Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα ενεργειακό έλλειμμα (ή αλλιώς έλλειμμα θερμίδων). Μήνες ή χρόνια κατανάλωσης περισσότερων θερμίδων από όσες χρειάζονται για να διατηρήσετε το βάρος σας οδηγεί σε αύξηση του βάρους. Για να το αντιστρέψετε αυτό, πρέπει να τρώτε λιγότερο, κάνοντας το σώμα να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος ως ενέργεια, γεγονός που οδηγεί σε απώλεια βάρους (2).
Συνήθως χάνετε βάρος όταν έχετε έλλειμμα θερμίδων, αλλά αν διαπιστώνετε ότι δεν μπορείτε να χάσετε τα τελευταία κιλά, είναι πιθανό να προπονείστε πολύ σκληρά, να τρώτε πολύ λίγο ή να συνδυάζετε και τα δύο. Μικρότερα ελλείμματα (σκεφτείτε 250-500 θερμίδες) είναι συχνά το μόνο που χρειάζεστε για να δείτε μακροχρόνια απώλεια βάρους.
Είναι πολύ συνηθισμένο οι άνθρωποι που αποφασίζουν να πάρουν βάρος να ξεκινούν με υπερβολική κατανάλωση τροφής την πρώτη μέρα.
Τι συμβαίνει αν δεν τρώτε αρκετά για να χάσετε βάρος; Το να αισθάνεστε τρέμουλο, ζάλη ή ζαλάδα -ή να έχετε πονοκεφάλους που δεν μπορούν να εξηγηθούν με άλλο τρόπο- είναι σημάδια ότι δεν τρώτε αρκετά και το σάκχαρο στο αίμα σας έχει πέσει πολύ χαμηλά. Η απλή προσθήκη περισσότερων θερμίδων και υδατανθράκων στη διατροφή σας θα πρέπει να σταματήσει το σφυροκόπημα του κεφαλιού σας - και να βοηθήσει επίσης τα κιλά να φύγουν πιο γρήγορα.
Για παράδειγμα, ας πούμε ότι πρέπει να τρώτε 2000 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε βάρος.
Θα πρέπει να δείτε το γιατρό σας εάν χάσετε 10 κιλά ή περισσότερα ή το 5% του σωματικού σας βάρους σε διάστημα έξι έως 12 μηνών χωρίς δίαιτα, άσκηση ή αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.
Τι συμβαίνει στον μεταβολισμό σας χωρίς άσκηση; ] Η άσκηση βοηθά το σώμα να καίει θερμίδες πιο αποτελεσματικά, λέει ο Dr. Scott A. Cunneen, διευθυντής μεταβολικής και βαριατρικής χειρουργικής στο Cedars-Sinai Medical Center στο Λος Άντζελες και συγγραφέας του βιβλίου "Weight Issues: Getting the Skinny on Weight Loss Surgery". Αυτό συμβαίνει επειδή ο μεταβολισμός σας επιταχύνεται. Χωρίς άσκηση, ο μεταβολισμός σας πιθανότατα θα επιβραδυνθεί.
Τι είναι το θερμιδικό έλλειμμα και πώς λειτουργεί; Το θερμιδικό έλλειμμα είναι απλά η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από αυτές που καίτε κάθε μέρα. Οι θερμίδες προέρχονται από το φαγητό και το ποτό. Αυτές οι θερμίδες παρέχουν στο σώμα μας ενέργεια προκειμένου να λειτουργήσει σωστά. Στη συνέχεια, το σώμα μας δαπανά αυτές τις θερμίδες με τη μορφή θερμότητας. Για να επιτευχθεί μείωση της πρόσληψης θερμίδων, ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει λιγότερες ανά ημέρα από όσες δαπανά.
Τι προκαλεί την ταχεία απώλεια βάρους; Ο υπερθυρεοειδισμός, ή υπερδραστήριος θυρεοειδής, αναπτύσσεται όταν ο θυρεοειδής αδένας σας παράγει υπερβολική ποσότητα θυρεοειδικής ορμόνης. Αυτές οι ορμόνες ελέγχουν πολλές λειτουργίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού. Αν ο θυρεοειδής σας είναι υπερδραστήριος, θα καίτε γρήγορα θερμίδες, ακόμη και αν έχετε καλή όρεξη. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι η ακούσια απώλεια βάρους.Η καύση ή η εξάλειψη 500 θερμίδων από κάθε ημέρα για μία εβδομάδα θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους 1 κιλού - θεωρητικά. Για να χάσετε 2 κιλά σε μία εβδομάδα, θα πρέπει να κόψετε ή να κάψετε 1.000 θερμίδες κάθε μέρα. [Αποποίηση ευθύνης: Για υγιή απώλεια βάρους, το EatingWell δεν συνιστά στόχο θερμίδων μικρότερο από 1.200 θερμίδες την ημέρα.
