Θερμίδες - Πολλαπλασιάστε το βάρος-στόχο σας επί 10 = Συνολικές θερμίδες ανά ημέρα (Παράδειγμα: Το βάρος-στόχος σας είναι 120 κιλά, 120 x 10 = 1200 θερμίδες ανά ημέρα) Οι υδατάνθρακες πρέπει να διατηρούνται στα 100 γραμμάρια ή λιγότερο ανά ημέρα για να χάσετε βάρος και να μειώσετε το σωματικό λίπος. Λίπος - Να τρώτε λιγότερο από 20 γραμμάρια την ημέρα για να χάσετε βάρος και σωματικό λίπος!
Ολικό λίπος. Η διαιτητική πρόσληψη αναφοράς (DRI) για το λίπος στους ενήλικες είναι 20% έως 35% των συνολικών θερμίδων από λίπος. Αυτό σημαίνει περίπου 44 γραμμάρια έως 77 γραμμάρια λίπους την ημέρα αν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα. Συνιστάται να τρώτε περισσότερα από ορισμένα είδη λιπαρών, επειδή παρέχουν οφέλη για την υγεία.
Σε μελέτες που συγκρίνουν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών, οι ερευνητές πρέπει να περιορίσουν ενεργά τις θερμίδες στις ομάδες χαμηλών λιπαρών για να κάνουν τα αποτελέσματα συγκρίσιμα, αλλά οι ομάδες χαμηλών υδατανθράκων εξακολουθούν να είναι συνήθως πιο αποτελεσματικές 45.Κάθε γραμμάριο λίπους "αξίζει" 9 θερμίδες, οπότε για να υπολογίσετε τα συνολικά γραμμάρια λίπους, διαιρέστε αυτές τις θερμίδες λίπους με το 9.
Σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς, τα λίπη πρέπει να αποτελούν το 20-35% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Για όσους προσπαθούν να χάσουν σωματικό λίπος, θα πρέπει να καταναλώνουν 0,5-1g/kg λίπους την ημέρα για να αποφύγουν την ανεπάρκεια των απαραίτητων λιπαρών οξέων. Για κάποιον που ζυγίζει 150lbs (68kg), αυτό θα ισοδυναμούσε με 34-68g λίπους την ημέρα.
Alpert, ο οποίος χρησιμοποίησε διάφορες μελέτες απώλειας λίπους σε μια προσπάθεια να ποσοτικοποιήσει τη μέγιστη ποσότητα λίπους που μπορεί κανείς να χάσει ανά ημέρα χωρίς υπερβολική απώλεια μυών. Αυτό που διαπίστωσε είναι ότι το σώμα είναι ικανό να καίει το σωματικό λίπος για να το χρησιμοποιήσει για ενέργεια με μέγιστο ρυθμό 31 θερμίδες ανά κιλό σωματικού λίπους την ημέρα.
Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες χρειάζονται λίγο περισσότερο χρόνο, επειδή πρέπει πρώτα να μετατραπούν σε λίπος στο συκώτι και χρειάζονται εννέα θερμίδες πρωτεΐνης ή υδατάνθρακα για να δημιουργηθεί 1 γραμμάριο λίπους.Για ένα άτομο που καταναλώνει 2000 θερμίδες την ημέρα, αυτό σημαίνει 56 έως 77 γραμμάρια λίπους ή λιγότερο την ημέρα.
Εκτός από τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, η ινσουλίνη κάνει δύο πράγματα: Επίσης, παράγει πολύ περισσότερα λιποκύτταρα για την αποθήκευση όλων όσων το σώμα σας δεν μπορεί να κάψει.
Αν θέλετε να κάψετε 2.000 θερμίδες, θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 67 γραμμάρια λίπους την ημέρα.Αν θέλετε να κάψετε 2.500 θερμίδες, θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 83 γραμμάρια λίπους την ημέρα.Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τότε μια πολύ συνηθισμένη ερώτηση είναι πόσα γραμμάρια λίπους την ημέρα για να χάσετε βάρος.Τα τρανς λιπαρά είναι επίσης επιβλαβή, οπότε στο δρόμο σας προς το ερώτημα πόσα γραμμάρια λίπους την ημέρα για να χάσετε βάρος, μειώστε την κατανάλωση τρανς λιπαρών.
Πόσο λίπος επιτρέπεται σε μια δίαιτα 1200 θερμίδων; Από αυτόν τον αριθμό καταλαβαίνουμε ότι από μια δίαιτα 1200 θερμίδων, τα λίπη θα πρέπει να αποτελούν περίπου 240 έως 400 θερμίδες. 1 γραμμάριο λίπους ισοδυναμεί συνήθως με 9 θερμίδες λίπους. Με αυτό κατά νου σημαίνει ότι ένα άτομο θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 27 έως 47 γραμμάρια λίπους την ημέρα όταν βρίσκεται σε δίαιτα 1200 θερμίδων (3).Αυτός ο ημερήσιος στόχος υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με τη μορφή σωματικού λίπους, ελαχιστοποιώντας παράλληλα την απώλεια μυών.
