Η μείωση των υδατανθράκων στη διατροφή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας. Αυτή η σελίδα εξηγεί πόσους υδατάνθρακες πρέπει να επιδιώκετε να καταναλώνετε κάθε μέρα. Οι θερμίδες έχουν σημασία, αλλά η καταμέτρησή τους δεν είναι καθόλου απαραίτητη για να χάσετε βάρος.
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ανεξάρτητα από το πρόγραμμα διατροφής που επιλέγετε, η παρακολούθηση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να είναι χρήσιμη για διάφορους λόγους.Υδατάνθρακες: Πρωτεΐνη: 10-30% των θερμίδων Αξίζει επίσης να αναφέρουμε εδώ τη Συνιστώμενη Διατροφική Δόση (RDA) για τους υδατάνθρακες, η οποία είναι 130 γραμμάρια την ημέρα.
Είναι σημαντικό να ελέγχετε τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες προκειμένου να χάσετε βάρος. Η αναλογία υδατανθράκων-πρωτεϊνών-λιπών που καταναλώνετε σε καθημερινή βάση μπορεί να επηρεάσει το βάρος σας. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να διατηρούν μια ισορροπημένη διατροφή, η απώλεια βάρους υποστηρίζεται από τη μεταβολή της κατανάλωσης αυτών των μακροθρεπτικών συστατικών.
Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, πρέπει να παρακολουθείτε πόσους υδατάνθρακες τρώτε κάθε μέρα. Για ορισμένους ανθρώπους, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων τους επιτρέπει να τρώνε μέχρι να χορτάσουν, να αισθάνονται ικανοποιημένοι και να εξακολουθούν να χάνουν βάρος. Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε την ημέρα για να χάσετε βάρος; Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι επιτυγχάνουν τα καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους τρώγοντας περίπου 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα και μπορούν να διατηρήσουν το νέο τους βάρος τρώγοντας το διπλάσιο ή και περισσότερο. Παρόλα αυτά, κάποιοι προτιμούν να παραμένουν κοντά στα 20 γραμμάρια περίπου τις περισσότερες φορές. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων συχνά προκαλούν μεγαλύτερη απώλεια βάρους και βελτιώνουν την υγεία σε σύγκριση με τις δίαιτες περιορισμένων θερμίδων και χαμηλών λιπαρών που πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να συνιστούν.Κόψτε τους υδατάνθρακες - Όταν κόβετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί, το ρύζι, τα κουλούρια, τα ζυμαρικά, τα μπισκότα, τις καραμέλες και τα τσιπς και επικεντρώνεστε σε υδατάνθρακες πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, όπως τα λαχανικά και τα φρούτα χαμηλής γλυκαιμικής αξίας, αρχίζετε να χάνετε λίπος στην κοιλιά, επειδή, για άλλη μια φορά, το σώμα σας καίει λίπος για καύσιμο.
Ωστόσο, μια πιο ήπια δίαιτα υδατανθράκων που αποτελείται από δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για ραφιναρισμένα δημητριακά είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να λάβετε όλη τη διατροφή που χρειάζεστε.
Μετρώντας υδατάνθρακες για να χάσετε βάρος. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ανεξάρτητα από το πρόγραμμα διατροφής που επιλέγετε, η παρακολούθηση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να είναι χρήσιμη για διάφορους λόγους. Τα οφέλη από την καταμέτρηση των υδατανθράκων περιλαμβάνουν: Η συνολική μείωση των θερμίδων. Οι περισσότεροι από εμάς τρώμε μια διατροφή που αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες.
Το πόσο βάρος θα μπορούσατε να χάσετε κόβοντας τη ζάχαρη από τη διατροφή σας εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η διατροφή, η άσκηση και ο τρόπος ζωής.
