Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά περίπου 200 θερμίδες την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους και να βελτιώσει την αγγειακή υγεία σε ηλικιωμένους ενήλικες με παχυσαρκία.
Κάποιος πρέπει να κάψει τουλάχιστον 250 θερμίδες μέσω ενός πενθήμερου προγράμματος προπόνησης για να επιτύχει τον στόχο των 3500 θερμίδων που καίγονται σε μια εβδομάδα.
Ποιες είναι οι κύριες θερμίδες συντήρησης; Οι θερμίδες συντήρησης είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρησιμεύουν για τη διατήρηση του τρέχοντος σωματικού σας βάρους. Τρώγοντας τις θερμίδες συντήρησης και ασκώντας με τον ίδιο τρόπο δεν θα πρέπει να χάσετε ή να πάρετε βάρος.Ιατρικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι αν ένα άτομο μειώσει την πρόσληψη θερμίδων κατά 500-1000 θερμίδες την ημέρα, είναι πιθανό να χάσει 1-2 κιλά βάρους την εβδομάδα (3).
Υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που υποστηρίζουν τα αποτελέσματα της μείωσης της πρόσληψης θερμίδων κατά λιγότερες από 1.000 θερμίδες ημερησίως από άπαχα και υπέρβαρα άτομα ( 1, 2, 3, 4, 5 ). Με βάση το διάγραμμα καμένων θερμίδων του Harvard Health Publishing για δραστηριότητα και βάρος, για 30 λεπτά γενικής προπόνησης με βάρη: Ένα άτομο 125 κιλών θα κάψει 90 θερμίδες.Ωστόσο, αυτές οι εκτιμήσεις του μέσου όρου των θερμιδικών αναγκών σας δίνουν μια ιδέα για το πόσο χαμηλές είναι οι 1.200 θερμίδες. Μια δίαιτα 1.200 θερμίδων είναι πολύ χαμηλή για τους περισσότερους ανθρώπους και μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές παρενέργειες όπως ζάλη, υπερβολική πείνα, ναυτία, ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών, κόπωση, πονοκεφάλους και πέτρες στη χολή ( 23 ).
Το θερμιδικό έλλειμμα εμφανίζεται όταν ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνει ένα άτομο σε μια ημέρα είναι μικρότερος από τον αριθμό των θερμίδων που καίει.Έτσι, αν ζυγίζετε πάνω από 110 κιλά και προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τότε ναι, η κατανάλωση 1200 θερμίδων την ημέρα θα σας κάνει να χάσετε περίπου 4 έως 5 κιλά το μήνα, αρκετά άνετα. Αν ζυγίζετε 150 κιλά και τρώτε 1200 θερμίδες την ημέρα, θα χάσετε επίσης βάρος. Αλλά, θα πεινάτε τόσο πολύ, που δεν θα είναι καθόλου διασκεδαστικό.
Λίπος αξίας μιας εβδομάδας (55 kg) ανά άτομο, λίπος αξίας δύο εβδομάδων (55 kg) ανά γυναίκα ), ενώ ένας μέσος άνδρας χρειάζεται περίπου 2.500 θερμίδες για τη διατήρηση του βάρους ή 2.000 θερμίδες για την απώλεια βάρους της ίδιας ποσότητας (5 ).
Οι γυναίκες που καταναλώνουν κοντά στις 2.200 θερμίδες την ημέρα σε μέτρια δραστήριες κατηγορίες χάνουν περίπου 2 κιλά την εβδομάδα και 8 κιλά το μήνα καταναλώνοντας 1.200 θερμίδες, ή περίπου 2 κιλά κάθε εβδομάδα ή περίπου 8 κιλά κάθε μήνα καθώς είναι μέτρια δραστήριες.