Μειώστε τη συνολική ποσότητα λίπους που καταναλώνετε σε 25 έως 35 τοις εκατό ή λιγότερο των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας.
Ενώ υπάρχουν φυσικές τροφές που περιλαμβάνουν τρανς λιπαρά, όπως το κόκκινο κρέας και ορισμένα είδη γαλακτοκομικών προϊόντων, τα τρανς λιπαρά βρίσκονται συνήθως στα τηγανητά φαγητά, στα αρτοσκευάσματα, στο γρήγορο φαγητό και σε μεγάλο αριθμό επεξεργασμένων τροφίμων.
Οι υγιείς ενήλικες θα πρέπει να περιορίζουν την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σε ποσοστό που δεν υπερβαίνει το 10% των συνολικών θερμίδων. Για ένα άτομο που τρώει μια δίαιτα 2000 θερμίδων, αυτό θα ήταν 22 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ή λιγότερο την ημέρα.
Πόσα τρανς λιπαρά πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως; Θα πρέπει να περιορίσετε τα τρανς λιπαρά σε λιγότερο από το 1% των ημερήσιων θερμίδων σας. Για κάποιον με δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα, αυτό είναι περίπου 20 θερμίδες ή 2 γραμμάρια την ημέρα. Όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα έχουν διατροφική ετικέτα που περιλαμβάνει την περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Έτσι, τώρα που ξέρετε τι είναι το λίπος και τις χρήσεις του, πρέπει να ασχοληθούμε με ένα άλλο πράγμα πριν προχωρήσουμε στο πόσα γραμμάρια λίπους την ημέρα για να χάσετε βάρος.
Αν θέλετε ένα εύχρηστο εργαλείο για να μετρήσετε τα ποσοστά σωματικού λίπους, ελέγξτε την αριθμομηχανή ποσοστού σωματικού λίπους της NASM . Έτσι, αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να τρώτε 204 γραμμάρια πρωτεΐνης και 136 γραμμάρια λίπους την ημέρα.Οι διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς προτείνουν ότι το 25 έως 35 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας θα πρέπει να προέρχεται από λίπος. Έτσι, αν καταναλώνετε 1.500 θερμίδες στη δίαιτα απώλειας βάρους σας, θα θέλετε 42 έως 58 γραμμάρια λίπους ημερησίως, ενώ ένα άτομο που καταναλώνει 2.000 θερμίδες θα πρέπει να καταναλώνει 56 έως 78 γραμμάρια λίπους.
Θα πρέπει να περιορίσετε τα τρανς λιπαρά σε λιγότερο από το 1% των ημερήσιων θερμίδων σας. Για κάποιον με δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα, αυτό είναι περίπου 20 θερμίδες ή 2 γραμμάρια την ημέρα. Πλήρεις πληροφορίες σχετικά με αυτό μπορείτε να διαβάσετε εδώ.
Είναι 30 γραμμάρια λίπους την ημέρα αρκετά; Για τους υγιείς ενήλικες, οι διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν το 20% έως 35% των ημερήσιων θερμίδων να προέρχεται από λίπος. Τόσο το SparkPeople όσο και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία υιοθετούν μια μέση προσέγγιση, υποστηρίζοντας την πρόσληψη 30% λίπους.Ο συνήθης κανόνας όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος είναι να καταναλώνετε 500 θερμίδες λιγότερες την ημέρα από αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός σας για να διατηρήσει το βάρος του.
Η αλήθεια είναι ότι όχι μόνο πρέπει να τρώτε λίπος ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την παραγωγή κρίσιμων ορμονών και κυτταρικών μεμβρανών, αλλά η καθημερινή πρόσληψη λίπους είναι επίσης ζωτικής σημασίας για να μπορεί το σώμα σας να απορροφήσει βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως οι λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως η Ε και η Κ. Υπάρχουν διάφορα είδη λιπών και μερικά από αυτά είναι πραγματικά σημαντικά για εσάς, αλλά περιμένετε, η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής. Έτσι, αν καταναλώνετε 1.500 θερμίδες κατά τη δίαιτα απώλειας βάρους, θα θέλετε 42 έως 58 γραμμάρια λίπους ημερησίως, ενώ ένα άτομο που καταναλώνει 2.000 θερμίδες θα καταναλώνει 56 έως 78 γραμμάρια λίπους. Αρκούν 50 γραμμάρια λίπους την ημέρα; Ακολουθούν μερικά παραδείγματα προτεινόμενων ημερήσιων τιμών λίπους για μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών, με βάση διαφορετικούς θερμιδικούς στόχους: 1.500 θερμίδες: περίπου 50 γραμμάρια λίπους την ημέρα. 2.000 θερμίδες: περίπου 67 γραμμάρια λίπους την ημέρα. 2.500 θερμίδες: περίπου 83 γραμμάρια λίπους ανά ημέρα. Με βάση την κατανάλωση 2.000 θερμίδων ημερησίως, το AMDR μεταφράζεται σε 400 έως 700 θερμίδες από λίπος την ημέρα, που αντιστοιχεί σε 44 έως 78 γραμμάρια.