Περίληψη: Μια μέτρια μείωση της κατανάλωσης υδατανθρακούχων τροφών μπορεί να προάγει την απώλεια του βαθύ κοιλιακού λίπους, ακόμη και με μικρή ή καθόλου αλλαγή στο βάρος, σύμφωνα με μια νέα μελέτη. Μια μέτρια μείωση της κατανάλωσης υδατανθρακούχων τροφών μπορεί να προάγει την απώλεια του βαθύ κοιλιακού λίπους, ακόμη και με μικρή ή καθόλου αλλαγή στο βάρος, διαπιστώνει μια νέα μελέτη.
Πολύ συχνά, όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος, εστιάζουμε στην περικοπή των θερμίδων ή στην αποκοπή των υδατανθράκων, αλλά μια μελέτη του Οκτωβρίου 2019 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι αυτή είναι πιθανότατα η λανθασμένη προσέγγιση. Οι ερευνητές έβαλαν τα υποκείμενα σε μια σειρά από δίαιτες περιορισμένων θερμίδων που διέφεραν σε μακροθρεπτικά συστατικά π.χ. χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κ.λπ.
Μια πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ δείχνει ότι μπορείτε να χάσετε βάρος με οποιονδήποτε τύπο δίαιτας (χαμηλής ή υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες).Δημοσιεύθηκε: Μάρ 10, 2021 - Τροποποιήθηκε: Μπορεί να περιέχει συνδέσμους θυγατρικών. Όταν πρόκειται για επιτυχημένη απώλεια βάρους, ο έλεγχος της πρόσληψης υδατανθράκων είναι ζωτικής σημασίας. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να κάνετε μέτρηση των υδατανθράκων. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μετράτε υδατάνθρακες κάθε μέρα. Έχετε μπερδευτεί; Αφήστε με να σας βοηθήσω.
Για παράδειγμα, οι άνθρωποι μπορούν να χάσουν βάρος με τη δίαιτα DASH ή τη μεσογειακή δίαιτα, παρόλο που αυτά τα διατροφικά προγράμματα δεν είναι ειδικά σχεδιασμένα για την απώλεια βάρους.Ποια είναι η διαφορά μεταξύ μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και της καταμέτρησης θερμίδων; Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και η καταμέτρηση θερμίδων έχουν δύο κοινές ιδιότητες - και οι δύο θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε, εφόσον τηρείτε το σχέδιο. Διαφορετικά, είναι πολύ διαφορετικές. Η μία μετρά υδατάνθρακες αλλά όχι θερμίδες, ενώ η άλλη μετρά θερμίδες αλλά όχι υδατάνθρακες.
Εάν ο στόχος είναι η γρήγορη απώλεια βάρους, ορισμένοι άνθρωποι μειώνουν την πρόσληψη υδατανθράκων στα 50 γραμμάρια την ημέρα. Αυτό θέτει το σώμα σας σε κέτωση, μια κατάσταση στην οποία το σώμα σας αρχίζει να καίει τα λίπη ως κύριο καύσιμο και η όρεξη μειώνεται. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία εκτός από την απώλεια βάρους.
Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να μειώσουν την όρεξη ενός ατόμου, να το οδηγήσουν στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων και να το βοηθήσουν να χάσει βάρος πιο εύκολα από ό,τι σε άλλες δίαιτες, υπό την προϋπόθεση ότι διατηρεί τη δίαιτα (3).Την επόμενη μέρα, περπάτησαν κατά μήκος του ποταμού χάσουν βάρος παρακολουθώντας υδατάνθρακες, ο πάγος του ποταμού ήταν ήδη λεπτός και μεγάλες σπηλιές πάγου εμφανίζονταν συχνά στον ποταμό.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, αποφύγετε τα ειδικά προϊόντα "χαμηλών υδατανθράκων" που είναι γεμάτα υδατάνθρακες.Η μείωση των θερμίδων και των υδατανθράκων μπορεί να μην είναι ο μόνος λόγος για την απώλεια βάρους με τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να χάσετε λίγο βάρος επειδή η επιπλέον πρωτεΐνη και τα λιπαρά σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που σας βοηθά να τρώτε λιγότερο.
