Η κατανάλωση ισορροπημένων μεσημεριανών γευμάτων που περιλαμβάνουν λαχανικά, μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης και άλλα τρόφιμα που προάγουν την υγεία μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Καταλαβαίνουμε ότι το να έχετε ένα υγιεινό γεύμα δεν είναι πάντα εύκολο, ειδικά αν είστε απασχολημένοι στη δουλειά ή στο δρόμο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Εάν δεν χάνετε βάρος παρόλο που τηρείτε το πρόγραμμα γευμάτων σας στο πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα για την απώλεια βάρους, ίσως πρέπει να ρίξετε μια δεύτερη ματιά στα σνακ σας. Συμβουλές διατροφής για απώλεια βάρους, τρώτε αργά πρωινό και νωρίς βραδινό για να μειώσετε το σωματικό λίπος.Υγιεινό σάντουιτς πρωινού με δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 2 φέτες άπαχο μπέικον ή μπέικον γαλοπούλας, ντομάτα, μαρούλι και μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών.
Αν σκοπεύετε να φάτε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, διαιρέστε δια του τρία για να βρείτε τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνετε σε κάθε γεύμα.
Για να αγχώνεστε λιγότερο, θέλετε να κρατήσετε το μεσημεριανό σας γεύμα όσο το δυνατόν πιο απλό, προτείνει ο Ρούσβελτ. "Κρατάω το μεσημεριανό γεύμα απλό, τρώγοντας περισσεύματα ή φτιάχνοντας ένα χορτοφαγικό wrap χρησιμοποιώντας τορτίγια από καστανό ρύζι, αβοκάντο, λαχανικά και σπόρους κάνναβης", λέει. " Τα αβοκάντο περιέχουν υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά που με βοηθούν να αισθάνομαι γεμάτη και ικανοποιημένη.
Τα γεύματα είναι, επομένως, ισορροπημένες δίαιτες που παρέχουν στον οργανισμό σας όλα τα απαιτούμενα θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση 2 γευμάτων την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, καθώς η πρακτική αυτή περιορίζει την πρόσληψη θερμίδων. Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε κάποια σωματική δραστηριότητα αν θέλετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που δοκίμασαν να τρώνε ένα γεύμα την ημέρα κατέληξαν με λιγότερο συνολικό σωματικό λίπος. Η συγκεκριμένη ομάδα ατόμων δεν παρουσίασε σημαντική απώλεια βάρους. Τούτου λεχθέντος, η διαλείπουσα νηστεία γενικά έχει αποδειχθεί ότι είναι μια αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους.
Στην πραγματικότητα, το 2009, το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE) υπολόγισε ότι αν χάσετε βάρος μέσω θερμιδικού ελλείμματος (δηλαδή, μειώνοντας θερμίδες) από δίαιτα, αλλά χωρίς άσκηση, το 25% της απώλειας βάρους σας θα μπορούσε να προέρχεται από απώλεια μυών.
Δεύτερον, τρώτε είτε daal είτε λαχανικά κάθε φορά (αν πρόκειται για απώλεια βάρους). Τρίτον, το να τρώτε μια πιατέλα γεμάτη από αυτά τα πράσινα και κόκκινα πρέπει να είναι ένα must με το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα. Οι σαλάτες προσθέτουν τις πολυπόθητες φυτικές ίνες & το τραγανό στη διατροφή μας και επίσης μας αποτρέπουν από την υπερκατανάλωση τροφής.
Αντ' αυτού, φάτε τα αυγά σας με άλλες θρεπτικές τροφές, όπως τοστ ολικής άλεσης, φρούτα ολικής άλεσης ή σοταρισμένα λαχανικά. Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Μπορεί να προάγουν την πληρότητα και να βοηθήσουν στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων αργότερα μέσα στην ημέρα. 2. Ελληνικό γιαούρτι Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική επιλογή αν ψάχνετε για ένα γρήγορο πρωινό.
Μιλώντας για το χρονοδιάγραμμα του πρωινού, θα πρέπει να μεσολαβούν τουλάχιστον 12 ώρες μεταξύ του τελευταίου σας γεύματος και της ώρας που τρώτε το πρωινό σας.