Θα μπορούσατε να διπλασιάσετε την απώλεια βάρους σας σε 20 κιλά σε ένα χρόνο, μειώνοντας 100 θερμίδες από τη διατροφή σας και καίγοντας 100 επιπλέον θερμίδες κάθε μέρα.Η καύση 200 θερμίδων βρίσκεται ακριβώς στη χρυσή τομή των στόχων καύσης θερμίδων - στο γυμναστήριο, είναι μια αξιοπρεπής προπόνηση (και, αν την κάνετε σωστά, μπορείτε να τσεκάρετε τα κουτάκια τόσο για την καρδιο- όσο και για την ενδυνάμωση).
Εάν το σώμα σας καταναλώνει 2500 θερμίδες σε μια κανονική ημέρα, όταν δεν γυμνάζεστε, πρέπει να περιορίσετε τις θερμίδες σας στις 2500 για να διατηρήσετε το βάρος σας.
Αυτή είναι η βασική προϋπόθεση της δίαιτας των 1.200 θερμίδων, ενός διατροφικού προτύπου που έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει στην ενίσχυση της απώλειας βάρους, περιορίζοντας την πρόσληψή σας σε όχι περισσότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα.
Ένα κιλό λίπους ισοδυναμεί με 3.500 θερμίδες. Η εξοικονόμηση 100 θερμίδων κάθε μέρα για 365 ημέρες είναι περίπου 36.500 θερμίδες, που αντιστοιχούν σε 10 κιλά καθαρού λίπους. Θα μπορούσατε να διπλασιάσετε την απώλεια βάρους σας σε 20 κιλά σε ένα χρόνο, κόβοντας 100 θερμίδες από τη διατροφή σας και καίγοντας 100 επιπλέον θερμίδες κάθε μέρα.
Είναι το κάψιμο 200 θερμίδων την ημέρα καλό για την απώλεια βάρους; Μια θεωρία είναι ότι η άσκηση αυξάνει το μεταβολισμό, ο οποίος επιταχύνει την καύση λίπους ακόμη περισσότερο. Παράδειγμα: Εάν μειώνατε 200 θερμίδες την ημέρα από τη διατροφή σας και καίγατε 300 θερμίδες την ημέρα με την άσκηση, θα χάνατε περίπου ένα κιλό την εβδομάδα.Για τις περισσότερες γυναίκες, αυτό σημαίνει πρόσληψη 1200-1500 θερμίδων ημερησίως και για τους άνδρες, 1500-1800 θερμίδων ημερησίως για την προώθηση της απώλειας βάρους με υγιή ρυθμό.
Ένας γενικός κανόνας είναι να επιδιώκετε να καίτε 400 έως 500 θερμίδες, πέντε ημέρες την εβδομάδα κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας. Θυμηθείτε, ο αριθμός των θερμίδων που καίτε σε μια προπόνηση εξαρτάται από το βάρος, το φύλο, την ηλικία και πολλούς άλλους παράγοντες, αλλά αυτός ο αριθμός είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.
Η καύση 200 θερμίδων σε έναν διάδρομο μπορεί να είναι ή να μην είναι αρκετή για τους στόχους σας όσον αφορά τη φυσική κατάσταση, την υγεία ή την απώλεια βάρους, ανάλογα με το πώς διαμορφώνεται η υπόλοιπη ημέρα σας.
Επομένως, αν χρησιμοποιείτε την άσκηση κυρίως για την απώλεια βάρους, η καύση 200 επιπλέον θερμίδων την ημέρα μπορεί να μην είναι αρκετή.
Παράδειγμα: Αν κόβατε 200 θερμίδες την ημέρα από τη διατροφή σας και καίγατε 300 θερμίδες την ημέρα με την άσκηση, θα χάνατε περίπου ένα κιλό την εβδομάδα.
Γενικά, μπορείτε να χάσετε από 1 έως 1,5 κιλό την εβδομάδα με έλλειμμα 200 θερμίδων. Το ποσό της απώλειας βάρους εξαρτάται από το τρέχον βάρος και τη σωματική δραστηριότητα. Τα άτομα που ζυγίζουν 200 κιλά ή λιγότερο μπορεί να βρουν το έλλειμμα των 200 θερμίδων αποτελεσματικό, αλλά τα άτομα που ζυγίζουν περισσότερο πρέπει να αυξήσουν το έλλειμμά τους.