Μπορείτε να χάσετε βάρος γρήγορα με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, αλλά ένα μεγάλο μέρος της αρχικής απώλειας βάρους είναι νερό και μπορεί κάλλιστα να το πάρετε πίσω, συμβουλεύει το Harvard Health.
Παρά τα όσα μπορεί να σας κάνουν να πιστέψετε η δίαιτα Keto και άλλα προγράμματα απώλειας βάρους με εξαιρετικά χαμηλούς υδατάνθρακες, μπορείτε να απολαμβάνετε υδατάνθρακες χωρίς να εκτροχιάζετε τη δίαιτά σας.
Για να πάρετε την απάντηση, είναι σημαντικό να ταξινομήσετε τα διατροφικά στοιχεία. Μετρώντας θερμίδες ή υδατάνθρακες για να χάσετε βάρος. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Με πολύ απλούς όρους, αυτό σημαίνει ότι οι περισσότεροι από εμάς πρέπει να τρώμε λιγότερο και να κινούμαστε περισσότερο.
Πιο πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι, αν και μπορεί να μην υπάρχει σημαντική διαφορά στα αποτελέσματα της απώλειας βάρους όταν συγκρίνονται για περίοδο 12 μηνών ή περισσότερο, μπορεί να υπάρχουν διαφορές στα αποτελέσματα που σχετίζονται με την καρδιομεταβολική υγεία κατά τη διάρκεια της διαδικασίας απώλειας βάρους.Η δίαιτα στις μέρες μας φαίνεται να επικεντρώνεται γύρω από ένα πράγμα: τους υδατάνθρακες. Από το Atkins μέχρι το keto, η μείωση των υδατανθράκων ή η πλήρης εξάλειψή τους προβάλλεται συχνά ως ο καλύτερος και ταχύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος, να χάσετε λίπος και να αισθανθείτε καλύτερα. Αλλά αυτό δεν είναι ακριβώς αλήθεια, λέει η Rachel Zimmerman, R.D., εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο της Indiana στο IU Health.
Πρέπει να τρώτε λίπη σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων; Οι μελέτες δείχνουν τώρα ότι δεν υπάρχει λόγος να φοβόμαστε τα φυσικά λίπη. Το λίπος είναι φίλος σας (να γιατί). Σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, αντιθέτως, ελαχιστοποιείτε την πρόσληψη ζάχαρης και αμύλων. Μπορείτε να τρώτε άλλες νόστιμες τροφές μέχρι να χορτάσετε - και να εξακολουθείτε να χάνετε βάρος.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, πιθανότατα μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων. Σε ορισμένες περιπτώσεις, θα θέλετε να αλλάξετε ταυτόχρονα την αναλογία υδατανθράκων-πρωτεϊνών-λιπών και την πρόσληψη θερμίδων ταυτόχρονα. Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, μόνο η μείωση της κατανάλωσης θερμίδων κατά 500 έως 1.000 θερμίδες την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Οι άνθρωποι που καταναλώνουν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπος μπορεί να καταναλώνουν αναλογίες όπως 5 τοις εκατό λίπος, 9 τοις εκατό πρωτεΐνες και 86 τοις εκατό υδατάνθρακες. Ωστόσο, μπορεί επίσης να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος και πρωτεΐνες, με αναλογίες όπως 64 τοις εκατό υδατάνθρακες, 18 τοις εκατό πρωτεΐνες και 18 τοις εκατό λίπος. Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην υποστήριξη της απώλειας βάρους.
