Το Tabata δεν έχει ποτέ αποδειχθεί επιστημονικά ότι παρέχει μεγαλύτερη απώλεια λίπους από το HIIT. Και οι δύο είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές στην καύση λίπους. Η Tabata είναι υψηλότερης έντασης, για μικρότερο χρονικό διάστημα. Η HIIT είναι μια ελαφρώς χαμηλότερη ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ο Ταμπάτα διαπίστωσε ότι οι αθλητές που ακολουθούσαν το πρόγραμμα HIIT, το οποίο έγινε γνωστό ως Πρωτόκολλο Ταμπάτα, βελτίωσαν τη VO2max και την αναερόβια ικανότητά τους σε μεγαλύτερο βαθμό από ό,τι οι αθλητές που ακολουθούσαν ένα τυπικό πρόγραμμα προπόνησης αντοχής.Γρήγορη συνοπτική απάντηση: Ταμπάτα είναι μόνο ένα πρωτόκολλο διάρκειας 4 λεπτών. Οι θερμίδες που καίγονται σε αυτό το χρονικό διάστημα θα είναι 30-40 για τους μέσους ενήλικες. Ένα - Το πραγματικό πρωτόκολλο tabata έχει διάρκεια μόνο 4 λεπτά, και κάθε πρόγραμμα που διαρκεί περισσότερο από αυτό, αλλά ισχυρίζεται ότι είναι tabata, παραποιεί τον εαυτό του.
Μπορείτε να βρείτε μερικές προπονήσεις Ταμπάτα για αρχάριους και αφού τις συνηθίσετε, δοκιμάστε μια πλήρη προπόνηση Ταμπάτα.Πόσο αποτελεσματικά είναι τα διαστήματα Tabata για την απώλεια βάρους; Όπως αποδεικνύεται, όχι πολύ καλά. Σε μια μελέτη, μια ομάδα Βραζιλιάνων ερευνητών αναφέρει ότι τα διαστήματα Tabata, που εκτελούνται τρεις φορές την εβδομάδα για τέσσερις μήνες, έχουν μόνο μια "ασήμαντη επίδραση" στο σωματικό λίπος [ 6 ].
Δεδομένου ότι είναι τόσο εύκολο να συνδυάσετε ρουτίνες τύπου Ταμπάτα, μπορείτε εύκολα να επιλέξετε διαφορετικές ασκήσεις για να δημιουργήσετε προπονήσεις Ταμπάτα που στοχεύουν σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Πράγμα που σημαίνει, ναι, μπορείτε να κάνετε προπονήσεις Tabata κάθε μέρα.
Η προπόνηση Tabata βασίζεται στην ιδέα της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης. Η προπόνηση ταμπάτα για την απώλεια βάρους είναι εξαιρετικά έντονη και αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους δίνει εξαιρετικά αποτελέσματα.Ευτυχώς, ασκήσεις όπως η προπόνηση Ταμπάτα για την απώλεια βάρους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους σας και να έρθετε σε φόρμα αρκετά γρήγορα.
Πόσο αποτελεσματικό είναι το Tabata; Η αλυσίδα ισχυρίζεται ότι η μέθοδος Tabata έχει "αποδειχθεί επιστημονικά ότι είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την αύξηση τόσο της αερόβιας όσο και της αναερόβιας φυσικής κατάστασης". Η ιστοσελίδα της παραθέτει δοκιμές με το σύστημα, οι οποίες, όπως λέει, αύξησαν τη VO2 max - τον μέγιστο ρυθμό κατανάλωσης οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης - κατά 13% σε έξι εβδομάδες.
Υπάρχουν πολλές μορφές προπόνησης που θα μπορούσατε να ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε ορατά αποτελέσματα στο σώμα σας, αλλά ορισμένες ασκήσεις είναι φυσικά πιο αποτελεσματικές από άλλες στην ενίσχυση της καύσης θερμίδων και στην επιτάχυνση της επιτυχίας της απώλειας βάρους.Intervals Tabata και The 4-Minute Workout. Το 1996, ένας Ιάπωνας επιστήμονας με το όνομα Izumi Tabata δημοσίευσε μια μελέτη που συνέκρινε τη συμβατική αερόβια άσκηση με τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) [1]. Στη μελέτη του Tabata, η μία ομάδα έκανε πλήρη 60 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Η προπόνηση Ταμπάτα αποτελείται από οκτώ γύρους ασκήσεων εξαιρετικά υψηλής έντασης σε ένα συγκεκριμένο διάστημα 20 δευτερολέπτων, 10 δευτερολέπτων. Αν οι στόχοι σας είναι η απώλεια λίπους, η απώλεια βάρους και η εκτόξευση του μεταβολισμού σας σε υψηλές ταχύτητες στον ελάχιστο δυνατό χρόνο, τότε οι διάφορες παραλλαγές της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης είναι μακράν η καλύτερη προσέγγιση. Το παραδοσιακό Tabata Ακριβώς όπως έκαναν fo σε αυτό είναι μια έντονη προπόνηση σπριντ απώλειας βάρους που μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους; Σταθερό ποδήλατο Διάδρομος Cross-trainer Κωπηλατική μηχανή Skipping rope Ό,τι κι αν επιλέξετε, πηγαίνετε tabata ρουτίνα για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 8 φορές για μια καύση λίπους, βελτίωση της φυσικής κατάστασης προπόνηση.Μάθετε όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το Tabata, συμπεριλαμβανομένης μιας προπόνησης Tabata για όλο το σώμα και πολλά άλλα.
