Στοχεύστε τους μηρούς σας σε όλο το σώμα κάνοντας κούρσες, squats σούμο και goblet squats. Επικεντρωθείτε στους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς σας με πλευρικά lunges και πλευρικές ανυψώσεις ποδιών με ζώνη- και χτυπήστε τους οπίσθιους μηριαίους σας με deadlifts, αντίστροφες κάμψεις ποδιών και γέφυρες με κάμψεις οπίσθιων μηριαίων.
Αλλάξτε μεταξύ των ποδιών και επαναλάβετε την άσκηση με επαναλήψεις έως 6 ανά πλευρά του ποδιού σε 4 σετ. Με τα πόδια στενά και κοντά μεταξύ τους, αυτή η προπόνηση πρέσας θα στοχεύσει τους εξωτερικούς μυς των μηρών σας, είναι η αγαπημένη άσκηση των ανδρών.
Παρά το γεγονός ότι τα λαγκάκια και τα καθίσματα τονώνουν και καθορίζουν τους μυς των μηρών σας, δεν θα τους μικρύνουν. Στην πραγματικότητα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι οι μηροί σας μεγαλώνουν από την άσκηση.
Και πολλές από τις ασκήσεις που θα σας δείξω είναι επίσης καταπληκτικές για τη δύναμη του κορμού σας, αφού ενσωματώνουν τόσο το πάνω όσο και το κάτω μέρος του σώματός σας, πράγμα που σημαίνει ότι γυμνάζετε τον κορμό σας χωρίς να κάνετε επικίνδυνες ασκήσεις όπως τα sit-ups!
Προθερμανθείτε πλήρως και, στη συνέχεια, εκτελέστε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων των παρακάτω ασκήσεων με 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.Στην προπόνησή σας: για την ανάπτυξη των ποδιών, κάντε αυτή την κίνηση πρώτα με πολλά ελαφριά σετ προθέρμανσης, αυξάνοντας πυραμιδικά το βάρος, πριν επιχειρήσετε το βαρύτερο βάρος σας για πολλά σετ.
Επιπλέον, οι ανυψώσεις των ποδιών μπορούν να σας βοηθήσουν να τονώσετε τους μυς των μηρών σας, καθιστώντας τους πιο σφριγηλούς και ενδεχομένως πιο λεπτούς. Οι ανυψώσεις ποδιών θα σας βοηθήσουν επίσης να κάψετε θερμίδες, συμβάλλοντας στην απώλεια βάρους.
Η προπόνηση χτυπά τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς (μυς του γλουτού), τους τετρακέφαλους και τις γάμπες.
Μια πενθήμερη προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει στο δρόμο προς μια ισορροπημένη σωματική διάπλαση.Ορισμένες καλές δυναμικές ασκήσεις προθέρμανσης περιλαμβάνουν: ταλαντεύσεις βραχιόνων, αρκούδες, σκουάτ με βάρη σώματος και βυθίσματα, ή ακόμη και μια γρήγορη δουλειά στο διάδρομο, το ποδήλατο γυμναστικής ή το ελλειπτικό μηχάνημα, αν βρίσκεστε στο γυμναστήριο. Ψάχνετε για λίγη έμπνευση; Δείτε την 10λεπτη άσκηση προθέρμανσης ολόκληρου του σώματος από τον kickboxer και προπονητή του FightCamp Aaron 'Speedy' Swenson.
Αυτή η προπόνηση ποδιών περιλαμβάνει συνολικά 9 σετ και 4 ασκήσεις.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε ασκήσεις καύσης λίπους στα πόδια; Ακολουθεί μια γρήγορη προπόνηση που μπορεί να συγκεντρώσει μερικές από τις παραπάνω ασκήσεις καύσης λίπους στα πόδια για εσάς. Κάντε αυτή την προπόνηση δύναμης (ή οποιαδήποτε άλλη) το πολύ 2-4 φορές την εβδομάδα. ΣΗΜΕΙΩΣΗ: "RM" σημαίνει μέγιστη επανάληψη που σημαίνει τον αριθμό των επαναλήψεων που είστε σε θέση να κάνετε μόνο με καλή φόρμα σε ένα συγκεκριμένο βάρος.
Αυτή η προκλητική προπόνηση είναι μια εξαιρετική ρουτίνα από μόνη της, αλλά λειτουργεί και ως δεύτερη μέρα με τα πόδια μέσα στην εβδομάδα, αν προσπαθείτε να αναπτυχθείτε.Αν θέλετε να αρχίσετε να γυμνάζετε τα πόδια με αυξημένη συχνότητα, πρέπει να είστε έξυπνοι στον προγραμματισμό των προπονήσεων.
Όταν πρόκειται για προγράμματα προπόνησης για άνδρες άνω των 40 ετών, αυτό καλύπτει όλες τις βάσεις.
Πώς μπορώ να χάσω βάρος στα πόδια μου άνδρες; Αερόβια άσκηση. - Προπονήσεις για την ενδυνάμωση των μυών. Lunges. Καταλήψεις. Σηκώματα με ίσια πόδια. Όρθια ανύψωση γάμπας. - Προπονήσεις cardio.Τα καθίσματα αυξάνουν το μέγεθος των μυών των ποδιών σας (ειδικά των τετρακέφαλων, των οπίσθιων μηριαίων και των γλουτών) και δεν κάνουν πολλά για να μειώσουν το λίπος, οπότε συνολικά τα πόδια σας θα φαίνονται μεγαλύτερα. Αν προσπαθείτε να μειώσετε τους μύες των ποδιών σας, πρέπει να σταματήσετε να κάνετε καταλήψεις.
