Η διαλειμματική προπόνηση είναι σίγουρα το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα τρεξίματος για την απώλεια βάρους. Οι περίοδοι υψηλής έντασης αυξάνουν το ερέθισμα των μυών σας, επιτυγχάνοντας έτσι πολύ μεγαλύτερο αποτέλεσμα στον ίδιο χρόνο με ένα μέτριο βασικό τρέξιμο.
Επίσης, όσο περισσότερο βάρος χάνετε, τόσο λιγότερες θερμίδες καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας, οπότε η αρχική σας εκτίμηση για το πόσο πρέπει να τρέχετε για να χάσετε βάρος μπορεί να αλλάξει με την πάροδο του χρόνου.Αυτή η εφαρμογή γυμναστικής θεωρείται το πιο διασκεδαστικό και αποτελεσματικό πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Για να απλοποιήσετε τα πράγματα, εδώ είναι δύο προπονήσεις με περπάτημα/τρέξιμο που είναι εύκολο να ακολουθήσετε για να ξεκινήσετε το σχέδιο απώλειας βάρους σας.Σε συνθήκες έντονου ενεργειακού ελλείμματος - 800 θερμίδες την ημέρα ή λιγότερες - όχι μόνο χάνετε απλά βάρος τρώγοντας λιγότερες θερμίδες, αλλά το σώμα σας ανταποκρίνεται στο άγχος της νηστείας ενισχύοντας τη λειτουργία των ορμονών για να διευκολύνει την απώλεια βάρους και να κάψει λίπος για ενέργεια.
Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης τρεξίματος για να πετύχετε τους στόχους απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να ρίξετε μια ματιά στις προηγούμενες εμπειρίες και να καταλάβετε τι λειτουργεί και τι όχι.
Ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους με διαλειμματική προπόνηση βοηθά στη μείωση της κορτιζόλης και περιορίζει αυτές τις ανησυχίες. Είναι το τρέξιμο 3 φορές την εβδομάδα αρκετό για να χάσετε βάρος; Σε μόλις δύο μήνες θα είστε σε θέση να τρέξετε 8 μίλια σε μία συνεδρία. Τρέξτε 3 φορές την εβδομάδα για 8 μίλια σε κάθε συνεδρία και η εβδομαδιαία δαπάνη θερμίδων σας θα είναι 3.600 θερμίδες ή ένα ολόκληρο κιλό λίπους! Το να τρέχετε πιο γρήγορα θα σας κάνει να καίτε ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ θερμίδες ανά χιλιόμετρο.Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης 8 εβδομάδων έχει σχεδιαστεί από τους αθλητικούς προπονητές και τους γυμναστές μας για να αναπτύξει τρία πράγματα: Πώς είναι δομημένο αυτό το πρόγραμμα προπόνησης 8 εβδομάδων; Αυτό το πρόγραμμα εκγύμνασης έχει σχεδιαστεί για όσους θέλουν να επιστρέψουν στη γρήγορη λωρίδα αλλά μπορούν να δεσμευτούν μόνο για τρεις προπονήσεις την εβδομάδα.
Η διαλειμματική προπόνηση είναι σίγουρα το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα τρεξίματος για την απώλεια βάρους.Δεν υπάρχει μια φόρμουλα για να χάσετε βάρος, αλλά υπάρχουν κάποιες συνταγές για να τρέχετε πολύ ή σκληρά, οι οποίες λειτουργούν καλά για την απώλεια βάρους, ανάλογα με το επίπεδο δεξιοτήτων και την εμπειρία σας ως δρομέας.
Αν έχετε προπονηθεί ποτέ για έναν μαραθώνιο, πιθανότατα περιμένατε να χάσετε βάρος. Και γιατί όχι; Τα μεγάλα τρεξίματα που διαρκούν δύο, τρεις ή τέσσερις ώρες καίνε σοβαρό αριθμό θερμίδων.
Ναι, το τρέξιμο μπορεί να σας βοηθήσει στην απώλεια βάρους, αλλά η υγιεινή διατροφή είναι πολύ σημαντική μαζί του.