Υπάρχουν αναφορές για μια μελέτη που πρόκειται να δημοσιευτεί σύντομα και δείχνει ότι το πρωτόκολλο Tabata καίει επιπλέον 150 θερμίδες στις 12 ώρες μετά την άσκηση. Αλλά αυτό είναι λίγο πολύ το μόνο που μπορώ να σας πω, καθώς η έρευνα δεν έχει ακόμη φτάσει στις σελίδες ενός επιστημονικού περιοδικού με κριτές.
Όπως γνωρίζετε μέχρι τώρα, μια προπόνηση Tabata χωρίζεται σε γύρους των 4 λεπτών με κάθε 4 λεπτά να ακολουθούν την ίδια μορφή μέγιστης προσπάθειας για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα πλήρους ανάπαυσης που επαναλαμβάνεται 8 φορές.Τι είναι η προπόνηση Tabata και είναι ασφαλής; Αν έχετε ασχοληθεί με τη διαλειμματική προπόνηση, μπορεί να έχετε ακούσει για κάτι που ονομάζεται προπόνηση Ταμπάτα, γνωστή και ως Πρωτόκολλο Ταμπάτα. Αυτή η προπόνηση είναι μια μορφή διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) που έχει σχεδιαστεί για να ανεβάζει τους καρδιακούς σας παλμούς σε αυτή την πολύ σκληρή αναερόβια ζώνη για μικρά χρονικά διαστήματα.
Κάνω ένα 60λεπτο μάθημα step, 50 λεπτά step aerobic, και τα τελευταία 10 λεπτά κάνουμε 2 πλήρη σετ tabata. Είναι δύσκολο και έντονο, αλλά γυμνάζομαι σε όλη μου τη ζωή και ποτέ δεν έχω δει αλλαγές στο σώμα μου ή απώλεια βάρους όπως έχω δει από τότε που αρχίσαμε να ενσωματώνουμε αυτό στα τελευταία 10 λεπτά. Το κάψιμο μετά είναι καταπληκτικό!
Η διάρκεια ζωής του Tabasco εξαρτάται από τη γεύση και κυμαίνεται μεταξύ 12 και 24 μηνών. Αλλά όποια και αν επιλέξετε, το Tabasco αντέχει εύκολα μετά την ημερομηνία εκτύπωσης. Μόλις ανοίξετε το μπουκάλι, η σάλτσα θα πρέπει να διατηρεί την ποιότητά της τουλάχιστον μέχρι την τυπωμένη ημερομηνία και ενδεχομένως πολύ περισσότερο.
Αυτή η αποδοτική ως προς το χρόνο προσέγγιση της άσκησης έχει να κάνει με την ένταση, οπότε, ενώ μόλις τέσσερα λεπτά σκληρής δουλειάς μπορούν να αποδειχθούν χρήσιμα για την ενίσχυση της υγείας και της φυσικής κατάστασης, η πλήρης προπόνηση διάρκειας 20 λεπτών μπορεί να επιφέρει ακόμη καλύτερα αποτελέσματα, ενώ εξακολουθεί να ταιριάζει εύκολα σε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα.
Ο Ταμπάτα λέει ότι σύντομα θα παρουσιάσει μια εργασία σχετικά με τα βελτιωμένα αποτελέσματα της υπερβολικής κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC) μετά το πρωτόκολλο Ταμπάτα, η οποία θα είναι η πρώτη επιστημονική μελέτη που θα δείξει κλινικά αποτελέσματα ότι το πρωτόκολλο 20-10 μπορεί να κάψει θερμίδες για έως και 12 ώρες μετά την προπόνηση.
