Ξεφορτωθείτε τα φλεγμονώδη τρόφιμα. - Μείνετε ενυδατωμένοι. - Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων και συμπτωμάτων. - Μην τα κόψετε όλα. - Αλλά πειραματιστείτε με τη διατροφή σας. - Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης. - Δοκιμάστε μικρότερα, πιο συχνά γεύματα. - Δώστε προσοχή στη ζάχαρη.
Για να σας δώσουμε μια ιδέα για το πώς μοιάζουν τα τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας στην πράξη, παραθέτουμε παρακάτω έναν κατάλογο τροφίμων χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, ταξινομημένο από τη χαμηλότερη προς την υψηλότερη ενεργειακή πυκνότητα.
Ερευνητικές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας - που είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών - βοηθά τους ανθρώπους να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων.
Ενώ τα ενεργειακά πυκνά τρόφιμα δεν χρειάζεται να εξαλειφθούν εντελώς από τη διατροφή, θα πρέπει να καταναλώνονται σε μέτριες μερίδες μαζί με τρόφιμα που έχουν κυρίως χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, προκειμένου να δημιουργηθεί ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα.
Η κατανάλωση μιας δίαιτας που αποτελείται κυρίως από τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, ή θερμίδες ανά γραμμάριο, μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό "Obesity Research" τον Ιούνιο του 2005.Λίγα είναι γνωστά για τις επιδράσεις μιας δίαιτας χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας στη διατήρηση του βάρους και στους καρδιαγγειακούς κινδύνους μετά από πρόσφατη μείωση του βάρους.
Αξίζει να σημειωθεί ότι έχουμε τα περισσότερα οφέλη όταν μετακινούμαστε από τα πολύ ενεργειακά πυκνά τρόφιμα σε τρόφιμα με μέτρια ενεργειακή πυκνότητα.Όταν τα κύτταρά σας ξεμείνουν από καύσιμα, το σώμα σας νομίζει ότι πεινάει και αρχίζει να καίει λίπος και μυς. Αυτό σας κάνει να χάνετε βάρος. Μπορεί επίσης να διψάτε, να είστε κουρασμένοι, να πεινάτε ή να κατουράτε περισσότερο από το συνηθισμένο. Μιλήστε αμέσως στο γιατρό σας εάν παρατηρήσετε αυτά τα συμπτώματα.
Οι δοκιμαστικές δίαιτες ελέγχονταν ως προς την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ήταν ενεργειακά προσαρμοσμένες ώστε να διατηρείται η απώλεια βάρους εντός 2 kg.
Ως εκ τούτου, αξιολογήσαμε αν η διατήρηση του βάρους, το λιπιδαιμικό προφίλ και ο γλυκαιμικός έλεγχος διαφέρουν μεταξύ των καταναλωτών δίαιτας χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας (LED) και της συνήθους δίαιτας μετά από πρόσφατη μείωση βάρους.Συζήτηση: Σε μια δίαιτα περιορισμένης ενέργειας, η καθημερινή κατανάλωση δύο μερίδων σούπας χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας οδήγησε σε 50% μεγαλύτερη απώλεια βάρους από την κατανάλωση της ίδιας ποσότητας ενέργειας ως σνακ υψηλής ενεργειακής πυκνότητας. Η τακτική κατανάλωση τροφίμων χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας μπορεί να αποτελέσει αποτελεσματική στρατηγική για τη διαχείριση του βάρους.
Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, το λίπος παρέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, το νερό παρέχει μηδέν θερμίδες ανά γραμμάριο και οι φυτικές ίνες εκτιμάται ότι παρέχουν λιγότερες από 1 θερμίδα ανά γραμμάριο. Ενώ τα τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας τείνουν να ευθυγραμμίζονται με χαμηλότερη ενεργειακή πρόσληψη, η ανάλυσή μας δείχνει ότι πολλές ποσοτικοποιήσιμες παράμετροι τροφίμων επηρεάζουν επίσης το αν (ή όχι) θα τρώμε λιγότερο καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.Οι RCTs και οι μελέτες κοόρτης παρέχουν συνεπή στοιχεία ότι η κατανάλωση τροφίμων χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας σχετίζεται με την απώλεια σωματικού βάρους σε παχύσαρκους ενήλικες.