Το διαλειμματικό τρέξιμο για την απώλεια βάρους είναι πιο ωφέλιμο από το απλό τρέξιμο, επειδή συνεχίζετε να καίτε θερμίδες ακόμη και μετά την άσκηση. Οι περισσότεροι άνθρωποι εγκαταλείπουν το τρέξιμο μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, επειδή η απώλεια βάρους τους είναι στάσιμη, αν ακολουθούν το ίδιο μοτίβο τρεξίματος για μεγάλο χρονικό διάστημα.Αυτό δεν ανήκει στην κατηγορία του τρεξίματος, αλλά αυτές οι ασκήσεις είναι απαραίτητο να προστεθούν στο πρόγραμμα τρεξίματος για γρήγορη απώλεια βάρους.
Το τρέξιμο είναι ένα άθλημα ή μια άσκηση που σας βοηθά να κάψετε θερμίδες γρήγορα, καθώς και να χάσετε βάρος, αν το κάνετε με τον σωστό τρόπο.
Ο Matheny λέει ότι το καλύτερο πρόγραμμα τρεξίματος για απώλεια βάρους συνδυάζει το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και διαλειμμάτων με κυκλώματα προπόνησης δύναμης χωρίς εξοπλισμό, διασταυρούμενη προπόνηση και ενεργές συνεδρίες αποκατάστασης. Και ενώ μπορεί να σκέφτεστε: "Έι!
Και ένα 30λεπτο γρήγορο περπάτημα τις ημέρες που δεν τρέχετε βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, βοηθώντας τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
Ένας προπονητής τρεξίματος μπορεί να σχεδιάσει ένα πρόγραμμα τρεξίματος απώλειας βάρους που λαμβάνει υπόψη τους στόχους σας. Ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα τρεξίματος 8 εβδομάδων, μπορείτε να επιτύχετε το στόχο σας για απώλεια βάρους ή να πλησιάσετε περισσότερο σε αυτόν.Πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες ή τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του τρεξίματος; Αν κόψετε θερμίδες ή υδατάνθρακες ενώ τρέχετε πολύ (όπως κατά τη διάρκεια της προπόνησης του μαραθωνίου ), θα αισθάνεστε υποτονικοί, θα έχετε κακή αποκατάσταση μετά την προπόνηση και μπορεί να μην είστε σε θέση να ολοκληρώσετε τις πιο δύσκολες προπονήσεις σας. Η ικανότητά σας να αντέχετε υψηλά επίπεδα προπόνησης θα μειωθεί δραματικά.
Το τρέξιμο οκτώ εβδομάδων για απώλεια βάρους περιλαμβάνει διαλειμματικές προπονήσεις σπριντ που απαιτούν επαναλαμβανόμενα τρεξίματα 30 δευτερολέπτων σε ανηφόρα. Αυτές πρέπει να είναι δύσκολες προσπάθειες, αλλά όχι τόσο δύσκολες ώστε να πιάνετε τον εαυτό σας να επιβραδύνει πριν ολοκληρώσετε το τελικό διάστημα.
Το τρέξιμο μπορεί να είναι μια αποτελεσματική μορφή άσκησης όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Το τρέξιμο όχι μόνο καίει αποτελεσματικά θερμίδες, αλλά χτίζει επίσης δύναμη και αντοχή. Συνδυάστε ένα συνεπές πρόγραμμα τρεξίματος με προπόνηση ενδυνάμωσης και υγιεινή διατροφή για να αδυνατίσετε και να αυξήσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το τρέξιμο για να κρατήσετε τα κιλά από το να επιστρέψουν.
Για να χάσετε βάρος θα πρέπει να στοχεύσετε στην κατανάλωση 2.000 θερμίδων, αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε 1-2 κιλά την εβδομάδα.Η πρώτη εφαρμογή τρεξίματος στο App Store που έχει σχεδιαστεί ειδικά για την απώλεια βάρους.
Ένας άλλος λόγος για την αύξηση του σωματικού βάρους λίγο πριν από έναν αγώνα είναι η κατακράτηση υγρών. Οι δρομείς όχι μόνο πίνουν συνήθως περισσότερο τις ημέρες που προηγούνται ενός αγώνα, αλλά τρώνε και περισσότερους υδατάνθρακες. Αυτοί οι υδατάνθρακες προσελκύουν το νερό, οδηγώντας σε πιθανή κατακράτηση υγρών. Αυτά τα υγρά (και η ενέργεια από τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες) θα σας βοηθήσουν να είστε ενυδατωμένοι και εφοδιασμένοι με καύσιμα την ημέρα του αγώνα.
