Μπορείτε να φάτε πάρα πολλές φυτικές πρωτεΐνες; Όπως συμβαίνει με όλα στη ζωή, είναι δυνατόν να το παρακάνετε. Παρόλο που η φυτική πρωτεΐνη είναι πιο υγιεινή από την πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης, αν τρώτε περισσότερα από 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, οι έρευνες δείχνουν ότι αυτό μπορεί να προκαλέσει μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας.
Σε αυτό το άρθρο, θα απαντήσουμε σε μερικές από τις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις σχετικά με την πρωτεΐνη και τις φυτικές δίαιτες, καθώς και θα δώσουμε προτάσεις για μερικές εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης.
Ωστόσο, είναι σίγουρα δυνατό να λαμβάνετε αρκετή ποιοτική πρωτεΐνη με μια φυτική διατροφή, είτε ως χορτοφάγος είτε ως vegan.
Για να αποδείξετε ότι μπορείτε να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη από μια φυτική διατροφή, απλά κοιτάξτε τους φυτικούς αθλητές που κυριάρχησαν στα αθλήματά τους.
Μπορεί οι χορτοφάγοι, ειδικά οι χορτοφάγοι, να χρειαστεί λίγη επιπλέον προσπάθεια για να ανταποκριθούν στις συστάσεις πρωτεϊνών, αλλά είναι απολύτως εφικτό να λαμβάνετε αρκετές πρωτεΐνες όταν τρώτε μια φυτική διατροφή.Μια από τις μεγαλύτερες προκλήσεις που αντιμετωπίζω αυτή τη στιγμή σε μια κυρίως φυτική διατροφή είναι να λαμβάνω καθημερινά αρκετή πρωτεΐνη για να βοηθήσω στην αποκατάσταση των μυών μου μετά τις προπονήσεις μου.
Ξηροί καρποί, σπόροι και βούτυρα ξηρών καρπών. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης που μπορείτε να έχετε στη διάθεσή σας. - Τόφου. - Φασόλια και όσπρια. - Ρεβίθια και φακές. - Διατροφική μαγιά. - Tempeh.
Ορισμένα αρνητικά της φυτικής διατροφής περιλαμβάνουν την εγκατάλειψη τροφών που απολαμβάνετε, την εύρεση γευμάτων σε εστιατόρια, την εύρεση προσιτών φυτικών τροφών και τη λήψη αρκετών πρωτεϊνών.Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλές καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης για όσους ακολουθούν φυτική διατροφή.
Είναι η πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης καλύτερη από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος; Το συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να είναι ιδανικό για ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους ( 24 ), ( 25 ). Η φυτική πρωτεΐνη, από την άλλη πλευρά, μπορεί να μην είναι τόσο χορταστική, ωστόσο, οι θερμίδες ανά μερίδα φυτικής πρωτεΐνης είναι πολύ λιγότερες. Έτσι, οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν επίσης μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Παρόλο που τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, η πρόσληψη επαρκούς πρωτεΐνης μπορεί να αποτελέσει πρόκληση για όσους ακολουθούν φυτική διατροφή.Κινόα. - Σόγια. - Φαγόπυρο. - Κάνναβη. - Σπόροι Chia. - Σπιρουλίνα. - Tempeh. - Αμάραντος.
Έτσι, αν θέλετε να φτιάξετε τη δική σας δίαιτα με βάση τα φυτά και αν θέλετε να μάθετε ποιες τροφές πρέπει να προσθέσετε σε αυτή τη δίαιτα, ορίστε ένας σύντομος οδηγός για το 2022 για να εξασφαλίσετε ότι θα προσλαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται στην πραγματικότητα ένας χορτοφάγος ή χορτοφάγος; Σύμφωνα με την DRI (Dietary Reference Intake), είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ή 0,36 γραμμάρια ανά κιλό. Ακόμη και με έναν αρκετά συντηρητικό αριθμό, αυτό ισοδυναμεί με περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για τον μέσο άνδρα, 46 γραμμάρια για τη μέση γυναίκα.
Όταν υιοθετείτε έναν ολόπλευρο, φυτικό τρόπο ζωής, μπορείτε να αυξήσετε τις πιθανότητες να το κάνετε: Η τιμή; Απλά αλλάζοντας τη διατροφή σας. Ποτέ δεν ήταν τόσο εύκολο ή τόσο σχετικά αβίαστο να επιτύχετε τόσο βαθιά οφέλη.
