Η λήψη BCAAs πρωί-πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την όρεξή σας, κάτι που μπορεί να φανεί χρήσιμο σε όσους θέλουν να χάσουν βάρος, ειδικά μέσω της διαλείπουσας νηστείας. Η συμπλήρωση με BCAAs πριν από την προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να μετριάσετε τη διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Οι έρευνες δείχνουν ότι πρέπει να κάνετε κυκλική πρόσληψη BCAAs, έχοντας μερικές ώρες μεταξύ των δόσεων, για να δημιουργήσετε μια πραγματική αιχμή στη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. Όταν η λευκίνη είναι διαθέσιμη στην κυκλοφορία του αίματος 24 ώρες το 24ωρο, αποτρέπει τις αιχμές MPS που έρχονται μόνο μετά από μερικές ώρες χαμηλών επιπέδων λευκίνης στο αίμα.
Λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι τα συμπληρώματα BCAA λειτουργούν σχεδόν αμέσως μετά τη λήψη τους και ότι ο στόχος του bodybuilding είναι η δημιουργία όσο το δυνατόν περισσότερων άπαχων μυών, είναι σημαντικό για τους bodybuilders να λαμβάνουν μεγάλες ποσότητες BCAA καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Στη μελέτη, οι συγγραφείς εξέτασαν δείκτες κόπωσης, μυϊκής βλάβης και μεταβολισμού της ενέργειας στο σώμα όσων έπαιρναν BCAAs, διαπιστώνοντας τελικά ότι τα BCAAs ήταν συνδεδεμένα με χαμηλότερες συγκεντρώσεις ουσιών κόπωσης και μυϊκής βλάβης στο σώμα.Μπορεί το BCAA να μειώσει το λίπος της κοιλιάς; Διαπιστώθηκε ότι οι μεταβολίτες BCAA αποτελούν σημαντικό δείκτη της άλιπης μάζας σε έναν πληθυσμό νεαρών και μεσήλικων ενηλίκων. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν μια κατώτατη δόση απαραίτητων αμινοξέων που περιέχουν BCAAs με κάθε γεύμα έχουν λιγότερο σπλαχνικό λίπος στην κοιλιά και περισσότερη μυϊκή μάζα.
Η λήψη των BCAAs πριν από την προπόνηση θα ελαχιστοποιήσει τη μυϊκή κόπωση και θα βοηθήσει στη διατήρηση των μυών όταν κάνετε cardio όπως τρέξιμο, κολύμπι ή ποδηλασία.
Η συμπλήρωση με BCAAs πριν από την προπόνησή σας μπορεί να μειώσει τον μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση. Αυτοί οι πόνοι του σώματος, που τείνουν να αναπτύσσονται 12 έως 24 ώρες μετά την προπόνησή σας, ονομάζονται μυϊκός πόνος καθυστερημένης έναρξης (DOMS) ( 14 ).
15 λεπτά πριν από την άσκηση - ειδικά νηστικοί - για την παροχή ενέργειας και την πρόληψη του καταβολισμού. - Κατά τη διάρκεια της άσκησης για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας και της έντασης. - Αμέσως μετά την άσκηση για να ξεκινήσει η αποκατάσταση και η αποκατάσταση των μυών.
Στο τέλος της ημέρας, οι μύες σας χρειάζονται και θέλουν τα BCAAs για την ανάπτυξη ή τη διατήρηση των μυών όταν χάνετε βάρος.Η επόμενη πιο κρίσιμη στιγμή για τη λήψη 6-10 γραμμαρίων BCAAs είναι μετά την προπόνηση. Εδώ, είναι σημαντικό να φτάσει η λευκίνη στα μυϊκά κύτταρα, όπου μπορεί να ενεργοποιήσει την πρωτεϊνική κινάση mTOR και να ωθήσει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης καθώς και τη μυϊκή ανάπτυξη.