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ξεκινάτε την προπόνησή σας με τις πιο δύσκολες ασκήσεις και τα πιο βαριά φορτία, να χτυπάτε τους μηρούς από διάφορες γωνίες, να διατηρείτε τον όγκο (αριθμός συνολικών σετ και επαναλήψεων) υψηλό και να προπονείστε μέχρι μυϊκής αποτυχίας.Οι βηματισμοί είναι από τις πιο ολοκληρωμένες προπονήσεις ποδιών, καθώς τονώνουν τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους, καθώς και το εσωτερικό των μηρών και τους γλουτούς.
Γιατί οι προπονήσεις ποδιών είναι σημαντικές για τους άνδρες; Είτε το πιστεύετε είτε όχι, οι προπονήσεις των ποδιών είναι ένα από τα πιο ισχυρά σας εργαλεία. Μια τακτική προπόνηση ποδιών είναι εύκολα ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη, να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση. Συνεχίστε να διαβάζετε για να ξεκινήσετε με μερικές εκπληκτικές προπονήσεις ποδιών για άνδρες!
Αυτό σημαίνει 6 προπονήσεις, 6 διαφορετικές ημέρες, με μόνο 1 ημέρα ξεκούρασης κάθε εβδομάδα.Εκτελέστε ασκήσεις για τα πόδια που καίνε το λίπος της κοιλιάς και γυμνάζουν όλους τους κύριους μύες σας για να αδυνατίσετε τα χοντρά πόδια, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, των μηριαίων και των γάμπων. Ασκήσεις όπως τα squats, τα lunges, οι πιέσεις ποδιών και οι ανυψώσεις γάμπας στοχεύουν σε αυτούς τους μυς. κάντε αυτού του είδους την προπόνηση ποδιών σε τρεις εναλλασσόμενες ημέρες, διαχωρίζοντάς τες από τις καρδιολογικές δραστηριότητες.
Ναι, οι σωστές προπονήσεις ποδιών για άνδρες είναι τόσο ισχυρές! Φτιάξτε το κάτω μέρος του σώματός σας με αυτή την προπόνηση δύναμης του κάτω μέρους του σώματος στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεται είναι 30 λεπτά! Οι περισσότεροι άνθρωποι ξεκινούν να κάνουν ασκήσεις για τα πόδια προκειμένου να χτίσουν μυς. Η εκγύμναση των ποδιών σας θα σας βοηθήσει σε αυτό, αλλά θα κάψει και επιπλέον λίπος.
Ο διαχωρισμός προπόνησης 6 ημερών είναι μια ρουτίνα που περιλαμβάνει 6 προπονήσεις την εβδομάδα, που γίνονται σε 6 διαφορετικές ημέρες. Για να συντομεύσετε την προπόνηση, θα μπορούσατε να εξαλείψετε τις ασκήσεις για τις γάμπες, τους οπίσθιους μηριαίους ή και τα δύο- αν ναι, χτυπήστε τις γάμπες και τους οπίσθιους μηριαίους σε διαφορετική ημέρα προπόνησης.Οι καλύτερες προπονήσεις ποδιών για άνδρες. 1. Βουλγαρικό σπαστό κάθισμα. Το βουλγαρικό split squat είναι μία από τις αποτελεσματικές προπονήσεις για τα πόδια. Αυτή η προπόνηση εκτελείται από πολλούς από τους επαγγελματίες και τους αθλητές. Επικεντρώνεται στα πόδια σας και επίσης σμιλεύει τους τετρακέφαλους μυς σας.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε προπόνηση ποδιών; 1 Οι περισσότεροι έμπειροι αθλητές και προσωπικοί γυμναστές συνιστούν προπόνηση ποδιών τρεις φορές την εβδομάδα. 2 Μια προπόνηση ποδιών δεν πρέπει ποτέ να γίνεται σε περισσότερες από πέντε συνεχόμενες ημέρες. 3 Ο βέλτιστος τρόπος άσκησης των ποδιών θα ήταν μέσω στοχευμένων ασκήσεων στο γυμναστήριο.
Οι προπονήσεις της ημέρας των ποδιών σας θα πρέπει να επικεντρωθούν στην οικοδόμηση των μυών του κάτω μέρους του σώματος. Όσο περισσότερους μυς και ορισμό έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες μπορείτε να κάψετε, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη συνολική απώλεια βάρους. Θα σας παρουσιάσουμε τις 10 κορυφαίες ασκήσεις που πρέπει να κάνετε, συμπεριλαμβανομένων των squats με μπάρα, των hip thrusts και των walking lunges.
Αυτή η απλή αλλά αποτελεσματική 10λεπτη προπόνηση θα σας βοηθήσει να αδυνατίσετε τα πόδια σας μέσα σε λίγες εβδομάδες.Σετ προθέρμανσης 15 επαναλήψεων ακολουθούμενο από σετ των 10,8,6,4, επαναλήψεων.