Μερικές καλές επιλογές φρούτων σε μια δίαιτα αργών υδατανθράκων περιλαμβάνουν ένα μικρό αχλάδι, ένα μέτριο μήλο ή μπανάνα, μισό μέτριο γκρέιπφρουτ, 18 κεράσια, 3/4 φλιτζανιού πράσινα σταφύλια, 4 ουγκιές μάνγκο, ένα μεγάλο ροδάκινο ή ένα μέτριο πορτοκάλι.
Οι μπανάνες έχουν χαμηλό έως μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, γεγονός που τις καθιστά μια υγιεινή πηγή υδατανθράκων. Επιπλέον, οι μπανάνες είναι γεμάτες με φυτικές ίνες, οι οποίες είναι σημαντικές για την πέψη και σας κάνουν να αισθάνεστε περισσότερο ικανοποιημένοι.
Όταν πρόκειται για υδατάνθρακες ταχείας πέψης, όλα εξαρτώνται από το ποιους επιλέγετε. Οι υδατάνθρακες ταχείας πέψης, όπως το λευκό ψωμί, οι μπανάνες, τα ζυμαρικά ή το λευκό ρύζι, θα σας δώσουν μια πιο υγιεινή ενεργειακή ώθηση από τρόφιμα όπως τα γλυκά, η σοκολάτα ή τα τσιπς.
Όπως και με το ψωμί, συνήθως όσο πιο φυσικό είναι κάτι, τόσο πιο αργά μεταβολίζεται. Τα φιστίκια, τα αμύγδαλα, η βρώμη, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, η κινόα και το καστανό ρύζι αποτελούν εξαιρετικές επιλογές. Το πλήρες γάλα μεταβολίζεται επίσης αργά.
Εάν δυσκολεύεστε να χωνέψετε τις τροφές ή το σώμα σας δεν χωνεύει σωστά τις τροφές, μπορεί να παρατηρήσετε κάποιες παρενέργειες.Μάθετε περισσότερα για τη δίαιτα αργών υδατανθράκων, ένα πρόγραμμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, και πώς μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας και τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
Με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι τροφές αργής πέψης.
Αποφύγετε το κρέας, το αλκοόλ, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα λιπαρά και τα τηγανητά, τα οποία επιβραδύνουν το μεταβολισμό, όπως και το γάλα, το τυρί και το παγωτό. Η κατανάλωση τροφών αργής πέψης μειώνει την απαίτηση ινσουλίνης και επιτρέπει στο σώμα να καίει υδατάνθρακες και αποθηκευμένο σωματικό λίπος. Είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει να καταναλώνουν τροφές αργής πέψης.Το κρέας, ιδίως το κόκκινο κρέας, είναι δύσπεπτο και πρέπει να καταναλώνεται με φειδώ. Τα επεξεργασμένα και γρήγορα τρόφιμα έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, γεγονός που καθιστά δύσκολη την πέψη τους. Είναι επίσης πλούσια σε ζάχαρη, η οποία μπορεί να διαταράξει την ισορροπία των βακτηρίων στο έντερο.
Είναι το πλιγούρι βρώμης ένας καλός σύνθετος υδατάνθρακας; Με τόση συζήτηση για τους λεγόμενους "κακούς υδατάνθρακες", η βρώμη έχει διαγραφεί και αφαιρεθεί από πολλές δίαιτες. Αλλά η αλήθεια είναι ότι η βρώμη ολικής άλεσης είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας με διατροφικά οφέλη. Ένα μπολ μαγειρεμένης βρώμης διασπάται και μετατρέπεται σε ενέργεια που απορροφάται αργά από το σώμα σας.Πολλά δημητριακά περιέχουν υδατάνθρακες ταχείας πέψης και αποτελούν μια βολική και γρήγορη πηγή τροφής. Οι νιφάδες πίτουρου, οι νιφάδες καλαμποκιού, το στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης και το φουσκωμένο ρύζι θα σας δώσουν μια γρήγορη ενεργειακή ώθηση, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη.
Οι αργοί υδατάνθρακες, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, η βρώμη και το καστανό ρύζι, είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, οπότε δεν οδηγούν στην ίδια γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα που μπορούν να προκαλέσουν οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες.
Οι μπανάνες χωνεύονται γρήγορα; Όταν πρόκειται για υδατάνθρακες ταχείας πέψης, όλα εξαρτώνται από το ποιους επιλέγετε. Οι υδατάνθρακες ταχείας πέψης, όπως το λευκό ψωμί, οι μπανάνες, τα ζυμαρικά ή το λευκό ρύζι, θα σας δώσουν μια πιο υγιεινή ενεργειακή ώθηση από τρόφιμα όπως τα γλυκά, η σοκολάτα ή τα τσιπς. Ο συγχρονισμός είναι το παν! Όταν σκέφτεστε τις υγιεινές τροφές για την απώλεια βάρους, οι πρώτες τροφές που σας έρχονται στο μυαλό είναι πιθανότατα εξαιρετικές για την υγεία του πεπτικού συστήματος. Μια διατροφή που περιλαμβάνει περισσότερους υδατάνθρακες αργής πέψης από ό,τι γρήγορης πέψης μπορεί να είναι σημαντική για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος, να διατηρήσουν συναισθηματική ισορροπία και να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.Ξηροί καρποί και σπόροι. Με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι τροφές αργής πέψης. Για παράδειγμα, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα κουκουνάρια, τα φουντούκια και τα κάσιους κατατάσσονται όλα κάτω από 25 στον ΓΔ, ενώ το σουσάμι, ο αμάραντος, το κολοκύθι, ο ηλίανθος και οι σπόροι που έχουν βλαστήσει είναι κάτω από 35.
Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση τροφών αργής πέψης έχει θετικό αντίκτυπο στη διατροφή και τη συνολική υγεία του ατόμου.
Σίγουρα, οι αθλητές που πρέπει να αναπληρώσουν γρήγορα τις αποθήκες ενέργειας χρειάζονται τροφές γρήγορης πέψης πριν από την προπόνηση, ή για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος, καθώς βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε σταθερά επίπεδα.
Τι μπορεί να προκαλέσει αργή πέψη; Διάφορα πράγματα μπορούν να προκαλέσουν αργή πέψη, όπως η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, το υπερβολικό άγχος και η πολύ λίγη άσκηση. Αν η διατροφή σας είναι χαμηλή σε φυτικές τροφές με φυτικές ίνες και νερό ή αν καταναλώνετε πολλά πρόχειρα φαγητά και πολύ κρέας και γαλακτοκομικά - αυτά μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη σας.Υπάρχουν υδατάνθρακες αργής πέψης, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για την απώλεια βάρους και τη διαχείριση της γλυκόζης στο αίμα.
Μια μελέτη του 2012 διερεύνησε τα αποτελέσματα της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, χαμηλών λιπαρών και χαμηλών γλυκαιμικών για να διαπιστώσει ποιο πρόγραμμα διατροφής βοήθησε τους ανθρώπους να κάψουν τις περισσότερες θερμίδες, βοηθώντας τους έτσι να επιτύχουν τα καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους.
Αν θέλετε να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες από τρόφιμα ταχείας πέψης σε τρόφιμα αργής πέψης, ένας κανόνας που πρέπει να ακολουθήσετε είναι να επικεντρωθείτε στην κατανάλωση μη επεξεργασμένων τροφίμων.
Αυτό ισχύει για οποιονδήποτε τύπο δίαιτας, συμπεριλαμβανομένης της δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, της δίαιτας keto, της δίαιτας Paleo ή οποιασδήποτε γενικής δίαιτας απώλειας βάρους. Μια δίαιτα με αργούς υδατάνθρακες σας κάνει επίσης να αισθάνεστε πιο χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, υποστηρίζοντας έτσι περαιτέρω την απώλεια βάρους. Όλα τα σκληρά τυριά περιέχουν σημαντική ποσότητα καζεΐνης, γεγονός που τα καθιστά καλά παραδείγματα πρωτεϊνούχων τροφών με αργή πέψη.Τα οφέλη της αργής διατροφής περιλαμβάνουν καλύτερη πέψη, καλύτερη ενυδάτωση, ευκολότερη απώλεια ή διατήρηση βάρους και μεγαλύτερη ικανοποίηση από τα γεύματά μας.
Σε αντίθεση με τις τροφές ταχείας πέψης, οι τροφές αργής πέψης αυξάνουν σταδιακά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας για να σας προσφέρουν πιο ισορροπημένη και σταθερή ενέργεια.
Επιπλέον, οι υδατάνθρακες βραδείας πέψης είναι γενικά πιο πλούσιοι σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες από τους υδατάνθρακες ταχείας πέψης, γεγονός που τους καθιστά απαραίτητο μέρος κάθε δίαιτας.
Ωστόσο, αν οι θερμίδες παραμένουν εξαιρετικά υψηλές, όπως 1000-2000 περισσότερες από αυτές που καίγονται ημερησίως, μπορεί να αντιμετωπίσετε αργή απώλεια βάρους ή ένα οροπέδιο ακόμη και όταν τρώτε χαμηλούς υδατάνθρακες.
Σκεφτείτε τα δημητριακά ολικής άλεσης ως αργούς υδατάνθρακες λόγω αυτής της αργής πέψης. (Άλλοι αργοί υδατάνθρακες είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια και τα δημητριακά.) Τα δημητριακά ολικής αλέσεως - τα οποία περιλαμβάνουν τα πάντα, από το σιτάρι ολικής αλέσεως έως το καστανό ρύζι, τη βρώμη και το farro - είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες.
Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι η πρωτεΐνη βραδείας πέψης προάγει τη μεταγευματική (μετά το γεύμα) εναπόθεση πρωτεϊνών περισσότερο από ό,τι η πρωτεΐνη ταχείας πέψης.Εάν η διατροφή σας είναι φτωχή σε φυτικές τροφές με φυτικές ίνες και νερό ή εάν καταναλώνετε πολλά πρόχειρα φαγητά και πολύ κρέας και γαλακτοκομικά - αυτά μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη σας.