Η εγκατάλειψη των υδατανθράκων για να χάσετε βάρος είναι πραγματικά χάλια, αλλά λειτουργεί, γι' αυτό και τόσοι πολλοί άνθρωποι έχουν προσχωρήσει στην τρέλα των χαμηλών υδατανθράκων.Σε μια μελέτη, τα άτομα που ακολουθούσαν μια δίαιτα χαμηλότερων θερμίδων που περιλάμβανε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, έχασαν περισσότερο λίπος στην κοιλιά από εκείνους που έτρωγαν μόνο εξευγενισμένα δημητριακά, όπως το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι. Τα δημητριακά ολικής άλεσης παρέχουν περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες από τα εξευγενισμένα. Αλλά η υπερβολική κατανάλωση ψωμιού ολικής αλέσεως μπορεί επίσης να προσθέσει κιλά.
Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δεν αφορά μόνο την απώλεια βάρους, μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία σας.
Επηρεάζουν οι υδατάνθρακες το λίπος της κοιλιάς; Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες φαίνεται να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα στην όρεξη και την αύξηση του βάρους, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του λίπους της κοιλιάς ( 88 ). Μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να προσέχετε τους υδατάνθρακες; Δεν χρειάζεται να πάτε με χαμηλούς υδατάνθρακες για να κάψετε σωματικό λίπος, λέει η μελέτη : The Salt : NPR. You Don't Need To Go Low-Carb To Burn Body Fat, Study Says : The Salt Οι δημοφιλείς συμβουλές υποδηλώνουν ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι απαραίτητη για να προκαλέσει το σώμα να χάσει λίπος. Αλλά μια μικρή, αυστηρή μελέτη βρίσκει ότι οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών πυροδοτούν επίσης την απώλεια σωματικού λίπους.Ωστόσο, αυτό που είναι πραγματικά σημαντικό είναι η αναλογία μεταξύ λίπους και πρωτεΐνης. Αυτή η συσχέτιση εξαρτάται από: Τα λίπη περιέχουν διπλάσιες θερμίδες σε σύγκριση με την άπαχη πρωτεΐνη ανά γραμμάριο. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να εξετάσετε τη μείωση της ποσότητας των λιπαρών υπέρ των πρωτεϊνών.
Αφαιρέστε 500 και θα έχετε 1.750 - ο ημερήσιος στόχος θερμίδων για να χάσετε βάρος σταδιακά. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων δεν δίνουν σημασία στις θερμίδες -- μετράνε μόνο τα καθαρά γραμμάρια υδατανθράκων. Η απώλεια βάρους προέρχεται από την αλλαγή του μεταβολισμού. Καθώς περιορίζετε τους υδατάνθρακες, το σώμα μεταβαίνει από τη χρήση των υδατανθράκων για ενέργεια στην καύση λίπους.
Όταν πηγαίνετε με χαμηλούς υδατάνθρακες για απώλεια βάρους, η Leslie συνιστά να αφιερώνετε περίπου το 25 τοις εκατό της διατροφής σας σε υδατάνθρακες.
Πρέπει να προσέχω τις θερμίδες ή τους υδατάνθρακες για να χάσω βάρος; Οι έρευνες δείχνουν ότι ένα διατροφικό πρότυπο με λιγότερους υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε μικρή απώλεια βάρους, χωρίς να καταναλώνονται λιγότερες θερμίδες (5). Ενώ η μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων εξακολουθεί να είναι σημαντική για την απώλεια βάρους, η καταμέτρηση των θερμίδων από μόνη της δεν θα φέρει τα καλύτερα αποτελέσματα για πολλούς ανθρώπους.
Σε μελέτες που συγκρίνουν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών, οι ερευνητές πρέπει να περιορίσουν ενεργά τις θερμίδες στις ομάδες χαμηλών λιπαρών για να κάνουν τα αποτελέσματα συγκρίσιμα, αλλά οι ομάδες χαμηλών υδατανθράκων εξακολουθούν να είναι συνήθως πιο αποτελεσματικές (4, 5).
Το βάρος του νερού μειώνεται γρήγορα σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, ενώ η απώλεια λίπους διαρκεί λίγο περισσότερο.