Ένα από τα δυσκολότερα μέρη της δίαιτας είναι ότι καθώς χάνετε βάρος, το σώμα σας διευκολύνει την επαναπρόσληψή του.
Δεδομένου ότι η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων είναι ένας τρόπος για να χάσετε βάρος, μπορεί να πιστεύετε ότι θα δείτε αποτελέσματα γρηγορότερα μειώνοντας δραστικά την πρόσληψη τροφής. Στην αρχή, μπορεί ακόμη και να ανταμειφθείτε με τα γρήγορα αποτελέσματα που επιδιώκετε.
Χάνουν βάρος και συνεχίζουν να τρώνε με τον ίδιο τρόπο που έτρωγαν για να χάσουν βάρος, χωρίς να συνειδητοποιούν ότι καίνε λιγότερες θερμίδες τώρα επειδή ζυγίζουν λιγότερο.Με πολλαπλές επιστημονικές μελέτες να δείχνουν ότι η διατήρηση του βάρους είναι 70% δίαιτα και 30% άσκηση, δεν χρειάζεται να γυμνάζεστε για να χάσετε βάρος. Υπάρχουν 8 σίγουροι τρόποι για να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό σας, να κάψετε θερμίδες, να χάσετε βάρος γρήγορα και να αποφύγετε τις μονότονες και εξαντλητικές προπονήσεις στο γυμναστήριο. 2. Βοτανικές θεραπείες 3. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες 4.
Παρόλο που η καταμέτρηση θερμίδων χρησιμοποιείται συχνότερα για την απώλεια βάρους, υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να κάνουν το αντίθετο.Για να το αντιστρέψετε αυτό, πρέπει να τρώτε λιγότερο, κάνοντας το σώμα να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος ως ενέργεια, γεγονός που οδηγεί σε απώλεια βάρους (2).
Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να είστε χορτάτοι. Θα πρέπει να τρώτε τρόφιμα υψηλού όγκου και χαμηλών θερμίδων, όπως σπανάκι, καρπούζι ή φράουλες. Το θερμιδικό σας έλλειμμα μπορεί να βελτιστοποιηθεί με τη διατήρηση της καλής υγείας μέσω της κατανάλωσης ολόκληρων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Η απώλεια βάρους είναι ήδη αρκετά δύσκολη, νομίζω ότι μπορούμε και οι δύο να συμφωνήσουμε σε αυτό.
Το θερμιδικό έλλειμμα είναι ένας από τους δοκιμασμένους και αληθινούς τρόπους για να χάσετε βάρος. Πολλοί ειδικοί και γιατροί θα σας πουν ότι το πρώτο βήμα για να χάσετε μερικά περιττά κιλά είναι να μειώσετε το πόσο τρώτε και να επιδιώξετε να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.
5 σημάδια ότι τρώτε πολύ λίγο για την απώλεια βάρους 1 ΣΚΕΦΤΕΙΤΕ ΤΟ ΤΡΟΦΙΜΟ ΟΛΗ ΤΗΝ ΠΕΡΙΟΔΟ. 2 ΕΊΣΤΕ ΚΟΥΡΑΣΜΈΝΟΙ ΚΑΙ ΔΎΣΤΡΟΠΟΙ. 3 ΔΕΝ ΜΠΟΡΕΊΤΕ ΝΑ ΚΟΙΜΗΘΕΊΤΕ. 4 ΈΧΕΤΕ ΔΥΣΚΟΙΛΙΌΤΗΤΑ. 5 ΤΟ ΒΆΡΟΣ ΣΑΣ ΜΈΝΕΙ ΣΤΆΣΙΜΟ Ή ΑΥΞΆΝΕΤΑΙ.