Σύνοψη: Αν και το συμπλήρωμα BCAA μετά την προπόνηση θεωρείται πιο αποτελεσματικό για την αυξημένη μυϊκή αποκατάσταση και την οικοδόμηση των μυών, μπορεί να είναι καλύτερο για εσάς να το πάρετε πριν από την προπόνηση, αν γυμνάζεστε σε στάδιο νηστείας. Επειδή ο κύριος στόχος τους στη συμπλήρωση με BCAAs είναι να μεγιστοποιήσουν το μυϊκό κέρδος, μερικοί άνθρωποι υποθέτουν ότι όσο περισσότερη λευκίνη υπάρχει σε ένα συμπλήρωμα, τόσο το καλύτερο. Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) είναι μια ομάδα τριών απαραίτητων αμινοξέων: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τα BCAAs μπορεί να βοηθήσουν το σώμα σας να απαλλαγεί από το ανεπιθύμητο λίπος πιο αποτελεσματικά. Οι ανταγωνιστικοί παλαιστές που κατανάλωναν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και περιορισμένες θερμίδες, συμπληρωμένη με BCAAs, έχασαν 3,5 κιλά (1,6 kg) περισσότερα από εκείνους που έλαβαν συμπλήρωμα πρωτεΐνης σόγιας κατά τη διάρκεια μιας περιόδου μελέτης 19 ημερών ( 37 ).
Όταν η διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών είναι μεγαλύτερη από τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, παρατηρείται μυϊκή σπατάλη. Ως αποτέλεσμα, έχει μεγάλο αντίκτυπο όταν χρησιμοποιείται ως βοήθημα πριν από την προπόνηση, μειώνοντας τη μυϊκή απώλεια και αυξάνοντας τη μυϊκή ανάπτυξη. Οι συμμετέχοντες έλαβαν είτε έναν συνδυασμό BCAAs και βιταμίνης Β6 είτε εικονικό φάρμακο.Στο τέλος της μελέτης, η συνολική απώλεια βάρους ήταν παρόμοια μεταξύ των ομάδων, αλλά εκείνοι που έλαβαν BCAAs είχαν πιο αδύνατα πόδια και πιο λεπτή μέση, γεγονός που υποδηλώνει ότι ένα μεγαλύτερο ποσοστό του βάρους που έχασε αυτή η ομάδα ήταν λίπος και όχι μυς.Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος πιο αποτελεσματικά με τη λήψη BCAAs, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να απαλλαγεί από το ανεπιθύμητο λίπος πιο αποτελεσματικά.
Η κατανάλωση BCAAs μπορεί να αλλάξει θετικά το βάρος μειώνοντας το λίπος, καθώς αρχίζετε να έχετε λιγότερες λιγούρες και χτίζετε περισσότερους μυς που κατά συνέπεια καίνε περισσότερες θερμίδες. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός της προπόνησης αντίστασης και της κατανάλωσης αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας προωθεί την απώλεια βάρους και τη μυϊκή δύναμη.
Ωστόσο, με τη λήψη BCAAs ως μέρος μιας ρουτίνας άσκησης, αυτές οι απίστευτες ενώσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να διασφαλίσετε ότι αυτό που χάνετε είναι λίπος και όχι μυς, βοηθώντας τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους, ενώ παράλληλα σας βοηθούν να παραμείνετε σε φόρμα.
Προσθέστε τα στο ποτό σας πριν από την προπόνηση ή σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα προπόνησης που περιέχει ήδη BCAAs για να κάνετε τη διαδικασία ακόμα πιο εύκολη.
Το πίνουν όλη μέρα για να παρέχουν στους μυς τους μια συνεχή ροή BCAAs, με την ελπίδα ότι θα σταματήσει τη μυϊκή διάσπαση και θα αυξήσει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών και, ως εκ τούτου, τη μυϊκή ανάπτυξη.Τα BCAAs κάνουν πραγματικά κάτι; Κάνουν τα BCAAs πραγματικά κάτι; Ενώ τα BCAAs μπορεί να αυξήσουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, δεν περιέχουν αρκετά EAAs για την οικοδόμηση μυών. Συνολικά, θα μπορούσατε να πείτε ότι τα συμπληρώματα BCAA δεν κάνουν τίποτα, δεδομένου ότι δεν υπάρχουν περαιτέρω οφέλη όταν καταναλώνεται επαρκής πρωτεΐνη.
Πρόσθετες μελέτες έχουν υποστηρίξει αυτά τα ευρήματα, συμπεριλαμβανομένης μιας από το Journal of the International Society of Sports Nutrition2, η οποία κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα BCAAs που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος προπόνησης δύναμης οδήγησαν σε μεγαλύτερη απώλεια σωματικού λίπους, μεγαλύτερη αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας και μεγαλύτερη αύξηση της δύναμης (όπως μετράται μέσω πιέσεων πάγκου και καταλήψεων).