Κάθε μέρα, για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να τρώτε 200-400 θερμίδες για πρωινό, 500-700 θερμίδες για μεσημεριανό γεύμα και 500-700 θερμίδες για δείπνο.
Οι αθλητές μπορεί να χρειάζονται επιπλέον θερμίδες. Για παράδειγμα, ένας μέτρια δραστήριος άνδρας βάρους 175 κιλών χρειάζεται περίπου 2.800 θερμίδες ημερησίως, ενώ μια μέτρια δραστήρια γυναίκα βάρους 125 κιλών χρειάζεται περίπου 2.000 θερμίδες ημερησίως για να διατηρήσει το βάρος της.
Εάν είστε μια μέτρια δραστήρια γυναίκα που καταναλώνει κοντά στις 2.200 θερμίδες την ημέρα, η πρόσληψη 1.200 θερμίδων είναι πιθανό να οδηγήσει σε απώλεια περίπου 2 κιλών την εβδομάδα.Κόβοντας 200 θερμίδες την ημέρα παράλληλα με την άσκηση, οι ηλικιωμένοι ενήλικες με παχυσαρκία αποκόμισαν μεγαλύτερα οφέλη από ό,τι η άσκηση από μόνη της. "Αυτή η έρευνα είναι συναρπαστική, αποδεικνύοντας ότι μια μέτρια αλλαγή στη θερμιδική πρόσληψη και η μέτρια άσκηση βελτιώνει την αντιδραστικότητα των αιμοφόρων αγγείων", δήλωσε ο Δρ.
Αν, για παράδειγμα, θέλετε να μάθετε τον αριθμό των θερμίδων για να διατηρήσετε 135 κιλά, ο αριθμός αυτός εξαρτάται όχι μόνο από το βάρος σας, αλλά και από το ύψος, το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να τρώνε μεταξύ 1.600 και 3.000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν το τρέχον βάρος τους.
"Αν σας αρέσει να πατάτε το κουμπί του snooze, το τρέξιμο μετά την ημέρα σας είναι ένας φανταστικός τρόπος για να εκτονώσετε την ένταση του γραφείου σας". Ένα 25λεπτο τρέξιμο θα κάψει 218 θερμίδες- αν περπατάτε γρήγορα, θα χρειαστεί να περπατήσετε περίπου 45 λεπτά για να κάψετε 200 θερμίδες.
Πόσο βάρος θα χάσω αν τρώω 250 θερμίδες την ημέρα; Ο συνδυασμός λιγότερης τροφής και περισσότερης κίνησης συμβάλλει επίσης στη δημιουργία ελλείμματος. Για παράδειγμα, φάτε 250 θερμίδες λιγότερες από τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας και γυμναστείτε για να κάψετε 250 θερμίδες την ημέρα, και θα χάσετε ένα κιλό την εβδομάδα.
Για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα, πρέπει να τρώτε 1700 θερμίδες την ημέρα με υγιεινά τρόφιμα και να τηρείτε τη σωστή ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Ένα 10λεπτο τρέξιμο μπορεί να κάψει περίπου 114 θερμίδες- ένα 10λεπτο κολύμπι μπορεί να βοηθήσει στην καύση 55 θερμίδων και 10 λεπτά τζόκινγκ με 5 μίλια την ώρα θα κάψει 80 θερμίδες για ένα άτομο που ζυγίζει περίπου 120 έως 125 κιλά.Αν σήμερα τρώτε 2.100 θερμίδες και μειώσετε την κατανάλωσή σας σε 1.600 θερμίδες την ημέρα, θεωρητικά θα πρέπει να χάνετε περίπου ένα κιλό την εβδομάδα, επειδή έχετε δημιουργήσει έλλειμμα 3.500 θερμίδων την εβδομάδα.
Η αριθμομηχανή θερμίδων θα σας πει πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.