Εξακολουθείτε να μην τρώτε αρκετά. Δεν έχει σημασία πόσο νομίζετε ότι τρώτε, πόσο ισχυρίζεστε ότι τρώτε ή πόσο μπορεί να τρώτε νόμιμα... αν δεν παίρνετε βάρος, εξακολουθείτε να μην τρώτε αρκετά. Αυτό είναι όλο. Αυτό είναι το πρόβλημα - και η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων είναι η λύση - 100% των περιπτώσεων.
Θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να επισκεφθείτε το γιατρό σας για να κατανοήσετε την υποκείμενη αιτία της απώλειας βάρους σας εάν: Έχετε χάσει περισσότερο από το 5% του σωματικού σας βάρους ή 10 κιλά χωρίς προσπάθεια σε διάστημα 6-12 μηνών. Είστε άνω των 50 ετών και έχετε υποκείμενες παθήσεις υγείας. Αντιμετωπίζετε συμπτώματα πέραν της ανεξήγητης απώλειας βάρους.
Εάν ο αδένας παράγει υπερβολική ποσότητα ορμονών, μια κατάσταση που ονομάζεται υπερθυρεοειδισμός, ο μεταβολικός σας ρυθμός αυξάνεται, προκαλώντας απώλεια βάρους και υπερβολική πείνα.
Εάν οι επιπλέον θερμίδες από τη ζάχαρη σας αναγκάζουν να τρώτε με πλεόνασμα θερμίδων και/ή να καταναλώνετε πολύ λίγες ολόκληρες τροφές πυκνές σε μικροθρεπτικά συστατικά, τότε θα πάρετε βάρος και πιθανότατα θα αναπτύξετε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.Η κατανάλωση αυτών των τροφίμων αντί για σύνθετους υδατάνθρακες από δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά και υψηλής ποιότητας πηγές άπαχης πρωτεΐνης θα σας δυσκολέψει να ελέγξετε την πρόσληψη θερμίδων για την απώλεια βάρους, όσο κι αν ασκείστε.
Εξάλλου, δεν μπορείτε να νηστεύετε για 16 ώρες και στη συνέχεια να τρώτε 5.000 θερμίδες κατά τη διάρκεια του οκτάωρου παραθύρου σίτισης και να περιμένετε να χάσετε βάρος.Θέλετε να έχετε περίπου 300-500 θερμίδες έλλειμμα την ημέρα για να βρίσκεστε σε ένα υγιές περιβάλλον απώλειας βάρους σύμφωνα με την εμπειρία μου.
Είναι σαφές ότι πολλοί άνθρωποι ξοδεύουν μεγάλη προσπάθεια και χρήματα προσπαθώντας να χάσουν βάρος.
Αν πιστεύετε ότι ό,τι κι αν κάνετε, δεν μπορείτε να χάσετε βάρος επειδή το γεγονός ότι τρώτε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους σας, αυτό μπορεί να μην είναι αλήθεια.Αν θέλετε να χάσετε βάρος για να φαίνεστε καλύτερα, αλλά δεν είχατε επιτυχία παρόλο που κάνατε όλα τα "σωστά" πράγματα, ίσως είναι καλύτερο να αλλάξετε την εστίασή σας.
Μετά από αυτό, θα πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι για υγιή και βιώσιμη απώλεια βάρους, θα πρέπει να έχετε ένα θερμιδικό έλλειμμα 500 έως 1000 θερμίδων την ημέρα (3.500 έως 7.000 ενεργειακό έλλειμμα την εβδομάδα). Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα (6).
Εάν έχετε χάσει και ξαναπάρει βάρος αρκετές φορές στο παρελθόν, ή έχετε κάνει δίαιτα yo-yo, είναι πιθανό να το βρίσκετε πιο δύσκολο να χάσετε βάρος με κάθε επόμενη προσπάθεια.Μπορεί να φαίνεται περίεργος τρόπος για να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους, αλλά η οργάνωση του σπιτιού και της κουζίνας σας μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε ότι έχετε τον έλεγχο του βάρους σας.
Μήνες ή χρόνια κατανάλωσης περισσότερων θερμίδων από όσες απαιτούνται για τη διατήρηση του βάρους σας οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Αν τρώτε σωστά αλλά χάνετε βάρος, παρακολουθήστε πόσο βάρος χάνετε και πόσο γρήγορα το χάνετε.