Τι είναι το Tabata; Το Tabata πήρε το όνομά του από τον Dr. Izumi Tabata, έναν Ιάπωνα γιατρό και ερευνητή που ανέπτυξε την προπόνηση. Οι αθλητές που συμμετείχαν στην έρευνά του ήταν σε στατικά ποδήλατα, τα οποία τους επέτρεπαν να σταματούν και να ξεκινούν γρήγορα.
Η ταμπάτα είναι μια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) που εναλλάσσει συχνές εκρήξεις ενέργειας με σύντομες περιόδους ανάπαυσης. Τι είναι η Tabata; Το Tabata είναι διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (επίσης γνωστή ως HIIT )-μια καρδιαγγειακή προπόνηση που ανεβάζει τους καρδιακούς σας παλμούς και καίει πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Κάθε σετ Tabata περιλαμβάνει 20 δευτερόλεπτα προπόνησης δύναμης και καρδιακής άσκησης, ακολουθούμενα από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε άσκησης.
Οι σύντομες εκρήξεις υψηλής έντασης κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης Tabata θα σας δώσουν την ίδια καύση που αυξάνει το μεταβολισμό σας όπως μια κανονική προπόνηση HIIT, καθιστώντας την ένα πραγματικά αποτελεσματικό εργαλείο για την απώλεια βάρους.
Μπορεί το Tabata να σας κάνει να χάσετε βάρος; Η ταμπάτα βελτιώνει την αθλητική απόδοση και το μεταβολισμό της γλυκόζης και δρα ως εξαιρετικός καταλύτης για την καύση λίπους. Το φαινόμενο της υπερβολικής κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC) για το Tabata εμφανίζεται αμέσως μετά την προπόνηση, οπότε συνεχίζετε να καίτε θερμίδες.
Θα σας συμβούλευα να κάνετε αυτή την προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα, είτε τη Δευτέρα και την Τετάρτη είτε την Τετάρτη και την Παρασκευή. Να θυμάστε ότι τα 20 δευτερόλεπτα θα πρέπει να γίνονται με απόλυτη ένταση για να νιώσετε πραγματικά αυτή την τετράλεπτη προπόνηση Tabata.
Σας βοηθά να χάσετε βάρος, να χάσετε σωματικό λίπος και προσφέρει σκληρά αποτελέσματα με ελάχιστο συνολικό χρόνο προπόνησης.
Μη χρήση βαρών Τα διαστήματα Tabata ταξινομούνται ως καρδιαγγειακή προπόνηση, γεγονός που αποτρέπει πολλούς από το να κάνουν οτιδήποτε άλλο εκτός από τις παραδοσιακές καρδιακές ασκήσεις. Αυτή είναι μια τεράστια χαμένη ευκαιρία για να βελτιώσετε το παιχνίδι απώλειας λίπους, ενώ εξακολουθείτε να κάνετε αερόβια προπόνηση.
Συνολικά, οι προπονήσεις HIIT, συμπεριλαμβανομένου του Tabata, βελτιστοποιούν την EPOC και την καύση θερμίδων επειδή χρησιμοποιούν πολλή ενέργεια για τις έντονες ασκήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης και στη συνέχεια χρησιμοποιούν ακόμη περισσότερη ενέργεια για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου και την ανοικοδόμηση των μυϊκών πρωτεϊνών μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.Πράγμα που σημαίνει, ναι, μπορείτε να κάνετε προπονήσεις Tabata κάθε μέρα. Ο King απευθύνει μια προειδοποίηση σε όσους επιθυμούν να χρησιμοποιήσουν την Tabata για να αντικαταστήσουν το cardio στο σύνολό του. "Θα χρησιμοποιούσα προσοχή όταν κάνω αυτό το [αρχικό] πρωτόκολλο και θα έμενα σε δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα και θα συμπλήρωνα με σταθερό cardio τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα", λέει.
Η προπόνηση ταμπάτα είναι ένας τύπος διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης που υποτίθεται ότι μπορεί να σας δώσει αποτελέσματα παρόμοια με μια μέτρια καρδιολογική προπόνηση 30 έως 60 λεπτών σε μόλις 4 λεπτά.
Για να ακολουθήσετε το πρωτόκολλο προπόνησης Tabata που καθιέρωσε και δοκίμασε ο ομώνυμος επιστήμονας Δρ. Σήμερα, η Tabata είναι μία από τις πιο δημοφιλείς προπονήσεις στην κατηγορία της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης.
Με πέντε γύρους ταμπάτα διάρκειας 4 λεπτών που περιλαμβάνουν ασκήσεις όπως squats, burpees και εκπληκτικές κινήσεις κορμού, κάνοντας αυτή την προπόνηση τακτικά θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα! Στοχεύοντας σε ολόκληρο το άνω μέρος του σώματός σας, αυτή η προπόνηση ταμπάτα είναι έντονη, αλλά με χαμηλό αντίκτυπο. Θα χρειαστεί να πάρετε τα κουδούνια σας, αλλά αυτό είναι το μόνο που θα χρειαστείτε!