Ναι, μπορείτε να χάσετε λίπος στην κοιλιά με το τρέξιμο, αν τρέχετε τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα, για 30 έως 60 λεπτά με μέτρια ένταση, εξηγεί ο Mazzucco.
Αν θέλετε να συνεχίσετε το ταξίδι της απώλειας λίπους και να γίνετε τεμαχισμένοι αποτελεσματικά, τότε σας παρουσιάζουμε αυτό το πρόγραμμα τρεξίματος 8 εβδομάδων για απώλεια βάρους.
Το τρέξιμο για την απώλεια βάρους δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζετε, απλά απαιτεί το σωστό πρόγραμμα προπόνησης και τεχνικές.Μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο με το τρέξιμο, αν η ρουτίνα σας αυξάνει το επίπεδο δραστηριότητάς σας πέρα από αυτό που ήταν πριν. Έτσι, αν δεν γυμνάζεστε ποτέ και αρχίσετε να τρέχετε -ακόμα και μόνο γύρω από το τετράγωνο κάθε μέρα ή να τρέχετε για 30 λεπτά- θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και θα χάσετε κάποιο βάρος (εκτός αν πέσετε στην παγίδα να τρώτε επιπλέον.
Η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τις μυϊκές ανισορροπίες και αδυναμίες που προέρχονται από το τρέξιμο και μόνο. Η άρση βαρών και το τρέξιμο μπορούν να αποτελέσουν ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης για την απώλεια βάρους και τη συνολική φυσική κατάσταση, επίσης.
Πώς πρέπει να τρέξω για να χάσω βάρος; Αερόβια διαστήματα. Σε αυτόν τον τύπο διαλειμματικής προπόνησης, η αναλογία μεταξύ εργασίας και αποκατάστασης είναι 1 προς 2. - Διαλείμματα στο ρυθμό του αγώνα 5 χιλιομέτρων. Σε αυτά τα διαστήματα, οι περίοδοι εργασίας και αποκατάστασης είναι ίσες. - Συνεχές τρέξιμο στον αγωνιστικό σας ρυθμό των 10 χιλιομέτρων. Επιλέξτε τον τύπο του προγράμματος που εκτελείτε: Τρέξιμο για άνδρες Τρέξιμο για γυναίκες. Σε αυτόν τον ειδικό οδηγό πόρων σχετικά με το τρέξιμο για την απώλεια βάρους, θα μάθετε πώς να τρέχετε για να χάσετε βάρος, γιατί η δίαιτα και η διατροφή είναι ζωτικής σημασίας, καθώς και τους καλύτερους τρόπους τροφοδοσίας για τους αγώνες σας που σας αφήνουν με περισσότερη ενέργεια και καλύτερες επιδόσεις. Σας βοηθάει το τρέξιμο να χάσετε βάρος; Ωστόσο, αν συμπληρώνετε το τρέξιμό σας με μερικές προπονήσεις ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος κάθε εβδομάδα, όλη η απώλεια βάρους σας θα είναι στην πραγματικότητα απώλεια λίπους. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να πραγματοποιηθεί σε ένα γυμναστήριο ή στο σαλόνι σας.Επειδή εστιάζουμε σε αυτό το άρθρο στο τρέξιμο για την απώλεια βάρους, παρακάτω θα βρείτε ένα γενικό, χαλαρό πρόγραμμα που μπορείτε να ακολουθήσετε.
Εστιάζοντας σε σύνθετες (πολλαπλών αρθρώσεων) ασκήσεις που στοχεύουν συλλογικά σε ολόκληρο το σώμα σας (διάβασε: όχι μόνο στα πόδια σας), μια βαριά προπόνηση ενδυνάμωσης όπως το Total Body Hammer μπορεί να σας βοηθήσει όχι μόνο να επιταχύνετε την απώλεια λίπους, αλλά και να αυξήσετε την ταχύτητα τρεξίματος, την οικονομία τρεξίματος, την απόδοση ισχύος και το χρόνο μέχρι την εξάντληση, σύμφωνα με μια ανασκόπηση στο Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
Το πρόγραμμα 8 εβδομάδων Running for Weight-Loss συνδυάζει τρία βασικά στοιχεία που αποδεδειγμένα φέρνουν τα καλύτερα αποτελέσματα: αερόβια άσκηση υψηλής έντασης, προπόνηση ενδυνάμωσης και υγιεινή διατροφή με ελεγχόμενες μερίδες. Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι ο στόχος σας δεν πρέπει να είναι μόνο να χάσετε βάρος... αλλά πιο συγκεκριμένα, να χάσετε λίπος.