Ψωμί ολικής άλεσης. - Κινόα. - Σπόροι κάνναβης. - Σκόνη φυστικοβούτυρου. - Βρώμη. - Διατροφική μαγιά. - Μπρόκολο. - Φακές.
Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα με βάση τα φυτά, ίσως χρειαστεί να προσέχετε λίγο περισσότερο την πρόσληψη πρωτεϊνών. Καθώς όλο και περισσότεροι από εμάς επιλέγουμε να τρώμε μια φυτική ή εντελώς χορτοφαγική διατροφή, το να γνωρίζουμε πώς να λαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη σε μια χορτοφαγική διατροφή δεν ήταν ποτέ πιο σημαντικό.Αν και τα επίπεδα πρωτεΐνης μπορεί να είναι χαμηλότερα από τα φασόλια και τους ξηρούς καρπούς και σπόρους, τα λαχανικά αποτελούν ένα μεγάλο μέρος της φυτικής διατροφής και επομένως συμβάλλουν στη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης.
Τέλος, αν αισθάνεστε ότι δεν παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη, μπορείτε πάντα να ενισχύσετε το smoothie σας με μια σκόνη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης.Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσω για τις πλούσιες πηγές πρωτεΐνης, ασβεστίου και σιδήρου που πρέπει να τρώτε όταν ακολουθείτε μια δίαιτα ολικής αλέσεως, βασισμένη σε φυτά.
Σπόροι Chia. Αυτά τα μικροσκοπικά διατροφικά μεγαθήρια περιέχουν περίπου 3,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά δύο κουταλιές της σούπας. - Τόφου. - Ψωμί ολικής άλεσης. - Κινόα. - Σπόροι κάνναβης. - Σκόνη φυστικοβούτυρου. - Βρώμη. - Διατροφική μαγιά.
αλλά τελικά αισθάνομαι ότι σχεδόν πετυχαίνω τον πρωτεϊνικό μου στόχο, ωστόσο, πάντα υπάρχουν περιθώρια βελτίωσης και υπάρχουν νέες έρευνες σχετικά με τις φυτικές πρωτεΐνες και τις vegan εναλλακτικές λύσεις που εμφανίζονται τακτικά, οπότε συγκέντρωσα όλα όσα νομίζω ότι πρέπει να ξέρετε για τις φυτικές πρωτεΐνες και πώς να τις αποκτήσετε σε αυτή τη χρήσιμη ανάρτηση στο blog. Παρόλο που δεν τρώτε κρέας σε αυτή τη δίαιτα, υπάρχουν πολλά νόστιμα λαχανικά και άλλες πηγές που μπορείτε να φάτε για να πάρετε την πρωτεΐνη σε μια δίαιτα με βάση τα φυτά. Nutrition, Dip Botanical Medicine, Dip Teaching), μια καλά σχεδιασμένη διατροφή με βάση τα φυτά μπορεί να μας παρέχει επαρκή θρεπτικά συστατικά και εδώ μοιράζεται τις συμβουλές του για το πώς να λαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη. Σπόροι: 4 έως 6 γραμμάρια από 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο, σπόρους chia ή σπόρους κάνναβης. Αν η νέα χρονιά σας εμπνέει να τρώτε μια πιο φυτική διατροφή ή αν έχετε την έμπνευση να τα δώσετε όλα για το Veganuary (να τρώτε vegan για ολόκληρο τον Ιανουάριο), μπορεί να αναρωτιέστε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε και, το σημαντικότερο, ποιοι είναι οι εύκολοι τρόποι για να λαμβάνετε αρκετή κατά τη διάρκεια της ημέρας.Αν έχετε αναβάλει τη μετάβαση σε έναν τρόπο διατροφής που βασίζεται σε φυτικές τροφές ολικής αλέσεως από φόβο μήπως δεν παίρνετε αρκετές πρωτεΐνες, ασβέστιο και σίδηρο, τότε μη φοβάστε. Βελτιώστε την υγεία σας και αρχίστε να ζείτε τη ζωή σας στο έπακρο παίρνοντας την απόφαση να αλλάξετε.
Φακές και φασόλια. Οι φακές και τα φασόλια είναι γεμάτα πρωτεΐνες! - Ξηροί καρποί και βούτυρα ξηρών καρπών. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά. - Edamame. Το edamame είναι ένα άλλο φυτικό πρωτεϊνικό εργοστάσιο. - Δημητριακά ολικής αλέσεως. - Σπόροι.