Επίσης, η ενδοπροπόνηση είναι μια επιλογή εδώ, καθώς το συμπλήρωμα BCAA αυξάνει τη μυϊκή σας δύναμη και σας βοηθά να χάσετε βάρος την ίδια στιγμή.
Χρειάζεστε και τα τρία BCAA; Χρειάζεστε και τα τρία BCAA για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη. Εδώ θα δείτε πώς να χρησιμοποιήσετε τα BCAAs στο μέγιστο δυνατό βαθμό για να έχετε τα καλύτερα κέρδη στο μέγεθος των μυών - και το μεγαλύτερο "κτύπημα" για το χρήμα των συμπληρωμάτων σας. Είναι κρίσιμο όχι μόνο να λαμβάνετε άφθονες ποσότητες και από τα τρία BCAAs, αλλά και να τα λαμβάνετε στη σωστή αναλογία.
Εδώ, είναι σημαντικό να φτάσει η λευκίνη στα μυϊκά κύτταρα, όπου μπορεί να ενεργοποιήσει την πρωτεϊνική κινάση mTOR και να ωθήσει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης καθώς και τη μυϊκή ανάπτυξη.Είτε ο στόχος σας είναι η οικοδόμηση μυών είτε η απώλεια βάρους, η συμπλήρωση με αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη) μπορεί να υποστηρίξει τις μεταβολικές διεργασίες που το επιτυγχάνουν.
Είναι καλύτερο να λαμβάνετε συμπληρώματα BCAA πριν από την προπόνηση, έως και 15 λεπτά πριν από την προπόνηση ή κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να αποφύγετε περαιτέρω κόπωση.
Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) με βιταμίνη Β6 έχει αναφερθεί ότι βελτιώνουν το μεταβολισμό του λίπους και τη σύνθεση των μυών. Υποθέσαμε ότι η συμπληρωματική χορήγηση BCAA και βιταμίνης Β6 θα οδηγούσε σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους και θα βελτίωνε τη σύνθεση του σώματος και τους δείκτες αίματος που σχετίζονται με καρδιαγγειακά νοσήματα.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι στρέφονται στα συμπληρώματα BCAA για να χτίσουν μυς, να ενισχύσουν την απώλεια βάρους, να μειώσουν τον μυϊκό πόνο και να βελτιώσουν τη συνολική αποκατάσταση των μυών.Τα συμπληρώματα BCAA λαμβάνονται συνήθως για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης και την ενίσχυση της απόδοσης κατά την άσκηση. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στη μείωση της κόπωσης μετά την άσκηση.
Τα BCAA συμβάλλουν στην αύξηση της οξείδωσης του λίπους στο σώμα σας, η οποία είναι μια διαδικασία μέσω της οποίας το σώμα σας καίει το λίπος για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες. (1) Σε συνδυασμό με μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, τα BCAAs βοηθούν το σώμα σας να ενθαρρύνει τη διάσπαση του λίπους αντί της άλιπης μυϊκής μάζας, όταν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας.
Όπως αναφέρθηκε, και τα τρία αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο στην προώθηση της άλιπης μυϊκής μάζας και στη βελτιστοποίηση της αποκατάστασης.
Κατά τη διάρκεια της περιόδου μελέτης των 19 ημερών, οι επαγγελματίες παλαιστές που ακολουθούσαν μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και ταυτόχρονα έπαιρναν συμπληρώματα BCAA, παρουσίασαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους από εκείνους που έπαιρναν άλλου είδους συμπληρώματα. Με τα BCAAs, ωστόσο, ο μυϊκός ιστός του σώματος προστατεύεται καλύτερα, αναγκάζοντας το σύστημα του χρήστη να καίει λίπος αντί για μυς και προκαλώντας αύξηση της απώλειας λίπους ως αποτέλεσμα.Επομένως, όταν λαμβάνετε BCAAs, προσφέρετε στους μυς μια μορφή καυσίμου για την ανάπτυξη των μυών και τη βελτίωση της δύναμης με την πάροδο του χρόνου.
Η σκόνη BCAA, όπως είναι η ίδια, δεν θα σας προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους, στην πραγματικότητα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα και ωφελεί όσους θέλουν να γίνουν πιο αδύνατοι σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες.
Τα BCAA συμβάλλουν στην επιτάχυνση της μυϊκής αποκατάστασης μετά την προπόνηση, προκαλώντας μια αντίδραση ινσουλίνης που επιταχύνει τη μεταφορά αμινοξέων στα μυϊκά κύτταρα (9, 10).