Έχουμε πολλά ακόμη επεισόδια σχετικά με το θέμα της διατροφής, του τρεξίματος για απώλεια βάρους και της δίαιτας στο Strength Running Podcast.
Το τρέξιμο μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο απώλειας βάρους, αν το προσεγγίσετε σωστά. Το πρόγραμμα 8 εβδομάδων "Τρέξιμο για απώλεια βάρους" συνδυάζει τρία βασικά στοιχεία που αποδεδειγμένα αποφέρουν τα καλύτερα αποτελέσματα: αερόβια άσκηση υψηλής έντασης, προπόνηση ενδυνάμωσης και υγιεινή διατροφή με ελεγχόμενες μερίδες.
Η προσθήκη μερικών ημερών προπόνησης δύναμης μπορεί να αποδώσει τα μέγιστα στους δρομείς. Αν και πιθανότατα δεν θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους, η προπόνηση ενδυνάμωσης ενώ ακολουθείτε ένα πρόγραμμα τρεξίματος μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή να αυξήσετε την άλιπη σωματική σας μάζα - η οποία συμβάλλει στη διατήρηση του μεταβολισμού σας - ακόμη και όταν χάνετε βάρος.
Γιατί είναι δύσκολο να χάσεις βάρος ενώ τρέχεις. Αν κόψετε θερμίδες ή υδατάνθρακες ενώ τρέχετε πολύ (όπως κατά τη διάρκεια της προπόνησης του μαραθωνίου ), θα αισθάνεστε υποτονικοί, θα έχετε κακή αποκατάσταση μετά την προπόνηση και μπορεί να μην είστε σε θέση να ολοκληρώσετε τις πιο δύσκολες προπονήσεις σας. Η ικανότητά σας να αντέχετε υψηλά επίπεδα προπόνησης θα μειωθεί δραματικά.
Μειώσαμε τον φόρτο εργασίας και σας ζητάμε να παρακολουθείτε μόνο πέντε αριθμούς την ημέρα - θερμίδες, βήματα, φυτικές ίνες, ύπνο, γραμμή μέσης. Σε αυτή την πρόκληση απώλειας βάρους 30 ημερών, θα παρακολουθείτε πέντε αριθμούς καθημερινά για να έχετε την υψηλότερη απόδοση για βιώσιμη απώλεια βάρους.
Τρέχοντας ένα μίλι με γρήγορο ρυθμό δεν θα κάψετε σημαντικά περισσότερες θερμίδες από το να τρέξετε ένα μίλι με μέτριο ρυθμό, αλλά θα σας αποτρέψει από το να τρέξετε περισσότερα μίλια.
Μια καλύτερη στρατηγική είναι να θέσετε έναν στόχο απώλειας βάρους και να συνδυάσετε τρέξιμο και προπόνηση ενδυνάμωσης με αλλαγές στη διατροφή.
Μερικοί άνθρωποι χάνουν βάρος όταν αρχίζουν να τρέχουν ή όταν αυξάνουν τον όγκο ή την ένταση των τρεξίματός τους.
Αν προπονείστε για έναν αγώνα, τότε δεν θα πρέπει να τρέχετε ταυτόχρονα για την απώλεια βάρους. Αυτοί είναι αντικρουόμενοι φυσιολογικοί στόχοι! Η μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων ή θερμίδων, σε συνδυασμό με την προπόνηση για έναν αγώνα, θα οδηγήσει σε πλήθος προβλημάτων: υποτονικότητα κατά το τρέξιμο.
Η προπόνηση δύναμης για την απώλεια λίπους είναι ένα αμφιλεγόμενο θέμα. Πολλοί άνθρωποι εκεί έξω πιστεύουν ότι η άρση βαρών είναι χρήσιμη μόνο αν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς και να αποκτήσετε δύναμη. Και αν δεν θέλετε να γίνετε "χοντροί" και "ογκώδεις", θα ήταν πολύ καλύτερα να κάνετε καρδιοαναπνευστική άσκηση αντ' αυτού.