Επιπλέον, λάβετε ένα δείγμα προγράμματος γευμάτων που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με υγιεινές ιδέες για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και σνακ.Μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού : Ο καλύτερος τρόπος θα ήταν να κλείσετε τη μέρα σας με νερό αποτοξίνωσης και να φάτε το πρωινό σας το πρωί 15 λεπτά αφού πιείτε χλιαρό νερό.
Κάθε συνταγή για μεσημεριανό γεύμα αντιστοιχεί στο ήμισυ των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών σας (750 θερμίδες για την ακρίβεια), ενώ το δείπνο φτάνει μόλις τις 300 θερμίδες. Σε αυτό το πρόγραμμα γευμάτων 1.500 θερμίδων (ένα επίπεδο θερμίδων που οι περισσότεροι άνθρωποι θα χάσουν βάρος ακολουθώντας το), σας δείχνουμε πώς είναι να ακολουθείτε αυτό το πρόγραμμα διατροφής με μεγαλύτερο μεσημεριανό και μικρότερο βραδινό.Οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι περισσότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα βοηθούν να κρατηθεί μακριά η πείνα, πράγμα που σημαίνει λιγότερο τσιμπολόγημα το απόγευμα και λιγότερες ημερήσιες θερμίδες συνολικά.
Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος (National Heart, Lung and Blood Institute) προσφέρει ένα δείγμα προγράμματος διατροφής για μια ημέρα με περίπου 1.200 θερμίδες και ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών.
Μια καλή επιλογή για μεσημεριανό γεύμα είναι μια σαλάτα με πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο, ψάρι ή ένα βραστό αυγό. Ένα μικρό σάντουιτς σε ψωμί ολικής άλεσης σε συνδυασμό με ένα κομμάτι φρούτο ή μπαστουνάκια καρότου και σέλινου είναι πολύχρωμο, υφής και νόστιμο. Το δείπνο μπορεί να είναι προβληματικό - πολύ συχνά δεν είναι απλώς ένα γεύμα, αλλά οικογενειακή ώρα, βραδιά ραντεβού ή άλλη κοινωνική περίσταση.
Ο τρόπος με τον οποίο επιλέγουμε την ώρα που τρώμε τα γεύματα μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στην απώλεια βάρους, αν κάνετε δίαιτα, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Nutrients Journal του MDPI. Οι ερευνητές εντόπισαν την καλύτερη ώρα για να φάτε πρωινό, να φάτε μεσημεριανό γεύμα και να φάτε βραδινό αν είστε αδυνατιστές.
Μερικά εξαιρετικά σνακ για την αποκατάσταση της προπόνησης, όπως συνιστάται από την Αμερικανική Ακαδημία Οικογενειακών Ιατρών, είναι το σοκολατούχο γάλα, ένα βραστό αυγό σε φρυγανιά ολικής άλεσης, χούμους και καρότα, σέλινο και φυστικοβούτυρο, μήλο και τυρί σε κράκερ ή μισό σάντουιτς γαλοπούλας σε ψωμί ολικής άλεσης.
Η έρευνα διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τις μισές από τις ημερήσιες θερμίδες τους στο μεσημεριανό γεύμα και στη συνέχεια μόλις το 20% στο δείπνο κατάφεραν να χάσουν 5 κιλά σε 12 εβδομάδες. Αυτό σε σύγκριση με τα 4 κιλά που έχασαν στο ίδιο διάστημα όσοι έτρωγαν ένα μεγαλύτερο γεύμα το βράδυ.
Μπορεί να φαίνεται τρελό να τρώτε τόσες πολλές θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα, αλλά εφόσον τηρείτε τα δείπνα των 300 θερμίδων και μένετε κοντά στο σύνολο των ημερήσιων θερμίδων σας, οι πιθανότητες είναι ότι θα χάσετε βάρος. Αν ξέρετε ακριβώς τι πρόκειται να φάτε για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και σνακ και έχετε αυτά τα τρόφιμα κοντά σας, είναι λίγο πιο εύκολο να παραμείνετε στην πορεία προς τους στόχους σας για την απώλεια βάρους.Η καταμέτρηση θερμίδων φαίνεται να έχει νόημα, επειδή η πιο βασική αρχή της απώλειας βάρους είναι να προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε, υπενθυμίζοντας ότι χρειάζεται ένα έλλειμμα περίπου 3.500 θερμίδων για να κάψετε 1 κιλό λίπους.