Στόχος Η παροχή μιας ελεγχόμενης ενεργειακά δίαιτας με μεγάλη ποικιλία τροφίμων που θα επιτρέψει τη σταθερή απώλεια βάρους ή θα αποτρέψει την αύξηση βάρους σε ασθενείς με χαμηλή δραστηριότητα.Η παροχή τροφίμων διαφορετικής ενεργειακής πυκνότητας επηρεάζει τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους. Obesity Research 2005;13:1052-1060. 24.Ello-Martin JA, Roe LS, Rolls BJ. Μια δίαιτα με μειωμένη ενεργειακή πυκνότητα οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από ό,τι μια δίαιτα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λίπος.
Ένα άλλο αντικαταθλιπτικό που μπορεί να βοηθήσει με την ενέργεια και την απώλεια βάρους είναι το Viibryd (βιλαζοδόνη).Αν θέλετε να αυξήσετε τον κορεσμό σας και να μειώσετε την ποσότητα που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, η στόχευση σε τροφές με υψηλή πυκνότητα θρεπτικών συστατικών είναι πιο αποτελεσματική από τις τροφές χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας.
Πώς μπορώ να αποκτήσω ενέργεια ενώ χάνω βάρος; Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία ανεπεξέργαστων υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών, με άφθονα λαχανικά και υγιεινά έλαια. Επιλέξτε άπαχο κόκκινο κρέας, πουλερικά και ψάρια, καθώς και ξηρούς καρπούς και σπόρους για να λαμβάνετε επαρκείς πρωτεΐνες και σίδηρο. Αντικαταστήστε τα φρούτα και τα λαχανικά χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας με τρόφιμα υψηλότερης ενεργειακής πυκνότητας.
Τα προβλήματα με το σάκχαρο στο αίμα προκαλούν έναν καταρράκτη προβλημάτων που είναι επιζήμια για τον οργανισμό, από χαμηλή ενέργεια μέχρι ενζυματικές μετατοπίσεις και ορμονικές ανισορροπίες. Σε γενικές γραμμές, μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων για τις γυναίκες είναι 1.000 έως 1.200 θερμίδες την ημέρα και για τους άνδρες 1.200 έως 1.600 θερμίδες την ημέρα.Ανασκόπηση έρευνας: Η διατροφή πλούσια σε τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σωματικού βάρους. Οι δίαιτες χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας βοηθούν τους ανθρώπους να μειώσουν τη θερμιδική τους πρόσληψη, διατηρώντας παράλληλα το αίσθημα κορεσμού και ελέγχοντας το αίσθημα της πείνας.
Τα άτομα που ακολουθούν ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιρρεπή σε αυτό το φαινόμενο. Ένα άτομο μπορεί να βιώνει έλλειψη ενέργειας κατά τη διάρκεια της δίαιτας για διάφορους πιθανούς λόγους: 1. Απώλεια υδατοδιαλυτών βιταμινών μέσω της περιορισμένης και μειωμένης πρόσληψης τροφής και της αυξημένης απώλειας νερού κατά την έναρξη της δίαιτας.
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μια στρατηγική είναι να τρώτε τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας.
Με απλά λόγια, η ενεργειακή πυκνότητα είναι ο αριθμός των θερμίδων (ενέργεια) σε μια συγκεκριμένη ποσότητα τροφής.
Η ανάλυση των δεδομένων μας δείχνει επίσης ότι καθώς μειώνετε την πρόσληψη (ενεργειακά πυκνών) τροφών που περιέχουν λίπος, γίνεται πιο δύσκολο να υπερκαταναλώσετε αυτές τις (χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας) τροφές με χαμηλά λιπαρά.Η κατανάλωση τροφίμων χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας είναι μια στρατηγική για να αισθάνεστε χορτάτοι, μειώνοντας παράλληλα τις θερμίδες για την απώλεια βάρους.
Συζήτηση Τα δεδομένα αυτά δείχνουν ότι υπάρχει σημαντική σχέση μεταξύ των τροφίμων με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα και της μείωσης του σωματικού βάρους σε παχύσαρκα άτομα. Οι RCTs και οι μελέτες κοόρτης παρέχουν συνεπή στοιχεία ότι η κατανάλωση τροφίμων χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας σχετίζεται με την απώλεια σωματικού βάρους σε παχύσαρκους ενήλικες.
Πόπκορν που σκάει στον αέρα: Mayo Clinic αναφέρει αυτό το νόστιμο σνακ ως μια εξαιρετική επιλογή χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, ειδικά σε σύγκριση με τα πατατάκια.
