Η κατώτατη γραμμή. Τόσο η μέτρια, συνεχής άσκηση όσο και η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης μπορούν να μειώσουν το σωματικό λίπος και το βάρος. Ωστόσο, η διαλειμματική προπόνηση είναι πιο αποτελεσματική και αποδοτική στην προώθηση της απώλειας βάρους. Οι διαλειμματικές ασκήσεις μπορούν να περιλαμβάνουν σπριντ τρεξίματος που εναλλάσσονται με ελαφρύ τρέξιμο ή περιόδους ξεκούρασης.
Ωστόσο, οι δύο πιο συνηθισμένες μορφές είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) και η διαλειμματική προπόνηση σπριντ, όπως το τρέξιμο, το τζόκινγκ, το γρήγορο περπάτημα και η ποδηλασία.
Δεδομένου ότι και τα δύο πρωτόκολλα άσκησης έχουν αποδειχθεί χρήσιμα για τη μείωση του σωματικού βάρους, η απόφαση σχετικά με την ένταση της συνταγογραφούμενης άσκησης θα πρέπει να εξατομικεύεται και να βασίζεται σε αποτελέσματα διαφορετικά από την απώλεια λίπους ή βάρους.
Η προπόνηση υψηλής έντασης αναγκάζει το σώμα σας να δουλέψει ακόμα πιο σκληρά για να ξαναχτίσει τα αποθέματα οξυγόνου και οι έρευνες δείχνουν ότι το σώμα σας συνεχίζει να εργάζεται για να χτίσει αποθέματα οξυγόνου για δεκαέξι έως 24 ώρες μετά τη διακοπή της άσκησης. Πολλαπλές μελέτες δείχνουν ότι οι προπονήσεις HIIT καίνε περισσότερες θερμίδες τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την άσκηση, ενισχύοντας τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους.
Πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε βάρος με το HIIT; Εάν επιθυμείτε να αυξήσετε την καρδιαγγειακή σας ικανότητα και τη VO2 max, το HIIT μπορεί να προσφέρει αποτελέσματα σε 6-8 εβδομάδες. Αν θέλετε να χάσετε λίπος χρησιμοποιώντας το HIIT, τα αποτελέσματα εξαρτώνται 100% από την ικανότητά σας να θέτετε τον εαυτό σας σε έλλειμμα θερμίδων, στο οποίο το HIIT μπορεί να βοηθήσει, αλλά δεν είναι ο μόνος παράγοντας που εμπλέκεται στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, η διαλειμματική προπόνηση παρήγαγε 28% μεγαλύτερη απώλεια βάρους, με τη διαλειμματική προπόνηση σπριντ να αποδεικνύεται ο πιο αποτελεσματικός και αποδοτικός τρόπος για τη γρήγορη μείωση του σωματικού βάρους.Τι είναι οι προπονήσεις HIIT; Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι μια προπονητική τεχνική που συνίσταται στην εργασία σε σχεδόν μέγιστη ένταση για σύντομο χρονικό διάστημα, ακολουθούμενη από σύντομες περιόδους ανάπαυσης. Η HIIT χρησιμοποιείται για διάφορους σκοπούς, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας προπόνησης, για να βοηθήσει στην καύση λίπους, τη μυϊκή δύναμη και αντοχή και την απώλεια βάρους.
Αν αυτό ακούγεται σαν κάτι που έχει κεντρίσει το ενδιαφέρον σας, τότε ήρθε η ώρα να εξερευνήσετε τον κόσμο της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης, πιο γνωστής ως HIIT."Υπάρχουν ενδείξεις ότι άλλες εργασίες τύπου cardio, όπως το τρέξιμο ή η κωπηλασία, θα σας αναγκάσουν να κάψετε λίπος, αν γίνουν πρωί-πρωί σε κατάσταση νηστείας", λέει. Τούτου λεχθέντος, το νηστικό cardio μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε χαμηλή ενέργεια, θέτοντας σε κίνδυνο την ένταση της προπόνησής σας.
Βοηθάει το HIIT στην απώλεια λίπους στην κοιλιά; Μπορεί το HIIT να μειώσει το λίπος στο στομάχι; Η απάντηση είναι ναι, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του 2018, η οποία εξέτασε 39 μελέτες που αφορούσαν 617 άτομα. "Η HIIT μείωσε σημαντικά τη συνολική (p = 0,003), κοιλιακή (p = 0,007) και σπλαχνική (p = 0,018) μάζα λίπους", ανέφεραν οι συγγραφείς της μελέτης.Μέτρια απώλεια βάρους: Άσκηση με μέτρια ένταση μεταξύ 150 και 250 λεπτών την εβδομάδα. Κλινικά σημαντική απώλεια βάρους: Συμμετοχή σε μέτρια άσκηση για περισσότερα από 250 λεπτά την εβδομάδα. Εάν συνδυάζετε δίαιτα και άσκηση για να χάσετε βάρος, συμμετέχετε σε άσκηση μέτριας έντασης μεταξύ 150 και 250 λεπτών την εβδομάδα.
