσουν πολύ κοντά στο βάρος-στόχο τους.
Όσο για το πού να πάρετε αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά κάνοντας καθημερινά cardio και χωρίς απώλεια βάρους ιδανική απώλεια βάρους, η Taub-Dix μας υποδεικνύει την κατεύθυνση των δημητριακών ολικής αλέσεως, των άπαχων κρεάτων και των θαλασσινών για πρωτεΐνες και του αβοκάντο και των ξηρών καρπών για λίπη.Μπορεί να κάνετε πολύ καρδιο, αλλά αν δεν είναι σε πολύ υψηλό επίπεδο έντασης και αν δεν κάνετε και προπόνηση με αντιστάσεις, μπορεί να μην οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Μια άλλη μελέτη διάρκειας 10 μηνών διαπίστωσε ότι η καύση 400 ή 600 θερμίδων πέντε φορές την εβδομάδα κάνοντας καρδιοαναπνευστική άσκηση οδήγησε σε μέση απώλεια βάρους 8,6 κιλών (3,9 kg) και 11,5 κιλών (5,2 kg), αντίστοιχα ( 2 ).
Είναι αλήθεια, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε για να χάσετε βάρος, και η καρδιολογία είναι ο ταχύτερος τρόπος για να κάψετε αυτές τις θερμίδες για τους περισσότερους.Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε καρδιολογική γυναικεία απώλεια βάρους, αγχώνεστε θερμίδες μόνο κατά την εκτέλεση της άσκησης, ενώ στην περίπτωση της προπόνησης δύναμης, καίτε θερμίδες όλη την ημέρα.
Το κλιματιστικό εργάζεται σκληρότερα για να ψύξει το σπίτι, απαιτώντας ακόμη περισσότερη ενέργεια. Με την καρδιολογία, καίτε περισσότερες θερμίδες (εργάζεστε πιο σκληρά), οπότε το σώμα σας θα επιθυμεί και περισσότερες θερμίδες για ενέργεια. Αν λειτουργούσε το "θερμίδες μέσα, θερμίδες έξω", τότε θα γυμναζόσασταν (θερμίδες έξω) και θα τρώγατε λιγότερο (θερμίδες μέσα).
Κάνοντας τρεις γρήγορους 10λεπτους περιπάτους κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, για παράδειγμα, μπορείτε να φτάσετε σε μια πλήρη μισή ώρα καρδιοαναπνευστικής άσκησης χαμηλής έντασης. Αν το κάνετε με συνέπεια, αυτό το είδος καθημερινής καρδιολογίας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με την πάροδο του χρόνου. Για να αυξήσετε την καύση θερμίδων, ο Holland συνέστησε την ενσωμάτωση διαλειμμάτων σε ορισμένες από τις καρδιοπροπονήσεις σας.
Εδώ είναι η μυστική σάλτσα για να καταλάβετε πώς να χάσετε βάρος χωρίς καρδιοαναπνευστική δραστηριότητα: δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου και χαμηλής έντασης.
Αυτό μπορεί να οφείλεται σε διάφορους λόγους, όπως η υπερεκτίμηση της ποσότητας καρδιακής άσκησης που κάνετε, η υποεκτίμηση των θερμίδων που καταναλώνετε ή ακόμη και μια ιατρική κατάσταση ή ένα φάρμακο που παίρνετε. Το να κάνετε cardio δεν εγγυάται την απώλεια βάρους.
Μπορείτε να μειώσετε ελαφρώς τη θερμιδική σας πρόσληψη, κάνοντας πολύ μικρά βήματα προς το στόχο σας σε αυτό το ταξίδι απώλειας βάρους- μπορείτε να δημιουργήσετε ένα επαρκές θερμιδικό έλλειμμα, το οποίο θα σας ανταμείψει με ασφαλή, σταδιακά και βιώσιμα αποτελέσματα- ή μπορείτε να μειώσετε υπερβολικά τη θερμιδική σας πρόσληψη, η οποία θα οδηγήσει σε ταχεία απώλεια βάρους και μπορεί να συνοδεύεται από διάφορα προβλήματα υγείας, όπως ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, αφυδάτωση, χολόλιθους, ναυτία, πονοκεφάλους, δυσκοιλιότητα, τριχόπτωση, μυϊκή απώλεια και άλλα.Με συνέπεια, αυτό το είδος καθημερινής καρδιολογίας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με την πάροδο του χρόνου.
Πρέπει να τρώτε μετά την προπόνηση για να χάσετε βάρος; Αλλά αν το περιορίσουμε μόνο στην απώλεια βάρους, ίσως αναρωτηθείτε αν πρέπει να τρώτε μετά την προπόνηση. Εξάλλου, το να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε - ή αλλιώς να βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα - είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους. Αν ακολουθήσουμε αυτή τη λογική και μόνο, θα ήταν λογικό να τρώμε λιγότερο γενικά, συμπεριλαμβανομένου του φαγητού μετά την προπόνηση.
Οι επιστήμονες που μελετούν το θέμα συμφωνούν ότι οι περισσότεροι από εμάς αντισταθμίζουμε τις θερμίδες που χάνουμε με την άσκηση τρώγοντας περισσότερο, κινούμενοι λιγότερο ή και τα δύο. Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας μας μπορεί επίσης να μειωθεί αν αρχίσουμε να χάνουμε κιλά. Όλα αυτά μας μετατοπίζουν πίσω προς το θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, ή αλλιώς γνωστό ως αύξηση βάρους.
"Οι προπονήσεις μόνο με καρδιά θα σας θέσουν σε υψηλότερο κίνδυνο για πόνο στις αρθρώσεις, διάσπαση και τραυματισμό, καθώς η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη για την αύξηση και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, καθώς και για ισχυρούς τένοντες και συνδέσμους", εξηγεί.
Ορισμένες έρευνες εκτιμούν ότι μπορείτε να κάψετε περίπου 300 θερμίδες σε 30 λεπτά είτε καρδιοαναπνευστικής άσκησης είτε HIIT εάν ζυγίζετε περίπου 160 κιλά ( 13 ).
Όταν πήγα σε όλους τους online υπολογιστές θερμίδων στις Συχνές Ερωτήσεις, στο πλαίσιο της απώλειας βάρους, ένας από αυτούς μου έδωσε 2100 και ο άλλος μου έδωσε 1900 θερμίδες την ημέρα.Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες καρδιολογικές και αερόβιες ασκήσεις.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί παράγοντες εκτός από την καρδιοαναπνευστική άσκηση που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, όπως η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων, η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής, η οικοδόμηση μυών, μεταξύ άλλων.
Ενώ η μείωση των θερμίδων προωθεί την απώλεια βάρους πιο αποτελεσματικά από ό,τι η γυμναστική, η άσκηση σας βοηθά να διατηρήσετε το βάρος (24).