Τούτου λεχθέντος, όπως ακριβώς υπάρχουν σπουδαίοι συνδυασμοί τροφίμων για την απώλεια βάρους, έτσι υπάρχουν και σπουδαίοι συνδυασμοί άσκησης και κανόνες που κάνουν την απώλεια βάρους ταχύτερη και ευκολότερη. Τα διαστήματα ταμπάτα μοιάζουν ως εξής: Σε αυτό το σημείο, μπορείτε είτε να σταματήσετε την προπόνηση εδώ είτε να ξεκουραστείτε για ένα ή δύο λεπτά και στη συνέχεια να επαναλάβετε τα τέσσερα λεπτά.Μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο κάνοντας Tabata; Το Tabata δεν είναι καθόλου εύκολο, αλλά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ωθήσετε το σώμα σας στα όριά του μέσα σε μόλις τέσσερα λεπτά. Είναι η τέλεια προπόνηση για να κάνετε αν δεν έχετε πολύ χρόνο, και είναι μια εξαιρετική προπόνηση ακόμα και αν έχετε χρόνο. Θα κάψετε μια απίστευτη ποσότητα θερμίδων και θα αποκτήσετε μια αερόβια και αναερόβια προπόνηση για όλο το σώμα.
Tabata με βάρη. Ο πρώτος τρόπος είναι να κάνετε ένα σύντομο, τετράλεπτο φινίρισμα tabata χρησιμοποιώντας μόνο μία από τις ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω. Ή, μπορείτε να εκτελέσετε και τις τέσσερις ασκήσεις για τέσσερα λεπτά με 20 δευτερόλεπτα εργασίας και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, πράγμα που θα σας δώσει περίπου 20 λεπτά προπόνησης, συμπεριλαμβανομένων των περιόδων ανάπαυσης.
Είναι το Tabata αρκετό για να χάσετε βάρος; Αλλά υποστηρίζει η ταμπάτα την απώλεια βάρους; Δεν υπάρχει καμία έκπληξη εδώ, φίλοι μου: Όπως και η παραδοσιακή HIIT, η tabata είναι ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός τύπος άσκησης για την υποστήριξη της απώλειας βάρους. "Δεδομένου ότι εκτελείτε tabata σε τόσο υψηλή ένταση, ο μεταβολισμός και ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνονται αμέσως", λέει ο Villa.Αν και παραδοσιακά το Tabata ήταν ένας μόνο γύρος διάρκειας 4 λεπτών, από τότε έχει γίνει η γενική ονομασία για κάθε προπόνηση που χρησιμοποιεί τη ρύθμιση γύρων διάρκειας 4 λεπτών, ανεξάρτητα από τη συνολική διάρκεια της προπόνησης.
Μπορείτε να προσθέσετε ασκήσεις όπως thrusters ή kettlebell swings στην προπόνησή σας Tabata για απώλεια βάρους.
Η προπόνηση ταμπάτα υπόσχεται τεράστια οφέλη, όπως σωματική δύναμη, καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και υγιή απώλεια βάρους.Καμία έκπληξη εδώ, φίλοι μου: Όπως και η παραδοσιακή HIIT, η ταμπάτα είναι ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός τύπος άσκησης για την υποστήριξη της απώλειας βάρους. "Δεδομένου ότι εκτελείτε tabata σε τόσο υψηλή ένταση, ο μεταβολισμός και ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνονται αμέσως", λέει ο Villa.
Ωστόσο, πολλοί από τους ισχυρισμούς που διατυπώνονται σχετικά με την αποτελεσματικότητα των διαστημάτων Tabata για την απώλεια βάρους υπερβαίνουν κατά πολύ αυτό που φάνηκε στην αρχική μελέτη.Κάνοντας προπονήσεις Tabata καθημερινά θα οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια βάρους, καθώς θα κάψει τις επιπλέον θερμίδες σας αρκετά γρήγορα και επίσης βοηθά στην ανάπτυξη των μυών που και πάλι αυξάνει την απώλεια βάρους.
Γεγονός: Για να ισιώσετε την κοιλιά σας, πρέπει να τρώτε σταθερά με θερμιδικό έλλειμμα και να χάνετε αρκετό συνολικό σωματικό λίπος για να αποκαλύψετε αυτή τη σφιχτή, γυμνασμένη κοιλιά! Και το Tabata είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να κάψετε πολλές θερμίδες, το οποίο είναι ένα στοιχείο του καψίματος του λίπους της κοιλιάς!