Η προπόνηση με βάρη HIIT Sprints. Η προπόνηση Tabata HIIT. Η προπόνηση HIIT σταδίου. Η προπόνηση HIIT με σχοινάκι. Η προπόνηση HIIT με σκάλα. Η προπόνηση HIIT με ιατρική μπάλα. Η προπόνηση με σάκο άμμου HITT. Η 30λεπτη ρουτίνα προπόνησης HIIT στο ξενοδοχείο. Κρατηθείτε, θα μάθετε πολλά και θα χάσετε πολλά!
Η προπόνηση με σάκους άμμου είναι ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για να κάνετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης για απώλεια βάρους.Μόλις η μπάλα χτυπήσει στο πάτωμα, τρέξτε προς τα εμπρός μέχρι να προλάβετε την μπάλα που κυλάει και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το κυνηγητό με το κάθισμα, τη ρίψη και την καταδίωξη οκτώ έως δέκα φορές για να ολοκληρώσετε ένα σετ. Η προπόνηση με σάκους άμμου είναι ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για να κάνετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης για απώλεια βάρους.
Η σωματική δραστηριότητα υψηλής έντασης μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους, επειδή καίει περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο σε σύγκριση με τη μέτρια άσκηση.
Δεν χρειάζεται να τρέχετε, να κάνετε ποδήλατο ή άλλες παραδοσιακές ασκήσεις καρδιολογίας για να έχετε προπόνηση υψηλής έντασης που καίει το λίπος.
Δύο εβδομάδες διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης βελτιώνουν την αερόβια ικανότητα όσο έξι έως οκτώ εβδομάδες προπόνησης αντοχής, σύμφωνα με έρευνα που παρουσιάστηκε στο ετήσιο συνέδριο του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής.
Το κλειδί για να κάψετε πολλές θερμίδες κάνοντας διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης έγκειται στο πόσο σκληρά πιέζετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια των έντονων διαλειμμάτων.
Μια ανασκόπηση των προγραμμάτων διαλειμματικής προπόνησης διαπίστωσε ότι πολλοί εκπαιδευτές χρησιμοποίησαν ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης στους πελάτες τους για δύο έως 16 εβδομάδες για να δουν απώλεια λίπους και αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας.Η καρδιοκίνηση υψηλής έντασης είναι αποτελεσματική για την απώλεια λίπους επειδή καίτε περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό κατά τη διάρκειά της σε σύγκριση με την καρδιοκίνηση χαμηλής έντασης, καθώς και κατά τη διάρκεια του χρόνου που χρειάζεται το σώμα σας για να ανακάμψει από την έντονη προπόνηση.
Τα διαστήματα υψηλής έντασης διαρκούν περίπου 30-60 δευτερόλεπτα το καθένα, με 1-5 λεπτά δραστηριότητας χαμηλότερης έντασης ενδιάμεσα (Shirav & Barclay, 2021).Τα διαλειμματικά τμήματα μπορεί να περιλαμβάνουν άσκηση με το βάρος του σώματος σε γρήγορο ρυθμό, σπριντ ή οποιαδήποτε άλλη προκλητική κίνηση, ενώ οι περίοδοι αποκατάστασης συνήθως αποτελούνται είτε από άσκηση χαμηλής έντασης, όπως τζόκινγκ ή περπάτημα σε αργό ρυθμό, είτε από πλήρη ξεκούραση.
Τα περισσότερα πρωτόκολλα άσκησης που έχουν σχεδιαστεί για να προκαλέσουν απώλεια λίπους έχουν επικεντρωθεί στην τακτική άσκηση σταθερής κατάστασης, όπως το περπάτημα και το τρέξιμο σε μέτρια ένταση. Απογοητευτικά, αυτού του είδους τα πρωτόκολλα οδήγησαν σε αμελητέα απώλεια βάρους [1, 2].
Μετά από 30 έως 60 δευτερόλεπτα, μειώστε την ένταση της άσκησης, σε ένα ρυθμό που είναι το μισό της έντασης μιας κανονικής καρδιακής προπόνησης.Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης HIIT, οι μύες θα μεταβολίσουν τους υδατάνθρακες για καύσιμα. Ωστόσο, μετά τη HIIT, οι μυϊκές ίνες τύπου Ι θα μεταβολίσουν το λίπος για ενέργεια κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά την άσκηση, καθώς το σώμα επιστρέφει στην κανονική κατάσταση ηρεμίας (Buchheit & Laursen, 2013). Με τη HIIT, οι πελάτες καίνε πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Αν και οι ερευνητές του Laval δεν ήταν σίγουροι για τους ακριβείς μηχανισμούς απώλειας λίπους που σχετίζονται με τις διαλειμματικές προπονήσεις, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η απώλεια λίπους είναι μεγαλύτερη όταν η ένταση της άσκησης είναι υψηλή.