Ενώ δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες για το τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να φάτε, οι δίαιτες με βάση τα φυτά περιγράφουν ποιες τροφές ενθαρρύνονται και ποιες πρέπει να ελαχιστοποιούνται. Δίνεται έμφαση στα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τους ξηρούς καρπούς. Συνιστάται να αποφεύγονται τα ζωικά προϊόντα, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε εξευγενισμένη ζάχαρη.
Ακόμα και για όσους επιθυμούν να καταναλώνουν 100 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης την ημέρα, ο στόχος αυτός δεν θα πρέπει να είναι δύσκολο να επιτευχθεί, αν συμπεριλάβετε στα γεύματά σας αρκετές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Σε αντίθεση με το παρελθόν, όταν η καλύτερη επιλογή για την αποφυγή της ζωικής πρωτεΐνης ήταν μόνο το τόφου, σήμερα υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία πρωτεϊνούχων, φυτικών επιλογών που μπορούν να ενσωματωθούν με ασφάλεια και πολύ εύκολα στη διατροφή σας, είτε είστε κρεατοφάγος, είτε χορτοφάγος, είτε χορτοφάγος.Tofu, tempeh και edamame. Μοιραστείτε το στο Pinterest Προϊόντα σόγιας όπως το τόφου, το τέμπε και το ενταμάμε είναι από τις πλουσιότερες πηγές πρωτεΐνης σε μια vegan διατροφή. - Φακές. - Ρεβίθια. - Τα φιστίκια. - Αμύγδαλα. - Σπιρουλίνα. - Κινόα. - Μυκοπρωτεΐνη.
Μια ποικίλη διατροφή πλούσια σε λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, σόγια, ξηρούς καρπούς και σπόρους μπορεί να παρέχει τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Ακόμη και αν δεν είστε vegan ή χορτοφάγος, η συμπερίληψη φυτικών πηγών πρωτεΐνης στα γεύματά σας είναι μια υγιεινή πρακτική.
Ποια φυτική τροφή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες; Σεϊτάν. Το Seitan είναι μια δημοφιλής πηγή πρωτεΐνης για πολλούς χορτοφάγους και vegans. - Tofu, tempeh και edamame. Το tofu, το tempeh και το edamame προέρχονται όλα από τη σόγια. - Φακές. - Φασόλια. - Διατροφική μαγιά. - Σπέλτα και τεφ. - Σπόροι κάνναβης. - Πράσινα μπιζέλια.
Από τα φασόλια και τους ξηρούς καρπούς μέχρι τους σπόρους και τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα χόρτα όπως το σπανάκι, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη με μια φυτική διατροφή.
Αυτά τα προϊόντα συχνά ισχυρίζονται ότι τους προστίθεται πρόσθετη πρωτεΐνη, η οποία συνήθως είναι φυτική πρωτεΐνη. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας που είναι διαθέσιμες σε όσους ακολουθούν μια φυτική διατροφή, οπότε ψωνίστε και δοκιμάστε να ετοιμάσετε διαφορετικά γεύματα και σνακ με αυτές για να βρείτε τις τροφές που σας ταιριάζουν.Παρ' όλα αυτά, οι βασικές αρχές μιας ολικής, φυτικής διατροφής είναι οι εξής: Δίνει έμφαση σε ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα. Περιορίζει ή αποφεύγει τα ζωικά προϊόντα. Επικεντρώνεται στα φυτά, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών, των φρούτων, των δημητριακών ολικής αλέσεως, των οσπρίων, των σπόρων και των ξηρών καρπών, τα οποία θα πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος των όσων τρώτε.
Μπορεί μια φυτική διατροφή να αλλάξει τον τρόπο ζωής σας; Ορισμένες από τις άλλες μελέτες που επικαλείται ο Esselstyn για να υποστηρίξει τη φυτική διατροφή άλλαξαν και άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως το κάπνισμα. Ornish: Η μελέτη του Ornish ήταν "χωρίς προσθήκη λαδιού". Ακριβώς εκεί υπάρχει μια σημαντική αλλαγή που δεν έχει καμία σχέση με τις ζωικές τροφές. Το φυτικό έλαιο είναι μια φυτική τροφή.
Αν αντικαταστήσετε όλες τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης με μια εξίσου ποικίλη διατροφή με πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, όπως ξηροί καρποί, σπόροι και φασόλια, θα είστε καλύτερα.