Μήπως το σχέδιο απώλειας βάρους σας σας δίνει χαμηλή ενέργεια; Η υγιεινή διατροφή σας κάνει να αισθάνεστε υπέροχα, αλλά όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, μπορεί να βιώσετε μια προσωρινή πτώση της ενέργειας. Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να εντοπίσετε τι προκαλεί την έλλειψη ενέργειας και πώς να την αλλάξετε. Απλά θυμηθείτε να κάνετε υπομονή. Οι συμμετέχοντες και στις δύο ομάδες ενθαρρύνθηκαν να ελέγχουν την ενεργειακή τους πρόσληψη, αλλά στην ομάδα LED δόθηκε μεγαλύτερη προσοχή και έμφαση στην κατανάλωση τροφίμων χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, όπως λαχανικά, φρούτα και σούπα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ζωικής προέλευσης τείνουν να έχουν υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, οπότε το βάρος της τροφής για την επίτευξη του ημερήσιου προϋπολογισμού θερμίδων θα είναι αρκετά χαμηλό. Η ενεργειακή πυκνότητα των τροφίμων επηρεάζει την ενεργειακή πρόσληψη; Στόχος: Η ενεργειακή πυκνότητα (χιλιοθερμίδες ανά γραμμάριο) των τροφίμων επηρεάζει τη βραχυπρόθεσμη ενεργειακή πρόσληψη. Αυτή η κλινική δοκιμή διάρκειας 1 έτους εξέτασε την επίδραση στην απώλεια βάρους μιας δίαιτας που περιελάμβανε μία ή δύο μερίδες ημερησίως τροφίμων ίσων σε ενέργεια αλλά διαφορετικών σε ενεργειακή πυκνότητα. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τα αποτελέσματα μιας πολυμεταβλητής ανάλυσης όπου λάβαμε υπόψη τις ημέρες διατροφής με ενεργειακή πυκνότητα μικρότερη από 500 g/2000 θερμίδες (όπου γνωρίζουμε ότι η ενεργειακή πυκνότητα είναι πραγματικά χρήσιμη).Το πρόγραμμα απώλειας βάρους σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τρία γεύματα που περιέχουν περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων, καθώς και ένα σνακ για να διατηρείτε την ενέργεια σταθερή και την πείνα μακριά.
Σημειώνοντας ότι οι κατευθυντήριες γραμμές υποδεικνύουν ότι οι δίαιτες πολύ χαμηλής ενέργειας θα πρέπει να χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της παχυσαρκίας μόνο όταν ενδείκνυται κλινικά η ταχεία απώλεια βάρους, η Helen M. Παχυσαρκία ή υπερβολικό βάρος Οι ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου και της εμμηνόπαυσης μπορεί επίσης να είναι αιτία χαμηλής ενέργειας στις γυναίκες.Εάν προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε, θα χάσετε βάρος. Ο περιορισμός της πρόσληψης σε λιγότερες από 1.000 θερμίδες ημερησίως μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολικό σας ρυθμό και να οδηγήσει σε κόπωση, αφού δεν προσλαμβάνετε αρκετές θερμίδες για να υποστηρίξετε ακόμη και τις βασικές λειτουργίες που σας κρατούν στη ζωή.
Τα πιο πυκνά σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα έχουν χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα από το μέσο όρο όλων των τροφίμων (δηλ. βάρος ανά 2000 θερμίδες). Τα τρόφιμα με χαμηλούς υδατάνθρακες έχουν υψηλότερη ενεργειακή πυκνότητα λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά. Τα τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας έχουν τη μισή ενεργειακή πυκνότητα του μέσου όρου όλων των τροφίμων και το ένα τρίτο της ενεργειακής πυκνότητας των τροφίμων με χαμηλούς υδατάνθρακες.
Μπορούν δυνητικά να επιτύχουν νέους στόχους απώλειας/διατήρησης βάρους >15-20% για άτομα με σοβαρή και ιατρικά περίπλοκη παχυσαρκία. Απώλειες βάρους με δίαιτες τύπου χαμηλής ενέργειας σε παχύσαρκους ασθενείς με και χωρίς διαβήτη τύπου 2: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση Int J Obes (Lond).
Μπορεί να ακούγεται σαν άλλο ένα τέχνασμα για την απώλεια βάρους, αλλά δεν είναι. Η έννοια της ενεργειακής πυκνότητας μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, οι καλά σχεδιασμένες δίαιτες απώλειας βάρους, όπως η δίαιτα της Mayo Clinic, χρησιμοποιούν την έννοια της ενεργειακής πυκνότητας για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.
Στην πραγματικότητα, οι καλά σχεδιασμένες δίαιτες απώλειας βάρους, όπως η δίαιτα της Mayo Clinic, χρησιμοποιούν την έννοια της ενεργειακής πυκνότητας για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.